เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
การนอนหลับเป็นหนึ่งในเสาหลักของการมีสุขภาพที่ดี
อย่างไรก็ตามผู้คนนอนหลับน้อยกว่าในอดีตมาก คุณภาพการนอนหลับก็ลดลงเช่นกัน
การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้าและโรคอ้วน
การใช้แสงประดิษฐ์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ อุปกรณ์เหล่านี้เปล่งแสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินซึ่งอาจหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวัน
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าแสงสีฟ้าในตอนเย็นรบกวนวงจรการตื่นนอนตามธรรมชาติของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี
บทความนี้จะอธิบายว่าการปิดกั้นแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร
แสงสีฟ้ารบกวนการนอนหลับของคุณ
ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่ควบคุมจังหวะการไหลเวียนโลหิตของคุณซึ่งเป็นวัฏจักรชีวภาพ 24 ชั่วโมงที่มีผลต่อการทำงานภายในหลายอย่าง
ที่สำคัญที่สุดคือกำหนดเวลาที่ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการตื่นหรือหลับ
อย่างไรก็ตามจังหวะ circadian ของคุณต้องการสัญญาณจากสภาพแวดล้อมภายนอก - ที่สำคัญที่สุดคือเวลากลางวันและความมืด - เพื่อปรับตัวเอง
แสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินกระตุ้นเซ็นเซอร์ในดวงตาของคุณให้ส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาภายในสมองของคุณ
โปรดทราบว่าแสงแดดและแสงสีขาวมีส่วนผสมของความยาวคลื่นต่างๆซึ่งแต่ละช่วงมีแสงสีน้ำเงินจำนวนมาก
การได้รับแสงสีฟ้าโดยเฉพาะจากดวงอาทิตย์ในเวลากลางวันช่วยให้คุณตื่นตัวในขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพและอารมณ์
อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าอาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้าและหลอดไฟสีฟ้าช่วยลดความเมื่อยล้าและปรับปรุงอารมณ์ประสิทธิภาพและการนอนหลับของพนักงานออฟฟิศ
แต่หลอดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ทันสมัยโดยเฉพาะหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ผลิตแสงสีฟ้าจำนวนมากเช่นเดียวกันและอาจรบกวนนาฬิกาภายในของคุณหากคุณสัมผัสกับแสงเหล่านี้ในช่วงเย็น
เมื่อมืดลงต่อมไพเนียลของคุณจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งบอกให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าและเข้านอน
แสงสีฟ้าไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือแล็ปท็อปมีประสิทธิภาพอย่างมากในการยับยั้งการสร้างเมลาโทนินซึ่งจะช่วยลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
การศึกษาเชื่อมโยงการปราบปรามเมลาโทนินในตอนเย็นกับปัญหาสุขภาพต่างๆรวมถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิกโรคอ้วนมะเร็งและภาวะซึมเศร้า
สรุปแสงสีฟ้าในตอนเย็นหลอกให้สมองของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวันซึ่งขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและลดทั้งปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
แว่นตาย้อมสีอาจช่วยได้
แว่นตาโทนสีเหลืองอำพันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการหลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน
แว่นตาเหล่านี้ป้องกันแสงสีน้ำเงินทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นสมองของคุณจึงไม่ได้รับสัญญาณว่าควรจะตื่นตัวอยู่เสมอ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าแม้ในห้องที่มีแสงสว่างหรือขณะใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์พวกเขาจะผลิตเมลาโทนินได้มากพอ ๆ กับความมืด
ในการศึกษาหนึ่งระดับเมลาโทนินของผู้คนในช่วงเย็นถูกเปรียบเทียบโดยใช้แสงสลัวแสงจ้าและแสงจ้ากับแว่นตาย้อมสี
แสงจ้าเกือบจะระงับการผลิตเมลาโทนินในขณะที่แสงสลัวไม่ได้รับ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่สวมแว่นตาจะผลิตเมลาโทนินในปริมาณเดียวกันกับผู้ที่สัมผัสกับแสงสลัว แว่นตาส่วนใหญ่ยกเลิกเอฟเฟกต์การยับยั้งเมลาโทนินของแสงจ้า
ในทำนองเดียวกันแว่นตาปิดกั้นแสงสีฟ้าแสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการนอนหลับและสมรรถภาพทางจิตที่ดีขึ้นอย่างมาก
ในการศึกษา 2 สัปดาห์ 1 คนพบว่า 20 คนใช้แว่นตากันแสงสีฟ้าหรือแว่นตาที่ไม่ได้ปิดกั้นแสงสีฟ้าเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนนอน กลุ่มเดิมมีการปรับปรุงที่สำคัญทั้งในด้านคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์
นอกจากนี้ยังพบว่าแว่นตาเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานกะเมื่อสวมใส่ก่อนนอน
ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาในผู้สูงอายุที่มีต้อกระจกเลนส์ปิดกั้นแสงสีฟ้าช่วยเพิ่มการนอนหลับและลดความผิดปกติในเวลากลางวันได้อย่างมาก
ที่กล่าวว่าไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สนับสนุนการใช้เลนส์หรือแว่นตาที่ปิดกั้นแสงสีฟ้า การวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นสรุปได้ว่าขาดหลักฐานคุณภาพสูงที่สนับสนุนการใช้งาน
อย่างไรก็ตามแว่นตากันแสงสีฟ้าอาจให้ประโยชน์บางประการ
ร้านแว่นตากันแสงสีฟ้าออนไลน์
สรุปการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแว่นตาปิดกั้นแสงสีฟ้าอาจเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในช่วงเย็นซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีขึ้น
วิธีการบล็อกอื่น ๆ
หากคุณไม่ต้องการใช้แว่นตาทุกคืนมีวิธีอื่น ๆ อีกสองสามวิธีในการลดแสงสีฟ้า
วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการติดตั้งโปรแกรมที่เรียกว่า f.lux บนคอมพิวเตอร์ของคุณ
โปรแกรมนี้จะปรับสีและความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติตามเขตเวลาของคุณ เมื่ออยู่ข้างนอกมืดมันจะปิดกั้นแสงสีน้ำเงินทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้จอภาพของคุณมีสีส้มจาง ๆ
มีแอพที่คล้ายกันสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ
เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ :
- ปิดไฟทุกดวงในบ้านก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง
- รับโคมไฟอ่านหนังสือสีแดงหรือสีส้มซึ่งไม่เปล่งแสงสีน้ำเงิน (แสงเทียนก็ใช้ได้ดีเช่นกัน)
- ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิทหรือใช้สลีปมาส์ก
นอกจากนี้ยังควรเปิดรับแสงสีฟ้าในระหว่างวันด้วย
ถ้าทำได้ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับแสงแดด มิฉะนั้นให้พิจารณาอุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าซึ่งเป็นโคมไฟที่แข็งแรงซึ่งจำลองดวงอาทิตย์และอาบน้ำให้ใบหน้าและดวงตาของคุณเป็นแสงสีฟ้า
สรุปวิธีอื่น ๆ ในการปิดกั้นแสงสีฟ้าในตอนเย็น ได้แก่ การลดแสงหรือปิดไฟในบ้านและติดตั้งแอปที่ปรับแสงที่แล็ปท็อปและสมาร์ทโฟนของคุณเปล่งออกมา
บรรทัดล่างสุด
แสงสีฟ้าซึ่งเปล่งออกมาจากสมาร์ทโฟนคอมพิวเตอร์และแสงไฟส่องสว่างอาจขัดขวางการนอนหลับของคุณหากคุณสัมผัสกับแสงในเวลากลางคืน
หากคุณมีประวัติปัญหาการนอนหลับให้ลองลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้าในช่วงเย็น
แว่นตาที่มีสีเหลืองอำพันอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ
งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนความสามารถในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
