การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่างทำให้สมองแข็งแรงและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
โดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนแม้ว่าหลายคนจะต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้เพียงพอ
มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีรวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับ
นี่คืออาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุด 9 ชนิดที่คุณสามารถมีได้ก่อนนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ
1. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
พวกเขาเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมายเนื่องจากถั่วคั่วแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 18% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่และ 23% สำหรับไรโบฟลาวิน
ออนซ์ยังให้แมงกานีส 25% ของความต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายและ 31% ของความต้องการแมงกานีสต่อวันสำหรับผู้หญิง
การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นี่เป็นผลมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ
สารต้านอนุมูลอิสระอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้
มีการอ้างว่าอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน เนื่องจากอัลมอนด์และถั่วชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินควบคุมนาฬิกาภายในของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมโดยให้ 19% ของความต้องการต่อวันของคุณใน 1 ออนซ์เท่านั้น การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ
บทบาทของแมกนีเซียมในการส่งเสริมการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าขัดขวางการนอนหลับ
ถึงกระนั้นการวิจัยเกี่ยวกับอัลมอนด์และการนอนหลับก็ยังเบาบางลง
การศึกษาหนึ่งตรวจสอบผลของการให้อาหารหนู 400 มิลลิกรัม (มก.) ของสารสกัดจากอัลมอนด์ พบว่าหนูนอนหลับได้นานและลึกกว่าที่พวกเขาไม่กินสารสกัดจากอัลมอนด์
ผลที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นของอัลมอนด์นั้นมีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ให้ครอบคลุมมากขึ้น
หากคุณต้องการทานอัลมอนด์ก่อนนอนเพื่อตรวจสอบว่ามันมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่ควรรับประทาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณหนึ่งกำมือ
สรุปอัลมอนด์เป็นแหล่งของเมลาโทนินและแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับซึ่งมีคุณสมบัติสองประการที่อาจทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ดีสำหรับการกินก่อนนอน
2. ตุรกี
ไก่งวงอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
มีโปรตีนสูงโดยไก่งวงอบจะให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
นอกจากนี้ไก่งวงยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยเช่นไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโดยปริมาณ 3 ออนซ์ให้ 56% ของมูลค่ารายวัน (DV)
ไก่งวงมีคุณสมบัติบางอย่างที่อธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนจึงรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารหรือคิดว่ามันกระตุ้นให้ง่วงนอน ที่สำคัญที่สุดคือประกอบด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งจะเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน
โปรตีนในไก่งวงอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการตื่นนอนน้อยลงตลอดทั้งคืน
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันบทบาทที่เป็นไปได้ของไก่งวงในการปรับปรุงการนอนหลับ
สรุปไก่งวงอาจเป็นอาหารที่ดีสำหรับการกินก่อนนอนเนื่องจากมีโปรตีนและทริปโตเฟนในปริมาณสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า
3. ชาคาโมมายล์
ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฟลาโวนส์ ฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น นอกจากนี้ชาคาโมมายล์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
โดยเฉพาะชาคาโมมายล์มี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะจับกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ
การศึกษาหนึ่งในปี 2011 ในผู้ใหญ่ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วันจะหลับเร็วขึ้น 15 นาทีและมีอาการตื่นตอนกลางคืนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานสารสกัด
การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชา
ผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลงซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ
การดื่มชาคาโมมายล์ก่อนเข้านอนนั้นคุ้มค่าที่จะลองหากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
สรุปชาคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้ง่วงนอนและการดื่มก็แสดงให้เห็นถึงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
4. กีวี
กีวีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ผลไม้ 1 ผลมีแคลอรี่เพียง 42 แคลอรี่และมีสารอาหารจำนวนมากรวมถึง 71% ของ DV สำหรับวิตามินซีโดยให้วิตามินเคแก่ชายและหญิง 23% และ 31% ตามลำดับตามลำดับในแต่ละวัน
ประกอบด้วยโฟเลตและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งแร่ธาตุหลายชนิดด้วย
นอกจากนี้การกินกีวีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารลดการอักเสบและลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูง
จากการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับกีวีอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน
ในการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 24 คนกินผลไม้กีวีสองผลหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนทุกคืน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมจะหลับเร็วกว่าตอนที่ไม่ได้กินอะไรก่อนนอนถึง 42%
นอกจากนี้ความสามารถในการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นดีขึ้น 5% ในขณะที่เวลานอนรวมเพิ่มขึ้น 13%
ผลกระทบที่ส่งเสริมการนอนหลับของกีวีบางครั้งเกิดจากเซโรโทนิน เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ
นอกจากนี้ยังมีการแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบในกีวีเช่นวิตามินซีและแคโรทีนอยด์อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลการกระตุ้นการนอนหลับ
จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบที่กีวีอาจมีในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการรับประทานกีวีขนาดกลาง 1-2 กีวีก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น
สรุปกีวีอุดมไปด้วยเซโรโทนินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเมื่อรับประทานก่อนนอน
5. ทาร์ตน้ำเชอร์รี่
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
ขั้นแรกให้สารอาหารที่สำคัญบางอย่างในปริมาณที่พอเหมาะเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน
การให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) มีโพแทสเซียม 17% ที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันและโพแทสเซียม 13% ที่ผู้ชายต้องการในแต่ละวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานินและฟลาโวนอล
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความง่วงนอนและยังมีการศึกษาถึงบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับอีกด้วย ด้วยเหตุผลเหล่านี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น
ผลที่ส่งเสริมการนอนหลับของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเกิดจากเมลาโทนินในปริมาณสูง
ในการศึกษาขนาดเล็กผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 8 ออนซ์ (240 มล.) วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขานอนหลับนานขึ้น 84 นาทีและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นเพื่อยืนยันถึงบทบาทของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตในการปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ
อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนก็คุ้มค่าที่จะลองหากคุณมีปัญหากับการล้มหรือนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
สรุปน้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับและอาจช่วยให้นอนหลับสบาย
6. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์และปลาแมคเคอเรลมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งที่ทำให้พวกเขาไม่เหมือนใครคือวิตามินดีในปริมาณที่พิเศษ
ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนซ็อกอาย 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีวิตามินดี 570 หน่วยสากล (IU) นั่นคือ 71% ของ DV ของคุณ ปลาเรนโบว์เทราต์ที่ให้บริการในลักษณะเดียวกันมี 81% ของ DV ของคุณ
นอกจากนี้ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)
EPA และ DPA เป็นที่รู้จักในการลดการอักเสบ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจป้องกันโรคหัวใจและเพิ่มสุขภาพสมอง
การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาที่มีไขมันมีศักยภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากทั้งสองอย่างแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนจะหลับเร็วกว่าผู้ชายที่กินไก่เนื้อวัวหรือหมูประมาณ 10 นาที
ผลกระทบนี้คิดว่าเป็นผลมาจากวิตามินดีผู้ที่อยู่ในกลุ่มปลามีระดับวิตามินดีสูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การกินปลาที่มีไขมันเพียงไม่กี่ออนซ์ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสามารถของปลาที่มีไขมันในการปรับปรุงการนอนหลับ
สรุปปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีคุณสมบัติที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
7. วอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยม
มีสารอาหารมากมายให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 19 ชนิดนอกเหนือจากไฟเบอร์ 1.9 กรัมใน 1 ออนซ์ (28 กรัม) วอลนัทอุดมไปด้วยแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและทองแดงเป็นพิเศษ
นอกจากนี้วอลนัทยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิก นอกจากนี้ยังให้โปรตีน 4.3 กรัมต่อออนซ์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดความอยากอาหาร
วอลนัทอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ พวกเขาได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่สูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยบางคนอ้างว่าการกินวอลนัทช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของเมลาโทนิน
การแต่งหน้าด้วยกรดไขมันของวอลนัทอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น พวกเขาให้กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกาย DHA อาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
ไม่มีหลักฐานมากนักที่จะสนับสนุนการอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับวอลนัทที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับ ในความเป็นจริงยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่มุ่งเน้นไปที่บทบาทของพวกเขาในการส่งเสริมการนอนหลับโดยเฉพาะ
ไม่ว่าคุณจะนอนไม่หลับการกินวอลนัทก่อนนอนอาจช่วยได้ วอลนัทประมาณหนึ่งกำมือเป็นส่วนที่เพียงพอ
สรุปวอลนัทมีคุณสมบัติบางอย่างที่อาจส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นเป็นแหล่งของเมลาโทนินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
8. ชา Passionflower
ชา Passionflower เป็นชาสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่นิยมใช้ในการรักษาโรคต่างๆ
เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการลดการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
นอกจากนี้ชาเสาวรสยังได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความวิตกกังวล
apigenin ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอาจมีผลต่อการลดความวิตกกังวลของ Passionflower Apigenin ก่อให้เกิดผลสงบโดยจับกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่า Passionflower เพิ่มการผลิตสารเคมีในสมอง gamma aminobutyric acid (GABA) GABA ทำงานเพื่อยับยั้งสารเคมีในสมองอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียดเช่นกลูตาเมต
คุณสมบัติที่สงบเงียบของชาเสาวรสอาจทำให้ง่วงนอนได้ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะดื่มก่อนเข้านอน
ในการศึกษา 7 วันผู้ใหญ่ 41 คนดื่มชาเสาวรสก่อนนอนหนึ่งถ้วย พวกเขาให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อดื่มชาเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาไม่ได้ดื่มชา
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่า Passionflower ส่งเสริมการนอนหลับหรือไม่
สรุปชา Passionflower มี apigenin และมีคุณสมบัติในการเพิ่มการผลิต gamma aminobutyric acid (GABA) สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการนอนหลับ
9. ข้าวขาว
ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องคือข้าวขาวมีรำและจมูกข้าวออก ทำให้ไฟเบอร์สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระลดลง
อย่างไรก็ตามข้าวขาวยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม
ข้าวขาวที่ให้บริการ 4 ออนซ์ (79 กรัม) ให้โฟเลต 19% ของความต้องการต่อวันของคุณ นอกจากนี้ยังให้ 21% ของความต้องการไทอามีนในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและ 22% ของความต้องการไทอามีนในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง
ข้าวขาวเมล็ดยาว 4 ออนซ์ (79 กรัม) มีค่า DV เป็นแมงกานีส 13%
ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยให้ 22 กรัมใน 4 ออนซ์ (79 กรัม) ที่ให้บริการ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการขาดเส้นใยทำให้ดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด
มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มี GI สูงเช่นข้าวขาวก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนหลับของคน 1,848 คนโดยพิจารณาจากการรับประทานข้าวขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยว การบริโภคข้าวที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีกว่าขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยวรวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น
แม้ว่าการกินข้าวขาวอาจมีบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีไฟเบอร์และสารอาหารในปริมาณที่ต่ำ
สรุปข้าวขาวอาจมีประโยชน์ต่อการรับประทานก่อนนอนเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง GI ที่สูงอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่อาจส่งเสริมการนอนหลับ
อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ อีกมากมายมีคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นอาจมีสารอาหารเช่นทริปโตเฟนในปริมาณสูง
อย่างไรก็ตามในบางกรณีมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับโดยเฉพาะ
- ผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมหนึ่งแก้วคอทเทจชีสและโยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งที่มาของทริปโตเฟน แสดงให้เห็นว่านมช่วยปรับปรุงการนอนหลับของผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ
- กล้วย: เปลือกกล้วยมีทริปโตเฟนและผลไม้เองก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อย คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
- ข้าวโอ๊ต: คล้ายกับข้าวข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อยและมีรายงานว่าทำให้ง่วงซึมเมื่อบริโภคก่อนนอน นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของเมลาโทนินที่รู้จักกันดี
สรุปอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ เช่นผลิตภัณฑ์จากนมกล้วยและข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับอาจมีข้อ จำกัด
บรรทัดล่างสุด
การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมาก
อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดอาจช่วยได้ เนื่องจากมีฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับและสารเคมีในสมองเช่นเมลาโทนินและเซโรโทนิน
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเฉพาะในปริมาณสูงเช่นแมกนีเซียมและเมลาโทนินซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการนอนหลับโดยช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือหลับได้นานขึ้น
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับควรบริโภค 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน การรับประทานอาหารทันทีก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อน
โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปบทบาทเฉพาะของอาหารและเครื่องดื่มในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ผลที่ทราบมีแนวโน้มดีมาก
