แผนอาหารที่ดีที่สุด 8 แผน - ความยั่งยืนการลดน้ำหนักและอื่น ๆ

ประมาณว่าเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันพยายามลดน้ำหนักในแต่ละปี

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการเปลี่ยนอาหาร

อย่างไรก็ตามแผนอาหารที่มีอยู่จำนวนมากอาจทำให้ยากต่อการเริ่มต้นเนื่องจากคุณไม่แน่ใจว่าแผนใดเหมาะสมยั่งยืนและได้ผลที่สุด

อาหารบางอย่างมีเป้าหมายเพื่อลดความอยากอาหารของคุณเพื่อลดปริมาณอาหารของคุณในขณะที่คนอื่น ๆ แนะนำให้ จำกัด การบริโภคแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนัก

นี่คือแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด 8 แผนที่จะช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

1. การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารเป็นระยะเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่วนรอบระหว่างการอดอาหารและการรับประทานอาหาร

มีหลายรูปแบบรวมถึงวิธี 16/8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมงต่อวันและวิธี 5: 2 ซึ่ง จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณไว้ที่ 500–600 แคลอรี่สองครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการทำงาน: การอดอาหารเป็นระยะจะ จำกัด เวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้กินซึ่งเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้เว้นแต่คุณจะชดเชยด้วยการกินอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่อนุญาต

การลดน้ำหนัก: ในการทบทวนการศึกษาพบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าวิธีอื่นอย่างมีนัยสำคัญ

การทบทวนเดียวกันพบว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจลดรอบเอวได้ 4–7% ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถปรับปรุงการเผาผลาญได้

ประโยชน์อื่น ๆ : การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเชื่อมโยงกับผลต่อต้านริ้วรอยความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสุขภาพสมองที่ดีขึ้นลดการอักเสบและประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ข้อเสีย: โดยทั่วไปการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่

กล่าวได้ว่าผู้ที่มีความไวต่อการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดเช่นบางคนที่เป็นโรคเบาหวานน้ำหนักตัวน้อยหรือความผิดปกติของการกินเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มอดอาหารเป็นระยะ

สรุปวงจรการอดอาหารไม่ต่อเนื่องระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหาร ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

2. อาหารจากพืช

การรับประทานอาหารจากพืชอาจช่วยลดน้ำหนักได้ การกินเจและมังสวิรัติเป็นเวอร์ชันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่ง จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อเหตุผลด้านสุขภาพจริยธรรมและสิ่งแวดล้อม

อย่างไรก็ตามยังมีอาหารจากพืชที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นอาหารที่มีความยืดหยุ่นซึ่งเป็นอาหารจากพืชที่ช่วยให้สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

วิธีการทำงาน: การกินเจมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการกำจัดเนื้อสัตว์ปีกและปลาทั้งหมด มังสวิรัติบางคนอาจหลีกเลี่ยงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารมังสวิรัติก้าวไปอีกขั้นด้วยการ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นนมเจลาตินน้ำผึ้งเวย์เคซีนและอัลบูมิน

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนสำหรับการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นเนื่องจากเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหาร ส่งเสริมให้รับประทานผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ให้โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะทำให้เป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยม

กลุ่มอาหารที่ถูก จำกัด จำนวนมากมีแคลอรี่สูงดังนั้นการ จำกัด อาหารเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

การลดน้ำหนัก: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

จากการทบทวนการศึกษา 12 เรื่องซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วม 1,151 คนพบว่าคนที่รับประทานอาหารจากพืชสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) มากกว่าผู้ที่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5.5 ปอนด์ (2.5 กก.) มากกว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารจากพืช

อาหารที่ทำจากพืชมีแนวโน้มที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีไขมันแคลอรี่ต่ำ

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารจากพืชเชื่อมโยงกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถรักษาสิ่งแวดล้อมได้อย่างยั่งยืนมากกว่าอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์

ข้อเสีย: แม้ว่าอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็สามารถ จำกัด สารอาหารสำคัญที่มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นธาตุเหล็กวิตามินบี 12 วิตามินดีแคลเซียมสังกะสีและกรดไขมันโอเมก้า 3

วิธียืดหยุ่นหรืออาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถช่วยอธิบายถึงสารอาหารเหล่านี้ได้

สรุปอาหารจากพืช จำกัด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลหลายประการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่าง ได้แก่ อาหาร Atkins อาหารคีโตเจนิก (คีโต) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)

บางพันธุ์ลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ ตัวอย่างเช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นอาหารคีโต จำกัด ธาตุอาหารหลักนี้ให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดเทียบกับ 30% หรือน้อยกว่าสำหรับประเภทอื่น ๆ

วิธีการทำงาน: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อให้ได้โปรตีนและไขมัน

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนเหล่านี้จะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารไขมันต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นคีโตร่างกายของคุณจะเริ่มใช้กรดไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานโดยเปลี่ยนเป็นคีโตน กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซิส

การลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำทั่วไป

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 53 ชิ้นซึ่งมีผู้เข้าร่วม 68,128 คนพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างมีนัยสำคัญ

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์อื่น ๆ : การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อเสีย: ในบางกรณีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและทำให้เกิดอาการย่อยอาหารไม่ดีในบางคน

ในสถานการณ์ที่หายากมากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าคีโตอะซิโดซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่เป็นอันตรายซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา

สรุปอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด ปริมาณคาร์บของคุณซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

4. อาหาร Paleo

อาหาร Paleo สนับสนุนการกินอาหารแบบเดียวกับที่บรรพบุรุษนักล่ารวบรวมของคุณถูกกล่าวหาว่ากิน

ตามทฤษฎีที่ว่าโรคสมัยใหม่เชื่อมโยงกับอาหารตะวันตกเนื่องจากผู้เสนอเชื่อว่าร่างกายมนุษย์ไม่ได้วิวัฒนาการมาเพื่อแปรรูปพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีการทำงาน: อาหาร Paleo สนับสนุนการรับประทานอาหารทั้งผลไม้ผักเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วและเมล็ดพืช จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปธัญพืชน้ำตาลและนมแม้ว่าบางรุ่นที่ จำกัด น้อยกว่าจะอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นชีส

การลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายได้

ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 3 สัปดาห์ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 14 คนหลังจากรับประทานอาหาร Paleo ลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5.1 ปอนด์ (2.3 กก.) และลดรอบเอวซึ่งเป็นเครื่องหมายสำหรับไขมันหน้าท้องโดยเฉลี่ย 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.)

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจเติมเต็มได้มากกว่าอาหารยอดนิยมเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารไขมันต่ำ อาจเป็นเพราะมีโปรตีนสูง

ประโยชน์อื่น ๆ : การรับประทานอาหาร Paleo อาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์

ข้อเสีย: แม้ว่าอาหาร Paleo จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ จำกัด กลุ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างรวมถึงพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

บทสรุปอาหาร Paleo สนับสนุนการกินทั้งอาหารเช่นเดียวกับที่บรรพบุรุษของคุณกิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

5. อาหารไขมันต่ำ

เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันต่ำเป็นที่นิยมมานานหลายทศวรรษ

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณไขมันของคุณให้เหลือ 30% ของแคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่มีไขมันมากและน้อยเป็นพิเศษบางอย่างมีเป้าหมายเพื่อ จำกัด การบริโภคไขมันให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่

วิธีการทำงาน: อาหารไขมันต่ำ จำกัด ปริมาณไขมันเนื่องจากไขมันให้แคลอรี่ต่อกรัมประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับธาตุอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหารไขมันต่ำพิเศษมีแคลอรี่จากไขมันน้อยกว่า 10% โดยแคลอรี่ประมาณ 80% มาจากคาร์โบไฮเดรตและ 10% จากโปรตีน

อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นหลักส่วนใหญ่มาจากพืชและ จำกัด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การลดน้ำหนัก: เนื่องจากอาหารไขมันต่ำ จำกัด ปริมาณแคลอรี่จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การวิเคราะห์การศึกษา 33 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมกว่า 73,500 คนพบว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำทำให้น้ำหนักและรอบเอวเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่เกี่ยวข้อง

อย่างไรก็ตามในขณะที่อาหารไขมันต่ำดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในสถานการณ์ที่ควบคุมได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้เข้าร่วม 56 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมัน 7–14% ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 14.8 ปอนด์ (6.7 กก.)

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารไขมันต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบและปรับปรุงเครื่องหมายของโรคเบาหวาน

ข้อเสีย: การ จำกัด ไขมันมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวเนื่องจากไขมันมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนการดูดซึมสารอาหารและสุขภาพของเซลล์ นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันต่ำมากยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคเมตาบอลิก

สรุปอาหารไขมันต่ำ จำกัด การบริโภคไขมันเนื่องจากธาตุอาหารหลักนี้มีแคลอรี่สูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การศึกษาได้เชื่อมโยงอาหารไขมันต่ำกับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

6. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารที่คนในประเทศเช่นอิตาลีและกรีซเคยกิน

แม้ว่าจะได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่การศึกษาจำนวนมากระบุว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย

วิธีการทำงาน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนการรับประทานผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วหัวเมล็ดธัญพืชปลาอาหารทะเลและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ควรรับประทานอาหารเช่นสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะเดียวกันเนื้อแดงมีจำนวน จำกัด

นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยัง จำกัด ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นไขมันทรานส์น้ำมันที่ผ่านการกลั่นเนื้อสัตว์แปรรูปน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปอื่น ๆ

การลดน้ำหนัก: แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์จากการศึกษา 19 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับการออกกำลังกายหรือการ จำกัด แคลอรี่จะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 8.8 ปอนด์ (4 กก.) มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารควบคุม

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งอาจช่วยต่อต้านการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่นโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ข้อเสีย: เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดผู้คนจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามนั้นเว้นแต่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงด้วย

บทสรุปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการรับประทานผลไม้ผักปลาและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ในขณะที่ จำกัด อาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปสูง แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่จากการศึกษาพบว่าสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมได้

7. WW (นักดูน้ำหนัก)

WW เดิมชื่อ Weight Watchers เป็นหนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก

แม้ว่าจะไม่ได้ จำกัด กลุ่มอาหารใด ๆ แต่ผู้ที่อยู่ในแผน WW ต้องกินภายในจุดที่กำหนดไว้ทุกวันเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม

วิธีการทำงาน: WW เป็นระบบอิงคะแนนที่กำหนดค่าอาหารและเครื่องดื่มที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ไขมันและเส้นใย

เพื่อให้ได้น้ำหนักที่คุณต้องการคุณต้องอยู่ในค่าเผื่อจุดประจำวันของคุณ

การลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรแกรม WW สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร WW ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ได้รับคำปรึกษามาตรฐาน 2.6%

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่ติดตามโปรแกรม WW ได้แสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไปหลายปีเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบอื่น ๆ

ประโยชน์อื่น ๆ : WW ให้ความยืดหยุ่นทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม สิ่งนี้ช่วยให้ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารเช่นผู้ที่แพ้อาหารสามารถปฏิบัติตามแผนได้

ข้อเสีย: แม้ว่าจะให้ความยืดหยุ่น แต่ WW อาจมีค่าใช้จ่ายสูงขึ้นอยู่กับแผนการสมัครสมาชิก นอกจากนี้ความยืดหยุ่นอาจเป็นความหายนะหากผู้อดอาหารเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

สรุป WW หรือ Weight Watchers คือโปรแกรมลดน้ำหนักที่ใช้ระบบคะแนน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวและมีความยืดหยุ่นสูง

8. อาหาร DASH

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH คือแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเรียกกันทางการแพทย์ว่าความดันโลหิตสูง

เน้นการรับประทานผลไม้ผักธัญพืชและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้มากมีเกลือเนื้อแดงน้ำตาลและไขมันต่ำ

แม้ว่าอาหาร DASH ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่หลายคนก็รายงานว่าน้ำหนักลดลง

วิธีการทำงาน: อาหาร DASH แนะนำการเสิร์ฟเฉพาะกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน จำนวนเสิร์ฟที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นคนทั่วไปที่รับประทานอาหาร DASH จะรับประทานผักประมาณ 5 หน่วยบริโภคผลไม้ 5 หน่วยบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืช 7 มื้อผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2 หน่วยบริโภคและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2 หน่วยบริโภคต่อ วัน.

นอกจากนี้คุณยังได้รับอนุญาตให้กินถั่วและเมล็ดพืช 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การลดน้ำหนัก: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์จากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารควบคุม 8–24 สัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหาร DASH ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจหลายประการ นอกจากนี้ยังอาจช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าที่กำเริบและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อเสีย: แม้ว่าอาหาร DASH อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีหลักฐานหลายอย่างเกี่ยวกับการบริโภคเกลือและความดันโลหิต นอกจากนี้การกินเกลือน้อยเกินไปยังเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว

สรุปอาหาร DASH เป็นอาหารที่มีเกลือต่ำซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้การศึกษายังเชื่อมโยงกับประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับหัวใจของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

อาหารหลายชนิดสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อาหารและแผนการรับประทานอาหารที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดี ได้แก่ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาหารจากพืชอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันต่ำอาหาร Paleo อาหารเมดิเตอร์เรเนียน WW (Weight Watchers) และอาหาร DASH

แม้ว่าอาหารข้างต้นทั้งหมดจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่อาหารที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความชอบด้านอาหารของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันในระยะยาว