การทำ reverse crunch เป็นการออกกำลังกายหลักที่ท้าทายซึ่งส่วนใหญ่จะกระทบกับ rectus abdominis ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณที่ประกอบขึ้นเป็น "six-pack" ของคุณ
เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ในไม่กี่นาทีและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สนใจรักการออกกำลังกาย เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนตัวแทนและเซ็ตเพื่อดำเนินการต่อเพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้น
มาดูประโยชน์ของการทำ reverse crunch วิธีการทำอย่างถูกต้องและรูปแบบอื่น ๆ ของ crunch ที่มีประสิทธิภาพ
reverse crunch มีประโยชน์อย่างไร?
การขบเคี้ยวแบบย้อนกลับมีประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกับการขบเคี้ยวแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตามเนื่องจากคอและหลังส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนพื้นจึงคิดว่ากระดูกสันหลังของคุณจะง่ายกว่า
ประโยชน์ที่สำคัญบางประการของ reverse crunch มีดังนี้
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับ rectus abdominis ของคุณ การขบเคี้ยวแบบย้อนกลับจะใช้งาน rectus abdominis ของคุณเป็นหลัก ("six-pack" ของคุณ) หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการงอลำตัวและกระดูกสันหลังของคุณ
- เมื่อยคอ. เมื่อทำซิทอัพและนั่งร้านผู้คนมักดึงคอไปข้างหน้าด้วยมือของพวกเขา การกระทืบแบบย้อนกลับช่วยให้ศีรษะของคุณราบกับพื้นและคอของคุณไม่อยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยง
- เครียดน้อยกว่าที่หลังของคุณมากกว่าการกระทืบ การวิจัยพบว่าการลดระยะที่กระดูกสันหลังของคุณโค้งไปข้างหน้าในระหว่างการกระทืบจะช่วยลดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณ เนื่องจากการทำคริกเก็ตแบบย้อนกลับจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอได้น้อยกว่าการทำ crunches แบบเดิมจึงคิดว่าจะทำได้ง่ายกว่าที่หลังของคุณ
- กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบย้อนกลับยังกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางของคุณกล้ามเนื้อส่วนลึกใต้ท้องของคุณและการเอียงภายนอกของคุณ
- ติดตั้งง่าย สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการทำ reverse crunches คือน้ำหนักตัวของคุณเอง นั่นหมายความว่าคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ
แบบฝึกหัดนี้มีข้อเสียหรือไม่?
การออกกำลังกายแบบย้อนกลับไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่ข้อบกพร่องของคุณมากเท่ากับแบบฝึกหัดหลักอื่น ๆ เฉียงของคุณคือกล้ามเนื้อสองชั้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของแกนกลางซึ่งช่วยให้คุณบิดและงอลำตัวได้
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการเปลี่ยนจากการฝึกแกนกลางแบบแยกส่วนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่ให้ความสำคัญกับการแสดงท่าทางแบบบูรณาการมากกว่าที่จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักกีฬาได้อย่างใกล้ชิดมากขึ้น
หากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณคุณอาจต้องการรวมการออกกำลังกายหลักแบบไดนามิกไว้ในโปรแกรมของคุณด้วย นี่คือแบบฝึกหัดที่จำลองการเคลื่อนไหวในกีฬาของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้น
ตัวอย่างเช่นนักกอล์ฟอาจต้องการรวมการขว้างลูกยาแบบหมุนเพื่อช่วยให้วงสวิงของพวกเขาได้รับประโยชน์
วิธีการกระทืบย้อนกลับอย่างถูกต้อง
นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำ reverse crunch ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
คำแนะนำ
- นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยงอเข่า 90 องศาและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ใกล้ ๆ กับฝ่ามือของคุณ
- หายใจออกและรั้งแกนของคุณ ยกเท้าขึ้นจากพื้นและยกต้นขาขึ้นจนอยู่ในแนวตั้ง งอเข่า 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว
- ย่อเข่าเข้าหาใบหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกหลังกลางขึ้นจากเสื่อ สะโพกและหลังส่วนล่างของคุณควรยกขึ้นจากพื้น
- ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดเท้ากลับไปที่พื้นจนกระทั่งถึงพื้น
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้ง ทำหนึ่งชุดเพื่อเริ่มต้นและเพิ่มจำนวนตัวแทนและชุดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
สิ่งที่ควรทราบ
- พยายามออกกำลังกายอย่างช้าๆ
- สะโพกและหลังส่วนล่างของคุณควรหลุดออกจากเสื่อเมื่อคุณเขย่งตัวไปข้างหน้า แต่กลางหลังของคุณควรสัมผัสกับเสื่อ
- ใช้มือดันลงไปที่พื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว
เคล็ดลับความปลอดภัย
หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายที่หลังหรือที่อื่น ๆ คุณควรรู้สึกแสบร้อนที่หน้าท้อง แต่ไม่ใช่อาการปวดอย่างรุนแรง
รูปแบบการกระทืบอื่น ๆ
รูปแบบอื่น ๆ อีกมากมายของ crunch แบบดั้งเดิมสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณได้ นี่คือสามตัวอย่าง:
กระทืบจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียงซึ่งช่วยให้คุณหมุนลำตัวได้
- นอนหงายโดยให้เข่าข้างหนึ่งซุกไปที่หน้าอกและเข่าอีกข้างยื่นตรงไปข้างหน้าคุณ วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
- เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าของคุณในขณะที่คุณนำข้อศอกตรงข้ามไปที่หัวเข่าด้านหน้า
- สลับตำแหน่งต่อไปอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละข้าง ทำหนึ่งเซ็ตเพื่อเริ่มและเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
ให้มือแตะด้านหลังศีรษะเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการดึงศีรษะไปข้างหน้า
กระทืบเฉียง
การขบเคี้ยวแบบเฉียงเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการขบเคี้ยวที่กำหนดเป้าหมายไปที่เฉียงของคุณ
- นอนบนม้านั่งโดยให้สะโพกขวาของคุณสัมผัสกับส่วนบนของม้านั่งเท้าขวาของคุณอยู่ใต้ม้านั่งและขาซ้ายของคุณงออยู่ด้านบนอย่างสบาย ๆ วางมือขวาไว้ที่หน้าอกและมือซ้ายไว้ข้างหลังศีรษะ
- กระทืบลำต้นของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในขณะที่ใช้เท้าของคุณใต้ม้านั่งเพื่อความสมดุล
- หยุดชั่วขณะเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละข้าง คุณสามารถเพิ่มจำนวนตัวแทนและเซ็ตได้เนื่องจากแบบฝึกหัดจะทำได้ง่ายขึ้น
เคล็ดลับความปลอดภัย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งแข็งและมั่นคงก่อนสตาร์ทเพื่อไม่ให้หงายท้อง
ความเสถียรของลูกกระทืบ
ลูกกระทืบที่มีเสถียรภาพช่วยเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวให้กับลูกกระทืบแบบเดิม
- นอนราบโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ใต้หลังกลางหลังและเท้าราบกับพื้น พยายามเลือกลูกบอลที่ช่วยให้ต้นขาขนานกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศา
- ใช้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณกระทืบลำต้นของคุณขึ้นเหมือนที่คุณทำในระหว่างการกระทืบแบบดั้งเดิม
- ค้างไว้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำอย่างน้อย 10-12 ครั้งและเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตเมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งหลัก
เคล็ดลับความปลอดภัย
วางปลายนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะเบา ๆ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณต้านทานการล่อลวงที่จะดึงศีรษะของคุณไปข้างหน้า
บรรทัดล่างสุด
การทำ reverse crunch เป็นการออกกำลังกายหลักง่ายๆที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับท้องของคุณได้ คิดว่าจะนอนหงายได้ง่ายกว่าการทำ crunches และ sit-ups แบบเดิม ๆ เนื่องจากกระดูกสันหลังของคุณไม่ได้งอมากนัก
หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบขณะทำท่าถอยหลังให้หยุดทันที
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายมีอาการบาดเจ็บหรือไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไรให้มีรูปร่างที่ดีคุณอาจต้องร่วมมือกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อเริ่มต้น
