วิธีระบุและจัดการการถูกล่วงละเมิด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การถูกแซงคิวหมายความว่าอย่างไร?

สถานะของการถูกครอบงำอาจมีความหมายได้หลายประการ บางทีคุณอาจนอนไม่เพียงพอในช่วง 24 ชั่วโมงเดียวหรือนอนไม่เพียงพอในช่วงหลายวันติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

สำหรับทารกเด็กวัยเตาะแตะและเด็ก ๆ การงอมากเกินไปอาจเป็นผลมาจากการงีบหลับข้ามเวลานอนดึกหรือการนอนหลับไม่สนิท

ไม่ว่าสาเหตุของการมีอาการมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์มากมายและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การนอนหลับทุกวันในปริมาณที่เหมาะสมกับวัยส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

สิ่งสำคัญคือคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงการอดนอนและการนอนมากเกินไป การขาดการนอนหลับเป็นเรื่องปกติในผู้ใหญ่โดย 1 ใน 5 ของการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ

คุณอาจรู้สึกวูบหลังจากนอนหลับไม่เพียงพอเพียงวันเดียวหรืออาจมีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังเพราะพลาดการนอนหลับที่เพียงพอเป็นเวลานาน คำศัพท์หนึ่งคำที่ใช้กันทั่วไปสำหรับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการอดนอนเป็นเวลาหลายวันหลายสัปดาห์หรือหลายปีคือหนี้การนอนหลับ

คุณถูกครอบงำหรือไม่?

มีอาการมากเกินไป ได้แก่ :

• ขาดความคิดที่ชัดเจน
• การประมวลผลช้าลง
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• ความยากลำบากในการตัดสินใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับความจำระยะสั้นและระยะยาว
• เวลาตอบสนองช้าลง
• ความเหนื่อยล้า
• ง่วงนอนในระหว่างวัน
• ความร้อนรน
• ความวิตกกังวล
• โรคซึมเศร้า

อาการวูบอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในกิจกรรมต่างๆมากมายตั้งแต่การขับรถไปจนถึงการทำงาน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติกล่าวว่าการอดนอนนำไปสู่อุบัติเหตุจราจรและการบาดเจ็บหลายหมื่นครั้งต่อปี

หนี้จากการนอนหลับอาจทำให้เกิดอาการและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้แก่ :

• การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
• เงื่อนไขต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
• สูญเสียความทรงจำ

อาการในทารกและเด็ก

อาการวูบในทารกเด็กเล็กและเด็กอาจรุนแรงกว่าในผู้ใหญ่เนื่องจากพวกเขาต้องการการนอนหลับมากขึ้นในแต่ละวัน เนื่องจากทารกเด็กเล็กและเด็กมีพัฒนาการที่รวดเร็วทั้งทางร่างกายและจิตใจ การพลาดงีบหลับหรือเข้านอนช้ากว่าปกติอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า

การนอนหลับไม่สนิทหรือการตื่นขึ้นมาและปิดตลอดทั้งคืนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้เช่นกัน บางครั้งเรียกว่าการนอนหลับที่ไม่ดี สาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับการนอนหลับไม่เพียงพออาจรวมถึง:

• การงอกของฟัน
• ความกลัวในเวลากลางคืนเช่นความมืดสัตว์ประหลาดหรือเสียงดัง
• ความผิดปกติของการนอนหลับ

หากคุณสงสัยว่าเป็นโรคการนอนหลับโปรดปรึกษากุมารแพทย์ของบุตรหลานของคุณ กุมารแพทย์หรือครูอาจให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้บุตรหลานของคุณจัดการกับความกลัวในเวลากลางคืนได้

อาการอื่น ๆ ของความรู้สึกมากเกินไปในทารกเด็กเล็กและเด็ก ได้แก่ :

• ความยากลำบากในการควบคุมอารมณ์
• ความยากลำบากในการจดจ่อ
• ความหงุดหงิด
• ความเหนื่อยล้า
• ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน

เหตุใดจึงเป็นเรื่องยากที่จะหลับไปเมื่อคุณถูกแซง

จริงๆแล้วร่างกายของคุณได้รับการตั้งโปรแกรมให้นอนหลับได้ในระดับหนึ่งและจะไม่ทำงานตามปกติเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า อาการวู่วามอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในสภาพจิตใจของคุณทำให้หลับยากขึ้น นอกจากนี้การอดนอนจะเปลี่ยนเคมีในร่างกายของคุณ

การอดนอนอาจทำให้ร่างกายบ่งบอกถึงความง่วงได้ยากขึ้น ผลจากการศึกษาในปี 2546 พบว่าผู้ที่นอนหลับนานสี่ถึงหกชั่วโมงทุกคืนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ไม่ได้นอนหลับสบายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปแม้ว่าความสามารถทางจิตของพวกเขาจะลดลงอย่างมากก็ตาม ผลที่คล้ายกันนี้ได้เห็นในการศึกษาก่อนหน้านี้เช่นกัน

มีปัจจัยภายในบางอย่างในร่างกายที่ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณนอนหลับอย่างเพียงพอ ร่างกายของคุณมีสารสื่อประสาทอะดีโนซีนซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อคุณใช้พลังงานและสะสมในสมองตลอดทั้งวัน ก่อนนอนคุณมีระดับอะดีโนซีนสูงสุดในร่างกาย สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน การนอนหลับเต็มคืนจะทำให้ระดับอะดีโนซีนเหล่านี้ลดลงสู่จุดต่ำสุด ส่งผลให้พลังงานและพลังสมองเพิ่มขึ้นเมื่อคุณตื่นนอน

ปัจจัยภายในอื่น ๆ ที่ได้รับผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอคือจังหวะการทำงานของคุณ นี่คือตัวบ่งชี้ในร่างกายของคุณที่กำหนดเวลาเข้านอนและส่งเสริมวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การใช้งานมากเกินไปอาจส่งผลให้ฟังก์ชันนี้ทำงานไม่ถูกต้องทำให้ร่างกายของคุณหลับได้ยาก

จะหลับได้อย่างไรเมื่อคุณถูกแซง

ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางส่วนที่จะช่วยให้คุณหลับได้เมื่อคุณถูกแซง:

• หลีกเลี่ยงหน้าจอและสิ่งรบกวนอื่น ๆ ก่อนที่จะพยายามหลับ
• ผ่อนคลายก่อนนอนด้วยการอ่านหนังสือหรือนิตยสาร (ไม่ใช่อ่านบนหน้าจอ) หรืออาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
• นอนในที่เงียบและมืดที่เอื้อต่อการนอนหลับ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิของห้องนั้นสบายและไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
• หลีกเลี่ยงการกินน้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนนอน

เคล็ดลับในการทำให้ทารกน้อยวัยเตาะแตะและเด็กเข้านอน

คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับเด็กที่ชอบพูดมากเกินไปให้นอนลงบนเตียง สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ลูกสงบก่อนเข้านอน

บางวิธีในการผ่อนคลายเด็กก่อนนอน ได้แก่ :

• หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมต่างๆมากเกินไปก่อนเข้านอน
• ทำกิจวัตรตอนกลางคืนเช่นอาบน้ำนิทานและเพลงกล่อมเด็กก่อนนอนและทำทุกคืน
• ทำให้ห้องของบุตรหลานเย็นมืดและเงียบ
• ใช้เครื่องตัดเสียงรบกวนสีขาวเพื่อปิดกั้นเสียงที่ไม่ต้องการ

จัดการความกลัวก่อนนอน

การอ่านหนังสือบุตรหลานของคุณเกี่ยวกับสัตว์ประหลาดความมืดและความกลัวอื่น ๆ สามารถช่วยให้พวกเขาเอาชนะความวิตกกังวลก่อนนอนได้ นี่คือหนังสือบางเล่มที่คุณอาจต้องการลอง:

• The Gruffalo โดย Julia Donaldson
• Llama, Llama, Red Pajama โดย Anna Dewdney
• Orion and the Dark โดย Emma Yarlett
• เฮ้นั่นคือสัตว์ประหลาดของฉัน! โดย Amanda Noll
• ความมืดโดย Lemony Snicket
• โลกกลางคืนโดย Mordicai Gerstein

ป้องกันการโจ่งแจ้ง

ในผู้ใหญ่

การป้องกันไม่ให้มีอาการมากเกินไปเริ่มต้นด้วยการจัดตารางเวลาการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้พักผ่อนได้เต็มที่ทุกวัน

• พยายามนอนหลับให้ได้ปริมาณเท่า ๆ กันทุกคืนถ้าเป็นไปได้
• หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสามชั่วโมงก่อนนอน
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ไม่มีหน้าจอ
• ติดตามหนี้การนอนหลับโดยเพิ่มเวลาในการนอนหลับให้มากขึ้นหากจำเป็น แต่ไม่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้หลับยากในคืนถัดไป

การป้องกันในทารกและเด็กโต

ทารกเด็กเล็กและเด็กต้องการตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ วิธีที่คุณสามารถป้องกันการพูดมากเกินไปมีดังนี้

• พัฒนาตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอสำหรับทารกและเด็กเล็ก สำหรับทารกและเด็กเล็กการงีบหลับที่มีคุณภาพเหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของความต้องการการนอนหลับของพวกเขาในแต่ละวัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของบุตรหลานส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและไม่เกินจริง
• มองหาสัญญาณของความเหนื่อยล้าในบุตรหลานของคุณเช่นการหาวและการขยี้ตาเพื่อกำหนดตารางการนอนหลับของพวกเขา
• ให้ลูกเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำ ทารกเด็กเล็กและเด็กเล็กควรเข้านอนประมาณ 19.00 น. หรือ 20.00 น.
• ช่วยให้ลูกสงบลงครึ่งชั่วโมงก่อนนอนโดยไม่มีหน้าจอ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กโตที่ต้องการการนอนหลับตอนกลางวันน้อยลงหลีกเลี่ยงการงีบหลับโดยไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน

คุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

การนอนหลับต้องการการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตของคุณ ตาม National Sleep Foundation อายุของเราเป็นตัวกำหนดว่าเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน:

อายุความต้องการการนอนหลับแรกเกิด (0 ถึง 3 เดือน)14 ถึง 17 ชั่วโมงทารก (4 ถึง 12 เดือน)12 ถึง 15 ชั่วโมงเด็กวัยหัดเดิน (1 ถึง 2 ปี)11 ถึง 14 ชั่วโมงก่อนวัยเรียน (3 ถึง 5 ปี)10 ถึง 13 ชั่วโมงเด็กวัยเรียน (6 ถึง 12 ปี)9 ถึง 11 ชั่วโมงวัยรุ่น (13 ถึง 17 ปี)8 ถึง 10 ชั่วโมงผู้ใหญ่ (อายุ 18 ถึง 54 ปี)7 ถึง 9 ชั่วโมงผู้สูงอายุ (55 ปีขึ้นไป)7 ถึง 8 ชั่วโมง

โปรดทราบว่าความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปและเป็นค่าเฉลี่ย

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

คุณควรปรึกษาปัญหาการนอนหลับที่น่าสงสัยกับแพทย์เพื่อพิจารณาแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกเครียดและไม่เข้าใจว่าทำไมคุณอาจมีอาการเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากแพทย์ของคุณคิดว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับพวกเขาอาจแนะนำคุณให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ซื้อกลับบ้าน

การทำงานหนักเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหามากมายในการทำงานขององค์ความรู้และปัญหาทางกายภาพเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถหลีกเลี่ยงการถูกครอบงำได้ด้วยการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับให้เพียงพอเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือการเป็นหนี้จากการนอนหลับ