หากแพทย์ของคุณแนะนำมีวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อการจัดการน้ำหนักในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
ที่กล่าวว่าแผนการรับประทานอาหารหลายอย่างทำให้คุณรู้สึกหิวหรือไม่พอใจ นี่คือสาเหตุสำคัญที่คุณอาจพบว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยาก
อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าอาหารทุกชนิดจะมีผลเช่นนี้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารทั้งตัวอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจติดง่ายกว่าอาหารอื่น ๆ
ต่อไปนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ใช้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการทานคาร์โบไฮเดรตที่อาจลดลงและมีเป้าหมายเพื่อ:
- ลดความอยากอาหารของคุณ
- ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
- ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน
1. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว
วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการลดน้ำตาลและแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเกิดจากแผนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและแทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืช
เมื่อคุณทำเช่นนั้นระดับความหิวของคุณจะลดลงและโดยทั่วไปคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง
ด้วยแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะใช้การเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานแทนการทานคาร์โบไฮเดรต
หากคุณเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชควบคู่ไปกับการขาดแคลอรี่คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่สูงขึ้นและย่อยได้ช้าลง ทำให้เติมเต็มมากขึ้นเพื่อให้คุณพอใจ
ผลการศึกษาในปี 2020 ยืนยันว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดความอยากอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องนึกถึงหรือรู้สึกหิว
โปรดทราบว่าผลกระทบในระยะยาวของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงอยู่ในระหว่างการวิจัย นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งอาจนำไปสู่การอดอาหารแบบโยโย่และไม่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจนำคุณไปสู่วิธีการอื่น อาหารที่มีแคลอรี่ลดลงอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและดูแลรักษาได้ง่ายขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น
หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มุ่งเน้นไปที่เมล็ดธัญพืชมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วการศึกษาในปี 2019 จะมีความสัมพันธ์กับโฮลเกรนสูงที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำ
หากต้องการทราบวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
สรุปการลดน้ำตาลและแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณสามารถช่วยลดความอยากอาหารลดระดับอินซูลินและทำให้คุณลดน้ำหนักได้
แต่ยังไม่ทราบผลในระยะยาวของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารแคลอรี่ที่ลดลงอาจยั่งยืนกว่า
2. กินโปรตีนไขมันและผัก
อาหารแต่ละมื้อของคุณควรประกอบด้วย:
- แหล่งโปรตีน
- แหล่งไขมัน
- ผัก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงเล็กน้อยเช่นเมล็ดธัญพืช
หากต้องการดูวิธีประกอบมื้ออาหารโปรดดู:
- แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้
- แผนอาหารแคลอรี่ต่ำนี้
- รายการสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ 101 รายการและอาหารแคลอรี่ต่ำ
โปรตีน
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่แนะนำเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยรักษาสุขภาพและมวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพออาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงของคาร์ดิโอเมตาบอลิกความอยากอาหารและน้ำหนักตัว
ต่อไปนี้เป็นวิธีกำหนดปริมาณที่คุณต้องกินโดยไม่ต้องกินมากเกินไป ปัจจัยหลายอย่างเป็นตัวกำหนดความต้องการเฉพาะของคุณ แต่โดยทั่วไปแล้วคนทั่วไปต้องการ:
- 56–91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย
- 46–75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย
อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วย:
- ลดความอยากและความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 60%
- ลดความอยากกินของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง
- ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์: เนื้อไก่เนื้อหมูและเนื้อแกะ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาเทราท์และกุ้ง
- ไข่: ไข่ทั้งฟองกับไข่แดง
