สารอาหารที่จำเป็น
สารอาหารที่จำเป็นคือสารประกอบที่ร่างกายสร้างไม่ได้หรือไม่สามารถสร้างได้ในปริมาณที่เพียงพอ ตามที่องค์การอนามัยโลกระบุว่าสารอาหารเหล่านี้ต้องมาจากอาหารและมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคการเจริญเติบโตและสุขภาพที่ดี
แม้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย แต่ก็สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง
ธาตุอาหารหลักถูกรับประทานในปริมาณมากและรวมถึงส่วนประกอบหลักของอาหารของคุณ ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุเป็นธาตุอาหารรองและปริมาณที่น้อยก็ไปได้ไกล ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารหลักที่จำเป็นมีอยู่หกกลุ่ม
1. โปรตีน
โปรตีนกำลังมีช่วงเวลาไม่ใช่แค่ในชุมชนการออกกำลังกาย แต่การโฆษณาทั้งหมดนั้นมีเหตุผลที่ดีโปรตีนจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ทุกเซลล์ตั้งแต่กระดูกผิวหนังจนถึงเส้นผมมีโปรตีน
น้ำหนักตัวที่น่าตกใจ 16 เปอร์เซ็นต์ของคนทั่วไปมาจากโปรตีน โปรตีนถูกใช้เพื่อการเจริญเติบโตสุขภาพและการบำรุงร่างกายเป็นหลัก
ฮอร์โมนแอนติบอดีและสารสำคัญอื่น ๆ ทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนไม่ได้ใช้เพื่อเป็นเชื้อเพลิงแก่ร่างกายเว้นแต่จำเป็น
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ในขณะที่ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดได้เอง แต่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมายที่มาจากอาหารเท่านั้น คุณต้องการกรดอะมิโนหลายชนิดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนทั้งหมดในครั้งเดียว ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้จากอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวัน
แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าเนื้อปลาและไข่จะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่คุณยังได้รับโปรตีนจากพืชเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วและธัญพืชบางชนิด ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความกระตือรือร้นของคุณและอายุของคุณ
แม้จะได้รับความนิยมมากขึ้นในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาเพียงพอที่จะพิสูจน์ได้ว่าอาหารเหล่านี้มีสุขภาพดีขึ้นหรือมีผลต่อการลดน้ำหนักได้ตามที่ Mayo Clinic
2. คาร์โบไฮเดรต
อย่าปล่อยให้ความคลั่งไคล้คาร์โบไฮเดรตต่ำหลอกคุณ คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง คาร์บช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมองและป้องกันโรคตาม Mayo Clinic
คาร์โบไฮเดรตควรเป็นสัดส่วน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดของคุณตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน
แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
ก่อนที่คุณจะหยิบขนมปังขาวหรือพาสต้าโปรดจำไว้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมีความสำคัญ การทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคนอื่น ๆ เลือกใช้เมล็ดธัญพืชถั่วและผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์แทนธัญพืชกลั่นและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
3. ไขมัน
ไขมันมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
จากข้อมูลของ Harvard Medical School ไขมันสนับสนุนการทำงานหลายอย่างของร่างกายเช่นการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุการแข็งตัวของเลือดการสร้างเซลล์และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
ใช่ไขมันมีแคลอรี่สูง แต่แคลอรี่เหล่านั้นเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่า 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณมาจากไขมัน แต่องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าให้แคลอรี่ต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์
การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 และปรับปรุงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้ออักเสบมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์
แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุด ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ คุณสามารถพบไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้ในถั่วเมล็ดพืชปลาและน้ำมันพืช (เช่นมะกอกอะโวคาโดและเมล็ดแฟลกซ์) น้ำมันมะพร้าวให้ไขมันจากพืชในรูปของไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการใช้อวัยวะได้เร็วขึ้นเป็นเชื้อเพลิงและควบคุมความอยากอาหาร
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด การบริโภคไขมันจากสัตว์ที่อิ่มตัวเช่นเนยชีสเนื้อแดงและไอศกรีม
4. วิตามิน
วิตามินมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ร่างกายต้องการสารอาหารรองเหล่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานของมัน มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ได้แก่ วิตามิน A, C, B6 และ D
วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและการได้รับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคได้ ชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับวิตามินที่จำเป็นหลายอย่างเพียงพอ วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นผิวหนังและกระดูกที่แข็งแรง
วิตามินอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมากและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ วิตามินเช่นวิตามินซีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาร่างกาย
แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้และมีระบบย่อยอาหารที่ทำงานเป็นปกติและมีสุขภาพดีคุณก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม
5. แร่ธาตุ
เช่นวิตามินแร่ธาตุช่วยสนับสนุนร่างกาย สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงควบคุมการเผาผลาญของคุณ แร่ธาตุที่พบมากที่สุด ได้แก่ แคลเซียมเหล็กและสังกะสี
นอกเหนือจากการทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วแคลเซียมยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาทรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงและการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กสนับสนุนเซลล์เม็ดเลือดแดงและการสร้างฮอร์โมนในขณะที่สังกะสีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผล
6. น้ำ
คุณสามารถไปได้หลายสัปดาห์โดยไม่มีอาหาร แต่คุณจะอยู่ได้ไม่เกินสองสามวันหากไม่มีน้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณสร้างขึ้น ประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณคือน้ำ
น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและอารมณ์ ทำหน้าที่ดูดซับแรงกระแทกและสารหล่อลื่นไปในตัว นอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษนำพาสารอาหารไปยังเซลล์ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและป้องกันอาการท้องผูก
แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้เสียสมาธิและสมรรถภาพทางกายได้
แหล่งที่ดีต่อสุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องปั่นน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ผักและผลไม้สามารถเป็นแหล่งที่ดีได้เช่นกัน เคี้ยวผักขมหรือแตงโมเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
วิธีที่ดีที่สุดในการทราบว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่คือสีและปริมาณของปัสสาวะ หากปัสสาวะไม่บ่อยและมีสีเหลืองซีดหรือเกือบใสแสดงว่าคุณต้องการน้ำมากขึ้น
Takeaway
การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 6 ชนิดนี้อย่างเพียงพอรวมทั้งไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นประโยชน์ในพืชหลากสีที่ป้องกันโรค สารอาหารรองและธาตุอาหารหลักเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงานตามปกติและมีสุขภาพที่ดี
.jpg)
