Kefir และ kombucha เป็นเครื่องดื่มหมักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
แม้ว่าเครื่องดื่มทั้งสองจะอยู่ในประเภทอาหารหมัก แต่ก็มีความแตกต่างกันหลายประการในแง่ของการผลิตโภชนาการรสชาติและเนื้อสัมผัส
บทความนี้จะทบทวนความแตกต่างระหว่าง kefir และ kombucha เพื่อช่วยให้คุณพิจารณาว่าอันไหนเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
วิธีการสร้าง
ทั้ง kefir และ kombucha ต้องใช้วัสดุเริ่มต้นในการหมักซึ่งเป็นกระบวนการที่แบคทีเรียยีสต์หรือจุลินทรีย์อื่น ๆ สลายโมเลกุลของกลูโคสหรือน้ำตาล
อย่างไรก็ตามความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งก็คือ kefir นั้นมาจากนมในขณะที่ kombucha เป็นชาเขียวหรือชาดำ
คีเฟอร์
เมล็ด Kefir ซึ่งในทางเทคนิคแล้วไม่ใช่ธัญพืชเป็นส่วนประกอบหลักที่จำเป็นในการทำ kefir มีส่วนผสมของยีสต์และแบคทีเรียที่รวมตัวกันกับโปรตีนจากนมและน้ำตาลเชิงซ้อนที่เรียกว่าโพลีแซ็กคาไรด์
ธัญพืชเหล่านี้จะถูกเติมลงในนมและทิ้งไว้ 18–24 ชั่วโมงเพื่อหมัก เมื่อการหมักเสร็จสิ้นเมล็ด kefir จะถูกกำจัดออกจากของเหลวและสามารถนำกลับมาใช้ใหม่เพื่อทำชุดใหม่ได้ ของเหลวที่เหลือคือ kefir
โปรดทราบว่านอกจากนี้ยังมีคีเฟอร์น้ำซึ่งทำโดยใช้เมล็ดคีเฟอร์กับน้ำมะพร้าวหรือน้ำเปล่าและเติมน้ำตาลแทนนม kefir น้ำไม่ได้รับความนิยมหรือมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายเท่ากับ kefir ที่ทำจากนมแบบดั้งเดิม
Kombucha
Kombucha ทำจากชาแบคทีเรียและน้ำตาล ทำโดยการผสมวัฒนธรรมทางชีวภาพของแบคทีเรียและยีสต์ (SCOBY) กับชาเขียวหรือดำ ส่วนผสมนี้จะอยู่เป็นระยะเวลา 10–14 วันซึ่งมักจะมีการเติมน้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติที่หวานขึ้น
ในขณะที่ kombucha หมัก SCOBY อื่นจะก่อตัวขึ้นที่ด้านบนของของเหลว มีความลื่นและหนาและสามารถถอดออกได้โดยทิ้งของเหลว kombucha ไว้ SCOBY ที่คุณถอดออกสามารถใช้เพื่อสร้างชุดคอมบูชาอีกชุดได้
แม้ว่าจะไม่ค่อยได้รับความนิยมในเชิงพาณิชย์ แต่บางคนก็ชอบที่จะรวม kombucha และ kefir ไว้ในเครื่องดื่มที่บ้าน โดยทั่วไปจะทำได้โดยการผสม kombucha และ kefir ที่ทำเสร็จแล้วโดยเอาทั้ง SCOBY และ kefir
สรุปKefir และ kombucha เป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำโดยใช้วัสดุเริ่มต้นที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่เพื่อทำแบทช์เพิ่มเติมได้ Kefir มักทำจากนมในขณะที่ kombucha ทำด้วยชาเขียวหรือชาดำ
รสชาติเนื้อสัมผัสและรสชาติ
kefir แบบดั้งเดิมนั้นมีส่วนผสมของนมและมีความสม่ำเสมอของครีม หลายคนคิดว่าคีเฟอร์เป็นโยเกิร์ตที่ดื่มได้ มีรสเปรี้ยวและระดับความหวานขึ้นอยู่กับว่าเติมน้ำตาลหรือไม่ Kefir มีหลายรสชาติซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้วานิลลาหรือธรรมดา
ในการเปรียบเทียบ kombucha ทำจากชาดำหรือชาเขียวเป็นหลักทำให้มีความสม่ำเสมอที่บางกว่า หลายคนรู้จัก kombucha จากลักษณะของวัฒนธรรมการใช้ชีวิตที่ลื่นไหลซึ่งโดยทั่วไปจะจมลงไปที่ก้นขวด
ในตอนแรก kombucha จะให้กลิ่นที่อุดมด้วยน้ำส้มสายชู มีรสขมและมักจะอัดลมและเป็นฟองลักษณะที่มาจากโมเลกุลของคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นผลมาจากกรดอะซิติกและก๊าซอื่น ๆ ที่ปล่อยออกมาในระหว่างกระบวนการหมัก
Kombucha มีให้เลือกหลายรสชาติเช่นผลไม้มิ้นท์และเครื่องเทศหลายชนิดเช่นขมิ้นและขิงเพื่อขึ้นชื่อ
สรุปKefir เป็นครีมเปรี้ยวเล็กน้อยและมักเทียบกับโยเกิร์ตบาง ๆ Kombucha อัดลมและมีกลิ่นน้ำส้มสายชูรสขมและวัฒนธรรมที่มีชีวิตที่ลื่นไหลซึ่งมักตั้งอยู่ที่ด้านล่าง
สารอาหาร
กระบวนการหมักที่ใช้ในการทำ kefir และ kombucha หมายความว่าเครื่องดื่มทั้งสองชนิดเต็มไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่พบในอาหารและระบบย่อยอาหารของคุณ พวกเขาส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีและสุขภาพโดยรวมที่ดี
ถึงกระนั้น kefir และ kombucha ยังมีแบคทีเรียชนิดและปริมาณที่แตกต่างกันเล็กน้อย ทั้งสองมีแบคทีเรียกรดแลคติกในขณะที่ kombucha ยังมีกรดอะซิติก
องค์ประกอบทางสารอาหารของเครื่องดื่มเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ในการผลิตเช่นประเภทของนมที่ใช้ในคีเฟอร์และปริมาณน้ำตาลที่เติมในคอมบูชะ
ถึงกระนั้นเพื่อให้คุณทราบถึงคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาต่อไปนี้เป็นวิธีที่ kefir 1 ถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากนมที่มีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับคอมบูชะที่ให้บริการแบบเดียวกัน:
kefir หนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากนมไขมันต่ำยังให้แคลเซียม 30% ของมูลค่ารายวัน (DV), 5% ของ DV สำหรับโซเดียมและ 10% และ 25% ของ DV สำหรับวิตามิน A และ D ตามลำดับ
แม้ว่าปริมาณสารอาหารรองของ kombucha จะพบได้ยากในฉลากข้อมูลโภชนาการ แต่การศึกษาเก่า ๆ พบว่ามีวิตามินบีวิตามินซีและเอสังกะสีทองแดงเหล็กและแมงกานีส
อีกครั้งองค์ประกอบทางโภชนาการของ kefir และ kombucha อาจแตกต่างกันไปดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบข้อเสนอทางโภชนาการของเครื่องดื่มเหล่านี้คือการตรวจสอบแผงสารอาหาร
สรุปองค์ประกอบทางโภชนาการของ kefir และ kombucha อาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ในการทำ ทั้งสองมีโปรไบโอติกเช่นกรดแลคติกและกรดอะซิติก
สิทธิประโยชน์
ประโยชน์หลักของการดื่มคีเฟอร์และคอมบูชะคือเป็นแหล่งของโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยส่งเสริมสมดุลของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารของคุณ
คีเฟอร์
การศึกษาในสัตว์บางชิ้นระบุว่าการดื่มคีเฟอร์อาจลดการอักเสบส่งเสริมผลการรักษาช่วยลดคอเลสเตอรอลที่สูงและปรับระบบภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองอื่น ๆ และในหลอดทดลองรุ่นเก่าพบว่า kefir มีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง
Kefir ยังถูกใช้เพื่อรักษาอาการท้องผูกเรื้อรังเช่นเดียวกับแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ในรัสเซีย
Kombucha
Kombucha ไม่เพียง แต่มีโปรไบโอติก แต่ยังมีประโยชน์ของชาที่ใช้ทำอีกด้วย ตัวอย่างเช่นชาเขียวและชาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ kombucha ที่ทำจากชาเขียวและชาดำอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งส่งเสริมการสูญเสียไขมันและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สารประกอบใน kombucha เช่นกรดอะซิติกและสารอื่น ๆ ดูเหมือนว่าจะมีฤทธิ์ต้านจุลชีพซึ่งอาจช่วยฆ่าสิ่งมีชีวิตที่อาจเป็นอันตรายในร่างกายได้
นอกจากนี้ kombucha อาจมีผลป้องกันตับของคุณ การศึกษาในสัตว์บางชิ้นพบว่า kombucha มีความสามารถในการลดความเป็นพิษต่อตับที่เกิดจากสารเคมีที่เป็นพิษในบางกรณีได้ถึง 70%
สรุปKefir และ kombucha เต็มไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่ส่งเสริมลำไส้ที่ดีและสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังอาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ
ข้อเสีย
ในขณะที่ kefir และ kombucha มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับลำไส้มากมาย แต่ก็อาจมีข้อเสียที่ควรพิจารณา
คีเฟอร์
โดยทั่วไป Kefir ทำจากนมที่มีแลคโตสซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนมหรือแพ้แลคโตส
ที่กล่าวว่ามีตัวเลือกมังสวิรัติบางอย่าง บางชนิดทำจากนมที่ไม่มีนมเช่นนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ น้ำ kefir ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเช่นกันเพราะทำโดยใช้น้ำมะพร้าวหรือน้ำเปล่าที่เติมน้ำตาล
Kefir อาจมีน้ำตาลในปริมาณสูงขึ้นอยู่กับชนิดของนมที่ใช้และการใช้น้ำตาลเพิ่มหรือเครื่องปรุงบางชนิด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจโรคตับไขมันและโรคเบาหวานประเภท 2
บางคนอาจมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของลำไส้เมื่อบริโภคคีเฟอร์เป็นครั้งแรกเช่นอาการท้องผูกหรือปวดท้อง
ผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีวัฒนธรรมหรือโปรไบโอติก โปรดปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ
การศึกษาขนาดเล็กในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าในขณะที่ kefir มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่พุ่งสูงมากนัก แต่ก็มีดัชนีอินซูลินสูงซึ่งหมายความว่าอาจเพิ่มระดับอินซูลินในเลือดได้มากกว่าอาหารอื่น
นี่เป็นปัญหาเนื่องจากภาวะไขมันในเลือดสูงหรือระดับอินซูลินที่สูงในเลือดมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วนโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้ kefir ไม่ได้ทำให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาอิ่มมากไปกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการกลั่นแล้ว
Kombucha
การฟู่ของ kombucha ซึ่งเกิดจากโมเลกุลของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่สร้างขึ้นระหว่างการหมักอาจทำให้ท้องอืดได้หากคุณไม่คุ้นเคยกับมัน
Kombucha ยังมีคาเฟอีนจากชาซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับ ผู้ที่มีความไวต่อคาเฟอีนอาจตอบสนองต่อสิ่งนี้ด้วยวิธีอื่น ๆ เช่นอาจรู้สึกกระวนกระวายใจหรือวิตกกังวล
นอกจากนี้ kombucha ยังมีน้ำตาลเพิ่มอีกจำนวนมากขึ้นอยู่กับปริมาณที่ใช้ในการทำ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปสามารถดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง
นอกจากนี้ kombucha ยังมีสารประกอบที่เรียกว่า FODMAPs (โอลิโกที่หมักได้, ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลีออล) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเฉพาะประเภทที่อาจทำให้ปวดท้องในบางคนโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
Kombucha ยังมีร่องรอยของแอลกอฮอล์เนื่องจากการหมักที่ผ่านการหมักและบางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงด้วยเหตุผลนี้ ในขณะที่พันธุ์การค้ามีปริมาณต่ำมาก - ต่ำกว่า 0.5% แต่อาจสูงถึง 3% ในแบทช์ชงที่บ้าน
นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์สามารถถ่ายเทเข้าสู่น้ำนมแม่และทำให้ทารกได้รับการเลี้ยงดูภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากที่แม่บริโภคเข้าไปและทารกจะเผาผลาญได้ช้ากว่าผู้ใหญ่มาก
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอาจต้องการหลีกเลี่ยงคอมบูชาเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ ทำให้มีความเสี่ยงสูงที่จะมีแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายเช่น Listeria monocytogenesซึ่งอาจทำให้เกิดการแท้งบุตร
ประการสุดท้ายหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจต้องการคำนึงถึงปริมาณคาเฟอีนของ kombucha แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางโดยทั่วไปจะปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยสามารถถ่ายเทผ่านน้ำนมแม่และทำให้ทารกรู้สึกจุกจิกได้
สรุปคีเฟอร์จากนมมีแลคโตสอาจมีน้ำตาลสูงและดูเหมือนจะเพิ่มอินซูลิน Kombucha อาจทำให้ปวดท้องเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีความไวต่อคาเฟอีนและควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงโดยสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
บรรทัดล่างสุด
Kefir และ kombucha เป็นที่รู้จักกันดีในด้านการหมักเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรไบโอติก ในขณะที่พวกเขาผ่านกระบวนการหมักที่คล้ายกัน kefir ทำแบบดั้งเดิมโดยใช้นมในขณะที่ kombucha ใช้ชาเขียวหรือชาดำ
เครื่องดื่มทั้งสองมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพ
ยังมีข้อเสียที่อาจต้องพิจารณาเช่นน้ำตาลที่เติมแลคโตสและปริมาณคาเฟอีนรวมถึงลักษณะอื่น ๆ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ข้อใดดีต่อสุขภาพที่สุดอาจขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้
โดยรวมแล้วทั้ง kefir และ kombucha เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ให้ประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่คุณเลือกอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณเป็นหลัก
ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรอ่านฉลากส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการเมื่อตัดสินใจว่าจะลองใช้ทั้ง 2 ยี่ห้อหรือยี่ห้อใด
