วิธีการเป็นคนที่ดีขึ้นใน 12 ขั้นตอน

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อต้องพัฒนาตนเอง แต่การเป็นคนที่ดีขึ้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับการทุ่มเทกับตัวเองมากเกินไป อันที่จริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม

ยิ่งคุณสามารถส่งเสริมความเมตตาตนเองและความเห็นอกเห็นใจตนเองได้มากเท่าไหร่คุณก็จะมีความพร้อมมากขึ้นในการปฏิบัติต่อคนรอบข้างในลักษณะเดียวกัน นอกจากนี้การทำดีเพื่อผู้อื่นยังช่วยให้ชีวิตของคุณมีความหมายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น มันอาจช่วยให้สุขภาพกายและใจของคุณดีขึ้นด้วยซ้ำ

มาดูวิธีสร้างการพัฒนาตนเองในกิจวัตรประจำวันของคุณและปล่อยความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองออกไป

1. ปลูกฝังความกตัญญู

คุณคงเคยได้ยินมาแล้วเป็นล้านครั้ง แต่การจดบันทึกคำขอบคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อความคิดของคุณ การวิจัยพบว่าการผสมผสานความกตัญญูเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณสามารถช่วยขจัดความเครียดปรับปรุงการนอนหลับและปลูกฝังความสัมพันธ์ทางสังคมในเชิงบวกมากขึ้น

Anna Hennings, MA ซึ่งเป็นโค้ชด้านจิตวิทยาการกีฬาแนะนำให้ใช้ตัวย่อ GIFT เพื่อช่วยระบุสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

เทคนิคของขวัญ

เมื่อนึกถึงสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณให้มองหาตัวอย่างของสิ่งต่อไปนี้

• การเติบโต: การเติบโตส่วนบุคคลเช่นการเรียนรู้ทักษะใหม่
• แรงบันดาลใจ: ช่วงเวลาหรือสิ่งต่างๆที่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ
• เพื่อน / ครอบครัว: คนที่เสริมสร้างชีวิตของคุณ
• ความเงียบสงบ: ช่วงเวลาเล็ก ๆ ในระหว่างนั้นเช่นเพลิดเพลินกับกาแฟสักแก้วหรือหนังสือดีๆ
• ความประหลาดใจ: สิ่งที่ไม่คาดคิดหรือความโปรดปรานที่ดี

เมื่อลงรายการสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณให้บันทึกเฮนนิงส์อย่าลืมสังเกตด้วยว่าเหตุใดสิ่งนั้นจึงทำให้คุณรู้สึกขอบคุณ

2. ทักทายทุกคนที่คุณพบ

ไม่ว่าคุณจะพยักหน้าหรือยิ้มให้กับคนแปลกหน้าที่เดินผ่านไปมาหรือพูดว่า“ อรุณสวัสดิ์” กับทุกคนที่เข้ามาในสำนักงานให้พยายามยอมรับคนรอบข้างเมื่อคุณเห็นพวกเขา Madeleine Mason Roantree นักจิตวิทยากล่าว

ในการทำเช่นนี้คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเองรู้สึกเป็นปัจจุบันและเชื่อมต่อกับคนรอบข้างมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับพวกเขาก็ตาม

3. ลองดีท็อกซ์แบบดิจิทัล

การถอดปลั๊กออกแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ของคุณได้ ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองไม่มีอะไรทำให้ถอยห่างจากโทรศัพท์สักสองสามชั่วโมง

แต่ให้ลองไปเดินเล่นและเชื่อมต่อกับความคิดของคุณ

ถอยห่างจากโทรศัพท์สักสองสามชั่วโมงหรือแม้แต่เลิกใช้อุปกรณ์ทั้งวัน ให้ลองออกไปข้างนอกและเชื่อมต่อกับธรรมชาติหรือพบปะกับเพื่อน ๆ IRL ข้อควรจำ: แม้แต่การหยุดพักจากโทรศัพท์เพียงช่วงสั้น ๆ ก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขได้

4. ใช้การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก

เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับความรุนแรงและวิพากษ์วิจารณ์ความล้มเหลวที่คุณรับรู้มากเกินไป การพูดคุยเกี่ยวกับตนเองในเชิงลบและไม่ก่อให้เกิดประสิทธิผลนี้สามารถลดแรงจูงใจโดยรวมของเราได้เฮนนิงส์อธิบาย

ตัวอย่างเช่นหากคุณบอกตัวเองอยู่ตลอดเวลาว่าคุณไม่ใช่คนดีตัวอย่างเช่นหาแรงจูงใจที่จะดำเนินการเพื่อพัฒนาตนเองได้ยาก

