Acorn Squash: โภชนาการประโยชน์และวิธีการปรุงอาหาร

ด้วยสีสันสดใสและรสหวานสควอชลูกโอ๊กจึงเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่น่าสนใจ

ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารอีกด้วย นอกจากนี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสควอชลูกโอ๊กรวมถึงโภชนาการประโยชน์และการใช้ในการทำอาหาร

Acorn Squash คืออะไร?

Acorn squash เป็นสควอชฤดูหนาวชนิดหนึ่งที่อยู่ในวงศ์ Cucurbitaceaeหรือตระกูลมะระซึ่งรวมถึงฟักทองสควอชบัตเตอร์เน็ทและบวบ

มีรูปร่างคล้ายลูกโอ๊กมีผิวที่มีรอยย่นซึ่งอาจมีสีแตกต่างกันไปตั้งแต่สีเขียวเข้มจนถึงสีขาว อย่างไรก็ตามพันธุ์ที่ปลูกโดยทั่วไปมักมีสีเขียวเข้มและมักมีสีส้มสดใสเป็นหย่อม ๆ ทางด้านบน

สควอชลูกโอ๊กมีเนื้อหวานสีเหลืองส้มที่มีรสชาติบ๊องเล็กน้อย พวกเขาเติบโตในหลายประเทศทั่วโลก แต่เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในอเมริกาเหนือ

แม้ว่าพวกมันจะถูกจัดให้เป็นผลไม้ในทางพฤกษศาสตร์ แต่ก็ถือว่าเป็นผักที่มีแป้งและสามารถนำมาใช้ในลักษณะเดียวกับผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งสควอชบัตเตอร์นัทและมันเทศ

นอกจากนี้ยังเป็นที่ชื่นชอบของเกษตรกรในสวนหลังบ้านเนื่องจากปลูกง่ายและสามารถเก็บรักษาไว้ได้นานถึงหนึ่งเดือนเมื่อได้รับการบ่มและจัดเก็บอย่างเหมาะสมทำให้เป็นแหล่งผลิตผลที่มีคุณค่าทางโภชนาการในช่วงเวลาที่ผักสดอื่น ๆ หายาก

โภชนาการสควอชลูกโอ๊ก

เช่นเดียวกับสควอชฤดูหนาวอื่น ๆ สควอชลูกโอ๊กมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่มีคุณภาพ

ข้อเสนอสควอชลูกโอ๊กปรุงสุกหนึ่งถ้วย (205 กรัม):

• แคลอรี่: 115
• คาร์โบไฮเดรต: 30 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 9 กรัม
• Provitamin A: 18% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินซี: 37% ของ DV
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 23% ของ DV
• ไพริดอกซิ (วิตามินบี 6): 20% ของ DV
• โฟเลต (วิตามินบี 9): 10% ของ DV
• เหล็ก: 11% ของ DV
• แมกนีเซียม: 22% ของ DV
• โพแทสเซียม: 26% ของ DV
• แมงกานีส: 25% ของ DV

แม้ว่าสควอชลูกโอ๊กจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันโดยการสนับสนุนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและป้องกันจุลินทรีย์ที่อาจเป็นอันตราย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดแดงและการเผาผลาญอาหารเช่นเดียวกับอิเล็กโทรไลต์แมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการควบคุมความดันโลหิต

นอกจากนี้สควอชลูกโอ๊กยังเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรค

สรุป

Acorn squash เป็นสควอชแสนหวานสำหรับฤดูหนาวที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารรวมถึงวิตามินซีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของสควอชลูกโอ๊ก

เนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการสควอชลูกโอ๊กให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ

Acorn squash เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ส่งเสริมสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ

เนื้อสีส้มสดใสของสควอชลูกโอ๊กเต็มไปด้วยวิตามินซีโปรวิตามินเอวิตามินบีโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กและแมงกานีสซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ

ซึ่งแตกต่างจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวและพาสต้าสีขาวสควอชลูกโอ๊กเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ

สควอชลูกโอ๊กเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ป้องกันความเสียหายของเซลล์ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยเม็ดสีจากพืชที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงหลังจากแครอทแล้วสควอชฤดูหนาวเช่นพันธุ์โอ๊กเป็นแหล่งที่มาของแคโรทีนอยด์อัลฟาแคโรทีนที่หนาแน่นที่สุด

อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ที่พบในสควอชลูกโอ๊ก ได้แก่ อัลฟาแคโรทีนเบต้าแคโรทีนและซีแซนทีนอาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งปอดความเสื่อมทางจิตและความผิดปกติเกี่ยวกับดวงตา

นอกเหนือจากแคโรทีนอยด์แล้วสควอชลูกโอ๊กยังมีวิตามินซีสูงซึ่งยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

สควอชลูกโอ๊กเต็มไปด้วยไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แม้ว่าจะมีหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ แต่ทั้งสองอย่างก็มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำจะทำให้อุจจาระนิ่มลงป้องกันอาการท้องผูกและสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ

ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดยังช่วยแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณที่เรียกว่าโปรไบโอติก การมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป้องกันโรค

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นสควอชลูกโอ๊กอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้แปรปรวน (IBS)

อาจป้องกันโรคบางชนิด

การเพิ่มสควอชลูกโอ๊กในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณเนื่องจากการเพิ่มการบริโภคผักอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

ในขณะที่ขาดการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของสควอชลูกโอ๊กโดยเฉพาะ แต่มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของอาหารที่อุดมไปด้วยผัก

อาหารที่อุดมด้วยผักช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันหลอดเลือดซึ่งเป็นแหล่งสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยผลิตผลเช่นสควอชลูกโอ๊กอาจช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์และอาจทำให้อายุขัยโดยรวมเพิ่มขึ้นด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นคนที่กินผักมากมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่กินผักน้อยลง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายอย่างเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็งบางชนิด

สรุป

การเพิ่มสควอชลูกโอ๊กในอาหารของคุณอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หลายวิธีและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและโรคประสาท

วิธีเพิ่มสควอชลูกโอ๊กในอาหารของคุณ

นอกเหนือจากการนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายแล้วสควอชลูกโอ๊กยังอร่อยและมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

สามารถใช้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและเปลี่ยนเป็นผักที่มีแป้งอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งมันเทศสควอชบัตเตอร์เน็ทและฟักทอง

สควอชโอ๊กลูกโอ๊กจึงมีรสชาติที่น่าพึงพอใจเล็กน้อยจึงช่วยเพิ่มอาหารคาวและหวานได้อย่างดีเยี่ยม

สามารถอบหรือย่างในเตาอบและปรุงในไมโครเวฟสำหรับกับข้าวได้อย่างรวดเร็ว

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเตรียมสควอชลูกโอ๊กคือผ่าครึ่งตักเมล็ดออกราดน้ำมันมะกอกแล้วอบครึ่งหนึ่งในเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ℉ (200 ℃) หั่นด้านข้างลงจนนุ่มประมาณ 35–45 นาที

สควอชลูกโอ๊กยังสามารถหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ และย่างซึ่งจะทำให้ผิวนุ่มขึ้นทำให้กินได้ การกินสควอชลูกโอ๊กสามารถเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารของผักได้เนื่องจากผิวหนังเต็มไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยกว่าในการรวมสควอชลูกโอ๊กเข้ากับอาหารของคุณ:

• โยนสควอชลูกโอ๊กอบก้อนลงในสลัดเพื่อเพิ่มสีสัน
• ใช้สควอชลูกโอ๊กบดแทนมันเทศหรือฟักทองสำหรับอบพายขนมปังและมัฟฟิน
• สควอชลูกโอ๊กแบ่งครึ่งด้วยควินัวที่ปรุงสุกเมล็ดฟักทองแครนเบอร์รี่และชีสแพะสำหรับตัวเลือกอาหารค่ำมังสวิรัติแสนอร่อย
• รวมสควอชลูกโอ๊กย่างคาราเมลกับเมล็ดทับทิมอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และอารูกูลาสำหรับสลัดที่ไม่เหมือนใคร
• บดสควอชลูกโอ๊กอบด้วยน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อเป็นทางเลือกที่อร่อยแทนมันฝรั่งบดแบบดั้งเดิม
• รวมสควอชลูกโอ๊กปรุงสุกกับกะทิผงโปรตีนวานิลลาซินนามอนเนยอัลมอนด์และกล้วยแช่แข็งสำหรับสมูทตี้ไส้

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับสควอชลูกโอ๊ก ลองใช้สควอชฤดูหนาวแสนอร่อยแทนผักที่มีแป้งเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารของคุณ

สรุป

Acorn squash มีความหลากหลายสูงและสามารถใช้แทนผักที่มีแป้งอื่น ๆ ได้ทั้งในสูตรอาหารคาวและหวาน

บรรทัดล่างสุด

สควอชลูกโอ๊กอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์วิตามินซีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

นอกจากนี้ยังบรรจุสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมายรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์

เป็นผลให้สควอชลูกโอ๊กสามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่างเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ยิ่งไปกว่านั้นสควอชฤดูหนาวสีสันสดใสนี้ยังเป็นส่วนผสมที่หลากหลายซึ่งช่วยเพิ่มความน่าสนใจและรสชาติให้กับอาหารทั้งคาวและหวาน