13 ตัวเปิดสะโพก

การใช้งานมากเกินไปและไม่ได้ใช้งาน

หลายคนมีอาการกล้ามเนื้อสะโพกตึง อาจเกิดจากการใช้งานมากเกินไปหรือไม่ได้ใช้งาน หากคุณวิ่งปั่นจักรยานหรือนั่งทำงานทั้งวันคุณอาจมีสะโพกที่ตึง

สะโพกที่แน่นอาจทำให้ขยับขาได้ไม่สะดวก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มแรงกดที่หัวเข่าและหลังส่วนล่าง สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่สบายตัวในร่างกายส่วนล่างของคุณ

คุณสามารถเปิดสะโพกของคุณได้โดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและการออกกำลังกายที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้จะช่วยคลายความตึงเครียดและทำให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น

แฮ็กสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นเคล็ดลับเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุกการเคลื่อนไหว:

• อุ่นเครื่องก่อน. เดินไปรอบ ๆ เล็กน้อยหรือขยับแขนเบา ๆ ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ หรือนอนเหยียดยาวหลังอาบน้ำอุ่น
• นับลมหายใจไม่ใช่วินาที แทนที่การนับ 15 วินาทีด้วยการนับ 4 หรือ 5 หายใจเข้าและออกลึก ๆ
• ปรับเปลี่ยน คุณสามารถปรับเปลี่ยนการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวการทรงตัวและสถานการณ์และสภาพแวดล้อมอื่น ๆ พูดคุยกับแพทย์หลักของคุณนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนทางกายภาพที่ได้รับการรับรองเพื่อขอคำแนะนำ

ตอนนี้มาดูแบบฝึกหัด 13 ข้อและยืดเหยียดเพื่อเปิดสะโพกของคุณ

1. ยืนยืดเหยียด

ท่ายืนเหยียดสะโพกก้นและต้นขา การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ยังทำให้สะโพกตึง

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน เกร็งหน้าท้องและลดไหล่ลง
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า
3. ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น โน้มหน้าแข้งขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือนิ้วเท้า
4. งอสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงและแกนกลางของคุณแนบ
5. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
6. ดันเท้าขวาเพื่อยืนขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

2. คุกเข่ายืดสะโพก - งอ

สำหรับรูปแบบที่เรียบง่ายขึ้นในการยืดเหยียดท่ายืนให้ลองเหยียดสะโพก - งอเข่า วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว

หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางผ้าขนหนูผ้าห่มหรือแผ่นรองใต้เข่าของคุณ

1. คุกเข่าลงบนเข่าซ้าย วางเท้าขวาราบกับพื้นข้างหน้าคุณ
2. งอเข่าขวา 90 องศา ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าขวา
3. วางมือบนสะโพก ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและลดไหล่ลง
4. ค่อยๆดันเข้าที่สะโพกขวาของคุณ ยึดแกนกลางและต้นขาซ้าย
5. ค้างไว้ 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ถึง 5 ชุด
6. สลับขาและทำซ้ำ

3. สไปเดอร์แมนยืด

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ มันยังทำงานหลักของคุณ การยืดสไปเดอร์แมนคล้ายกับการแทงต่ำและจิ้งจกโพสท่าในโยคะ

1. เริ่มในท่าวิดพื้นที่มือและนิ้วเท้า
2. วางเข่าขวาไว้ใกล้ข้อศอกขวา
3. หย่อนสะโพกลง ค้างไว้ 30 วินาที
4. กลับไปที่ท่าวิดพื้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย

4. หอย

การออกกำลังกายแบบหอยช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ช่วยบรรเทาอาการตึงเนื่องจากความอ่อนแอและไม่ได้ใช้งาน การออกกำลังกายมักใช้สำหรับอาการปวดหลัง หอยจะช่วยปรับสีน้ำตาลของคุณด้วย

1. นอนตะแคงโดยงอเข่าทำมุม 45 องศา
2. วางศีรษะไว้บนมือของแขนท่อนล่างและวางมืออีกข้างไว้ที่สะโพก
3. จัดส้นเท้าให้พอดีกับก้ามปูของคุณ วางสะโพกของคุณไว้ด้านบนของอีกข้างหนึ่ง
4. รักษาส้นเท้าของคุณไว้ด้วยกันยกเข่าด้านบนให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องขยับสะโพก อย่าขยับขาท่อนล่างออกจากพื้น
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ

5. ยืดหมอบแนวนอน

การยืดหมอบในแนวนอนช่วยลดความตึงที่สะโพกขาหนีบและหลัง คล้ายกับท่าแมว - วัวและกบในโยคะ

1. คุกเข่าบนพื้น วางเข่าให้กว้างกว่าสะโพก
2. จัดข้อเท้าให้ชิดกับเข่า ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
3. ดันสะโพกกลับเข้าหาส้นเท้า
4. ค้างไว้ 30 วินาที

6. มุมด้านข้างก่อให้เกิด

ท่าทำมุมด้านข้างเป็นเรื่องปกติในการฝึกโยคะ ในขณะที่คุณยืดสะโพกและต้นขาด้านในจะช่วยลดความตึงเครียดในสะโพก

1. วางเท้าของคุณให้ห่างกัน 3 หรือ 4 ฟุต
2. หมุนเท้าซ้ายออกไปและเท้าขวาเป็น 45 องศา
3. งอเข่าซ้าย 90 องศา ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่
4. ยืดแขนซ้ายของคุณไปที่พื้นและแขนขวาของคุณเหนือศีรษะ
5. หันลำตัวไปข้างหน้า กดค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง
6. ปล่อยและกลับแขนไปที่ระดับไหล่ ชี้เท้าทั้งสองไปข้างหน้า
7. ทำซ้ำทางด้านขวา

ดูวิดีโอจาก GuerillaZen Fitness สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงการหมุนสะโพกภายใน

7. นั่งหมุนสะโพกภายใน

การหมุนสะโพกด้านในช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและช่วงการเคลื่อนไหว วิธีนี้สามารถลดอาการแน่นและไม่สบายตัวได้

หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ สามารถสร้างความเครียดให้กับหัวเข่าได้มาก

1. นั่งบนพื้น. งอเข่าของคุณ
2. วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. เพื่อความมั่นคงวางมือบนพื้นด้านหลัง
4. งอเท้าขวาของคุณ ให้ขาซ้ายเข้าที่
5. นำเข่าขวาของคุณเข้าและเข้าหาพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. นั่งยืดผีเสื้อ

การยืดแบบผีเสื้อแบบนั่งเป็นที่เปิดสะโพกที่โอบต้นขาและขาหนีบของคุณ

ไม่ต้องกังวลหากหัวเข่าของคุณไม่ชิดพื้น เมื่อสะโพกของคุณคลายออกคุณจะสามารถลดระดับลงได้

1. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน ยืดหลังให้ตรง
2. วางมือบนเท้าของคุณ
3. โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ ค่อยๆดันข้อศอกไปที่ต้นขา
4. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

9. มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง

การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืดอานแบบนั่ง มันคลายความตึงเครียดในสะโพกเอ็นร้อยหวายน่องและหลังส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นโดยอ้าขาให้ได้ 90 องศา
2. หากหลังของคุณกลมเมื่อคุณนั่งให้ยกสะโพกขึ้นและนั่งบนบล็อคโยคะ วิธีนี้จะช่วยขยายหลังส่วนล่างของคุณ
3. เอื้อมแขนตรงไปข้างหน้า ชี้ปลายเท้าของคุณไปที่เพดาน
4. โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ ยืดหลังของคุณให้ตรงและยึดแกนกลางของคุณ
5. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

10. ท่านกพิราบ

ลองท่านกพิราบดู มันจะคลายตัวงอสะโพกสะโพกด้านนอกและสะโพกของคุณ ท่านี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ psoas ของคุณซึ่งเชื่อมระหว่างต้นขาและหลังส่วนล่างของคุณ

หากคุณมีหัวเข่าไม่ดีให้วางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มพับไว้ใต้เข่า นี้จะทำหน้าที่เป็นเบาะ

1. เริ่มต้นทั้งสี่ วางเข่าซ้ายไว้ด้านหลังข้อมือซ้าย
2. วางหน้าแข้งซ้ายลงบนพื้น ค่อยๆก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
3. ยืดขาขวาไว้ข้างหลัง วางส่วนบนของข้อเท้าลงบนพื้น
4. หากสะโพกของคุณไม่แตะพื้นให้วางไว้บนบล็อกโยคะหรือหมอน
5. ยืดกระดูกสันหลัง วางมือบนพื้นหรือบล็อกโยคะ
6. หายใจค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ

11. นกพิราบหงาย

หากท่านกพิราบรู้สึกไม่สบายตัวให้ลองท่านกพิราบหงาย เวอร์ชันนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีหัวเข่าไม่ดีหรือสะโพกตึง เรียกอีกอย่างว่าท่านกพิราบเอนนอนท่านอน 4 ท่าหรือตาเข็ม

นอนหนุนหมอนเป็นพิเศษ

1. นอนหงาย. งอเข่าของคุณ
2. ยกขาซ้ายของคุณ คุณสามารถวางเท้าซ้ายของคุณกับกำแพง
3. ข้ามหน้าแข้งขวาไปเหนือต้นขาซ้าย
4. จับต้นขาขวาไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง หากต้องการยืดให้ลึกขึ้นให้ใช้แรงกดเบา ๆ
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างและทำซ้ำ

12. ลูกกลิ้งโฟมยืด

ลูกกลิ้งโฟมสามารถคลายความตึงจากสะโพกล่ามและขาของคุณได้ เครื่องมือนี้ใช้แรงกดที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบ ๆ

1. วางต้นขาขวาของคุณบนลูกกลิ้งโฟม
2. เหยียดขาขวาไปข้างหลัง งอเข่าซ้าย 90 องศาแล้ววางไปด้านข้าง
3. วางแขนของคุณไว้บนพื้นข้างหน้าคุณ
4. ค่อยๆหมุนลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
5. ทำต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำที่ขาซ้าย

13. นวดแผนไทย

การนวดแผนไทยเป็นอีกวิธีหนึ่งในการคลายกล้ามเนื้อ การนวดประเภทนี้ผสมผสานระหว่างการกดจุดการบีบอัดลึกและการเคลื่อนไหวแบบโยคะ

ในระหว่างการนวดแผนไทยคุณสามารถสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ นักบำบัดของคุณจะใช้แรงกดที่มั่นคงและเป็นจังหวะ พวกเขาจะย้ายร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้น

โดยทั่วไปการนวดแผนไทยจะทำบนพื้นโดยใช้เสื่อ อย่างไรก็ตามเทคนิคบางอย่างสามารถทำได้บนโต๊ะนวด

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อสะโพกสามารถบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสะโพกของคุณได้ เพื่อให้ได้รับสิทธิประโยชน์เหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องทำเป็นประจำ คุณยังสามารถลองนวดแผนไทย

หากคุณกำลังรักษาตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาในการเคลื่อนไหวให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