การออกกำลังกาย Dead bug เป็นวิธียอดนิยมในการสร้างความแข็งแรงและความเสถียรของแกนกลาง
ช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงและมั่นคงซึ่งช่วยปกป้องกระดูกสันหลังและช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายเช่นการเคลื่อนย้ายของหนักการเดินขึ้นเนินและการขว้างปา
การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังโดยการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
เป็นการบริหารหน้าท้องแบบหงาย นั่นหมายความว่าคุณนอนหงาย อ่านคำแนะนำและเคล็ดลับต่อไป
วิธีทำบั๊กที่ตายแล้ว
ทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อบุนวม เพื่อรองรับคอของคุณให้วางผ้าขนหนูพับหรือเบาะแบนไว้ใต้ไหล่ของคุณ
รักษาสะโพกและหลังส่วนล่างให้นิ่งตลอดการออกกำลังกาย เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
นี่คือวิดีโอที่แสดงวิธีการ:
จัดท่าทางโดยนอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งฟุต วางแขนไว้ข้างลำตัว
วิธีทำ:
- ปล่อยให้ไหล่และหลังส่วนล่างของคุณทรุดหนักกับพื้น
- ดึงไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณ ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกมือขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือไหล่โดยให้หมัดเข้าหากัน
- ยกขาขึ้นเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
- เมื่อหายใจออกค่อยๆลดแขนขวาและขาซ้ายลงจนอยู่เหนือพื้น
- เมื่อหายใจเข้าให้นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- นี่คือ 1 ตัวแทน
ความก้าวหน้า
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน
เมื่อคุณเข้าใจจุดบกพร่องที่ตายแล้วและสามารถทำสองสามชุดได้อย่างง่ายดายคุณสามารถก้าวไปสู่รูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติมได้ หรือคุณสามารถสร้างกิจวัตรที่ยาวขึ้นซึ่งประกอบด้วยรูปแบบต่างๆที่มีความยากลำบาก
รูปแบบต่างๆ
มีการปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆของท่าออกกำลังกาย Dead bug เพื่อให้ท้าทายมากขึ้นหรือน้อยลง
รูปแบบต่างๆ ได้แก่ :
- แตะที่ส้นเท้า ให้เข่างอค่อยๆลดเท้าลงทีละข้างแล้วแตะพื้นด้วยส้นเท้า
- ส่วนขยายของขา กดเท้าข้างหนึ่งออกจากลำตัวเพื่อเหยียดขาให้ตรงโดยวางไว้เหนือพื้น
- ยกขาขึ้น. เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้เท้าของคุณหันเข้าหาเพดานจากนั้นค่อยๆลดขาลงทีละข้าง
- ฝ่ามือพิงกำแพง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกดฝ่ามือเข้ากำแพงโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
เพื่อให้ง่ายขึ้น
- นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ค่อยๆเลื่อนออกไปหนึ่งฟุตจากคุณจากนั้นนำกลับมาและสลับขา
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณวางบนพื้นเหนือศีรษะและเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นยกแขนและขาอีกข้างตามปกติ
- ทำทีละแขนและขาทีละข้าง จากนั้นลองทำทั้งแขนและขาทั้งสองข้างในคราวเดียว
- ลดระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่ขยับแขนและขาลงจนสุด
เพื่อให้ยากขึ้น
- ใช้น้ำหนักข้อเท้าดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ
- ลดแขนและขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
- เสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณด้วยการออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างการออกกำลังกาย
ค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้น
วิธีทำ:
- ใช้แถบแรงต้านรอบต้นขาส่วนล่างเพื่อความมั่นคง
- นอนหงายโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพก
- ใช้มือทั้งสองข้างถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักไว้เหนือไหล่ของคุณ
- รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคงในขณะที่คุณลดลูกบอลเหนือศีรษะและหยุดตรงนี้
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
บอลเสถียรภาพ
การใช้บอลทรงตัวช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนและกระดูกสันหลัง รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้มั่นคงและหยั่งรากถึงพื้นตลอดการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวควรอยู่ในแขนและขาของคุณ
วิธีทำ:
- นอนหงาย. ถือลูกบอลที่มั่นคงระหว่างมือและเข่าของคุณ
- ป้องกันไม่ให้ลูกบอลสัมผัสกับต้นขาปลายแขนและหน้าอกของคุณ
- กดหลังส่วนล่างของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยืดแขนซ้ายและขาขวาลงไปที่พื้น
- จับลูกบอลให้เข้าที่โดยกดเข่าซ้ายขึ้นและลงและออกไปด้วยมือขวา
- ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำ 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้ง
สิทธิประโยชน์
การออกกำลังกายแบบ Dead bug เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลางกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง
นอกจากนี้คุณยังจะปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน คุณอาจพบว่าคุณมีพละกำลังและความมั่นคงที่จะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำวันและกิจกรรมกีฬา
ประโยชน์ของ Dead bug นั้นได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญทั่วทั้งกระดาน เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับ:
- คนที่เป็นโรคข้ออักเสบ
- ผู้สูงอายุที่ทำงานเกี่ยวกับการปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง
- นักว่ายน้ำที่ต้องการปรับปรุงตำแหน่งของร่างกาย
- ผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ
บรรทัดล่างสุด
การออกกำลังกายจุดบกพร่องที่ตายแล้วมีประโยชน์ในการพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางที่สามารถช่วยในเรื่องความมั่นคงโดยรวมและอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักหรือควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่น ๆ
การปรับเปลี่ยนที่หลากหลายทำให้ง่ายต่อการค้นหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับความต้องการของคุณ นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อป้องกันความเบื่อหน่าย ทำได้ง่ายๆที่บ้านด้วยตัวเองหรือนอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
