เมื่อเราเครียดระบบประสาทซิมพาเทติกของเราจะตอบสนองราวกับว่าเรากำลังตกอยู่ในอันตรายหรือที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน และแม้ว่าความเครียดจะไม่เลวร้าย แต่ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายเช่น:
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- โรคหัวใจ
- ความวิตกกังวล
- โรคซึมเศร้า
เพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียดโยคะอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ ด้วยประโยชน์ทางกายภาพเช่นกล้ามเนื้อกระชับและเพิ่มความยืดหยุ่นจึงได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ แต่จริงๆแล้วเอฟเฟกต์ภายในทำให้มีพลังมาก
การศึกษาพบว่าโยคะเชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลที่ลดลง (ฮอร์โมนแห่งความเครียด) เพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทานต่อความเจ็บปวดอารมณ์ดีขึ้นและลดความวิตกกังวล ท่าโยคะบางท่าและเวลาในการกลั้นที่นานขึ้นเชื่อว่าจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก - การตอบสนองต่อส่วนที่เหลือและย่อยของเราซึ่งเป็นยาแก้พิษของร่างกายในการต่อสู้หรือบิน
ส่วนที่ดีที่สุดของโยคะคือคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปกับการใช้ยาหรือลงทุนกับอุปกรณ์แฟนซีใด ๆ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายและลมหายใจของคุณ
ลองใช้ท่า 5 ท่านี้เพื่อลดความเครียดและช่วยฝึกความสงบภายในของคุณ:
ส่วนที่เหลือที่สร้างสรรค์
ท่าพักผ่อนที่ปรับเอนได้นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกทั้งได้รับการสนับสนุนและถูกยึด การวางเท้าบนพื้นจะช่วยให้รู้สึกสบายตัวในขณะที่การกอดแขนสามารถทำให้สบายใจได้
กล้ามเนื้อยาวขึ้น: rhomboids, latissimus dorsi, quadriceps
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, internal hip rotators
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าและขาแยกออกจากกัน กระดิกเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและปล่อยให้หัวเข่าด้านในเข้าหากัน
- หายใจเข้าและกางแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T เมื่อหายใจออกให้กอดแขนไว้รอบหน้าอกโดยให้แขนขวาอยู่ด้านบน ยังคงอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 ลมหายใจยาว
- หากต้องการเปลี่ยนให้หายใจเข้าและกางแขนออกกว้าง หายใจออกและสลับไม้กางเขนเพื่อให้แขนอีกข้างอยู่ด้านบน
สุขาสนะ (ท่าขัดสมาธิธรรมดาหรือท่าสบาย ๆ )
การโพสท่าที่ใกล้พื้นช่วยในการต่อสายดินในขณะที่การวางมือในรูปแบบนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความรู้สึกเชื่อมโยงและสงบสุข
กล้ามเนื้อยาวขึ้น: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductors สะโพก
กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: งอสะโพก, หน้าท้องส่วนล่าง
- เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าขัดสมาธิบนพื้น (หรือบนผ้าห่มพับหาก จำกัด การเคลื่อนไหวของสะโพก) โดยให้หน้าแข้งขวาอยู่ด้านหน้าซ้าย กระดูกหน้าแข้งของคุณควรข้ามไปที่กึ่งกลางโดยให้เข่าของคุณซ้อนกันเหนือข้อเท้าโดยตรง เท้าของคุณควรงออย่างแข็งขันซึ่งจะช่วยป้องกันข้อต่อเข่าของคุณ
- สำหรับรูปแบบแรกให้วางมือลงบนกระดูกต้นขาด้านบน สิ่งนี้มีขึ้นเพื่อปลูกฝังความรู้สึกของการติดดิน ปล่อยให้ข้อศอกตกลงข้างลำตัวและกล้ามเนื้อคอปล่อยออกจากหู
- ให้ด้านหลังคอยาวและให้กระหม่อมจรดเพดาน ค่อยๆหลับตาและอยู่ที่นี่เป็นเวลา 10 ลมหายใจเข้าเต็ม ๆ
- สำหรับรูปแบบที่สองให้สลับการไขว้ขาเพื่อให้หน้าแข้งซ้ายอยู่ด้านหน้าขวา ให้ขาของคุณเคลื่อนไหวและส้นเท้างอออกจากร่างกายของคุณ
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องส่วนล่างและมือสองข้างที่หัวใจ หายใจเต็ม 10 ครั้งและติดตามการหายใจของคุณขณะที่มันเคลื่อนไหวภายในช่องท้องของคุณ
Half Surya Namaskara A (คำทักทายของดวงอาทิตย์ครึ่งดวง)
การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดคือความคาดหวังของการเคลื่อนไหว - ไม่ว่าจะสู้กลับหรือวิ่งหนี กระนั้นในยุคปัจจุบันพวกเราหลายคนเครียด แต่ก็อยู่ประจำ การเคลื่อนไหวในช่วงเวลาแห่งความเครียดสามารถช่วยให้เลือดไหลเวียนเพิ่มออกซิเจนทั่วร่างกายและลดระดับคอร์ติซอลในอัตราที่เร็วขึ้น
กล้ามเนื้อยาวขึ้น: เอ็นร้อยหวาย, ตัวขยายกระดูกสันหลัง, spinae erector (เมื่อพับ), pectoralis, biceps
กล้ามเนื้อแข็งแรง: งอสะโพก, ตัวขยายกระดูกสันหลัง (เมื่อขยาย), ไขว้
- เริ่มต้นด้วยการยืนที่ด้านบนของเสื่อโดยให้เท้าชิดกันหรือห่างกันประมาณสะโพก แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างและการหายใจของคุณควรราบรื่น
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นไปที่เพดาน
- หายใจออกและพับขาโดยให้แขนและมือวางไว้ที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าเล็กน้อยหากคุณต้องการให้หลังยาวขึ้น
- หายใจเข้าและวางมือของคุณไว้ที่ด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งแต่ละข้างแล้วยกลำตัวขึ้นครึ่งทางโดยยื่นหน้าอกไปด้านหน้าของที่ว่าง มองไปข้างหน้า.
- หายใจออกและพับขาอีกครั้ง อีกครั้งงอเข่าเล็กน้อยหากคุณต้องการยืดหลัง
- หายใจเข้าและลุกขึ้นยืนโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยมีกระดูกสันหลังยาว
- หายใจออกและลดแขนลงข้างลำตัว ทำซ้ำ 1 รอบขึ้นไป
Virabhadrasana II (นักรบ 2)
ท่ายืนช่วยเสริมสร้างขาและความบากบั่นของเราในขณะที่แขนที่เหยียดออก (ใช้ในรูปแบบนี้) เป็นสิ่งที่เรียกว่าท่าพาวเวอร์ - รูปทรงที่ขยายใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดระดับคอร์ติซอล
กล้ามเนื้อแข็งแรง: ขาหน้า: โรเตเตอร์สะโพกภายนอกเอ็นร้อยหวาย; ขาหลัง: ผู้ลักพาตัวสะโพก, quadriceps
กล้ามเนื้อยาว: ขาหน้า: adductors; ขาหลัง: งอสะโพก; หน้าอก: pectoralis
- เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกันโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว เมื่อหายใจเข้าให้กางแขนออกเป็นท่ารูปตัว T แล้วก้าวเท้าออกเพื่อให้ข้อเท้าอยู่ใต้ข้อมือ
- จากส่วนลึกเข้าไปในเบ้าสะโพกให้หันขาขวาออกไปด้านนอก (หมุนด้านนอก) แล้วหันสะโพกด้านหลังเล็กน้อยและเท้าเข้าด้านในไปทางขาหน้า
- เมื่อหายใจออกให้งอเข่าด้านหน้าจนหัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า อย่าลืมรักษาขาหลังให้ตรงและแข็งแรง
- แขนของคุณควรเอื้อมออกไปจากลำตัวในขณะที่กล้ามเนื้อคอปล่อยออกจากหู จ้องไปที่มือหน้าของคุณและหายใจยาว ๆ 10 ครั้ง
- ในการออกมาให้เหยียดขาหน้าตรงและหันเท้าขนานกัน ซ้ำที่ด้านซ้าย.
คว่ำ Savasana (ศพ)
การนอนคว่ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและไม่ต้องพูดถึงมันบังคับให้คุณตระหนักถึงการหายใจมากขึ้น ในช่วงที่มีความเครียดมากการนอนเงียบ ๆ โดยไม่มีวาระจะทำให้เกิดการตอบสนองอย่างผ่อนคลายซึ่งเป็นสภาวะที่ความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและระดับฮอร์โมนของคุณกลับสู่ภาวะปกติ ในช่วงเวลานี้สมองของคุณจะเปลี่ยนไปสู่สิ่งที่เรียกว่าสภาวะอัลฟาหรือ“ การพักผ่อนอย่างเต็มที่”
- นอนคว่ำโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ปล่อยให้ขาของคุณตกลงมาอย่างสบาย ๆ
- คุณอาจพลิกศีรษะและสลับไปครึ่งทางหรืองอข้อศอกและวางฝ่ามือไว้บน "หมอน" คุณอาจพับผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ศีรษะก็ได้
- ปล่อยให้ส่วนหน้าของคุณละลายลงไปที่พื้นใต้ตัวคุณ
- คงอยู่เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที หมายเหตุ: ยิ่งคุณถือท่านี้นานเท่าไหร่คุณก็จะได้รับประโยชน์จากท่านี้มากขึ้นเท่านั้น
- ในการออกมาให้ขยับมือและเข่าเบา ๆ เพื่อสร้างตำแหน่งโต๊ะ จมสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและเข้าสู่ท่าทางของเด็ก
Takeaway
ความเครียดทั้งหมดไม่ได้เป็นเรื่องเลวร้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันกระตุ้นให้เราลงมือทำและหลีกเลี่ยงอันตราย แต่ความเครียดเรื้อรังร่วมกับการใช้ชีวิตประจำวันสามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายและจิตใจได้
การใช้โยคะจะช่วยซ่อมแซมผลเสียของความเครียดและช่วยป้องกันความเครียดในอนาคตเนื่องจากผู้ฝึกจะเรียนรู้ที่จะรับมือกับความท้าทายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
