เกลือแกงรู้จักกันในทางเคมีว่าโซเดียมคลอไรด์ประกอบด้วยโซเดียม 40%
ประมาณว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจะมีความดันโลหิตที่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคโซเดียมซึ่งหมายความว่าพวกเขาไวต่อเกลือ นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อความไวต่อเกลือของคุณจะเพิ่มขึ้นตามอายุ
ปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) สำหรับโซเดียมคือ 2,300 มก. - หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชา
ถึงกระนั้นปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันในสหรัฐอเมริกาคือ 3,400 มก. - สูงกว่าขีด จำกัด บนที่แนะนำมาก
สิ่งนี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารในร้านอาหารแทนที่จะใช้เครื่องปั่นเกลือมากเกินไป
โซเดียมถูกเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติและเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดและสารปรุงแต่งอาหารบางชนิด
ต่อไปนี้คืออาหาร 30 ชนิดที่มีโซเดียมสูงและควรกินอะไรแทน
1. กุ้ง
กุ้งแช่แข็งแบบแพ็คเก็ตธรรมดามักมีเกลือเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติและสารกันบูดที่อุดมด้วยโซเดียม ตัวอย่างเช่นมักมีการเติมโซเดียมไตรโพลีฟอสเฟตเพื่อช่วยลดการสูญเสียความชื้นในระหว่างการละลาย
กุ้งแช่แข็งแบบไม่ปรุงรส 3 ออนซ์ (85 กรัม) อาจมีโซเดียมมากถึง 800 มก. หรือ 35% ของ RDI กุ้งชุบเกล็ดขนมปังทอดก็เค็มเหมือนกัน
ในทางตรงกันข้ามกุ้งที่จับได้สดขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ไม่มีเกลือและสารปรุงแต่งมีโซเดียมเพียง 101 มก. หรือ 4% ของ RDI
เลือกใช้กุ้งสดที่จับได้หากคุณสามารถหรือตรวจสอบร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับกุ้งแช่แข็งที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
2. ซุป
ซุปกระป๋องบรรจุและปรุงในร้านอาหารมักมีโซเดียมจำนวนมากแม้ว่าคุณจะพบตัวเลือกโซเดียมที่ลดลงสำหรับกระป๋องบางชนิด
โซเดียมส่วนใหญ่มาจากเกลือแม้ว่าซุปบางชนิดจะมีสารปรุงแต่งรสที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นผงชูรส (ผงชูรส)
โดยเฉลี่ยแล้วซุปกระป๋องจะมีโซเดียม 700 มก. หรือ 30% ของ RDI ต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (245 กรัม)
3. แฮม
แฮมมีโซเดียมสูงเนื่องจากเกลือใช้ในการรักษาและปรุงรสเนื้อสัตว์ แฮมคั่ว 3 ออนซ์ (85 กรัม) เฉลี่ย 1,117 มก. ของโซเดียมหรือ 48% ของ RDI
บริษัท อาหารไม่มีวี่แววว่าพวกเขาจะใส่เกลือลงไปในเนื้อสัตว์ยอดนิยมนี้มากเพียงใด ในการสุ่มตัวอย่างอาหารระดับชาติของสหรัฐอเมริกาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าแฮมมีโซเดียมสูงกว่าการวิเคราะห์ก่อนหน้าถึง 14%
พิจารณาใช้แฮมเป็นเครื่องปรุงอาหารเป็นครั้งคราวในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นแทนที่จะรับประทานอาหารเต็มรูปแบบ
4. พุดดิ้งทันที
พุดดิ้งไม่ได้มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมจำนวนมากซ่อนอยู่ในส่วนผสมของพุดดิ้งทันที
โซเดียมนี้มาจากเกลือและสารเติมแต่งที่มีโซเดียม - disodium phosphate และ tetrasodium pyrophosphate - ใช้เพื่อช่วยให้พุดดิ้งข้นขึ้น
พุดดิ้งวานิลลาผสมสำเร็จรูป 25 กรัมใช้สำหรับเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยมีโซเดียม 350 มก. หรือ 15% ของ RDI
ในทางตรงกันข้ามพุดดิ้งวานิลลาในปริมาณเท่ากันมีโซเดียมเพียง 135 มก. หรือ 6% ของ RDI
5. ชีสกระท่อม
ชีสกระท่อมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แต่ก็มีเกลือค่อนข้างสูงเช่นกัน คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (113 กรัม) ให้โซเดียม 350 มก. หรือ 15% ของ RDI
เกลือในคอทเทจชีสไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสและทำหน้าที่เป็นสารกันบูดอีกด้วย ดังนั้นโดยทั่วไปคุณจะไม่พบอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการล้างชีสกระท่อมใต้น้ำไหลเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นจึงระบายออกจะช่วยลดปริมาณโซเดียมได้ 63%
6. น้ำผัก
การดื่มน้ำผักเป็นวิธีง่ายๆในการรับผักของคุณ แต่ถ้าคุณไม่อ่านฉลากโภชนาการคุณก็อาจดื่มโซเดียมมากเช่นกัน
น้ำผักที่ให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มล.) อาจมีโซเดียม 405 มก. หรือ 17% ของ RDI
โชคดีที่บางยี่ห้อมีโซเดียมต่ำซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถมีโซเดียมได้ไม่เกิน 140 มก. ต่อหนึ่งมื้อตามกฎของ FDA
7. น้ำสลัด
โซเดียมบางส่วนในน้ำสลัดมาจากเกลือ นอกจากนี้บางยี่ห้อยังเพิ่มสารปรุงแต่งรสที่มีโซเดียมเช่นผงชูรสและสารก่อมะเร็งไดโซเดียมไอโนซิเนตและไดโซเดียมกัวเลต
ในการทบทวนอาหารแบรนด์เนมหลัก ๆ ที่ขายในร้านค้าในสหรัฐอเมริกาน้ำสลัดมีโซเดียมเฉลี่ย 304 มก. ต่อการให้บริการ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) หรือ 13% ของ RDI
อย่างไรก็ตามโซเดียมอยู่ระหว่าง 10–620 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในตัวอย่างน้ำสลัดดังนั้นหากคุณเลือกซื้ออย่างระมัดระวังคุณอาจพบว่าโซเดียมต่ำ
ตัวเลือกที่ดีกว่าคือทำด้วยตัวคุณเอง ลองใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชู
8. พิซซ่า
พิซซ่าและอาหารหลายส่วนผสมอื่น ๆ คิดเป็นสัดส่วนเกือบครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันที่บริโภคโซเดียม
ส่วนผสมหลายอย่างเช่นชีสซอสแป้งและเนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมจำนวนมากซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อรวมเข้าด้วยกัน
พิซซ่าแช่แข็งชิ้นใหญ่ที่ซื้อจากร้าน 140 กรัมมีโซเดียม 765 มก. หรือ 33% ของ RDI ชิ้นที่เตรียมโดยร้านอาหารที่มีขนาดเท่ากันแพ็คมากยิ่งขึ้นโดยเฉลี่ย 957 มก. ของโซเดียมหรือ 41% ของ RDI
หากคุณกินมากกว่าหนึ่งชิ้นโซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ให้ จำกัด ตัวเองให้เหลือเพียงชิ้นเดียวและเติมเต็มมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีโซเดียมต่ำเช่นสลัดผักใบเขียวกับน้ำสลัดโซเดียมต่ำ
9. แซนวิช
แซนวิชเป็นอีกหนึ่งในอาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างซึ่งคิดเป็นสัดส่วนเกือบครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันที่บริโภคโซเดียม
ขนมปังเนื้อแปรรูปชีสและเครื่องปรุงรสที่มักใช้ในการทำแซนวิชล้วนมีโซเดียมเป็นจำนวนมาก
ตัวอย่างเช่นแซนวิชเรือดำน้ำขนาด 6 นิ้วที่ทำด้วยโคลด์คัทมีโซเดียมเฉลี่ย 1,127 มก. หรือ 49% ของ RDI
