ร่างกายของคุณเป็นน้ำประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์
ร่างกายสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันโดยส่วนใหญ่มาจากปัสสาวะและเหงื่อ แต่ยังมาจากการทำงานของร่างกายปกติเช่นการหายใจ เพื่อป้องกันการขาดน้ำคุณต้องได้รับน้ำปริมาณมากจากเครื่องดื่มและอาหารทุกวัน
มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มทุกวัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ใช้แก้วขนาด 8 ออนซ์จำนวน 8 แก้วซึ่งเท่ากับประมาณ 2 ลิตรหรือครึ่งแกลลอนต่อวัน สิ่งนี้เรียกว่ากฎ 8 × 8 และง่ายต่อการจดจำ
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณต้องจิบน้ำตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม
เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ปัจจัยหลายอย่าง (ทั้งภายในและภายนอก) ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการในที่สุด
บทความนี้จะศึกษาเกี่ยวกับการศึกษาการดื่มน้ำเพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายและอธิบายถึงวิธีการรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้อย่างง่ายดาย
คุณต้องการน้ำมากแค่ไหน?
คุณต้องการน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลาย ๆ อย่างและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับผู้ใหญ่คำแนะนำทั่วไปจาก The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine คือเรื่อง:
- 11.5 ถ้วย (2.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้หญิง
- 15.5 ถ้วย (3.7 ลิตร) ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ซึ่งรวมถึงของเหลวจากน้ำเครื่องดื่มเช่นชาและน้ำผลไม้และจากอาหาร คุณได้รับน้ำเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่คุณกิน
คุณอาจต้องการน้ำมากกว่าคนอื่น คุณต้องการน้ำมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับ:
- คุณอาศัยอยู่ที่ไหน. คุณจะต้องใช้น้ำมากขึ้นในบริเวณที่ร้อนชื้นหรือแห้ง นอกจากนี้คุณยังต้องการน้ำมากขึ้นหากคุณอาศัยอยู่บนภูเขาหรือที่สูง
- อาหารของคุณ หากคุณดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมาก ๆ คุณอาจสูญเสียน้ำมากขึ้นจากการปัสสาวะมากขึ้น คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นด้วยหากอาหารของคุณมีรสเค็มเผ็ดหรือมีน้ำตาลสูง หรือจำเป็นต้องมีน้ำให้มากขึ้นหากคุณไม่ทานอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นเป็นจำนวนมากที่มีน้ำสูงเช่นผักและผลไม้สดหรือปรุงสุก
- อุณหภูมิหรือฤดูกาล คุณอาจต้องการน้ำมากขึ้นในเดือนที่อากาศอุ่นกว่าน้ำที่เย็นกว่าเนื่องจากเหงื่อ
- สภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งมากขึ้นท่ามกลางแสงแดดหรืออุณหภูมิที่ร้อนจัดหรืออยู่ในห้องที่ร้อนขึ้นคุณอาจรู้สึกกระหายน้ำเร็วขึ้น
- คุณกระตือรือร้นแค่ไหน หากคุณเคลื่อนไหวในระหว่างวันหรือเดินหรือยืนมาก ๆ คุณจะต้องใช้น้ำมากกว่าคนที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน หากคุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่รุนแรงคุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ
- สุขภาพของคุณ. หากคุณมีอาการติดเชื้อหรือเป็นไข้หรือสูญเสียของเหลวเนื่องจากอาเจียนหรือท้องร่วงคุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น หากคุณมีภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานคุณจะต้องใช้น้ำมากขึ้น ยาบางชนิดเช่นยาขับปัสสาวะอาจทำให้คุณสูญเสียน้ำได้
- ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูกคุณจะต้องดื่มน้ำเพิ่มเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ร่างกายของคุณทำงานเป็นเวลาสอง (หรือมากกว่า) หลังจากทั้งหมด
สรุปปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีเช่นสุขภาพกิจกรรมและสิ่งแวดล้อม
การดื่มน้ำมีผลต่อระดับพลังงานและการทำงานของสมองหรือไม่?
