ที่ไหนสักแห่งระหว่างการวิ่งที่มีเหงื่อออกเป็นสี่ส่วนและการเดินเล่นสบาย ๆ มีจุดที่น่าสนใจที่เรียกว่าการวิ่งเหยาะๆ
การวิ่งจ็อกกิ้งมักถูกกำหนดให้วิ่งด้วยความเร็วน้อยกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) และมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยไม่ต้องหักโหมมากเกินไป
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนี้มีอะไรที่ยอดเยี่ยมมาก เช่นเดียวกับการวิ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจและช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ รายการสิทธิประโยชน์อื่น ๆ ของการวิ่งออกกำลังกายมีดังนี้
จะช่วยให้คุณออกจากที่ออกกำลังกายที่ราบเรียบได้
American Heart Association เรียกการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศ ผู้คนพาสุนัขเดินเล่นบนชายหาดปีนบันไดในที่ทำงานเราชอบที่จะเดิน
แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการเดินไม่ได้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นนานพอ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณอยู่ในที่ราบสูง? การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณทีละน้อยดังนั้นคุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณเสียเวลาไปหลายสัปดาห์
ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่านี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การเดินการเดินเพิ่มพลังการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งล้วนช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและช่วยป้องกันโรคอ้วน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหากคุณต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากก้าวไปได้
การศึกษาไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง แต่จะเน้นไปที่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมวิ่งแทนการเดิน
สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ในช่วงที่ดีขึ้นของศตวรรษนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายคิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้คุณอ่อนแอและเสี่ยงต่อการติดเชื้อและโรค การมองอย่างใกล้ชิดในการวิจัยบ่งชี้ว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง
การออกกำลังกายในระดับปานกลางเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น ซึ่งถือเป็นความจริงสำหรับทั้งความเจ็บป่วยระยะสั้นเช่นการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนและความเจ็บป่วยในระยะยาวเช่นโรคเบาหวาน
มีผลดีต่อภาวะดื้ออินซูลิน
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ชาวอเมริกันมากกว่า 84 ล้านคนเป็นโรค prediabetes ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถย้อนกลับได้
ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นหนึ่งในเครื่องหมายของโรค prediabetes เซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด
ข่าวดี: การทบทวนงานวิจัยพบว่าการวิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินในผู้เข้าร่วมการศึกษา นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการลดลงของไขมันในร่างกายและการอักเสบอาจอยู่เบื้องหลังการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน
สามารถช่วยปกป้องคุณจากผลกระทบเชิงลบของความเครียด
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งผู้ชื่นชอบโยคะหฐะหรือสัตว์ฟุตบอลคุณก็ต้องเผชิญกับความเครียด การวิ่งจ็อกกิ้งอาจช่วยปกป้องสมองจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียด
การทบทวนการศึกษาในปี 2013 พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของผู้บริหารและปกป้องสมองจากการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับอายุและความเครียด
การศึกษาสัตว์เมื่อเร็ว ๆ นี้จากมหาวิทยาลัย Brigham Young พบว่าในบรรดาหนูที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดผู้ที่ได้รับอนุญาตให้วิ่งบนวงล้อเป็นประจำทำได้ดีกว่าทำให้เกิดข้อผิดพลาดน้อยที่สุดตามเขาวงกตและแสดงให้เห็นถึงความสามารถสูงสุดในการจดจำและนำทางอย่างชำนาญ
สามารถช่วยให้คุณรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้
การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีมานานแล้วว่าช่วยให้ผู้คนสามารถจัดการกับอาการของโรคซึมเศร้าได้ แต่วิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ อาจช่วยอธิบายได้ว่า
ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด
การศึกษาในปี 2018 ได้ตรวจสอบระดับคอร์ติซอลในผู้ที่ต้องการการรักษาภาวะซึมเศร้า หลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำตลอดการศึกษามีระดับคอร์ติซอลลดลงตลอดทั้งวัน
แพทย์ที่ Mayo Clinic แนะนำให้ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้าให้ออกกำลังกายที่พวกเขาชอบ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่ง
เคล็ดลับในการเพิ่มประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการจ็อกกิ้งของคุณ:
- ใช้โจร. ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งบอกว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณใช้กริตเตอร์เพื่อขับเคลื่อนตัวคุณ
- รับการวิเคราะห์การเดิน นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกกีฬาสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- พัฒนาการออกกำลังกายทั้งร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงแกนกลางและการฝึกความสมดุลเพื่อขจัดความเบื่อหน่ายและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ
ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นได้ตามวัย
ในระหว่างกระดูกสันหลังส่วนหลังของคุณแผ่นดิสก์ขนาดเล็กที่ยืดหยุ่นได้ทำหน้าที่เหมือนแผ่นป้องกัน แท้จริงแล้วแผ่นดิสก์นั้นเต็มไปด้วยของเหลว พวกมันสามารถหดตัวและเสื่อมสภาพได้เมื่อคุณอายุมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ
การนั่งเป็นเวลานานสามารถเพิ่มความกดดันให้กับแผ่นดิสก์เหล่านี้ได้เมื่อเวลาผ่านไป
ข่าวดีก็คือการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งจะช่วยรักษาขนาดและความยืดหยุ่นของแผ่นดิสก์เหล่านี้
การศึกษาหนึ่งใน 79 คนพบว่านักวิ่งปกติที่วิ่งด้วยความเร็ว 2 เมตรต่อวินาที (m / s) มีความชุ่มชื้นของแผ่นดิสก์ที่ดีขึ้นและระดับไกลโคซามิโนไกลแคน (สารหล่อลื่นชนิดหนึ่ง) ที่สูงกว่าในดิสก์ของพวกเขา
ยิ่งแผ่นดิสก์ที่มีสุขภาพดีและมีความชุ่มชื้นมากขึ้นคุณก็จะรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่คุณดำเนินชีวิตไปตลอดทั้งวัน
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: มันสามารถช่วยชีวิตคุณได้
การใช้ชีวิตอยู่ประจำไม่ว่าคุณจะเล่นวิดีโอเกมหรือทำงานที่โต๊ะทำงานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครรู้ก็คือการวิ่งอย่างช้าๆเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น
ในการศึกษาเกี่ยวกับหัวใจของเมืองโคเปนเฮเกนนักวิจัยได้ติดตามกลุ่มนักวิ่งออกกำลังกายตั้งแต่ปี 2544 ถึง 2556 กลุ่มที่มีสถิติอายุยืนยาวที่สุดคือกลุ่มที่วิ่งด้วยความเร็ว "เบา" เป็นเวลา 1 ถึง 2.4 ชั่วโมง 2 ถึง 3 วัน สัปดาห์.
การศึกษาได้รับคำวิจารณ์บางส่วนส่วนหนึ่งเป็นเพราะไม่ได้กำหนด "แสง" และสิ่งที่ถือว่า "เบา" สำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องที่ค่อนข้างท้าทายสำหรับคนอื่น ผลการวิจัยยังขัดแย้งกับงานวิจัยอื่น ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจดีกว่าสำหรับคุณ
อย่างไรก็ตามการศึกษายืนยันสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วเกี่ยวกับการขึ้นลู่วิ่งหรือการวิ่งบนเส้นทาง: คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเหมือน Caster Semenya หรือวิ่งมาราธอนเช่น Yuki Kawauchi เพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
American Heart Association แนะนำให้คุณดูแลเท้าให้ดีก่อนระหว่างและหลังการวิ่งจ็อกกิ้ง สวมรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งพูดคุยกับมืออาชีพเกี่ยวกับเม็ดมีดหรือกายอุปกรณ์และตรวจดูแผลหรือบวมหลังจากที่คุณเขย่าเบา ๆ
เวลาที่ดีที่สุดของวันในการวิ่งเหยาะๆ?
แน่นอนว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเหยาะๆคือช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณ! สำหรับหลาย ๆ คนนั่นหมายถึงการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าก่อนวันอันแสนวุ่นวายจะกินเวลาว่างทุกวัน
การศึกษาที่เปรียบเทียบผลลัพธ์จากการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆของวันพบว่ามีผลลัพธ์ที่หลากหลาย
การทบทวนการศึกษาในปี 2013 พบว่าสำหรับผู้ชายบางคนความอดทนในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเพิ่มขึ้นหากทำในตอนเช้า
การศึกษาล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถปรับจังหวะการทำงานของคุณได้ทำให้หลับง่ายขึ้นในตอนเย็นและตื่นเช้าได้ง่ายขึ้นในตอนเช้า
การทบทวนวรรณกรรมในปี 2548 เกี่ยวกับจังหวะและการออกกำลังกายแบบ circadian สรุปได้ว่าเวลาที่ดีที่สุดของวันในการออกกำลังกายอาจขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
ในขณะที่กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับทักษะที่ดีกลยุทธ์และความจำเป็นในการจำคำแนะนำในการฝึกสอนเช่นกีฬาประเภททีมจะดีกว่าเมื่อทำในตอนเช้ากิจกรรมความอดทนเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งอาจได้ผลดีกว่าหากทำในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ เมื่ออุณหภูมิแกนกลางของคุณสูงขึ้น
อย่างไรก็ตามนักวิจัยเตือนว่าข้อสรุปของพวกเขาอาจเป็นการทำให้เข้าใจผิดมากเกินไป
หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายในตอนเช้าจะสูญเสีย "น้ำหนักมากกว่า" อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเย็น ท้ายที่สุดแล้วเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเหยาะๆของวันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ
เคล็ดลับสำหรับการจ็อกกิ้งที่ปราศจากการบาดเจ็บเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:
- รับเกียร์ที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ถูกกีดกันจากอาการบาดเจ็บให้ทำงานร่วมกับมืออาชีพเพื่อเลือกประเภทที่เหมาะสมและพอดีกับรองเท้าวิ่ง
- อย่ารองพื้นมากเกินไป อาจดูเหมือนว่าช่องว่างภายในมากขึ้นเท่ากับส่งผลกระทบน้อยลง แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่สิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริง การศึกษาได้เชื่อมโยงรองเท้าที่นุ่มสบาย“ maximalist” กับโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
- ฝึกท่าทางที่ดี. การวิ่งโดยเอาหัวลงหรือไหล่หลุดจะทำให้ส่วนที่เหลือของร่างกายมีความเครียดมากขึ้น ตาขึ้นไหล่ลงหลังยกหน้าอกยึดแกน - นั่นคือวิธีที่คุณป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและหัวเข่า
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มจ็อกกิ้ง
บรรทัดล่างสุด
การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณรักษาความเร็วในการวิ่งให้ต่ำกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรับเปลี่ยนอาหารด้วย
การวิ่งจ็อกกิ้งยังช่วยให้สุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้นลดภาวะดื้ออินซูลินรับมือกับความเครียดและภาวะซึมเศร้าและรักษาความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น