- โปรตีนจากพืช: ถั่วพืชตระกูลถั่วควินัวเทมเป้และเต้าหู้
ผักใบเขียวและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่ากลัวที่จะใส่ผักใบเขียวลงจาน พวกเขาเต็มไปด้วยสารอาหารและคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากนัก
ผักที่จะรวมไว้สำหรับแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ:
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- ผักขม
- มะเขือเทศ
- ผักคะน้า
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำปลี
- Chard ของสวิส
- ผักกาดหอม
- แตงกวา
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อย่ากลัวการกินไขมัน
ร่างกายของคุณยังคงต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ดีในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ
ควรใช้ไขมันอื่น ๆ เช่นเนยและน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกว่า
สรุปรวบรวมอาหารแต่ละมื้อจากแหล่งโปรตีนแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผัก
ผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและสารอาหารมากมาย
3. เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายในขณะที่ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น การยกน้ำหนักมีประโยชน์ที่ดีเป็นพิเศษ
การยกน้ำหนักคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานช้าลงซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการลดน้ำหนัก
ลองไปยิมสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อยกน้ำหนัก หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายลองขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณทราบถึงแผนการออกกำลังกายใหม่ ๆ
หากการยกน้ำหนักไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดินจ็อกกิ้งวิ่งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป
ทั้งคาร์ดิโอและยกน้ำหนักสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
สรุปการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก หากไม่สามารถทำได้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีผลเช่นกัน
เลือกสิ่งที่ยั่งยืนสำหรับคุณ
แล้วการควบคุมแคลอรี่และสัดส่วนล่ะ?
หากคุณเลือกใช้แผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตราบเท่าที่คุณยังคงรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากและยึดติดกับโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณพบว่าตัวเองไม่ได้ลดน้ำหนักคุณอาจต้องการติดตามแคลอรี่ของคุณเพื่อดูว่านั่นเป็นปัจจัยสนับสนุนหรือไม่
หากคุณยึดติดกับการขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ได้ฟรีเช่นนี้
ป้อนเพศน้ำหนักส่วนสูงและระดับกิจกรรมของคุณ เครื่องคิดเลขจะบอกคุณว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
คุณยังสามารถดาวน์โหลดตัวนับแคลอรี่ที่ใช้งานง่ายได้ฟรีจากเว็บไซต์และร้านค้าแอป นี่คือรายการเคาน์เตอร์แคลอรี่ 5 รายการที่ต้องลอง
โปรดทราบว่าการกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายและลดน้ำหนักได้ผลน้อย มุ่งมั่นที่จะลดแคลอรี่ของคุณด้วยปริมาณที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์
สรุปโดยปกติการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นในการลดน้ำหนักด้วยแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักหรือวางแผนการกินแคลอรี่ลดลงการนับแคลอรี่อาจช่วยได้
9 เคล็ดลับลดน้ำหนัก
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอีก 9 ข้อในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น:
- รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความอยากและปริมาณแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและน้ำผลไม้ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากน้ำตาลไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณและอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
- ดื่มน้ำก่อนอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงและอาจมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก
- เลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก อาหารบางอย่างดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ นี่คือรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก
- กินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก อาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแนนสามารถช่วยได้เช่นกัน
- ดื่มกาแฟหรือชา การบริโภคคาเฟอีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
- ทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก. พวกมันมีสุขภาพดีเติมมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้กินมากเกินไปมากกว่าอาหารแปรรูป
- ค่อยๆกิน. การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่การรับประทานอาหารช้าๆจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับมีความสำคัญจากหลายสาเหตุและการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโปรดอ่านเคล็ดลับธรรมชาติในการลดน้ำหนักที่นี่
สรุปการรับประทานอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบโปรตีนสูงเส้นใยที่ละลายน้ำและน้ำตาลน้อยจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น อย่าลืมนอนหลับให้เต็มอิ่มด้วย
ไอเดียอาหารตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
แผนอาหารตัวอย่างเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่ง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 คาร์โบไฮเดรตต่อวัน อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผัก
หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ยังทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้เพิ่มเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่น:
- Quinoa
- ข้าวโอ๊ตทั้งหมด
- โฮลวีต
- รำข้าว
- ข้าวไรย์
- บาร์เล่ย์
ไอเดียอาหารเช้า
- ไข่ลวกกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ และเบอร์รี่
- ผักโขมเห็ดและคีชไร้แป้งเฟต้า
- สมูทตี้สีเขียวกับผักโขมอะโวคาโดนมถั่วและคอทเทจชีส
- โยเกิร์ตกรีกไม่หวานกับผลเบอร์รี่และอัลมอนด์
ไอเดียอาหารกลางวัน
- แซลมอนรมควันกับอะโวคาโดและหน่อไม้ฝรั่ง
- ผักกาดหอมห่อด้วยไก่ย่างถั่วดำพริกแดงและซัลซ่า
- ผักคะน้าและสลัดผักโขมกับเต้าหู้ย่างถั่วชิกพีและกัวคาโมเล่
- BLT ห่อด้วยผักชีฝรั่งและเนยถั่ว
ไอเดียอาหารค่ำ
- สลัดเอนชิลาด้ากับไก่พริกมะม่วงอะโวคาโดและเครื่องเทศ
- ไก่งวงบดกับเห็ดหัวหอมพริกและชีส
- สลัดแอนติพาสโตกับถั่วขาวหน่อไม้ฝรั่งแตงกวาน้ำมันมะกอกและพาร์เมซาน
- กะหล่ำดอกอบเทมเป้กะหล่ำบรัสเซลส์และถั่วไพน์
- ปลาแซลมอนอบขิงน้ำมันงาและบวบย่าง
ไอเดียของว่าง
- ครีมและผักกะหล่ำดอก
- วิถีโฮมเมดเพื่อสุขภาพที่ผสมผสานกับถั่วและผลไม้แห้ง
- ผักคะน้าชิป
- คอทเทจชีสกับอบเชยและเมล็ดแฟลกซ์
- ถั่วชิกพีคั่วเผ็ด
- เมล็ดฟักทองคั่ว
- ถุงปลาทูน่า
- edamame นึ่ง
- สตรอเบอร์รี่และบรี
คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?
คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5–10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) - บางครั้งอาจมากกว่านั้น - ในสัปดาห์แรกของแผนการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอหลังจากนั้น สัปดาห์แรกมักจะสูญเสียทั้งไขมันในร่างกายและน้ำหนักน้ำ
หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารการลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น ยิ่งคุณต้องลดน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น
เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่นการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มักเป็นปริมาณที่ปลอดภัย หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้เร็วกว่านั้นให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดแคลอรี่ในระดับที่ปลอดภัย
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้หลายวิธีแม้ว่าจะยังไม่ทราบผลกระทบในระยะยาว:
- ระดับน้ำตาลในเลือดมักจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ไตรกลีเซอไรด์มีแนวโน้มลดลง
- LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลงไป
- ความดันโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
อาหารประเภทอื่น ๆ ที่ลดแคลอรี่และเพิ่มอาหารทั้งตัวก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับตัวบ่งชี้การเผาผลาญที่ดีขึ้นและอายุที่ช้าลง ในที่สุดคุณอาจพบว่าอาหารที่สมดุลมากขึ้นซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นยั่งยืนกว่า
สรุปน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ แต่ความเร็วขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
การลดน้ำหนักโดยทั่วไปสามารถปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพบางอย่างได้เช่นระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล
บรรทัดล่างสุด
ด้วยการลดการทานคาร์โบไฮเดรตหรือเปลี่ยนคาร์บที่ผ่านการกลั่นด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณจะพบว่าความอยากอาหารและความหิวลดลง วิธีนี้จะช่วยขจัดสาเหตุหลักที่มักทำให้แผนการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก
ด้วยแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแคลอรี่ต่ำอย่างยั่งยืนคุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้จนกว่าจะอิ่มและยังคงสูญเสียไขมันจำนวนมาก
น้ำหนักน้ำที่ลดลงในช่วงแรกอาจทำให้ตาชั่งลดลงภายในสองสามวัน การสูญเสียไขมันใช้เวลานานขึ้น
อ่านบทความนี้เป็นภาษาสเปน