หลายคนอ้างว่าหากคุณไม่ได้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันระดับพลังงานและการทำงานของสมองจะเริ่มแย่ลง
มีการศึกษามากมายเพื่อสนับสนุนเรื่องนี้
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการสูญเสียของเหลว 1.36 เปอร์เซ็นต์หลังจากออกกำลังกายทำให้อารมณ์และสมาธิลดลงและเพิ่มความถี่ของอาการปวดหัว
การศึกษาอีกชิ้นในประเทศจีนที่ติดตามชาย 12 คนในมหาวิทยาลัยพบว่าการไม่ดื่มน้ำเป็นเวลา 36 ชั่วโมงมีผลอย่างเห็นได้ชัดต่อความเหนื่อยล้าความสนใจและการโฟกัสความเร็วในการตอบสนองและความจำระยะสั้น
แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถลดสมรรถภาพทางกายได้ การศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับผู้ชายที่มีอายุมากและมีสุขภาพดีรายงานว่าการสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 1 เปอร์เซ็นต์จะช่วยลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังและความอดทน
การลดน้ำหนัก 1 เปอร์เซ็นต์อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ก็เป็นการสูญเสียน้ำจำนวนมาก ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณเหงื่อออกมากหรืออยู่ในห้องที่อบอุ่นมากและดื่มน้ำไม่เพียงพอ
สรุปการขาดน้ำเล็กน้อยที่เกิดจากการออกกำลังกายหรือความร้อนอาจส่งผลเสียต่อทั้งสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณ
การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
มีคำกล่าวอ้างมากมายว่าการดื่มน้ำมากขึ้นอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงโดยการเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร
จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำมากกว่าปกติมีความสัมพันธ์กับการลดลงของน้ำหนักตัวและคะแนนองค์ประกอบของร่างกาย .
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าภาวะขาดน้ำเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด
นักวิจัยในการศึกษาเก่าอีกชิ้นหนึ่งคาดว่าการดื่ม 68 ออนซ์ (2 ลิตร) ในหนึ่งวันจะเพิ่มการใช้พลังงานประมาณ 23 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากการตอบสนองต่อความร้อนหรือการเผาผลาญที่เร็วขึ้น จำนวนเงินเพิ่มขึ้น แต่สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณครึ่งชั่วโมงสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปได้ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพราะร่างกายมักจะเข้าใจผิดว่ากระหายความหิวได้ง่าย
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารแต่ละมื้อจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่ม
โดยรวมแล้วดูเหมือนว่าการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหารอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มน้ำปริมาณมากยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
สรุปการดื่มน้ำอาจทำให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อยชั่วคราวและการดื่มประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
ผลกระทบทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในบางคน
น้ำมากขึ้นช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหรือไม่?
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้โดยทั่วไป ปัญหาสุขภาพหลายอย่างอาจตอบสนองต่อการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้น:
- ท้องผูก. การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยแก้อาการท้องผูกซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก
- การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ. การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะซ้ำได้
- นิ่วในไต การศึกษาที่เก่ากว่าสรุปได้ว่าการดื่มของเหลวในปริมาณสูงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
- ความชุ่มชื้นของผิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมากขึ้นนำไปสู่การมีน้ำหล่อเลี้ยงผิวที่ดีขึ้นแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความกระจ่างใสและผลกระทบต่อสิว
สรุปการดื่มน้ำให้มากขึ้นและการให้น้ำอย่างเพียงพออาจช่วยแก้ปัญหาสุขภาพบางอย่างเช่นท้องผูกการติดเชื้อในปัสสาวะและกระเพาะปัสสาวะนิ่วในไตและการขาดน้ำของผิวหนัง
ของเหลวอื่น ๆ นับรวมอยู่ในผลรวมของคุณหรือไม่?
น้ำเปล่าไม่ได้เป็นเครื่องดื่มชนิดเดียวที่ช่วยปรับสมดุลของเหลวของคุณ เครื่องดื่มและอาหารอื่น ๆ อาจมีผลอย่างมาก
ตำนานอย่างหนึ่งก็คือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือชาไม่ได้ช่วยให้คุณชุ่มชื้นเพราะคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ
ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าฤทธิ์ขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้อ่อนแอ แต่อาจทำให้ปัสสาวะมากเกินไปในบางคน อย่างไรก็ตามแม้แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก็ช่วยเติมน้ำให้กับร่างกายของคุณโดยรวม
อาหารส่วนใหญ่มีน้ำในระดับที่แตกต่างกัน เนื้อปลาไข่และโดยเฉพาะผักและผลไม้ล้วนมีน้ำ
กาแฟหรือชาและอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบร่วมกันสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวได้
สรุปเครื่องดื่มอื่น ๆ สามารถทำให้สมดุลของของเหลวรวมทั้งกาแฟและชา อาหารส่วนใหญ่ยังมีน้ำ
ตัวบ่งชี้ความชุ่มชื้น
การรักษาสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการอยู่รอดของคุณ
ด้วยเหตุนี้ร่างกายของคุณจึงมีระบบที่ซับซ้อนในการควบคุมเวลาและปริมาณที่คุณดื่ม เมื่อปริมาณน้ำทั้งหมดของคุณต่ำกว่าระดับที่กำหนดความกระหายจะเข้ามา
สิ่งนี้มีความสมดุลอย่างรอบคอบโดยกลไกที่คล้ายกับการหายใจคุณไม่จำเป็นต้องคิดเรื่องนี้อย่างมีสติ
ร่างกายของคุณรู้วิธีปรับสมดุลของระดับน้ำและเมื่อใดที่ควรส่งสัญญาณให้คุณดื่มมากขึ้น
แม้ว่าความกระหายน้ำอาจเป็นตัวบ่งชี้การขาดน้ำที่เชื่อถือได้ แต่การอาศัยความรู้สึกกระหายน้ำอาจไม่เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีหรือประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ในเวลาที่กระหายน้ำคุณอาจรู้สึกได้ถึงผลกระทบจากการดื่มน้ำน้อยเกินไปเช่นความเหนื่อยล้าหรือปวดหัว
การใช้สีปัสสาวะเป็นแนวทางจะช่วยให้ทราบว่าคุณดื่มเพียงพอหรือไม่ มุ่งเป้าไปที่ปัสสาวะสีซีดและใส
ไม่มีวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังกฎ 8 × 8 มันเป็นไปตามอำเภอใจโดยสิ้นเชิง กล่าวได้ว่าสถานการณ์บางอย่างอาจเรียกร้องให้มีการดื่มน้ำเพิ่มขึ้น
สิ่งที่สำคัญที่สุดอาจเป็นในช่วงที่มีเหงื่อออกมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและอากาศร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่แห้ง
หากคุณมีเหงื่อออกมากอย่าลืมเติมของเหลวที่สูญเสียไปด้วยน้ำ นักกีฬาที่ทำแบบฝึกหัดที่ยาวนานและเข้มข้นอาจต้องเติมอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมและแร่ธาตุอื่น ๆ พร้อมกับน้ำ
ความต้องการน้ำของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
นอกจากนี้คุณยังต้องการน้ำมากขึ้นเมื่อคุณมีไข้และเมื่อคุณอาเจียนหรือท้องเสีย หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เพิ่มการดื่มน้ำด้วย
นอกจากนี้ผู้สูงอายุอาจต้องเฝ้าดูการดื่มน้ำอย่างมีสติเนื่องจากกลไกการกระหายน้ำอาจเริ่มทำงานผิดปกติเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดน้ำ
สรุปคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำมากเกินไปเนื่องจากร่างกายมีสัญญาณกระหายน้ำโดยอัตโนมัติ
อย่างไรก็ตามสถานการณ์บางอย่างอาจเรียกร้องให้เพิ่มความสนใจว่าคุณกำลังดื่มน้ำมากแค่ไหน
บรรทัดล่างสุด
ในตอนท้ายของวันไม่มีใครสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องการน้ำมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย
ลองทดลองดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ บางคนอาจทำงานได้ดีขึ้นโดยใช้น้ำมากกว่าปกติในขณะที่บางคนก็ส่งผลให้ต้องเดินทางเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นเท่านั้น
หากคุณต้องการให้สิ่งต่างๆเรียบง่ายหลักเกณฑ์เหล่านี้ควรใช้กับคนส่วนใหญ่:
- ดื่มให้บ่อยพอตลอดทั้งวันเพื่อให้ปัสสาวะใสและซีด
- เมื่อคุณกระหายน้ำให้ดื่ม
- ในระหว่างความร้อนสูงและการออกกำลังกายและข้อบ่งชี้อื่น ๆ ที่กล่าวถึงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดื่มให้เพียงพอเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียหรือจำเป็นเพิ่มเติม
- แค่นั้นแหละ!
อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน
