เริ่มต้นใช้งาน
โรคกระดูกพรุนเป็นทั้งโรคอักเสบในระบบและโรคแพ้ภูมิตัวเองที่สามารถดึงคุณเข้าสู่ตำแหน่งที่งอมากขึ้น (ก้มไปข้างหน้า) เมื่อเวลาผ่านไป
การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับอาการนี้ได้
เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณให้เลือกช่วงเวลาของวันที่เหมาะกับคุณ สร้างพื้นที่ออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและสวมเสื้อผ้าที่สบายตัวเมื่อคุณออกกำลังกาย
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและอบอุ่นร่างกายอย่างช้าๆ
ในขณะที่คุณอาจรู้สึกตึงเครียด แต่อย่าหักโหมถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและมันเพิ่มมากขึ้น
ลองลดจำนวนการเล่นซ้ำและชุดที่คุณกำลังแสดงและลดความเข้มข้นของโปรแกรมลงจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดได้อย่างสะดวกสบาย
หากการออกกำลังกายทำให้อาการแย่ลงให้หยุดกิจวัตรประจำวันของคุณและรายงานไปยังผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
ท่ายืน
คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจกเต็มตัว เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้ส้นเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 4 นิ้ว
ให้ไหล่และก้นชิดผนังมากที่สุดโดยไม่ต้องรัด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
ตรวจสอบท่าทางของคุณในกระจกและคิดว่าการยืนตัวตรงและสูงนั้นรู้สึกอย่างไร ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าโกหก
คุณควรออกกำลังกายบนพื้นผิวที่มั่นคงเช่นพื้น
วางผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะลงบนพื้นเพื่อความสบาย คุณยังสามารถใช้ที่นอนที่แน่นหนา - แบบที่ไม่จุ่มลงไปตามน้ำหนักของคุณ - - ได้เช่นกัน
นอนคว่ำหน้าเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที (หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างสะดวกสบายคุณอาจใช้หมอนหนุนใต้หน้าอกและวางหน้าผากบนผ้าขนหนูพับ) คุณอาจคว่ำศีรษะลงหันไปด้านใดด้านหนึ่งหรือสลับข้างกัน
คุณอาจทำสิ่งนี้ไม่ได้เป็นเวลา 20 นาทีติดต่อกัน ไม่เป็นไร. เริ่มต้นด้วยสิ่งที่รู้สึกสบายใจและเพิ่มเวลาเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่ง
ว่ายน้ำ
การอักเสบเนื่องจาก AS อาจทำให้หน้าอกขยายตัวลดลง การว่ายน้ำท่ากบโดยเฉพาะสามารถช่วยสร้างและรักษาการขยายตัวของหน้าอกได้
โดยทั่วไปการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังสั่น
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับคอไหล่และสะโพก คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคขณะอยู่ในสระว่ายน้ำทำได้ง่ายขึ้น
หายใจลึก ๆ
การหายใจลึก ๆ ช่วยเพิ่มและรักษาความจุปอด นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกซี่โครงกระดูกสันหลังทรวงอก (หลังส่วนบน) และกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกโดยรอบแข็งเกินไป
ในการเริ่มต้นให้นั่งหรือนอนลงและสังเกตลมหายใจปกติของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
คุณควรรู้สึกว่าอากาศเข้าทางจมูกและเคลื่อนไปที่ท้องส่วนล่าง ปล่อยให้หน้าท้องและด้านข้างและด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงขยายเต็มที่
วิธีที่ดีในการหายใจลึก ๆ อย่างถูกต้องคือการเป่าลูกโป่ง เทคนิคการหายใจลึกนี้เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลม
หายใจออกทางปากหรือจมูกช้าๆ ใช้มือข้างหนึ่งจับหน้าท้องให้รู้สึกว่ามันลอยขึ้นเมื่อหายใจเข้าและตกลงขณะหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ สลับกันสองสามครั้ง
โยคะ
โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ หลายคนพบว่าโยคะยังช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะอย่าพยายามเรียนรู้ด้วยตนเอง ค้นหาคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นและใช้ท่าทางที่อ่อนโยน เมื่อระยะการเคลื่อนไหวของคุณเพิ่มขึ้นคุณอาจต้องการลองระดับขั้นสูงขึ้น
ท่าเดิน
ให้ความสนใจกับวิธีที่คุณเดิน ตั้งเป้าให้กระดูกสันหลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ไหล่ของคุณเป็นกำลังสองและศีรษะของคุณยกสูง กล่าวอีกนัยหนึ่งคิดว่าสูง!
คุณสามารถทดสอบและแก้ไขท่าทางของคุณได้ตลอดทั้งวันโดยยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ศีรษะไหล่ก้นและส้นเท้าของคุณควรสัมผัสกับผนังในเวลาเดียวกัน
ท่านั่ง
หากงานของคุณต้องการให้คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันอาจคุ้มค่าที่จะลงทุนซื้อเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการออกแบบมาอย่างดีและไม่ส่งเสริมให้เกิดการทรุดตัวหรือก้มตัว
เช่นเดียวกับท่าเดินของคุณพยายามนั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรงที่สุด ให้ไหล่ของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและศีรษะของคุณสูง
ตรวจสอบและแก้ไขท่าทางการนั่งของคุณตลอดทั้งวัน
ท่าทางการนอน
นอนโดยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรงถ้าเป็นไปได้ ที่นอนที่แน่นสามารถช่วยส่งเสริมท่านี้ได้ แต่ไม่ควรแข็งเกินไป พยายามอย่านอนบนท้องของคุณ การทำเช่นนั้นอาจเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่างของคุณ
ลองนอนหงายและใช้หมอนบาง ๆ หรือหมอนที่ออกแบบมาเพื่อรองรับคอของคุณ หากรู้สึกไม่สบายที่จะนอนหงายคุณสามารถวางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อบรรเทาความตึงเครียดได้
หลีกเลี่ยงการนอนขดขา ให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
เคล็ดลับการออกกำลังกายโบนัส
คำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด:
- การออกกำลังกายหรือหายใจลึก ๆ หลังอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอาจจะง่ายกว่า
- ตรวจสอบและแก้ไขท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน
- อย่าออกกำลังกายหนักเมื่อคุณมีอาการวูบวาบ
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เสมอและเพิ่มความหนักหน่วงเมื่อคุณไม่เจ็บปวด
- เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายตามที่ยอมรับได้
- หากอาการปวดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายของคุณให้หยุดและปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการแพทย์
