วิธีทำหมอบขาเดียวพร้อมประโยชน์และคำแนะนำด้านความปลอดภัย

การสควอทขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวแบบหมอบที่ใช้ขาเพียงข้างเดียว เพิ่มความสมดุลและความมั่นคงให้กับหมอบแบบดั้งเดิม บางครั้งเรียกว่าปืนพก squats

การสควอทประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายระดับกลางถึงขั้นสูง คุณควรย้ายไปที่ท่าสควอทขาเดียวหลังจากที่คุณชำนาญในการเคลื่อนไหวหมอบทั้งสองขาแล้ว แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการเคลื่อนไหวก็สามารถปรับเปลี่ยนได้โดยใช้เก้าอี้

วิธีทำหมอบขาเดียว

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการทำหมอบขาเดียว คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างหรือถือลูกบอลยาด้วยมือทั้งสองข้างหากคุณกำลังมองหาความท้าทายเพิ่มเติม

1. เริ่มต้นด้วยการยืนบนเท้าขวาของคุณ ยกขาซ้ายของคุณออกมาแล้วเหยียดตรงไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย คุณยังสามารถงอเข่าและยกขาซ้ายขึ้นเพื่อเริ่มต้น แขนของคุณสามารถอยู่ข้างคุณหรือออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
2. ให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและลำตัวของคุณตลอดการเคลื่อนไหว เริ่มดันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณลดระดับลงในท่าหมอบ ตั้งเป้าให้ต่ำพอที่สะโพกของคุณขนานกับพื้น
3. บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณดันเข้าไปในเท้าขวาเพื่อยืนขึ้น พยายามยกขาซ้ายขึ้นระหว่างการทำซ้ำ
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งที่ด้านนี้ก่อนเปลี่ยนไปทางซ้าย
5. ดำเนินการ 3 ชุด

รูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น: หมอบขาเดียวพร้อมเก้าอี้

หากคุณเป็นมือใหม่หรือว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณคุณสามารถทำท่านี้ได้โดยใช้เก้าอี้

1. เริ่มนั่งบนเก้าอี้โดยให้ลำตัวของคุณขึ้นและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
2. นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าวางน้ำหนักไว้ที่ส้นขาอีกข้างซึ่งจะอยู่บนพื้น
3. ใช้แขนของคุณเพื่อผลักดันให้คุณยืนขึ้นทรงตัวบนขาที่วางพื้นลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
4. ยกขาข้างเดิมขึ้นแล้วค่อยๆย่อตัวลงกลับไปนั่งที่เก้าอี้
5. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง สลับขา
6. ดำเนินการได้สูงสุด 3 ชุด

รูปแบบขั้นสูง: ปืนพกหมอบ

นี่เป็นรูปแบบขั้นสูงที่ต้องใช้อุปกรณ์บางอย่าง สำหรับท่านี้คุณจะต้องมีกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบล 2 อัน คุณยังสามารถเพิ่มบอล Bosu เพื่อเพิ่มความท้าทายได้อีกด้วย

หากต้องการทำท่านี้ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อหมอบขาเดียว แต่เพิ่มกาเบลล์หรือดัมเบลล์เข้าไป

หากใช้กาเบลล์เบลล์ให้ถือไว้ในมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

หากใช้ดัมเบลล์ให้ถือดัมเบลไว้ข้างละ 1 ข้าง การยกแขนออกไปข้างหน้าในขณะที่คุณย่อตัวลงอาจเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน

เมื่อคุณเชี่ยวชาญรูปแบบนี้แล้วคุณสามารถถือน้ำหนักไว้เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความท้าทาย คุณยังสามารถทำ squats บนลูกบอล Bosu เพื่อทดสอบการทรงตัวของคุณ

มีประโยชน์อย่างไร?

หมอบขาเดียวทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• glutes
• น่อง
• หน้าแข้ง
• ต้นขา
• abdominals

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ มีดังต่อไปนี้

ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังของคุณน้อยลง

หมอบขาเดียวให้ประโยชน์ที่แตกต่างจากท่าหมอบแบบเดิมเล็กน้อย

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 พบว่า squats ขาเดียวมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและผู้ที่อยู่ในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา นักวิจัยพบว่าการนั่งพับเพียบขาเดียวช่วยให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีภาระของกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายน่องสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่ากัน แต่มีผลกระทบต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่า

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาอาจแนะนำรูปแบบหรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บของคุณ

ท้าทายความสมดุลของคุณ

หมอบขาเดียวมีประสิทธิภาพในการท้าทายการทรงตัวซึ่งยังช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางได้อีกด้วย

การเพิ่มบอล Bosu จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างความสามารถในการทรงตัวได้มากขึ้น

ข้อกังวลด้านความปลอดภัย

หมอบขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวระดับกลางถึงขั้นสูง squats ขาเดียวเป็นการเคลื่อนไหวที่ยากเพื่อไปให้ถูกต้อง

คุณสามารถทำตามขั้นตอนนี้ได้โดยการฝึกท่าหมอบสองขาให้ชำนาญก่อน ที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้อง การทำสควอทขาเดียวที่มีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้สะโพกเข่าหรือขาบาดเจ็บได้

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำท่านี้อย่างไรให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองคอยดูคุณในสองสามครั้งแรก พวกเขาสามารถสังเกตได้ว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่และทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น

หลีกเลี่ยงการทำสควอทขาเดียวหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกเจ็บปวดมากเมื่อคุณเคลื่อนไหว

วิธีเพิ่ม squats ขาเดียวในกิจวัตรของคุณ

ท่า squats ขาเดียวสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรง ควรให้ร่างกายของคุณอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างและฟื้นตัวได้

พิจารณารวมท่าสควอทขาเดียวเข้ากับแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อสร้างกิจวัตรความแข็งแกร่ง:

• ขั้นตอน
• ปอดเดิน
• Deadlift โรมาเนีย
• ไม้กระดานด้านข้าง

ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ขาหรือข้างละข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้ง

Takeaway

หากคุณเล่นสควอตเป็นประจำอยู่แล้วคุณอาจต้องการเพิ่มสควอตขาเดียวในกิจวัตรของคุณ สามารถเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสมดุล

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณอาจต้องเริ่มจากการสควอตแบบเดิม ๆ ก่อน หากการสควอตแบบขาเดียวทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกท้าทายเกินไปให้ทำสควอทขาสองข้างจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวที่ท้าทายยิ่งขึ้นนี้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่