Burpees เผาผลาญกี่แคลอรี่?

แม้ว่าคุณจะไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นคนชอบออกกำลังกาย แต่คุณคงเคยได้ยินชื่อ Burpees Burpees คือการออกกำลังกายแบบ calisthenics ที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นกิจกรรมประเภทหนึ่งที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ

ด้วยแบบฝึกหัดเพาะกายคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนได้ไม่เพียง แต่การประสานงานและความยืดหยุ่น

เมื่อออกกำลังกายคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายได้ผลดีเพียงใดเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไป จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักความรุนแรงและปัจจัยอื่น ๆ

บทความนี้จะกล่าวถึงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญวิธีการทำและประโยชน์อื่น ๆ ของการทำ Burpees

แคลอรี่ถูกเผา

น้ำหนักเฉลี่ยของผู้หญิงอเมริกันในปัจจุบันอยู่ที่ 171 ปอนด์ซึ่งหมายความว่าเธอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 652 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในการออกกำลังกายแบบ Burpees น้ำหนักเฉลี่ยของผู้ชายคือ 200 ปอนด์และเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ 762 ต่อชั่วโมง

มาแจกแจงตัวเลขนี้ให้เป็นประโยชน์มากขึ้น:

ตามตัวเลข

• เผาผลาญแคลอรี่โดยประมาณ 10 แคลอรี่ต่อนาทีของการทำ Burpees
• คนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณสามวินาทีในการทำ Burpee ครั้งเดียว
• สามวินาทีต่อ burpee เท่ากับ 20 burpees ต่อนาทีขึ้นอยู่กับความเร็วและความถี่
• การแสดง Burpees 100 ครั้งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 50 แคลอรี่

หลังจากทำคณิตศาสตร์ง่ายๆแล้วเราจะเห็นได้ว่าต้องใช้เวลาประมาณ 20 burpees ในการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 10 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามน้ำหนักอาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายเช่นกัน

ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดเมื่อทำการเพาะกายอย่างหนัก 30 นาที:

น้ำหนักและแคลอรี่

• คน 155 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคน 125 ปอนด์ประมาณ 1.24 เท่า
• คนน้ำหนัก 185 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคน 125 ปอนด์ประมาณ 1.48 เท่า

จากข้อมูลนี้คนทั่วไปสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 แคลอรี่สำหรับทุกๆ 20 burpees

ด้านล่างนี้เป็นแผนภูมิที่อาจช่วยให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้ในขณะที่แสดง Burpees ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ

คุณควรทำ Burpees กี่ครั้ง?

Burpees ถือเป็นท่าออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้เวลาของคุณและปฏิบัติอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณแสดง Burpee ครั้งเดียวทุกๆสามวินาทีคุณสามารถคาดหวังว่าจะทำ Burpee ให้เสร็จประมาณ 20 ครั้งต่อนาที หากคุณดำเนินการช้ากว่านี้คุณอาจทำ 10 ถึง 15 burpees ต่อนาทีแทน

นอกจากนี้รูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอาจทำให้ระยะเวลาในการทำ Burpee ครั้งเดียวเปลี่ยนไป

วิธีทำ Burpee

วิธีที่ง่ายที่สุดในการนึกถึงบูร์ปีคือไม้กระดานเต็มตามด้วยการกระโดดหมอบ นี่คือการสอนด้วยภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับวิธีการทำ burpee:

คำแนะนำทีละขั้นตอนมีดังนี้

1. ยืนหันหน้าไปข้างหน้า เท้าของคุณควรห่างกันประมาณสะโพกและแขนควรอยู่ด้านข้าง
2. ย่อตัวลงเป็นหมอบโดยดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า เน้นน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณแทนที่จะไปที่ลูกบอลของคุณ
3. โน้มตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือราบกับพื้นข้างหน้าคุณ ตำแหน่งของฝ่ามือควรแคบกว่าเท้า
4. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังเหยียดขาและลงบนลูกบอลของคุณ คิดว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นการกระโดดลงไปบนไม้กระดานเต็มแผ่น ในท่านี้ให้เกร็งหน้าท้องเพื่อรองรับและอย่าให้หลังของคุณสูงขึ้นหรือหย่อนลง
5. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าอีกครั้งจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งถัดจากมือของคุณ
6. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะกระโดดขึ้นจากนั้นเอื้อมมือกลับลงมาเพื่อหมุนเวียนการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง

แม้ว่าคำแนะนำข้างต้นจะใช้สำหรับ burpee มาตรฐาน แต่รูปแบบของ burpee ที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ ได้แก่ :

• เพิ่ม pushup ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
• เพิ่มแม่แรงไม้กระดานขณะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
• เพิ่มท่ากระโดดขณะอยู่ในท่ายืน

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำ Burpee รูปแบบใดการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของ Burpees

Burpees เป็นการออกกำลังกายเพื่อการเพาะกายแบบเต็มตัวที่เน้นการสร้างความแข็งแรงและความอดทน นอกจากนี้ยังสามารถมีประโยชน์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

ในการศึกษาโดยชุมชนในปี 2014 นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่น burpees ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในสตรีวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

Burpees ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้อีกด้วย HIIT มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่รุนแรงสลับกับช่วงพักฟื้น

ประโยชน์ของ HIIT ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและสุขภาพของหัวใจ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ

ทางเลือกอื่นสำหรับ burpees

มีสาเหตุหลายประการที่บางคนอาจไม่สามารถทำ Burpee ได้อย่างปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพ ยังคงมีแบบฝึกหัดการเพาะกายที่คล้ายกันมากมายที่คุณสามารถทำได้แทน

ลองดูทางเลือกของ Burpee เหล่านี้เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน:

แจ็คกระโดด

Jumping jack เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ต่างจากเบอร์ปีส์แจ็คกระโดดจะไม่กดน้ำหนักตัวที่ไหล่มากเท่าที่ควร

กระโดด squats

Jump squats ช่วยให้คุณเล่นส่วนสุดท้ายของ burpee ได้โดยไม่ต้องทำไม้กระดาน แบบฝึกหัดนี้จะใช้แรงกดที่หัวเข่าเช่นเดียวกับที่ burpees ทำ แต่อีกครั้งจะไม่กดดันมากเท่าที่ไหล่

วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายแบบเต็มตัวของผู้เริ่มต้นที่ช่วยลดความตึงเครียดของข้อต่อให้น้อยที่สุด ไหล่และหน้าท้องยังคงทำงานอยู่และขึ้นอยู่กับรูปแบบการกดทับดังนั้นให้ทำขาและสะโพก

แจ็คไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเบอร์ปีเมื่อคุณไม่สามารถเปลี่ยนระหว่างไม้กระดานและไม้ยืนได้ เช่นเดียวกับ burpees พวกเขาใช้ตำแหน่งไม้กระดาน แต่ไม่กลับไปยืนซึ่งอาจหมายถึงความเครียดที่หัวเข่าน้อยลง

Plank jacks ยังช่วยให้ออกกำลังกาย HIIT ได้อย่างยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับ burpees

การปรับเปลี่ยน Burpee

อาจต้องใช้เวลาสักพักในการพัฒนารูปแบบที่เหมาะสมหรือออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยใช้ Burpee มาตรฐาน เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ ลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้:

• ดำเนินการย้ายทีละครั้ง
• ก้าวเข้าและออกจากไม้กระดานแทนที่จะกระโดด
• ยืนให้เสร็จแทนที่จะข้ามไปจนจบ

บรรทัดล่างสุด

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบ calisthenics ที่ยอดเยี่ยมซึ่งเผาผลาญได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 แคลอรี่ต่อนาที หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกหรือไม่เคยทำมาก่อนคุณจำเป็นต้องเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการสรุปโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นเบอร์ปีส์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ProFinder ของ American College of Sports Medicine เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมในการค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่อยู่ใกล้คุณ