แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่พบในโลกและอาหารและจำเป็นต่อชีวิต ตัวอย่างเช่นแร่ธาตุจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและสมองตลอดจนการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์
แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองประเภทตามความต้องการของร่างกายมนุษย์ Macrominerals มีความจำเป็นในปริมาณที่มากขึ้นและรวมถึงแคลเซียมโพแทสเซียมโซเดียมคลอไรด์ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
แม้ว่าจะมีความสำคัญเท่าเทียมกัน แต่แร่ธาตุรวมทั้งเหล็กทองแดงฟลูออไรด์ซีลีเนียมสังกะสีโครเมียมโมลิบดีนัมไอโอดีนและแมงกานีสเป็นสิ่งจำเป็นในปริมาณที่น้อยกว่า
แร่ธาตุสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท แต่อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้มากเป็นพิเศษ
นี่คืออาหาร 16 ชนิดที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ
1. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเต็มไปด้วยแร่ธาตุมากมาย แต่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสังกะสีแมงกานีสทองแดงซีลีเนียมและฟอสฟอรัสเป็นพิเศษ
ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดมีความโดดเด่นในเรื่องของแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่นถั่วบราซิลเพียง 1 เม็ดให้ซีลีเนียม 174% ของความต้องการในแต่ละวันในขณะที่เมล็ดฟักทอง 1/4-cup (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 40% ของความต้องการในแต่ละวัน
ถั่วและเมล็ดพืชทั้งเมล็ดทำให้เป็นของว่างที่อุดมด้วยสารอาหารได้อย่างสะดวกสบายในขณะที่เนยถั่วและเมล็ดพืชสามารถรวมเข้ากับสมูทตี้และข้าวโอ๊ตหรือจับคู่กับผลไม้หรือผักสดได้
2. หอย
หอย ได้แก่ หอยนางรมหอยและหอยแมลงภู่เป็นแหล่งแร่ธาตุเข้มข้นและเต็มไปด้วยซีลีเนียมสังกะสีทองแดงและเหล็ก
การบริโภคหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัว (84 กรัม) ครอบคลุมความต้องการสังกะสีและทองแดงในแต่ละวันของคุณและให้ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก 30% และ 22% ต่อวันตามลำดับ
สังกะสีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันการสร้างดีเอ็นเอการแบ่งเซลล์และการผลิตโปรตีน
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารผู้ที่รับประทานยาบางชนิดวัยรุ่นและผู้สูงอายุเป็นกลุ่มประชากรที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสังกะสีซึ่งอาจทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการและเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
หอยให้แหล่งสังกะสีเข้มข้นและเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่สำคัญนี้
3. ผักตระกูลกะหล่ำ
การกินผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีสวิสชาร์ดและกะหล่ำบรัสเซลส์มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดการเกิดโรคเรื้อรัง
ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับความหนาแน่นของสารอาหารของผักเหล่านี้รวมถึงความเข้มข้นของแร่ธาตุที่น่าประทับใจ
ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลีคะน้ากะหล่ำปลีและแพงพวยโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยกำมะถันแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์การผลิตดีเอ็นเอการล้างพิษและการสังเคราะห์กลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งร่างกายของคุณผลิตขึ้น
นอกจากกำมะถันแล้วผักตระกูลกะหล่ำยังเป็นแหล่งแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมแมงกานีสและแคลเซียม
4. เนื้ออวัยวะ
แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่าแหล่งโปรตีนเช่นไก่และสเต็ก แต่เนื้ออวัยวะก็เป็นอาหารที่มีแร่ธาตุมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
ตัวอย่างเช่นตับเนื้อชิ้นหนึ่ง (85 กรัม) ครอบคลุมความต้องการทองแดงในแต่ละวันของคุณและให้ซีลีเนียมสังกะสีเหล็กและฟอสฟอรัส 55%, 41%, 31% และ 33% ในแต่ละวันตามลำดับ
นอกจากนี้เนื้ออวัยวะยังมีโปรตีนและวิตามินสูง ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินเอและโฟเลต
5. ไข่
ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติและด้วยเหตุผลที่ดี ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยสารอาหารและให้แร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
พวกเขามีธาตุเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและซีลีเนียมสูงรวมถึงวิตามินหลายชนิดไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีน
แม้ว่าหลายคนจะหลีกเลี่ยงไข่แดงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอล แต่ไข่แดงมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เกือบทั้งหมดดังนั้นอย่าลืมกินไข่ทั้งฟองไม่ใช่แค่ไข่ขาว
6. ถั่ว
ถั่วเป็นที่ทราบกันดีว่าเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีน แต่ก็เป็นแหล่งแร่ธาตุมากมายเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงและสังกะสี
อย่างไรก็ตามถั่วยังมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นไฟเตตซึ่งสามารถลดการดูดซึมสารอาหาร ถึงกระนั้นการวิจัยพบว่าการเตรียมถั่วอย่างเหมาะสมโดยการแตกหน่อหรือแช่และปรุงอาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุได้
7. โกโก้
การเพิ่มโกโก้ลงในสมูทตี้เคี้ยวดาร์กช็อกโกแลตหรือโรยโยเกิร์ตด้วยปลายโกโก้เป็นวิธีที่น่าพอใจในการเพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณ
แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการมีสารอาหารหนาแน่น แต่ผลิตภัณฑ์โกโก้ก็เต็มไปด้วยแร่ธาตุ โกโก้และผลิตภัณฑ์โกโก้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและทองแดงเป็นพิเศษ
แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานการควบคุมความดันโลหิตการทำงานของเส้นประสาทการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอื่น ๆ
ทองแดงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตการดูดซึมธาตุเหล็กและการสร้างเม็ดเลือดแดงนอกเหนือจากกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย
8. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ครีมที่เต็มไปด้วยไขมันไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมแมงกานีสและทองแดง
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ จากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นอะโวคาโดอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
การทบทวนการศึกษา 33 ชิ้นที่มีผู้คน 128,644 คนพบว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 24% และลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่นระดับความดันโลหิตสูง
9. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่รวมถึงสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญอีกด้วย
ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีสที่ดี แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึมหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานเช่นเดียวกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท
แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรงรวมทั้งการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
10. โยเกิร์ตและชีส
ผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งโยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่พบบ่อยที่สุดในอาหาร แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาระบบโครงร่างให้แข็งแรงและจำเป็นต่อระบบประสาทและสุขภาพหัวใจของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหาร
การเพิ่มผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูงเช่นโยเกิร์ตและชีสลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมรวมทั้งแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีและซีลีเนียม
อย่างไรก็ตามหลายคนไม่สามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้ หากคุณไม่สามารถกินนมได้อาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีแคลเซียมเช่นถั่วถั่วและผักใบเขียว
11. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการและมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อเจริญเติบโต
ปลาซาร์ดีนขนาด 3.75 ออนซ์ (106 กรัม) หนึ่งกระป๋องให้ 27%, 15%, 9%, 36%, 8% และ 88% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและซีลีเนียมตามลำดับ . นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ
12. สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่ขายในรูปแบบผงและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มเช่นสมูทตี้รวมถึงอาหารเช่นโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ต
มันเต็มไปด้วยแร่ธาตุเช่นเหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมทองแดงและแมงกานีสและการบริโภคเข้าไปอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน
ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่าอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่มี LDL (ไม่ดี) สูง นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายของการอักเสบ
13. ธัญพืชโบราณ
การรับประทานธัญพืชโบราณ ได้แก่ ผักโขมลูกเดือยควินัวและข้าวฟ่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ธัญพืชโบราณมีสารอาหารสำคัญหลายชนิดซึ่งแตกต่างจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีแมงกานีสและทองแดง
การเปลี่ยนธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นข้าวขาวพาสต้าขาวและขนมปังขาวด้วยธัญพืชโบราณและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโบราณสามารถเพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณได้อย่างมาก
14. ผักชุบแป้ง
ผักที่มีแป้งเช่นมันเทศมันฝรั่งสควอชบัตเตอร์นัทและพาร์สนิปเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นข้าวขาวและพาสต้า ผักที่มีแป้งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ
หลายคนหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตามผักที่มีแป้งเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญรวมถึงแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสแคลเซียมเหล็กและทองแดง
15. ผลไม้เมืองร้อน
ผลไม้เมืองร้อนเติบโตในสภาพอากาศเขตร้อนหรือกึ่งเขตร้อน ได้แก่ กล้วยมะม่วงสับปะรดเสาวรสฝรั่งและขนุน
นอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินแล้วผลไม้เมืองร้อนหลายชนิดยังเป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นยอดเช่นโพแทสเซียมแมงกานีสทองแดงและแมกนีเซียม
กล้วยซึ่งเป็นผลไม้เมืองร้อนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีส
ลองเพิ่มผลไม้เมืองร้อนแช่แข็งลงในสมูทตี้ของคุณหรือเพลิดเพลินกับผลไม้เมืองร้อนสดในข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณแร่ธาตุรวมถึงการได้รับวิตามินไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
16. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวรวมทั้งผักโขมคะน้าบีทกรีนอารูกูลาเอนไดฟ์กรีนคอลลาร์ดแพงพวยและผักกาดจัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
พวกเขาไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กแมงกานีสและทองแดงเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคอีกด้วย
การบริโภคผักใบเขียวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
ส่วนที่ดีที่สุดคือผักใบเขียวสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี ลองเพิ่มผักคะน้าลงในสมูทตี้ของคุณผัดบีทรูทกับไข่ของคุณหรือผสมผักใบเขียวเพื่อสร้างสลัดที่มีสารอาหารมาก
บรรทัดล่างสุด
แร่ธาตุมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและการรักษาระดับแร่ธาตุที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด แต่หลายคนได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอในอาหาร
อย่างไรก็ตามการเพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณเป็นเรื่องง่ายเนื่องจากอาหารหลายชนิดรวมถึงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ระบุไว้ข้างต้นนั้นเต็มไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด
ลองเพิ่มอาหารบางส่วนหรือทั้งหมดในรายการนี้ลงในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณแร่ธาตุลดความเสี่ยงต่อโรคและปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณ
