มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการหาอาหาร การสำรวจในปี 2013 เผยให้เห็นว่า 38 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียด ในจำนวนนี้ครึ่งหนึ่งกล่าวว่าพวกเขากินมากเกินไปอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
การระบุสาเหตุส่วนบุคคลของคุณสำหรับการกินมากเกินไปเป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ
คุณสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้อย่างไร?
อีกครั้งคุณอาจกินด้วยเหตุผลทางอารมณ์ ความเบื่อหน่ายอาจเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง คนอื่น ๆ กินมากเกินไปเพราะพวกเขาหิวและไม่ได้กินอาหารที่ถูกต้อง เมื่อคุณระบุสาเหตุที่คุณกินได้แล้วคุณอาจจะทำตามแนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารที่มีสติมากขึ้น
1. อย่าข้ามมื้ออาหาร
คุณควรจะหิวเมื่อคุณไปทานอาหาร หากคุณกำลังอดอาหารคุณอาจมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
คุณคงเคยได้ยินว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเช้ามักจะรับประทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยตลอดทั้งวัน การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
กายวิภาคของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:
2. หยุดก่อนรับประทานอาหาร
หากคุณทานอาหารเป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวันและยังพบว่าตัวเองกินอยู่ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือเปล่า มีความต้องการอื่นที่สามารถตอบสนองได้หรือไม่? น้ำสักแก้วหรือทัศนียภาพที่เปลี่ยนไปอาจช่วยได้
สัญญาณของความหิวที่แท้จริงอาจรวมถึงอาการปวดศีรษะไปจนถึงระดับพลังงานต่ำท้องร้องคำรามไปจนถึงความหงุดหงิด หากคุณยังรู้สึกว่าต้องการของว่างให้เริ่มจากส่วนเล็ก ๆ และทำขั้นตอนการเช็คอินซ้ำอีกครั้งก่อนที่จะถึงวินาที
3. ขับไล่สิ่งรบกวน
เปลี่ยนสถานที่สำหรับรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะนั่งอยู่หน้าโทรทัศน์คอมพิวเตอร์หรือในสภาพแวดล้อมที่เสียสมาธิอื่น ๆ เช่นในรถของคุณ
แม้ว่าที่ทำงานหรือโรงเรียนอาจไม่อนุญาตให้คุณมีเวลาทานอาหารทุกมื้อที่โต๊ะ แต่การพยายามนั่งและจดจ่อกับอาหารของคุณสามารถช่วยในการกินมากเกินไปได้
เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวโดยไม่มีสิ่งรบกวนในแต่ละวัน นั่งที่โต๊ะ. มุ่งเน้นไปที่อาหารและความรู้สึกอิ่ม ถ้าทำได้ให้เพิ่มนิสัยนี้เป็นสองมื้อขึ้นไปในแต่ละวัน ในที่สุดคุณอาจจำสัญญาณของร่างกายได้ดีขึ้นว่าอิ่มแล้วและหยุดกินมากเกินไป
4. เคี้ยวให้มากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นประมาณ 30 ครั้ง การเคี้ยวช่วยให้คุณก้าวตัวเองได้ สมองของคุณสามารถจับไปที่ท้องของคุณได้ ไม่เพียงแค่นั้นคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของสิ่งที่คุณกำลังรับประทานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ลองเลือกจานที่เล็กลงเพื่อควบคุมขนาดของชิ้นส่วนของคุณ และถ้าคุณเริ่มรู้สึกอิ่มให้ต่อต้านความต้องการที่จะทำความสะอาดจานของคุณ หยุดตรงจุดที่คุณรู้สึกสบายและรอ 10 นาทีก่อนดำเนินการต่อ คุณอาจรู้ตัวว่าอิ่มเกินไปที่จะพยายามกินอะไรอีก
5. ติดตาม
คุณอาจมีปัจจัยกระตุ้นทางอารมณ์หรือสิ่งแวดล้อมสำหรับการกินมากเกินไป อาหารบางชนิดอาจเป็นตัวกระตุ้น พิจารณาจดบันทึกอาหารเพื่อดูว่าคุณกินอะไรกินมากแค่ไหนและมักจะกินเมื่อไหร่และที่ไหน
คุณสามารถเก็บไดอารี่ง่ายๆด้วยกระดาษและปากกาหรือใช้แอปเช่น MyFitnessPal หากคุณมักจะเดินทาง
การติดตามอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบนิสัยของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าคุณชอบกินมันฝรั่งทอดหรือช็อคโกแลตดังนั้นคุณสามารถลองเก็บของเหล่านั้นไว้นอกบ้าน หรือบางทีคุณมักจะกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเย็นขณะดูโทรทัศน์
6. จัดการกับความเครียด
ระบุอารมณ์ของคุณก่อนรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ตรงตามเวลาอาหารที่กำหนดไว้เป็นประจำ อีกครั้งอาจเป็นประโยชน์ในการเก็บบันทึกอาหารและบันทึกข้อมูลนี้เพื่อให้คุณสามารถมองหาแนวโน้มในช่วงเวลาของวันหรือกิจกรรมได้ พิจารณาว่าคุณรู้สึกว่า:
- กังวลหรือเครียด
- เศร้าหรือเสียใจ
- โกรธหรือโดดเดี่ยว
ไม่มีทางที่จะรู้สึกว่า“ ถูก” หรือ“ ผิด” แต่การเช็คอินด้วยอารมณ์ของคุณอาจช่วยให้คุณค้นพบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นรากเหง้าของความหิวโหยของคุณหรือไม่
หายใจเข้าลึก ๆ และลองทำกิจกรรมประเภทอื่นก่อนรับประทานอาหารเช่นการเดินเล่นโยคะหรือมาตรการดูแลตนเองอื่น ๆ
7. กินข้าวที่บ้าน
ส่วนร้านอาหารมีขนาดใหญ่ หากคุณทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆคุณอาจจะกินมากเกินไปและไม่รู้ตัว เมื่อเวลาผ่านไปอาหารที่มีแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่อาจรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องปกติทำให้การต่อสู้กับการกินมากเกินไปแย่ลง การศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารในร้านอาหารกับโรคอ้วนในสหรัฐอเมริกา
พิจารณาเตรียมอาหารไว้ครึ่งหนึ่งก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหาร ยังดีกว่าข้ามมื้ออาหารในร้านอาหารไปเลยหรือเก็บไว้ในโอกาสพิเศษ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำอาหารที่บ้านมีส่วนช่วยในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงได้ในเว็บไซต์เช่น What’s Cooking ของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา
8. เลือกอาหารที่มีประโยชน์
แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากไขมันและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้ แต่อาหารที่มีส่วนผสมเหล่านี้สูงไม่จำเป็นต้องดับความหิว คุณอาจกินมากขึ้นเพื่อให้อิ่มท้องได้
แต่ให้ทานอาหารทั้งตัวเช่นผักและผลไม้สดเป็นกลุ่ม อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเส้นใยที่ช่วยเติมกระเพาะอาหาร
พิจารณา“ สมาร์ทสว็อป” เหล่านี้:
9. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ความหิวอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ สัญญาณอื่น ๆ ของการขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ รู้สึกกระหายน้ำและปัสสาวะเข้มข้น
Mayo Clinic แนะนำว่าผู้ชายต้องการของเหลว 15.5 ถ้วยต่อวัน ในทางกลับกันผู้หญิงต้องการประมาณ 11.5 ถ้วยเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ คุณอาจต้องการมากกว่าจำนวนพื้นฐานนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณและปัจจัยอื่น ๆ เช่นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเสมอไปเช่นกัน จิบนมน้ำผลไม้บริสุทธิ์และชาสมุนไพร อาหารที่มีน้ำหนักน้ำสูงก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นแตงโมและผักโขม
10. ค้นหาการสนับสนุน
ติดต่อเพื่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปเมื่ออยู่คนเดียว การแชทกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทางโทรศัพท์หรือเพียงแค่แฮงเอาท์สามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารเพื่อความสะดวกสบายหรือจากความเบื่อหน่าย
คุณอาจพิจารณาเข้าร่วมกลุ่ม Overeaters Anonymous (OA) ในพื้นที่ของคุณซึ่งให้การสนับสนุนเฉพาะสำหรับการกินมากเกินไปโดยบังคับ ที่ OA คุณจะพูดคุยเกี่ยวกับการต่อสู้และการทำงานเพื่อหาแนวทางแก้ไขผ่านโปรแกรม 12 ขั้นตอน
เมื่อไปพบแพทย์
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยให้คุณสามารถควบคุมการกินมากเกินไปก่อนที่มันจะกลายเป็นปัญหาใหญ่โต
ในขณะที่การกินมากเกินไปเป็นครั้งคราวอาจไม่มีอะไรต้องกังวล แต่การเติมบ่อยๆเมื่อคุณไม่หิวหรือกินจนอิ่มจนไม่สบายตัวอาจเป็นสัญญาณของโรคการดื่มสุรา (BED)
ถามตัวเอง:
- ฉันกินอาหารปริมาณมากในช่วงเวลาหนึ่งเช่นหนึ่งชั่วโมงหรือไม่?
- ฉันรู้สึกว่าการกินของฉันไม่สามารถควบคุมได้หรือไม่?
- ฉันกินอย่างลับๆหรือรู้สึกอับอายหรืออารมณ์เชิงลบอื่น ๆ เกี่ยวกับการกินของฉันหรือไม่?
- ฉันลดน้ำหนักบ่อยๆ แต่ไม่ลดน้ำหนักหรือเปล่า?
หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้คุณอาจต้องนัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา BED อาจอยู่ได้นานหลายเดือนหรือหลายปีและเกี่ยวข้องกับปัญหาอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า
การกินแบบบีบบังคับอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่หลากหลายเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคไขข้อเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง
อีกครั้งการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกินมากเกินไปเป็นขั้นตอนแรกที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน