การตื่นขึ้นมากลางดึกทำให้คุณเหนื่อยหรือไม่?

การตื่นขึ้นมากลางดึกอาจทำให้ระคายเคืองได้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดขึ้นบ่อยๆ การนอนหลับเต็มคืนมีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับของการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) เมื่อการนอนหลับถูกรบกวนร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาสักพักในการกลับเข้าสู่การนอนหลับแบบ REM ซึ่งจะทำให้คุณง่วงซึมในวันถัดไป

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้ตื่นกลางดึก?

มีหลายสาเหตุที่คุณอาจตื่นขึ้นมากลางดึก บางคนมีวิธีการรักษาง่ายๆที่บ้าน สำหรับคนอื่น ๆ คุณอาจต้องการพบแพทย์ของคุณ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

หากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณจะตื่นขึ้นมาหรือหายใจตื้นหลาย ๆ ครั้งในตอนกลางคืน คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะไม่ทราบว่าการนอนหลับถูกรบกวน

แม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวว่าตื่นขึ้นมา แต่คุณอาจสังเกตเห็นอาการง่วงนอนตอนกลางวัน อาการหลักอื่น ๆ ของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ได้แก่

• นอนกรน
• หายใจไม่ออกขณะนอนหลับ
• ปวดหัวตอนเช้า
• การสูญเสียสมาธิในระหว่างวัน

เพื่อรับการวินิจฉัยแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปที่ศูนย์การนอนหลับ ที่ศูนย์คุณจะได้รับการตรวจสอบระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน แพทย์บางคนยังแนะนำให้ตรวจการนอนหลับที่บ้าน

การรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

• อุปกรณ์แรงดันทางเดินหายใจ อุปกรณ์เหล่านี้ใช้ระหว่างการนอนหลับ เครื่องจะสูบลมเข้าปอดเล็กน้อยผ่านหน้ากากอนามัย อุปกรณ์ที่พบบ่อยที่สุดคือความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) อุปกรณ์อื่น ๆ ได้แก่ auto-CPAP และ bilevel positive airway pressure
• เครื่องใช้ในช่องปาก. อุปกรณ์เหล่านี้มักหาซื้อได้จากทันตแพทย์ของคุณ เครื่องใช้ในช่องปากคล้ายกับอุปกรณ์ช่วยหายใจและทำงานโดยค่อยๆเคลื่อนกรามไปข้างหน้าและเปิดทางเดินหายใจระหว่างการนอนหลับ
• ศัลยกรรม. การผ่าตัดหยุดหายใจขณะหลับมักเป็นทางเลือกสุดท้าย ประเภทของการผ่าตัด ได้แก่ การกำจัดเนื้อเยื่อการเปลี่ยนตำแหน่งกรามการกระตุ้นเส้นประสาทและการปลูกถ่าย

ความสยดสยองในยามค่ำคืน

ผู้ที่มีอาการหวาดกลัวจากการนอนหลับไม่ได้ตื่นขึ้นมา แต่อาจดูเหมือนคนอื่น ๆ ตื่นขึ้นมา ในช่วงกลางคืนที่มีความหวาดกลัวผู้นอนหลับจะกรีดร้องกรีดร้องและหวาดกลัว ผู้ที่นอนหลับลืมตาอยู่และอาจลุกจากเตียงได้ด้วยซ้ำ

ผู้ที่มีอาการหวาดกลัวจากการนอนหลับจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อตื่นขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น ความหวาดกลัวจากการนอนหลับส่งผลกระทบต่อเด็กเกือบร้อยละ 40 และผู้ใหญ่เพียงเล็กน้อย

เด็กมักจะโตเร็วกว่าความหวาดกลัวในการนอนหลับด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องแจ้งให้แพทย์ทราบหากอาการของคุณหรือบุตรหลานของคุณดูแย่ลง

ติดต่อแพทย์ของคุณหาก:

• ลูกของคุณมีอาการบ่อยขึ้น
• ตอนทำให้ผู้นอนตกอยู่ในอันตราย
• ลูกของคุณมีความหวาดกลัวที่มักจะปลุกพวกเขาหรือคนอื่น ๆ ที่หลับใหลในบ้านของคุณ
• ลูกของคุณมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
• ตอนต่างๆไม่หายไปหลังจากวัยเด็ก

นอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับอาจทำให้การเข้านอนหรือหลับสนิทได้ยาก บางคนมีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่สำหรับคนอื่น ๆ ถือเป็นปัญหาเรื้อรัง การนอนไม่หลับทำให้ผ่านไปได้ทั้งวัน คุณอาจพบว่าตัวเองเหนื่อยอารมณ์แปรปรวนและไม่มีสมาธิ

ภาวะการนอนหลับอาจเกิดจากหลายสิ่ง ได้แก่ :

• ยา
• ความเครียด
• คาเฟอีน
• เงื่อนไขทางการแพทย์

เคล็ดลับลองทำที่บ้าน

• จัดตารางการนอนหลับ.
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับ
• รับการรักษาอาการปวด.
• ใช้งานต่อไป
• อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
• ลุกจากเตียงเมื่อคุณหลับไม่ลง
• ลองใช้วิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นโยคะเมลาโทนินหรือการฝังเข็ม
• ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามักจะควบคู่ไปกับการนอนไม่หลับ ในความเป็นจริงบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าสิ่งใดมาก่อน จิตใจที่กระวนกระวายหรือหดหู่อาจทำให้หลับหรือไม่หลับได้ยาก ปัญหาในการนอนหลับอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณเกี่ยวกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของคุณ พวกเขาอาจแนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญายาหรือเทคนิคการผ่อนคลาย

เคล็ดลับลองทำที่บ้าน

• ออกกำลังกาย
• การทำสมาธิ
• เล่นดนตรี
• ลดรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ
• การจัดห้องนอนของคุณเพื่อความสะดวกสบายและเงียบสงบ

โรคสองขั้ว

การนอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นอาการหลักของภาวะนี้ คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคไบโพลาร์มักจะนอนน้อยเกินไปในช่วงคลั่งไคล้และนอนน้อยเกินไปหรือมากเกินไปในช่วงซึมเศร้า

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคสองขั้วพบว่าร้อยละ 100 ของผู้เข้าร่วมมีอาการนอนไม่หลับ การตื่นนอนตอนกลางคืนอาจทำให้โรคอารมณ์สองขั้วแย่ลงซึ่งนำไปสู่วงจรที่เป็นอันตราย

เคล็ดลับลองทำที่บ้าน

• ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและความใกล้ชิดเท่านั้น
• เข้านอนเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
• ออกจากห้องนอนถ้าคุณไม่หลับภายใน 15 นาที
• ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า

ไปห้องน้ำ

การต้องฉี่บ่อยอาจทำให้คุณตื่นตอนกลางคืนได้ ภาวะนี้เรียกว่า nocturia และอาจมีสาเหตุหลายประการ ได้แก่

• โรคเบาหวาน
• ต่อมลูกหมากโต
• กระเพาะปัสสาวะไวเกิน
• อาการห้อยยานของอวัยวะ

การต้องฉี่ตอนกลางคืนอาจเกิดจากการตั้งครรภ์การใช้ยาบางชนิดหรือการดื่มมาก ๆ ก่อนนอน การค้นหาว่าอะไรทำให้คุณต้องฉี่ตอนกลางคืนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหาวิธีรักษาที่เหมาะสม

เคล็ดลับลองทำที่บ้าน

• ทานยาก่อนหน้านี้ในแต่ละวัน
• จำกัด การดื่มของเหลวสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• จำกัด อาหารรสเผ็ดช็อกโกแลตและสารให้ความหวานเทียม
• ลองทำแบบฝึกหัด Kegel

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

เทคโนโลยีอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ นักวิจัยพบว่าโทรศัพท์มือถือโทรทัศน์แท็บเล็ตและแล็ปท็อปล้วนมีแสงสว่างที่ จำกัด การผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ควบคุมความสามารถของสมองในการเข้านอนและตื่น

นอกจากนี้เสียงที่มาจากแกดเจ็ตเหล่านี้สามารถทำให้จิตใจของคุณกระฉับกระเฉงได้ เสียงดังก่อนนอนและเสียงหึ่งๆระหว่างนอนหลับล้วนส่งผลต่อความสามารถในการพักผ่อนอย่างเต็มที่

เคล็ดลับลองทำที่บ้าน

• ให้เวลาว่างกับตัวเองอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน
• หากคุณวางโทรศัพท์ไว้ข้างเตียงให้ปิดเสียง

คุณร้อนเกินไป

มันยากที่จะหลับและนอนหลับเมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นเกินไป อาจเกิดจากอุณหภูมิที่อบอุ่นในสภาพแวดล้อมของคุณ

นอกจากนี้ยังสามารถเกิดจากเหงื่อออกตอนกลางคืน เมื่อมีเหงื่อออกตอนกลางคืนคุณมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกซึ่งชุ่มไปด้วยเหงื่อ อาจมีสาเหตุหลายประการเช่น:

• ยา
• ความวิตกกังวล
• ความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ

เคล็ดลับลองทำที่บ้าน

• หากบ้านของคุณมีมากกว่า 1 ชั้นให้ลองนอนชั้นล่าง
• ปิดมู่ลี่และหน้าต่างในระหว่างวันเพื่อป้องกันไม่ให้บ้านของคุณร้อนเกินไป
• ใช้พัดลมหรือเครื่องปรับอากาศเพื่อทำให้ห้องของคุณเย็นขึ้น
• สวมเสื้อผ้าที่บางเบาเข้านอนและใช้ผ้าห่มสีอ่อนเท่านั้น (ถ้ามี)

สรุป

หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกให้ลุกจากเตียงเพื่อลดแรงกดดัน การอ่านหนังสือสามารถผ่อนคลายจิตใจได้โดยไม่ต้องใช้เทคโนโลยี การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสามารถช่วยได้เช่นกัน นมอุ่นชีสและแมกนีเซียมก็แสดงผลในเชิงบวกเช่นกัน

ที่สำคัญที่สุดคือมีเมตตาต่อตัวเอง หากคุณยังคงตื่นขึ้นมากลางดึกให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้