ฝึกพูดในเชิงบวกด้วยตนเองโดยระบุข้อเท็จจริงและติดตามด้วยการมองโลกในแง่ดี

ข้อเท็จจริง + การมองโลกในแง่ดี = แง่บวก

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองรู้สึกไร้ความสามารถหรือถูกครอบงำลองบอกตัวเองว่า:

“ ฉันรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะท้าทาย แต่ฉันได้ใช้ความคิดที่มีความหมายมากมายและได้พิจารณาทางเลือกทั้งหมดที่เปิดกว้างสำหรับฉัน [ความจริง] ดังนั้นฉันรู้สึกมั่นใจว่าฉันทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลานี้ [การมองโลกในแง่ดี]”

ส่วนที่ยากคือการจับตัวเองในการแสดงความคิดเชิงลบและตั้งใจที่จะคิดที่แตกต่างออกไป แต่ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อยสิ่งนี้จะง่ายขึ้น

5. ฝึกฝนการแสดงความเมตตาแบบสุ่ม

การมีน้ำใจต่อผู้อื่นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายและทำให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง

ลองทำสิ่งที่ดีสำหรับใครบางคนแบบสุ่ม:

• ชมเชยคนแปลกหน้า.
• ซื้ออาหารกลางวันให้เพื่อนร่วมงานของคุณ
• ส่งการ์ดให้เพื่อน.
• บริจาคให้คนที่ต้องการ

“ คุณจะสังเกตเห็นอารมณ์ของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณทำดีเพื่อความสุขที่แท้จริงของมัน” Roantree กล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนับการแสดงความกรุณาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สามารถเพิ่มความสุขและความกตัญญูได้

6. กินอย่างน้อยหนึ่งมื้ออย่างมีสติ

เมื่อคุณจมอยู่กับความวุ่นวายในวันที่แสนวุ่นวายคุณจะต้องรีบเร่งมื้ออาหารโดยไม่ฟังร่างกาย

การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณมีโอกาสตรวจสอบทั้งความรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ

เลือกอาหารแม้ว่าจะเป็นเพียงแซนวิชและใช้เวลาในการรับประทานอาหาร สังเกตรสนิยมและพื้นผิวที่แตกต่างกัน “ เป็นการทำสมาธิแบบย่อส่วนที่สามารถทำหน้าที่เป็น ‘ตัวลดความเครียด’ แบบง่ายๆ” Roantree กล่าว

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คำแนะนำในการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยได้

7. นอนหลับให้เพียงพอ

การพักผ่อนไม่เต็มที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่พอใจและไม่ได้ผลตลอดทั้งวัน พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ค้นหาวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยการลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงสายของวันการเสริมเมลาโทนินหรือผ่อนคลายในอ่างน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน

ดูเคล็ดลับอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อการนอนหลับพักผ่อนให้ดีขึ้น

8. หายใจอย่างมีสติ

ใช้เวลาสักครู่ที่ป้ายรถประจำทางเข้าแถวร้านขายของชำหรือก่อนที่จะพยักหน้าเข้านอนเพื่อจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ การฝึกแม้กระทั่งการหายใจลึก ๆ เพียงไม่กี่นาทีต่อวันแสดงให้เห็นว่าสามารถเริ่มการตอบสนองต่อการผ่อนคลายของร่างกายและควบคุมความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

หายใจลึก ๆ 101

Roantree แนะนำให้ลองใช้เทคนิคต่อไปนี้:

• หายใจเข้าตามปกติ
• หายใจออกให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้านานกว่าที่เคยหายใจเข้า
• ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย หากคุณต้องการนับให้ลองหายใจเข้าเพื่อนับ 4 ค้างไว้นับ 7 แล้วหายใจออกเพื่อนับ 8

9. ทำความสะอาด 30 นาที

ความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับบ้านสามารถส่งผลต่อเวลาของคุณในการฟื้นฟูหรือเครียด

ในครั้งต่อไปที่คุณมีเวลาว่าง 30 นาทีให้ตั้งเวลาและจัดการกับงานบ้านด่วนบางอย่างที่จะเพิ่มความสดใสให้กับวันของคุณเช่น:

• ทำความสะอาดกระจกห้องน้ำของคุณ
• แขวนภาพที่คุณชื่นชอบ แต่ยังไม่ได้แสดง
• กำลังเคลียร์โต๊ะทำงานของคุณ

ให้รางวัลตัวเองด้วยการใช้เวลาเพลิดเพลินไปกับพื้นที่อันสดชื่นของคุณเช่นมาส์กหน้าในห้องน้ำที่เพิ่งทำความสะอาดใหม่

10. ให้อภัยตัวเองและผู้อื่น

ความเสียใจความเจ็บปวดและความแค้นทำร้ายผู้อื่น แต่มันก็ทำให้คุณเจ็บปวดเช่นกัน เมื่อคุณรู้สึกถึงอารมณ์เหล่านี้มันจะส่งผลต่ออารมณ์ของคุณและวิธีที่คุณปฏิบัติต่อทุกคนรวมถึงตัวคุณเองด้วย

“ การเก็บงำความไม่ให้อภัยทำให้เกิดความคิดเชิงลบ” แคทเธอรีนแจ็กสันนักจิตวิทยาคลินิกและนักประสาทบำบัดที่มีใบอนุญาตกล่าว “ ตัดสินใจที่จะปล่อยมันไปและวางแผนที่จะไม่เข้านอนด้วยความโกรธ”

ดูเคล็ดลับของเราในการละทิ้งอดีต

11. มีส่วนร่วมในการดูแลตนเอง

เรามักคิดว่าการดูแลตัวเองคือการทำเล็บมือและการทำสปา (ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำลายล้าง) แต่ตามที่แจ็คสันกล่าวว่าการดูแลตัวเองทุกวันเป็นไปได้มากกว่าการปรนเปรอ “ นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีและการได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อเลี้ยงสมองและร่างกายของคุณด้วย” เธออธิบาย

ในทำนองเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติใช้เวลาในการติดต่อกับผู้อื่นและมีเวลาผ่อนคลายหรือมีเวลาว่างให้กับตัวเอง

สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน มองหาเวลาสัก 10- หรือ 20 นาทีในวันของคุณที่คุณสามารถออกไปเดินเล่นหรือเตรียมผลไม้สดสักชาม

12. จงมีเมตตาต่อตัวเอง

พวกเราหลายคนมีนิสัยชอบหมกมุ่นอยู่กับบางสิ่งที่พูดกับเราและมักจะเล่นซ้ำในความคิดของเรา แทนที่จะถือเรื่องส่วนตัวและวิจารณ์ตัวเองแจ็คสันแนะนำให้เอาใจใส่และเข้าใจอีกฝ่ายรวมทั้งตัวเราด้วย

คิดถึงวิธีการทั้งหมดที่คุณสร้างผลกระทบเชิงบวกให้กับคนรอบข้างและลองเขียนลงในแต่ละวัน อีกครั้งสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นท่าทางที่ยิ่งใหญ่

บางทีคุณเปิดประตูค้างไว้เผื่อมีคนถือกระเป๋าหนัก ๆ หรือเริ่มชงกาแฟสดในที่ทำงานเมื่อคุณสังเกตเห็นว่ามันเริ่มเหลือน้อยแล้ว

หากคุณพบว่าคุณยังคงดิ้นรนที่จะเปลี่ยนกรอบความคิดแจ็คสันขอแนะนำให้คิดในลักษณะนี้:“ พรุ่งนี้เป็นวันใหม่ดังนั้นหากคุณเอาชนะตัวเองในวันนี้เกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างให้ปล่อยตัวเองออกจากเบ็ดและเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้ .”

เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเอง

พยายามรักษาตัวเองแบบเดียวกับคนที่คุณรัก คุณจะพูดคุยกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณตลอดเวลาหรือไม่ถ้าพวกเขามีวัน "หยุด" และทิ้งบอลในบางสิ่งบางอย่าง?

หวังว่าจะไม่ และคุณก็ไม่ควรพูดกับตัวเองแบบนั้นเช่นกัน

บรรทัดล่างสุด

เป็นเรื่องปกติที่จะจมอยู่กับความพยายามที่จะเป็นตัวของตัวเองที่ดีที่สุด แต่การเป็นคนที่ดีขึ้นเริ่มต้นด้วยการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความรักความเมตตาเช่นเดียวกับที่คุณทำกับคนอื่น

นี่หมายถึงการไม่ตัดสินตัวเองอย่างรุนแรงเมื่อคุณไม่บรรลุเป้าหมายและแสดงความอดทนและความเห็นอกเห็นใจในวันที่เลวร้ายของคุณ

โปรดทราบว่ามีหลายวิธีในการเป็นคนที่ดีขึ้นและวิธีที่นำเสนอในที่นี้เป็นเพียงไม่กี่วิธี ค้นหาสิ่งที่รู้สึกมีความสุขและน่าทะนุถนอมที่สุดและพยายามสร้างสิ่งเหล่านี้ให้เป็นชีวิตประจำวันของคุณ