กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ
องค์กรด้านสุขภาพกระแสหลักหลายแห่งแนะนำให้รับประทานโอเมก้า 3 อย่างน้อย 250–500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
คุณสามารถรับไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงได้จากปลาที่มีไขมันสาหร่ายและอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงหลายชนิด
นี่คือรายการอาหาร 12 อย่างที่มีโอเมก้า 3 สูงมาก
1. ปลาทู (4,107 มก. ต่อมื้อ)
ปลาทูเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมัน
ในประเทศตะวันตกมักนิยมนำมารมควันและรับประทานทั้งเนื้อ
ปลาทูอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ - ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้บริการ 200% ของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับวิตามินบี 12 และซีลีเนียม 100%
ยิ่งไปกว่านั้นปลาเหล่านี้ยังอร่อยและต้องมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย
ปริมาณโอเมก้า 3: 4,107 มก. ในปลาทูเค็มหนึ่งชิ้นหรือ 5,134 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
2. ปลาแซลมอน (4,123 มก. ต่อมื้อ)
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก
ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงวิตามินดีซีลีเนียมและวิตามินบีจำนวนมาก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันเป็นประจำเช่นปลาแซลมอนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้าลดลง
ปริมาณโอเมก้า 3: 4,123 มก. ในครึ่งเนื้อปลาแซลมอนแอตแลนติกที่ปรุงสุกแล้วหรือ 2,260 มก. ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
3. น้ำมันตับปลา (2,682 มก. ต่อมื้อ)
น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมมากกว่าอาหาร
ตามชื่อเรียกมันคือน้ำมันที่สกัดจากตับของปลาคอด
น้ำมันนี้ไม่เพียง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยวิตามิน D และ A ด้วยในช้อนโต๊ะเดียวจะให้ RDI 170% และ 453% ตามลำดับ
ดังนั้นการทานน้ำมันตับปลาเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะมากกว่าจะตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับสารอาหารที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสามอย่าง
อย่างไรก็ตามอย่ากินมากกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละครั้งเพราะวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
ปริมาณโอเมก้า 3: 2,682 มก. ต่อช้อนโต๊ะ
4. แฮร์ริ่ง (946 มก. ต่อมื้อ)
แฮร์ริ่งเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดกลาง มักจะรมควันเย็นดองหรือปรุงสุกแล้วขายเป็นขนมกระป๋อง
ปลาเฮอริ่งรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในประเทศต่างๆเช่นอังกฤษซึ่งเสิร์ฟพร้อมไข่และเรียกว่า kippers
เนื้อรมควันมาตรฐานมี RDI เกือบ 100% สำหรับวิตามินดีและซีลีเนียมและ 221% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12
ปริมาณโอเมก้า 3: 946 มก. ต่อเนื้อขนาดกลาง (40 กรัม) ของปลาเฮอริ่งแอตแลนติก kippered หรือ 2,366 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
5. หอยนางรม (370 มก. ต่อมื้อ)
หอยเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
ในความเป็นจริงหอยนางรมมีสังกะสีมากกว่าอาหารอื่น ๆ ในโลก หอยนางรมตะวันออกดิบเพียง 6 ตัว (3 ออนซ์หรือ 85 กรัม) บรรจุ 293% ของ RDI สำหรับสังกะสี 70% สำหรับทองแดงและ 575% สำหรับวิตามินบี 12
หอยนางรมสามารถรับประทานเป็นอาหารทานเล่นของว่างหรือทั้งมื้อก็ได้ หอยนางรมดิบเป็นอาหารอันโอชะในหลายประเทศ
ปริมาณโอเมก้า 3: 370 มก. ใน 6 ดิบหอยนางรมตะวันออกหรือ 435 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
6. ปลาซาร์ดีน (2,205 มก. ต่อมื้อ)
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดเล็กมากซึ่งมักนิยมรับประทานเป็นอาหารเริ่มต้นของว่างหรืออาหารอันโอชะ
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งตัว มีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ
ปลาซาร์ดีน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 200%, วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%
ปริมาณโอเมก้า 3: 2,205 มก. ต่อถ้วย (149 กรัม) ของปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋องหรือ 1,480 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
7. ปลากะตัก (951 มก. ต่อมื้อ)
ปลากะตักเป็นปลาที่มีน้ำมันขนาดเล็กมักซื้อมาตากแห้งหรือบรรจุกระป๋อง
โดยปกติแล้วจะรับประทานในปริมาณที่น้อยมากปลากะตักสามารถรีดรอบเคเปอร์ยัดในมะกอกหรือใช้เป็นพิซซ่าและท็อปปิ้งสลัด
เนื่องจากรสชาติที่เข้มข้นพวกเขาจึงใช้ปรุงรสอาหารและซอสหลายชนิดเช่นซอสวูสเตอร์ไชร์รีมูเลดและน้ำสลัดซีซาร์
ปลากะตักเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินและซีลีเนียมและปลากะตักที่มีกระดูกเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
ปริมาณโอเมก้า 3: 951 มก. ต่อกระป๋อง (2 ออนซ์หรือ 45 กรัม) ของปลากะตักกระป๋องยุโรปหรือ 2,113 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
8. คาเวียร์ (1,086 มก. ต่อมื้อ)
คาเวียร์ประกอบด้วยไข่ปลาหรือไข่ปลา
คาเวียร์ได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารที่หรูหราโดยส่วนใหญ่มักใช้คาเวียร์ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเป็นเครื่องเริ่มต้นชิมหรือปรุงแต่ง
คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนที่ดีและเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย
ปริมาณโอเมก้า 3: 1,086 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (14.3 กรัม) หรือ 6,786 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
9. เมล็ดแฟลกซ์ (2,350 มก. ต่อมื้อ)
เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดขนาดเล็กสีน้ำตาลหรือสีเหลือง พวกเขามักจะบดบดหรือใช้ในการทำน้ำมัน
เมล็ดเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของกรดอัลฟาไลโนเลนิกไขมันโอเมก้า 3 (ALA) ดังนั้นจึงมักใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3
เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์แมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ พวกเขามีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชที่มีน้ำมันมากที่สุด
ปริมาณโอเมก้า 3: 2,350 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (10.3 กรัม) ของเมล็ดทั้งเมล็ดหรือ 7,260 มก. ต่อช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม) น้ำมัน
10. เมล็ดเจีย (5,060 มก. ต่อมื้อ)
เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ - อุดมไปด้วยแมงกานีสซีลีเนียมแมกนีเซียมและสารอาหารอื่น ๆ อีกเล็กน้อย
เมล็ดเจียมาตรฐาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 5 กรัมรวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 8 ชนิด
ปริมาณโอเมก้า 3: 5,060 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม)
11. วอลนัท (2,570 มก. ต่อมื้อ)
วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีทองแดงแมงกานีสวิตามินอีและสารประกอบจากพืชที่สำคัญในปริมาณสูง
อย่าลอกผิวออกเพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลของวอลนัทส่วนใหญ่ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ
ปริมาณโอเมก้า 3: 2,570 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 14 วอลนัทครึ่งหนึ่ง
12. ถั่วเหลือง (1,241 มก. ต่อมื้อ)
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนจากพืช
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีเช่นไรโบฟลาวินโฟเลตวิตามินเคแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบได้
ปริมาณโอเมก้า 3: 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 กรัม) หรือ 1,443 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
13. อาหารอื่น ๆ ?
โปรดทราบว่าส่วนที่ 1–8 จะกล่าวถึงอาหารที่มี EPA และ DHA ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในอาหารสัตว์อาหารทะเลและสาหร่ายบางชนิด
ในทางกลับกันส่วนที่ 9-12 จัดการกับอาหารที่ให้ไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งด้อยกว่าอีกสองอย่าง
แม้ว่าจะมีโอเมก้า 3 ไม่สูงเท่าอาหารข้างต้น แต่อาหารอื่น ๆ ก็มีปริมาณที่เหมาะสม
ซึ่งรวมถึงไข่ที่ผ่านการหมักไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเมล็ดป่านและผักเช่นผักโขมกะหล่ำบรัสเซลส์และ purslane
บรรทัดล่างสุด
อย่างที่คุณเห็นการได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งตัวนั้นค่อนข้างง่าย
โอเมก้า 3 ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นต่อสู้กับการอักเสบและโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้มากและคิดว่าคุณอาจขาดโอเมก้า 3 ให้ลองรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3
