โรคเบาหวานและขนมหวาน

แม้ว่าขนมหวานจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่มีผลต่อพัฒนาการของโรคเบาหวานรวมถึงพันธุกรรมและวิถีชีวิต

เมื่อคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือเป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานคุณต้องตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างรอบคอบ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ในขณะที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารหวานเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือต้องทำในปริมาณที่พอเหมาะและด้วยความเข้าใจว่ามันจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่พบในของหวานและขนมหวาน

ประเภทของน้ำตาลในอาหาร

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานร่างกายของคุณจะไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างถูกต้องหรือไม่สามารถสร้างอินซูลินได้หรือไม่เพียงพอ ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนประสบปัญหาทั้งสองอย่างนี้

ปัญหาเกี่ยวกับอินซูลินอาจทำให้น้ำตาลสร้างขึ้นในเลือดของคุณเนื่องจากอินซูลินมีหน้าที่ในการช่วยให้น้ำตาลเคลื่อนจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของร่างกาย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องได้รับการควบคุมเมื่อคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือโรคเบาหวานเพื่อช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

บนฉลากโภชนาการคำว่า "คาร์โบไฮเดรต" รวมถึงน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ ในขนมหวานและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นน้ำสลัดซีเรียลอาหารเช้าและโยเกิร์ตสามารถเพิ่มส่วนผสมหลายอย่างเพื่อเพิ่มความหวานได้

แม้ว่าอาหารบางชนิดเช่นผักและผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่อาหารแปรรูปและขนมหวานหลายชนิดก็มีน้ำตาลบางประเภทเพิ่มเข้ามา ฉลากอาหารจำนวนมากจะไม่ระบุ "น้ำตาล" เป็นส่วนประกอบหลัก แต่จะแสดงรายการส่วนผสมเป็นอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:

• เดกซ์โทรส
• ฟรุกโตส
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• แลคโตส
• มอลต์ไซรัป
• ซูโครส
• น้ำตาลทรายขาว
• น้ำผึ้ง
• น้ำหวานหางจระเข้
• กลูโคส
• มอลโตเด็กซ์ตริน

แหล่งน้ำตาลเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตและจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารมากมายรวมถึงคุกกี้ซีเรียลรสหวานซอสมารินาราข้าวโอ๊ตปรุงแต่งเค้กมันฝรั่งทอดพายพุดดิ้งโยเกิร์ตเครื่องดื่มกีฬาสมูทตี้สำเร็จรูปลูกกวาดไอศกรีมของหวานและขนมหวานอื่น ๆ

เนื่องจากน้ำตาลธรรมดาเหล่านี้ย่อยได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชและผักที่มีแป้งจึงมีโอกาสส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและผ่านกระบวนการน้อยกว่า

ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงมักจะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากสำหรับการให้บริการเพียงเล็กน้อยซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

เพื่อตอบสนองความต้องการของประชากรผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ผู้ผลิตอาหารได้แนะนำแหล่งที่มาของน้ำตาลอื่น ๆ สารทดแทนน้ำตาลเทียมธรรมชาติหรือดัดแปลงเหล่านี้ไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญหรือเลย

ส่วนผสมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับวันโดยไม่ส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• น้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นไซลิทอลและอีริทริทอล
• สารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นหญ้าหวาน (Truvia หรือ Pure Via) และสารให้ความหวานจากผลไม้ของพระภิกษุสงฆ์

โปรดทราบว่าสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล (Equal) และขัณฑสกร (Sweet’N Low) อาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณและควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำได้ การศึกษาในปี 2020 พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ใช้ส่วนผสมเหล่านี้บ่อย ๆ จะมีความต้านทานต่ออินซูลินสูงขึ้น

การรู้ความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลน้อยสามารถช่วยในการจัดการโรคเบาหวานได้

ร้านขนมที่ซื้อมา

การเปลี่ยนน้ำตาลหลายประเภทสามารถปรากฏในขนมและขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้า อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าอะไรจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกับสิ่งที่ไม่มี

ผลกระทบของแอลกอฮอล์น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม

คุณต้องอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อพิจารณาว่าอะไรจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ด้านล่างนี้คือตัวอย่างน้ำตาลดัดแปลงที่คุณอาจพบหรือเพิ่มลงในขนมหวานได้

สารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานเทียมเป็นสารทดแทนน้ำตาลสังเคราะห์ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• อะเซซัลเฟมโพแทสเซียม
• สารให้ความหวาน
• neotame
• ขัณฑสกร
• ซูคราโลส

สารให้ความหวานเหล่านี้อาจมีรสค้างอยู่ในคอและบางชนิดอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมบางชนิดอาจขัดขวางสมดุลของอนุมูลอิสระ / สารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณอาจทำให้น้ำตาลในเลือดผิดปกติและอาจทำลายไมโครไบโอมในกระเพาะอาหาร

ควรหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมหากเป็นไปได้

น้ำตาลแอลกอฮอล์

น้ำตาลแอลกอฮอล์สามารถเกิดขึ้นได้ในธรรมชาติหรือถูกสังเคราะห์ขึ้น ต่างจากสารให้ความหวานเทียมไม่มีความหวานมากกว่าน้ำตาลและมีแคลอรี่

อย่างไรก็ตามมีเพียง 2 แคลอรี่ต่อกรัมโดยเฉลี่ยเทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรตปกติ ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ไม่มากเท่าคาร์โบไฮเดรตปกติ

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• กลีเซอรอล
• แลคทิทอล
• มอลทิทอล
• แมนนิทอล
• ซอร์บิทอล
• เอริ ธ ริทอล
• ไซลิทอล

โดยทั่วไปมักจะเติมลงในอาหารสำเร็จรูปที่มีข้อความว่า“ ปราศจากน้ำตาล” หรือ“ ไม่เติมน้ำตาล”

บางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดแก๊สและอุจจาระหลวมมากขึ้น

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

สารให้ความหวานจากธรรมชาติมักใช้แทนน้ำตาลในสูตรอาหาร ได้แก่ :

• น้ำทิพย์
• น้ำผลไม้
• พระผล
• น้ำผึ้ง
• กากน้ำตาล
• น้ำเชื่อมหางจระเข้
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

สารให้ความหวานจากธรรมชาติมีผลต่อน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับสารให้ความหวานจากน้ำตาลอื่น ๆ

ข้อยกเว้นประการหนึ่งของกฎนี้คือหญ้าหวานซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ยอมรับว่าเป็น "วัตถุเจือปนอาหาร" หญ้าหวานเป็นสารสกัดที่มาจากพืช หญ้าหวาน rebaudiana. หญ้าหวานสามารถเพิ่มในขนมหวานที่ทำเองที่บ้านได้

ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นน้ำอัดลมได้เริ่มใส่หญ้าหวาน หญ้าหวานมีความหวานมากกว่าน้ำตาลอย่างมีนัยสำคัญและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์แบรนด์เนมที่ผลิตหญ้าหวาน ได้แก่ Truvia และ Pure Via

มีงานวิจัยทางคลินิกน้อยกว่าเกี่ยวกับสารให้ความหวานรุ่นใหม่เช่นนี้ดังนั้นจึงยังคงมีการพิจารณาผลระยะยาว

คำแนะนำในการอ่านฉลาก

คุณสามารถทราบได้ว่าขนมหวานอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากเพียงใดโดยอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ ส่วนที่สำคัญที่สุด ได้แก่ ขนาดที่ให้บริการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดน้ำตาลที่เติมน้ำตาลรวมและแคลอรี่ทั้งหมด

ขนาดให้บริการ

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดบนฉลากคำนวณตามขนาดการให้บริการที่ระบุไว้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตขนาดที่ให้บริการของอาหาร คุณต้องการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ตามปริมาณที่คุณวางแผนจะกิน

ตัวอย่างเช่นหากขนาดที่ให้บริการคือคุกกี้สองชิ้นและคุณกินคุกกี้เพียงชิ้นเดียวคุณจะลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ระบุไว้บนฉลากลงครึ่งหนึ่ง แต่ถ้าคุณกินคุกกี้สี่ชิ้นคุณจะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เป็นสองเท่า

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ส่วนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะแสดงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารนั้น ๆ มีข้อยกเว้นบางประการสำหรับตัวเลขนี้หากคุณนับคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมเพื่อจัดการกับน้ำตาลในเลือดของคุณ

คุณจะต้องลบครึ่งหนึ่งของไฟเบอร์ทั้งหมดออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตหากมีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ คุณอาจต้องคำนวณผลกระทบของน้ำตาลแอลกอฮอล์

คุณสามารถระบุผลกระทบของน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้โดยหักน้ำตาลแอลกอฮอล์ครึ่งกรัมออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำเป็นอย่างอื่น

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีแท่งลูกกวาดคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมที่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์ 20 กรัมให้ลบคาร์โบไฮเดรต 10 จาก 30 ให้เท่ากับ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

เพิ่มน้ำตาล

น้ำตาลที่เพิ่ม ได้แก่ น้ำตาลที่เติมในระหว่างการแปรรูปอาหารหรือระหว่างการปรุงอาหาร สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในอาหาร

นี่คือส่วนผสมบางส่วนที่ควรมองหาเพื่อจดจำน้ำตาลเหล่านี้บนฉลากอาหาร:

• ชื่ออื่นสำหรับน้ำตาลเช่นฟรุกโตสแลคโตสมอลโตสและเดกซ์โทรส
• น้ำเชื่อมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงของแข็งน้ำเชื่อมข้าวโพดน้ำเชื่อมข้าวกล้องน้ำเชื่อมมอลต์น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหางจระเข้น้ำเชื่อมคารอบน้ำผึ้งและกากน้ำตาล
• น้ำหวานลูกแพร์น้ำหวานพีชและน้ำหวานผลไม้อื่น ๆ
• น้ำตาลปี๊บ, น้ำตาลบีท, น้ำตาลมะพร้าว, น้ำตาลอินทผลัม
• สารให้ความหวานระเหย
• น้ำผลไม้น้ำอ้อยและน้ำผลไม้อื่น ๆ

อาหารบางอย่างที่เราคิดว่าจะรวมไว้ในแผนการกินเพื่อสุขภาพเช่นซีเรียลข้าวโอ๊ตขนมปังน้ำสลัดซอสและโยเกิร์ตมีน้ำตาลเพิ่มมาก

ดูฉลากโภชนาการทุกครั้งเพื่อดูว่าคุณจะต้องบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากแค่ไหน FYI น้ำตาล 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา

น้ำตาลทั้งหมด

บนฉลากโภชนาการน้ำตาลทั้งหมดจะรวมทั้งน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในรายการ อาหารเช่นผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่อาจมีการเติมน้ำตาลก่อนจำหน่าย

ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 6 ออนซ์ที่ให้บริการอาจมีน้ำตาลจากนมธรรมชาติ 5 ถึง 10 กรัมและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่รุ่นปรุงแต่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มได้มากกว่า 10 กรัมทำให้น้ำตาลรวมมากกว่า 20 กรัมหรือสูงกว่านั้นมาก

การดูน้ำตาลทั้งหมดจะทำให้คุณเข้าใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจได้รับผลกระทบจากการรับประทานอาหารอย่างไร

แคลอรี่ทั้งหมด

ปริมาณแคลอรี่มีความสำคัญเช่นกัน น้ำตาลต่ำหรืออาหารที่มีรสหวานเทียมจำนวนมากยังคงมีแคลอรีสูงและมักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

การรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจัดการได้ยากขึ้น

ต้องกินน้ำตาลเพิ่มเท่าไหร่

American Heart Association แนะนำให้ระหว่าง 24 ถึง 36 กรัมเป็นปริมาณน้ำตาลที่เติมได้สูงสุดต่อคน ไม่มี เบาหวานควรบริโภคต่อวัน

น้ำตาลที่เพิ่มนี้สามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นโคคา - โคลาเพียงกระป๋องเดียวก็มีน้ำตาล 39 กรัม

ผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานโดยทั่วไปควรพยายามบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มโดยรวมให้อยู่ในระดับต่ำโดยปกติจะต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีโดยรวม

เคล็ดลับในการลดปริมาณน้ำตาลของคุณด้วยโรคเบาหวาน

• ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นโฮลวีตข้าวโอ๊ตและผลไม้ทั้งเมล็ด
• กินอาหารที่มีกากใยเพื่อส่งเสริมการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดี
• ทานคาร์โบไฮเดรตควบคู่ไปกับโปรตีนที่ไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• รวมผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำปลีดอกกะหล่ำและเห็ด
• หลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาหารแปรรูปและ“ อาหาร” หรืออาหาร“ ไขมันต่ำ” ให้มากที่สุด
• ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้ำอัดลมและน้ำผลไม้
• หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม ผลไม้ทั้งหมดรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะดีที่สุด
• จำกัด หรือหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมให้มากที่สุด
• พิจารณาการแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อ จำกัด น้ำตาลเช่นใช้ซัลซ่าแทนซอสมะเขือเทศส่วนผสมของน้ำมันและน้ำส้มสายชูในสลัดน้ำอัดลมแทนโซดาและอบเชยเพื่อให้กาแฟมีรสหวาน

ซื้อกลับบ้านในการรับประทานของหวาน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานยังคงสามารถเพลิดเพลินกับขนมหวานได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร

ที่สำคัญคือการจัดการบางส่วน มีสูตรอาหารมากมายบนเว็บในปัจจุบันที่มีรสชาติอร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่ใช้สารให้ความหวานเทียมใด ๆ

ตัวอย่างของหวานที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน ได้แก่ :

• กราโนล่า (ไม่เติมน้ำตาล) และผลไม้สด
• เทรลผสมกับถั่วเมล็ดพืชพีพีทัสคั่วและแครนเบอร์รี่แห้ง
• แครกเกอร์เกรแฮมกับเนยถั่ว
• แอนเจิ้ลฟูดเค้ก
• พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย
• มูสอะโวคาโดน้ำตาลต่ำ
• โยเกิร์ตแช่แข็งกัดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและเบอร์รี่
• มิกซ์เบอร์รี่และวิปครีมโฮมเมด (ไม่เติมน้ำตาล)
• บราวนี่น้ำตาลต่ำ

คุณอาจพบกับอาหารที่“ ปราศจากน้ำตาล” หรือ“ ไม่เติมน้ำตาล” เช่นคุกกี้เค้กและพาย

โปรดทราบว่าเพียงเพราะอาหารเหล่านี้ไม่มีน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ จำกัด เฉพาะโอกาสพิเศษและเลือกรับประทานทั้งอาหารและผลไม้สดเป็นตัวเลือกของหวานตามปกติของคุณ

Food Fix: อาหารที่ดีสำหรับโรคเบาหวาน