เถ้ามะระหรือที่เรียกว่า Benincasa hispida, แตงโมฤดูหนาวน้ำเต้าฟักทองขาวและแตงโมจีนเป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในบางส่วนของเอเชียใต้
มันเติบโตบนเถาวัลย์และเติบโตเป็นแตงโมทรงกลมหรือรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าซึ่งมีขนาดและสีใกล้เคียงกับแตงโมโดยประมาณ เมื่อสุกแล้วภายนอกที่เลือนลางของผลไม้จะแปรเปลี่ยนเป็นเคลือบสีขี้เถ้าแบบแป้งที่ทำให้ผลไม้นี้มีชื่อ
รสชาติอ่อน ๆ ของ Ash gourd ชวนให้นึกถึงแตงกวาและเนื้อของผลไม้เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในอาหารจีนและอาหารอินเดีย
ผลไม้ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนและอายุรเวชมานานหลายศตวรรษ อย่างไรก็ตามปัจจุบันมีเพียงผลประโยชน์บางส่วนเท่านั้นที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
บทความนี้ทบทวนงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับเถ้ามะระรวมถึงปริมาณสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
อุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิดและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
เถ้ามะระประกอบด้วยน้ำ 96% และมีแคลอรี่ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากถึงกระนั้นก็ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และให้สารอาหารต่างๆในปริมาณเล็กน้อย
ข้อเสนอของมะระดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งส่วน:
- แคลอรี่: 13
- โปรตีน: น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ไรโบฟลาวิน: 8% DV
- สังกะสี: 6% DV
เถ้ามะระยังมีธาตุเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงแมงกานีสในปริมาณที่น้อยกว่ารวมถึงวิตามินบีอื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วปริมาณเหล่านี้จะต้องไม่เกิน 3% ของ DVs ของสารอาหาร
นอกจากวิตามินซีแล้วเถ้ามะระยังเป็นแหล่งที่ดีของฟลาโวนอยด์และแคโรทีนสารต้านอนุมูลอิสระอีกสองชนิดที่เชื่อกันว่าช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายของเซลล์และสภาวะบางอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
ปัจจุบันปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของเถ้ามะระถือเป็นสาเหตุหลักที่อยู่เบื้องหลังประโยชน์ส่วนใหญ่ที่อ้างว่าได้รับ
สรุปมะระมีแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำ ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อกันว่าจะส่งเสริมสุขภาพของคุณและช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรค
อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร
แคลอรี่ต่ำของแอชมะระมีไฟเบอร์สูงและปริมาณน้ำสูงอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเพิ่มน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
ตัวอย่างเช่นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำมาก ๆ เช่นมะระขี้นกอาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้เถ้ามะระยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี เส้นใยประเภทนี้จะสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงและช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
แอชมะระยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุปแคลอรี่ต่ำของ Ash gourd คาร์บต่ำน้ำสูงและไฟเบอร์สูงช่วยให้มีสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
เถ้ามะระถูกใช้ในการแพทย์แผนจีนและอายุรเวชเพื่อรักษาโรคต่างๆมานานหลายศตวรรษ
ผลไม้ชนิดนี้มักได้รับการยกย่องว่ามีคุณสมบัติเป็นยาระบายขับปัสสาวะและยาโป๊ นอกจากนี้ยังเชื่อว่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่ระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและจิตใจที่เฉียบแหลมไปจนถึงการย่อยอาหารที่ราบรื่นขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
อย่างไรก็ตามผลประโยชน์ที่อ้างว่าไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน สิ่งที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด ได้แก่ :
- อาจป้องกันไม่ให้เกิดแผล การวิจัยในสัตว์ระบุว่าสารสกัดจากเถ้ามะระอาจช่วยป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหารในหนูได้
- อาจลดการอักเสบ การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองทราบว่าสารสกัดจากเถ้ามะระอาจลดการอักเสบซึ่งเชื่อว่าเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด
- อาจให้การป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้บ้าง การวิจัยในหนูทดลองชี้ให้เห็นว่ามะระขี้นกอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดไตรกลีเซอไรด์และระดับอินซูลิน อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์รายงานผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน
- อาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าสารสกัดจากเถ้ามะระอาจป้องกันแบคทีเรียและเชื้อราบางชนิดได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบผลในการป้องกัน
แม้ว่าจะมีแนวโน้มดี แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการศึกษาทั้งหมดนี้ได้ใช้สารสกัดเข้มข้นจากเนื้อผิวหนังหรือเถาของผลไม้แทนที่จะใช้ผลไม้เอง
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาจำนวนมากเหล่านี้ยังมีขนาดเล็กหรือล้าสมัยและส่วนใหญ่ยังไม่ได้วิจัยถึงประโยชน์เหล่านี้ในมนุษย์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
สรุปสารสกัดที่ทำจากเนื้อผิวหนังและเถาวัลย์ของมะระมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
วิธีกินเถ้ามะระ
เถ้ามะระเป็นอาหารยอดนิยมของชาวเอเชีย
ผลไม้ส่วนใหญ่มักจะหั่นเป็นก้อนต้มและรับประทานเองหรือเติมลงในซุปและสตูว์ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปอบทอดชุบแป้งทอดหรือปอกเปลือกและเพิ่มลงในสลัดหรือรับประทานแบบดิบๆได้เช่นเดียวกับการรับประทานแตงกวาฝานเป็นแว่น
แอชมะระยังสามารถใช้ทำขนมแยมซอสมะเขือเทศเค้กไอศกรีมหรืออาหารอันโอชะของอินเดียที่เรียกว่า petha นอกจากนี้ยังเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับน้ำผลไม้และสมูทตี้
คุณสามารถหาเถ้ามะระได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตในเอเชียหรือตลาดเกษตรกรในต่างประเทศ อย่าลืมเลือกมะระที่มีขนาดหนักและไม่มีรอยฟกช้ำหรือรอยบุ๋มภายนอก
เถ้ามะระควรเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น ผงสีขาวบนผิวมะระจะเหนียวเมื่อเปียกและควรล้างออกก่อนหั่นมะระเปิด
สรุปเถ้ามะระเป็นอาหารเสริมที่หลากหลายสำหรับซุปสตูว์และสลัด นอกจากนี้ยังสามารถอบทอดขนมหวานหรือใช้ทำซอสมะเขือเทศแยมน้ำผลไม้สมูทตี้และของหวาน
บรรทัดล่างสุด
แอชตำลึงเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งอุดมไปด้วยน้ำไฟเบอร์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มักใช้ในยาแผนโบราณเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคต่าง ๆ และใช้เป็นอาหารได้หลากหลาย
เชื่อกันว่ามะระช่วยในการย่อยอาหารลดการอักเสบและป้องกันการติดเชื้อแผลและโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามปัจจุบันไม่มีประโยชน์ใดที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง
กล่าวได้ว่าการลองผลไม้แปลกใหม่นี้ไม่มีอันตรายใด ๆ แม้ว่าจะเป็นเพียงการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณหรือทำให้อาหารของคุณดูน่าสนใจก็ตาม