คุณสามารถลดโซเดียมลงได้อย่างมากโดยการเลือกท็อปปิ้งแซนวิชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่นอกไก่ย่างกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และมะเขือเทศ
10. น้ำซุปและหุ้น
น้ำซุปและน้ำสต๊อกบรรจุซองซึ่งใช้เป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์หรือเพื่อปรุงรสอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผักนั้นมีเกลือสูงอย่างฉาวโฉ่
ตัวอย่างเช่นน้ำซุปเนื้อ 8 ออนซ์ (240 มล.) มีโซเดียม 782 มก. หรือ 34% ของ RDI น้ำซุปไก่และผักมีโซเดียมสูงในทำนองเดียวกัน
โชคดีที่คุณสามารถหาน้ำซุปและสต็อกลดโซเดียมได้อย่างง่ายดายซึ่งมีโซเดียมน้อยกว่า 25% ต่อหนึ่งมื้อเมื่อเทียบกับรุ่นปกติ
11. หม้อตุ๋นมันฝรั่งบรรจุกล่อง
อาหารมันฝรั่งบรรจุกล่องโดยเฉพาะมันฝรั่งสแกลลอปและมันฝรั่งวิเศษอื่น ๆ ใส่เกลือจำนวนมาก บางชนิดยังมีโซเดียมจากผงชูรสและสารกันบูด
1/2-cup (27-gram) ของมันฝรั่งผสมแบบสแกลลอปแบบแห้งซึ่งทำให้การเสิร์ฟสุก 2/3 ถ้วยมีโซเดียม 450 มก. หรือ 19% ของ RDI
ทุกคนน่าจะดีกว่าถ้าเอามันฝรั่งบรรจุกล่องมาแลกกับแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเช่นมันเทศอบหรือสควอชฤดูหนาว
12. เปลือกหมู
เปลือกหมูกรุบ (หนัง) ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสนใจที่เพิ่มขึ้นในอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตามแม้ว่าเปลือกหมูจะเป็นของว่างที่เป็นมิตรกับคีโต แต่ก็มีโซเดียมสูง
เปลือกหมู 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 515 มก. หรือ 22% ของ RDI หากคุณเลือกใช้รสบาร์บีคิวการเสิร์ฟจะมีโซเดียม 747 มก. หรือ 32% ของ RDI
หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบให้ลองใช้ถั่วไม่ใส่เกลือแทน
13. ผักกระป๋อง
ผักกระป๋องสะดวก แต่บรรจุโซเดียมไว้
ตัวอย่างเช่นถั่วกระป๋อง 1/2-cup (124 กรัม) มีโซเดียม 310 มก. หรือ 13% ของ RDI ในทำนองเดียวกันหน่อไม้ฝรั่งกระป๋อง 1/2-cup (122 กรัม) บรรจุโซเดียม 346 มก. หรือ 15% ของ RDI
การระบายและล้างผักกระป๋องสักสองสามนาทีสามารถลดปริมาณโซเดียมได้ 9–23% ขึ้นอยู่กับผักนั้น ๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือเลือกใช้ผักธรรมดาแช่แข็งซึ่งมีโซเดียมต่ำ แต่สะดวก
14. ชีสแปรรูป
ชีสแปรรูปซึ่งรวมถึงชีสอเมริกันที่หั่นไว้ล่วงหน้าและชีสแปรรูปที่มีลักษณะเป็นก้อนเช่น Velveeta มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูงกว่าชีสธรรมชาติ
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะชีสแปรรูปทำโดยใช้เกลืออิมัลชันเช่นโซเดียมฟอสเฟตที่อุณหภูมิสูงซึ่งทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีความสม่ำเสมอและเรียบเนียน
ชีสอเมริกัน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 377 มก. หรือ 16% ของ RDI ในขณะที่ชีสก้อนในปริมาณเท่ากันมีโซเดียม 444 มก. หรือ 19% ของ RDI
ให้เลือกใช้ชีสธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำกว่าเช่นสวิสหรือมอสซาเรลล่าแทน
15. เนื้อแห้งและเนื้อแห้งอื่น ๆ
การพกพาของเนื้อกระตุกและเนื้อแห้งอื่น ๆ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก แต่เกลือจะถูกใช้อย่างมากเพื่อรักษาและเพิ่มรสชาติ
ตัวอย่างเช่นเนื้อกระตุก 1 ออนซ์ (28 กรัม) แพ็คโซเดียม 620 มก. หรือ 27% ของ RDI
หากคุณเป็นแฟนตัวยงให้มองหาเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือสัตว์ที่เลี้ยงแบบออร์แกนิกเพราะมักจะมีรายการส่วนผสมที่ง่ายกว่าและโซเดียมน้อยกว่า แต่อย่าลืมตรวจสอบฉลาก
16. ตอร์ตียา
Tortillas มีโซเดียมเพียงพอส่วนใหญ่มาจากเกลือและสารเพิ่มเชื้อเช่นเบกกิ้งโซดาหรือผงฟู
แป้งตอติญ่าขนาด 8 นิ้ว (55 กรัม) เฉลี่ย 391 มก. ของโซเดียมหรือ 17% ของ RDI ดังนั้นหากคุณกินทาโก้แบบนิ่มสองชิ้นคุณจะได้รับหนึ่งในสามของ RDI สำหรับโซเดียมจากตอติญ่าเพียงอย่างเดียว
หากคุณชอบแป้งตอติญ่าให้เลือกใช้โฮลเกรนและพิจารณาว่าปริมาณโซเดียมเหมาะสมกับค่าเผื่อรายวันของคุณอย่างไร
17. โคลด์คัทและซาลามี่
ไม่เพียง แต่ทำโคลด์คัทเท่านั้น - ยังเรียกอีกอย่างว่าเนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวัน - และซาลามี่มีเกลือจำนวนมาก แต่ยังทำด้วยสารกันบูดที่มีโซเดียมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ อีกด้วย
การให้บริการโคลด์คัท 55 กรัม (2 ออนซ์) เฉลี่ย 497 มก. ของโซเดียมหรือ 21% ของ RDI แพ็คซาลามิในปริมาณเท่ากันมากขึ้น - 1,016 มก. หรือ 44% ของ RDI
เนื้อสดหั่นบาง ๆ เช่นเนื้อย่างหรือไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
18. เพรทเซิล
ผลึกเกลือขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านบนของเพรทเซิลคือเบาะแสแรกของคุณเกี่ยวกับปริมาณโซเดียม
1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการเพรทเซิลเฉลี่ย 322 มก. ของโซเดียมหรือ 14% ของ RDI
คุณสามารถหาเพรทเซิลไม่ใส่เกลือได้ แต่ก็ยังไม่ควรเป็นของว่างที่คุณต้องซื้อเพราะมักทำด้วยแป้งขาวและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด
19. ผักดอง
หอกผักชีลาว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ชนิดของผักดองที่อาจมาพร้อมกับแซนวิชเดลี่มีโซเดียมประมาณ 241 มก. หรือ 10% ของ RDI
โซเดียมในผักดองทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผักชีฝรั่งดองขนาดกลางบรรจุโซเดียม 561 มก. หรือ 24% ของ RDI หากคุณรับประทานอาหารที่มีโซเดียม จำกัด ควรเก็บของดองไว้เล็กน้อย
20. ซอส
คุณสามารถปรุงรสด้วยซอสได้ทั้งในระหว่างการปรุงอาหารหรือที่โต๊ะ แต่รสชาตินั้นบางส่วนมาจากเกลือ
ซอสถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในกลุ่มที่มีความเค็มที่สุด - 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้บริการโซเดียม 1,024 มก. หรือ 44% ของ RDI
ซอสบาร์บีคิวก็ค่อนข้างเค็มเช่นกันโดย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โซเดียม 395 มก. หรือ 17% ของ RDI
คุณสามารถหาซอสบางชนิดที่มีโซเดียมลดลงรวมทั้งซีอิ๊วหรือทำเองเพื่อให้ระดับต่ำ
21. ฮ็อตด็อกและเด็กแสบ
ในการสุ่มตัวอย่างอาหารที่บรรจุในสหรัฐอเมริกาเมื่อเร็ว ๆ นี้ฮอทดอกหรือเบรตเวิร์สลิงค์มีโซเดียมเฉลี่ย 578 มก. หรือ 25% ของ RDI
อย่างไรก็ตามโซเดียมอยู่ระหว่าง 230–1,330 มก. ในการสุ่มตัวอย่างเนื้อสัตว์แปรรูปเหล่านี้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าหากคุณอ่านฉลากอย่างละเอียดคุณอาจพบตัวเลือกโซเดียมต่ำกว่า
ถึงกระนั้นเนื้อสัตว์แปรรูปจะได้รับการบันทึกไว้อย่างดีที่สุดสำหรับการรับประทานเป็นครั้งคราวมากกว่าค่าโดยสารในชีวิตประจำวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) เตือนว่าการกินเนื้อสัตว์แปรรูปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด
22. ซอสมะเขือเทศ
คุณอาจไม่คิดที่จะตรวจสอบโซเดียมในซอสมะเขือเทศธรรมดาหรือผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋องอื่น ๆ แต่คุณควรทำ
ซอสมะเขือเทศเพียง 1/4 ถ้วย (62 กรัม) มีโซเดียม 321 มก. หรือ 14% ของ RDI
โชคดีที่ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋องที่ไม่มีเกลือเสริมมีวางจำหน่ายทั่วไป
23. เบเกิลและขนมปังอื่น ๆ
แม้ว่าโดยทั่วไปขนมปังซาลาเปาและโรลอาหารค่ำจะไม่มีโซเดียมในปริมาณที่น่าตกใจ แต่ก็สามารถเพิ่มจำนวนขึ้นได้อย่างมากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน
เบเกิลเป็นสารที่มีโซเดียมมากเป็นพิเศษเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะมีขนาดใหญ่ เบเกิลร้านขายของชำหนึ่งร้านมีโซเดียม 400 มก. หรือ 17% ของ RDI
การเลือกขนมปังในปริมาณที่น้อยลงจะช่วยให้คุณลดโซเดียมลงได้และการเลือกใช้แบบโฮลเกรนจะดีต่อสุขภาพ
24. เนื้อกระป๋องสัตว์ปีกและอาหารทะเล
เช่นเดียวกับอาหารกระป๋องอื่น ๆ เนื้อสัตว์กระป๋องมีโซเดียมสูงกว่าอาหารสดแม้ว่าผู้ผลิตบางรายอาจลดโซเดียมลงเรื่อย ๆ
ในการวิเคราะห์ล่าสุดปลาทูน่ากระป๋องมีโซเดียมเฉลี่ย 247 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) หรือ 10% ของ RDI นี่แสดงถึงปริมาณโซเดียมที่ลดลง 27% เมื่อเทียบกับเมื่อหลายสิบปีก่อน
ในการวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้ไก่หรือไก่งวงกระป๋องมีโซเดียม 212–425 มก. ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 9–18% ของ RDI
อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์กระป๋องที่ผ่านการบ่มเช่นเนื้อวัวและเนื้อหมูมีรสเค็มกว่าอย่างมีนัยสำคัญ - 794–1,393 มิลลิกรัมของโซเดียมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการหรือ 29–51% ของ RDI
ผ่านสิ่งเหล่านี้สำหรับตัวเลือกกระป๋องโซเดียมต่ำหรือซื้อสด
25. ตัวช่วยมื้ออาหารแบบกล่อง
ผู้ช่วยมื้ออาหารบรรจุกล่องประกอบด้วยพาสต้าหรือแป้งอื่น ๆ พร้อมกับซอสผงและเครื่องปรุงรส โดยทั่วไปคุณเพียงแค่เติมน้ำและเนื้อบดสีน้ำตาลหรือบางครั้งก็เป็นไก่หรือปลาทูน่าจากนั้นปรุงบนเตาของคุณ
แต่ความสะดวกสบายนี้มีค่าใช้จ่ายสูงโดยทั่วไปมีโซเดียมประมาณ 575 มก. ต่อส่วนผสมแห้ง 1 / 4–1 / 2 ถ้วย (30–40 กรัม) หรือ 25% ของ RDI
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมาก แต่ยังคงรวดเร็วคือทำอาหารจานผัดของคุณเองด้วยเนื้อไม่ติดมันหรือไก่และผักแช่แข็ง
26. ขนมปังกรอบ
อาหารเช้าจานโปรดนี้มีส่วนประกอบของโซเดียมแม้ว่าจะไม่ได้ใส่น้ำเกรวี่ก็ตาม แป้งที่คุณทำจากแป้งแช่แข็งหรือแช่เย็นอาจมีโซเดียมสูงเป็นพิเศษดังนั้นควร จำกัด บิสกิตเป็นครั้งคราว
ในการสุ่มตัวอย่างทั่วประเทศในสหรัฐอเมริกาบิสกิตหนึ่งชิ้นที่ทำจากแป้งที่บรรจุแล้วมีโซเดียมเฉลี่ย 528 มก. หรือ 23% ของ RDI ถึงกระนั้นบางชนิดก็มีโซเดียมมากถึง 840 มก. ต่อหนึ่งมื้อหรือ 36% ของ RDI
27. มักกะโรนีและชีส
อาหารเพื่อความสะดวกสบายที่ชื่นชอบนี้มีโซเดียมสูงส่วนใหญ่เกิดจากซอสชีสที่มีรสเค็ม อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้ผลิตได้ลดโซเดียมในมักกะโรนีและชีสลงโดยเฉลี่ย 10%
ข้อมูลปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการเสิร์ฟแบบแห้ง 2.5 ออนซ์ (70 กรัม) ที่ใช้ในการทำมักกะโรนีและชีส 1 ถ้วย (189 กรัม) โดยเฉลี่ยโซเดียม 475 มก. หรือ 20% ของ RDI
หากคุณต้องการกินมักกะโรนีและชีสเป็นครั้งคราวให้ลองซื้อแบบโฮลเกรนและเจือจางอาหารด้วยการเพิ่มผักบางชนิดเช่นบรอกโคลีหรือผักโขม
28. อาหารแช่แข็ง
อาหารแช่แข็งจำนวนมากมีโซเดียมสูงบางมื้อมีโซเดียมอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการจัดสรรโซเดียมต่อวัน ตรวจสอบฉลากของแต่ละพันธุ์เนื่องจากโซเดียมอาจแตกต่างกันอย่างมากภายในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจง
องค์การอาหารและยาได้กำหนดปริมาณโซเดียมไว้ที่ 600 มก. สำหรับอาหารแช่แข็งเพื่อให้มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้ตัวเลขนี้เป็นขีด จำกัด โซเดียมที่เหมาะสมเมื่อซื้ออาหารแช่แข็ง ถึงกระนั้นการทำอาหารเองก็ยังดีต่อสุขภาพมากกว่า
29. ถั่วอบ
ซึ่งแตกต่างจากถั่วกระป๋องอื่น ๆ คุณไม่สามารถล้างถั่วอบด้วยน้ำเพื่อล้างเกลือบางส่วนออกไปได้เนื่องจากคุณจะต้องล้างซอสที่มีรสชาติออกไปด้วยเช่นกัน
ถั่วอบในซอส 1/2-cup (127 กรัม) มีโซเดียม 524 มก. หรือ 23% ของ RDI
สูตรการทำถั่วอบที่บ้านอาจไม่มีโซเดียมน้อยลง แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อลดเกลือที่เติมลงไปได้
30. ไส้กรอกเบคอนและหมูทอดเกลือ
ไม่ว่าจะเป็นในลิงค์หรือพายไส้กรอกจะมีโซเดียมเฉลี่ย 415 มก. ต่อการให้บริการ 2 ออนซ์ (55 กรัม) หรือ 18% ของ RDI
เบคอน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 233 มก. หรือ 10% ของ RDI เบคอนไก่งวงสามารถบรรจุโซเดียมได้มากพอ ๆ กันดังนั้นควรตรวจสอบฉลากโภชนาการ
หมูอบเกลือ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ใช้ปรุงรสอาหารเช่นถั่วอบและซุปหอยมีโซเดียม 399 มก. หรือ 17% ของ RDI และมีไขมันเกือบสองเท่าของเบคอน
เพื่อสุขภาพที่ดีคุณควร จำกัด การใช้เนื้อสัตว์แปรรูปเหล่านี้โดยไม่คำนึงถึงจำนวนโซเดียม
บรรทัดล่างสุด
หลายคนเกินคำแนะนำสูงสุด 2,300 มก. ของโซเดียมต่อวัน
นอกจากนี้ความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงที่ไวต่อเกลือจะเพิ่มขึ้นตามอายุ
หากต้องการลดโซเดียมควรลดอาหารที่ผ่านการแปรรูปบรรจุหีบห่อและในร้านอาหารให้น้อยที่สุดเนื่องจากพวกเขาแอบมีโซเดียมจำนวนมากที่คุณอาจไม่สงสัย
เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปเช่นแฮมเนื้อเย็นเนื้อกระตุกฮอทดอกและไส้กรอกมักมีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ แม้แต่กุ้งแช่แข็งธรรมดาก็มักจะได้รับสารเติมแต่งที่อุดมด้วยโซเดียม
อาหารสะดวกซื้อเช่นมันฝรั่งบรรจุกล่องซุปกระป๋องพุดดิ้งสำเร็จรูปอาหารจานด่วนพิซซ่าและอาหารแช่แข็งก็มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูงเช่นเดียวกับของว่างที่มีรสเค็มเช่นเปลือกหมูและเพรทเซิล
ผู้ผลิตบางรายค่อยๆลดโซเดียมในอาหารบรรจุหีบห่อบางชนิด แต่การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ว่าอาหารเหล่านี้หลายชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ดี
ทางที่ดีที่สุดคือเลือกรับประทานอาหารทั้งตัวที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป
