คุณต้องการการนอนหลับกี่ชั่วโมง?

ไม่ว่าคุณจะเป็นใครการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามเมื่อชีวิตยุ่งวุ่นวายอาจเป็นเรื่องแรก ๆ ที่จะละเลยหรือเสียสละ

นี่เป็นเรื่องโชคร้ายเพราะการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือออกกำลังกายให้เพียงพอ

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและจำนวนชั่วโมงต่อคืนที่เหมาะสมที่สุด

การนอนหลับเป็นรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี

การนอนหลับเป็นมากกว่าเวลาที่ร่างกายและจิตใจของคุณจะได้พักผ่อน ในความเป็นจริงในขณะที่คุณหลับร่างกายของคุณยังคงกระฉับกระเฉง

ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณสึกหรอในระหว่างวันและขจัดสารพิษในสมองที่สะสมในขณะที่คุณตื่น นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการรักษาความทรงจำของคุณให้สมบูรณ์

การนอนหลับก็มีส่วนสำคัญเช่นเดียวกันในการช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ การอดนอนเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อความรู้สึกเชิงลบได้ถึง 60%

นอกจากนี้การอดนอนอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมการทำงานที่จำเป็นเช่นการควบคุมความอยากอาหารระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญและน้ำหนักตัว

ประการสุดท้ายการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรักษาจังหวะการทำงานของวงจรหรือนาฬิกาภายในของคุณ

นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณทำงานตามกำหนดเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงเพื่อควบคุมวงจรการนอนหลับ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณการอักเสบและการตอบสนองต่อความเครียด

การนอนหลับไม่นานพอการนอนในช่วงเวลาแปลก ๆ ของวันและการเปิดรับแสงจ้าในตอนกลางคืนอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณเสียและกระบวนการต่างๆที่ควบคุมได้

นอกจากนี้แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่การนอนหลับทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ไม่เพียง แต่จำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละคืนเท่านั้น แต่ยังต้องมีการนอนหลับที่มีคุณภาพที่ดีอีกด้วย

อย่างไรก็ตามไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับสิ่งที่กำหนดคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามอาจพิจารณาได้จากระยะเวลาที่คุณจะหลับบ่อยแค่ไหนที่คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนคุณรู้สึกได้พักผ่อนในวันรุ่งขึ้นและคุณใช้เวลาในการนอนหลับนานแค่ไหน

เนื่องจากการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีในหลาย ๆ ด้านคุณจึงควรทำให้เพียงพอในแต่ละคืนจึงมีความสำคัญเป็นอันดับต้น ๆ

สรุป

การนอนหลับให้เพียงพอมีความจำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของระบบเผาผลาญและความทรงจำตลอดจนการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ

การไม่จัดลำดับความสำคัญมันมีผลเสียต่อสุขภาพ

คาดว่าประมาณ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่และ 2 ใน 3 ของนักเรียนมัธยมปลายนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืน

น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ นอกเหนือจากความรู้สึกเหนื่อยล้า

หากคุณอดนอนคุณอาจมีส่วนร่วมในการตัดสินใจที่ไม่ดีมีความคิดสร้างสรรค์น้อยลงและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์

อาจเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการรับรู้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 4 คืนติดต่อกันส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางจิตในระดับเดียวกับที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือด 0.06

ราวกับว่ายังไม่เพียงพอการนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อารมณ์เชิงลบการทำงานน้อยลงและพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในที่ทำงาน

ที่แย่กว่านั้นคือการมีคุณภาพที่ไม่ดีหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ

และเนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณขับของเสียออกจากสมองจึงอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์

สรุป

การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงหลายประการรวมถึงการโฟกัสที่บกพร่องและการตัดสินใจและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคอัลไซเมอร์

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับหลาย ๆ อย่าง

ทุกคนมีความต้องการและความชอบที่แตกต่างกันและความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนก็ไม่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืนนั้นขึ้นอยู่กับอายุของคุณเป็นหลัก

คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับระยะเวลาการนอนหลับแบ่งตามกลุ่มอายุ:

• ผู้สูงอายุ (65+): 7-8 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (18–64 ปี): 7–9 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (14–17 ปี): 8–10 ชั่วโมง
• เด็กนักเรียน (6–13 ปี): 9–11 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี): 10–13 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ)
• เด็กเล็ก (1-2 ปี): 11–14 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ)
• ทารก (4-12 เดือน): 12–15 ชั่วโมง (รวมงีบหลับ)
• ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน): 14–17 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้

การแต่งหน้าทางพันธุกรรม

พันธุกรรมของคุณเป็นปัจจัยกำหนดว่าคุณต้องนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืน

การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาในการนอนที่คุณต้องการนอนช่วงเวลาใดของวันและการตอบสนองต่อการอดนอน

ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมโดยเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 6 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยในขณะที่คนที่ไม่มีการกลายพันธุ์จะต้องใช้เวลาประมาณ 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

และคนที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบในทางลบมากขึ้นจากการอดนอนหรือนอนหลับลึก

อย่างไรก็ตามรูปลักษณ์ทางพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และไม่มีวิธีใดที่จะทราบได้ว่าคุณมีการกลายพันธุ์เหล่านี้หรือไม่

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรเพื่อตัดสินว่าคุณได้รับการนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจส่งผลต่อความต้องการของคุณได้เช่นกัน

หากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดีคุณอาจพบว่าคุณยังรู้สึกเหนื่อยหลังจากได้รับสิ่งที่ควรพิจารณาเพียงพอแล้ว

ในทางกลับกันหากคุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพคุณอาจจัดการได้ดีขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงเล็กน้อย

การศึกษาพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีผลต่อการนอนหลับที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ

ดังนั้นจึงไม่เพียง แต่ต้องเน้นการนอนหลับให้นานเพียงพอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยหลายอย่างอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณมักจะรู้สึกว่านอนหลับไม่สนิทหรือเหนื่อยมากและไม่รู้สาเหตุคุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

สรุป

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุพันธุกรรมและการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณได้ดีเพียงใด อย่างไรก็ตาม 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื่องจากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญพยายามให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายตลอดคืน

เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณมีดังนี้

• ทำตามตารางเวลาปกติ การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ การทำตามตารางการนอนหลับที่ผิดปกตินั้นเชื่อมโยงกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่ดี
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ. การทำกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่จะนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่นการฟังเพลงได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
• สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย การนอนในห้องที่เงียบและมืดในอุณหภูมิที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การใช้งานมากเกินไปก่อนนอนอบอุ่นเกินไปหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังจะเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี
• ลดคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินให้น้อยที่สุด การศึกษาได้เชื่อมโยงการใช้คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
• ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้แต่การเปิดไฟในห้องก่อนนอนก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณได้
• มีความกระตือรือร้นมากขึ้น จากการศึกษาพบว่าการไม่ได้ใช้งานมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่แย่ลงและในทางกลับกันการออกกำลังกายในระหว่างวันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
• ฝึกสมาธิ. การฝึกสมาธิและการผ่อนคลายอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมองแม้ว่างานวิจัยจะยังไม่ชัดเจน

สรุป

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดีและพักผ่อน นิสัยเช่นการลดปริมาณคาเฟอีนให้น้อยที่สุดและการนอนหลับเป็นเวลาปกติสามารถช่วยได้

บรรทัดล่างสุด

ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรใช้เวลา 7–9 ชั่วโมงต่อคืน

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

หากคุณนอนหลับเพียงพอคุณควรรู้สึกตื่นตัวและมีพลังในระหว่างวัน หากคุณพบว่าคุณขี้เซาหรือเหนื่อยบ่อยคุณอาจต้องนอนให้มากขึ้น

เพื่อใช้เวลานอนให้เกิดประโยชน์สูงสุดให้สร้างนิสัยที่ดีเช่นลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่สบาย

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น