การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่รวมถึงโอกาสในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลังจากมีลูก
ในความเป็นจริงผู้หญิงหลายคนมองว่านี่เป็นสิทธิประโยชน์ที่สำคัญ
เวลาที่ต้องใช้ในการลดน้ำหนักหลังคลอดแตกต่างกันไปในแต่ละผู้หญิง แต่มารดาที่ให้นมบุตรหลายคนรายงานว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยให้พวกเขาฟื้นสภาพก่อนคลอดได้เร็วขึ้น
อย่างไรก็ตามหลายคนสังเกตว่าไม่มีผลใด ๆ หรือแม้แต่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในขณะที่ให้นมบุตร
บทความนี้กล่าวถึงวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการลดน้ำหนัก
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มักถือเป็นวิธีธรรมชาติในการช่วยให้คุณแม่มือใหม่ลดน้ำหนักลูกน้อยได้
ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมารดาที่ให้นมบุตรเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันมากขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามารดาที่ให้นมบุตรโดยเฉพาะมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับการลดอาหารมื้อเล็กของว่างมื้อใหญ่หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 45–60 นาที
คุณแม่พยาบาลอาจใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขากินมากขึ้น สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารแปรรูปที่น้อยลงและการบริโภคโปรตีนลีนผลไม้ที่มีเส้นใยสูงผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ปัจจัยทั้งสองนี้อาจอธิบายได้ว่าเหตุใดการศึกษาจึงแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักทารกได้เร็วกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนม
ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินนมแม่อย่างเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือนสูญเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3.2 ปอนด์ (1.5 กก.) ในปีแรกมากกว่าผู้ที่กินนมสูตรหรือเสริมด้วยสูตร ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งคุณแม่กินนมแม่นานเท่าไหร่ผลกระทบก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
สตรีที่ให้นมบุตรมีแนวโน้มที่จะกลับมาหรือลดน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ได้มากกว่าสตรีที่ให้นมบุตรถึง 6%
การศึกษาอื่น ๆ รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยเสริมว่ามารดาที่ให้นมบุตรดูเหมือนจะมีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยเร็วกว่าผู้ที่ให้นมสูตรโดยเฉลี่ยหกเดือน
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจส่งผลดีในระยะยาวต่อน้ำหนักของคุณ ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินนมแม่เป็นเวลา 6-12 เดือนมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมต่ำกว่า 5 ปีหลังคลอดมากกว่าคนที่ไม่ได้กินนมแม่
การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่กินนมแม่เพียงอย่างเดียวเป็นเวลานานกว่า 12 สัปดาห์หลังคลอดโดยเฉลี่ย 7.5 ปอนด์ (3.4 กก.) มีน้ำหนักเบากว่า 10 ปีหลังจากตั้งครรภ์มากกว่าผู้ที่ไม่เคยกินนมแม่
คุณแม่เหล่านี้ยังมีน้ำหนักเบากว่าผู้ที่กินนมแม่น้อยกว่า 12 สัปดาห์ถึง 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.)
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าทั้งระยะเวลาและความถี่ในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีผลต่อน้ำหนักที่คุณอาจลดลงหลังคลอดบุตร อย่างไรก็ตามการศึกษาบางส่วนไม่พบการเชื่อมโยงที่ชัดเจนดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่โดยเฉพาะอย่างน้อย 3–6 เดือนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการให้นมสูตรหรือทั้งสองอย่างผสมกัน การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจมีผลต่อน้ำหนักของคุณในระยะยาว - หลายปีหลังคลอดบุตร
ทำไมผู้หญิงบางคนถึงไม่ลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร
การลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรอาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณแม่ทุกคน
การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันในทางทฤษฎีอาจช่วยให้มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์รวมประมาณ 4 ปอนด์ (1.8 กก.) ต่อเดือน
ดังนั้นมารดาที่ให้นมบุตรที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 25–35 ปอนด์ (11.5–16 กิโลกรัม) ที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ควรสามารถลดน้ำหนักนี้ได้ภายใน 6–8 เดือนแรกหลังคลอด
อย่างไรก็ตามมารดาที่ให้นมบุตรหลายคนใช้เวลานานกว่าช่วงเวลานี้ในการลดน้ำหนักของทารก ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงจำนวนมากลดน้ำหนักได้ถึง 86% ของน้ำหนักที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์ภายใน 6 เดือนแรกหลังคลอดบุตร
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาบางชิ้นไม่พบความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างการให้นมบุตรและมารดาที่ไม่ได้ให้นมบุตรโดยสิ้นเชิง
สาเหตุที่ผู้หญิงบางคนอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนักทารกในขณะที่ให้นมบุตรนั้นมีหลากหลาย
ประการแรกการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความหิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงบางคนกินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงในขณะที่ให้นมบุตร - ชดเชยการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมจากการให้นมบุตร
คุณแม่มือใหม่มักจะมีช่วงเวลาการนอนหลับที่ผิดปกติและถูกขัดจังหวะ การอดนอนเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความหิวและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้น
สรุปไม่ใช่ว่าแม่ให้นมลูกทุกคนจะลดน้ำหนักได้ง่าย ความหิวและการอดนอนที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นสองปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวของทารกลดลงตามธรรมชาติได้ยากขึ้น
วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร
การลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรเป็นการปรับสมดุลที่ละเอียดอ่อน
คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่การลดแคลอรี่อย่างมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารเพียงพอและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิวได้ยาก นอกจากนี้การกินน้อยเกินไปอาจทำให้ผลิตนมได้ยาก
คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลูกน้อยได้อย่างมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ:
- กินน้อย แต่ไม่น้อยเกินไป มารดาที่ให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารน้อยกว่า 1500–1800 แคลอรี่ต่อวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอและหลีกเลี่ยงการผลิตนมน้อยเกินไป
- กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ การเปลี่ยนอาหารแปรรูปด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
- ออกกำลังกาย. แม้ผู้หญิงบางคนจะกลัว แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางก็ไม่น่าจะส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนมของคุณ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันจะช่วยให้มารดาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่รักษามวลกล้ามเนื้อ
- มองเห็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมักจะกินอาหารที่มองเห็นได้หรือเข้าถึงได้ง่าย ดังนั้นตุนของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเก็บผักและผลไม้ที่หั่นไว้แล้วไว้ในมุมมอง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มอย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มไม่หวานเช่นน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับปริมาณน้ำนมของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มและมีพลังมากขึ้น
- หาทางเลือกอื่นในการซื้อกลับบ้าน รถไฟมื้ออาหารที่เพื่อนและญาติช่วยกันจัดเตรียมอาหารที่ปรุงเองที่บ้านให้มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นทางเลือกที่ดีในการซื้อกลับบ้านและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- กินช้าๆอย่างมีสติ การกินน้อยกว่า 20 นาทีหรือในขณะที่ไม่มีสมาธิอาจทำให้คุณกินแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 71% พยายามนั่งลงในช่วงเวลาอาหารแทน - ควรเป็นในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับ
- นอนหลับเมื่อคุณทำได้ การอดนอนสามารถเพิ่มความหิวและความอยากได้ พยายามชดเชยการขาดการนอนหลับของคุณโดยวางแผนงีบหลับอย่างน้อย 30 นาทีให้กับตัวเองในขณะที่ลูกน้อยของคุณหลับ
สรุปเคล็ดลับข้างต้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักขณะให้นมบุตรได้ แต่ยังคงให้สารอาหารที่คุณและลูกน้อยต้องการ
ประโยชน์การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อื่น ๆ สำหรับแม่และเด็ก
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย:
- ให้สารอาหารที่เหมาะสำหรับทารก นมแม่มีทุกสิ่งที่ทารกต้องการในช่วงเดือนแรกของชีวิต - รวมถึงแอนติบอดีเสริมภูมิคุ้มกัน
- ปกป้องลูกน้อยของคุณจากโรค การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยป้องกันลูกน้อยของคุณจากการติดเชื้อในหูโรคหวัดเบาหวานมะเร็งเม็ดเลือดขาวและแม้แต่โรคภูมิแพ้บางประเภท
- อาจป้องกันโรคอ้วนในวัยเด็ก การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยให้ทารกควบคุมปริมาณนมได้ด้วยตนเองส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและอาจป้องกันทารกของคุณจากโรคอ้วนในวัยเด็ก
- อาจส่งเสริมการพัฒนาสมอง การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เชื่อมโยงกับคะแนนสติปัญญาที่สูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อพัฒนาการทางสมองในทารกคลอดก่อนกำหนด
- ช่วยให้มดลูกของคุณหดตัว การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยกระตุ้นการหดตัวของมดลูกหลังคลอดซึ่งสามารถลดเลือดออกและช่วยให้มดลูกหดตัวกลับสู่ขนาดก่อนตั้งครรภ์
- ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้า มารดาที่ให้นมบุตรมักจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดน้อยกว่า อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ อาจอยู่ในการเล่น
- อาจลดความเสี่ยงของโรค การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกความดันโลหิตสูงโรคข้ออักเสบโรคหัวใจและโรคเบาหวานรวมทั้งมะเร็งเต้านมและรังไข่
- ช่วยประหยัดเวลาและค่าใช้จ่าย การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ฟรีและต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย นอกจากนี้ยังพกพาได้ง่ายโดยไม่ต้องกังวลกับการอุ่นเครื่องหรือทำความสะอาดขวดในระหว่างเดินทาง
สรุปการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายสำหรับแม่และลูกตั้งแต่พัฒนาการทางสมองและการฟื้นตัวหลังคลอดเร็วขึ้นไปจนถึงการป้องกันโรคอ้วนและโรค
บรรทัดล่าง
การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวหลังคลอดลดลงในสตรีบางคนแม้ว่ามารดาที่ให้นมบุตรทุกคนจะไม่สังเกตเห็นผลกระทบก็ตาม
ในการลดน้ำหนักลูกน้อยของคุณให้กินอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงอยู่ในร่างกายและออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,500–1800 แคลอรี่ต่อวันเพราะอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำนมของคุณ
ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับทั้งคุณและลูกของคุณ
