ความเครียดจากการทำงานสามารถทำให้เราทุกคนได้รับสิ่งที่ดีที่สุด อีเมลข้อความสแล็คโทรศัพท์ดังขึ้นจากสายเบ็ดเพื่อนร่วมงานของคุณแวะเข้าร่วมการประชุมอย่างกะทันหันก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ทุกคนงงงวย
การรู้สึกตึงเครียดเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับกำหนดเวลาที่ใกล้จะมาถึงหรือการมอบหมายงานที่ท้าทาย แต่เมื่อความเครียดจากการทำงานกลายเป็นเรื่องเรื้อรังอาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ
การประสบกับความเครียดในการทำงานเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้แม้ว่าคุณจะรักในสิ่งที่ทำ แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียดในงานให้น้อยที่สุด
1. ตระหนักถึงผลกระทบที่จะเกิดขึ้นกับคุณ
สิ่งนี้อาจฟังดูเรียบง่ายเกินไป แต่ก็ง่ายที่จะประเมินว่าความเครียดส่งผลกระทบต่อคุณมากน้อยเพียงใด รับทราบหากคุณพบว่าตัวเองหมดอารมณ์และมองโลกในแง่ร้ายในตอนท้ายของวัน
การสัมผัสกับความเครียดที่ไม่มีการจัดการในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพจิตของคุณและงานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างความเหนื่อยหน่ายจากการทำงานกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
สัญญาณของความเครียด
นี่คือสัญญาณบ่งชี้ของความเครียดที่ละเอียดกว่า:
- พลังงานต่ำหรืออ่อนเพลีย
- ปวดหัว
- นอนไม่หลับ
- การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
- ปัญหาการย่อยอาหาร
- อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
- เหงื่อออก
- ความนับถือตนเองต่ำ
- การสูญเสียความต้องการทางเพศ
- เจ็บป่วยบ่อย
2. เขียนความเครียดของคุณ
การระบุและบันทึกสถานการณ์ที่ตึงเครียดจะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ สิ่งเหล่านี้บางส่วนอาจเป็นแหล่งที่มาของความตึงเครียดเล็กน้อยเช่นพื้นที่ทำงานที่ไม่สะดวกสบายหรือการเดินทางที่ยาวนาน
จดบันทึกเป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อติดตามความเครียดที่กระตุ้นและปฏิกิริยาของคุณต่อสิ่งเหล่านี้ อย่าลืมใส่ผู้คนสถานที่และเหตุการณ์ที่ตอบสนองต่อร่างกายจิตใจหรืออารมณ์
ขณะที่คุณเขียนให้ถามตัวเองว่า
- สิ่งนี้ทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร (กลัวโกรธน้อยใจ?)
- ปฏิกิริยาของฉันคืออะไร? (หลังจากนั้นฉันแวะไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติหรือไปเดินเล่น?)
- มีวิธีใดบ้างในการแก้ไขปัญหานี้ (ฉันจะหาวิธีแก้ไขความเครียดนี้ได้อย่างไร)
3. ใช้เวลาในการชาร์จ
การใช้เวลาส่วนตัวเพียงไม่กี่นาทีในระหว่างวันที่วุ่นวายสามารถช่วยป้องกันความเหนื่อยหน่ายได้
การฟังพอดคาสต์ที่น่าสนใจระหว่างการประชุมหรือดูวิดีโอ Youtube ตลก ๆ สามารถทำให้คุณได้หยุดพักชั่วคราวตลอดทั้งวัน
นอกจากนี้คุณควรหยุดพักจากการคิดถึงงานของคุณด้วยการไม่ตรวจสอบอีเมลเกี่ยวกับงานในช่วงเวลาเลิกงานหรือตัดการเชื่อมต่อกับโทรศัพท์ในตอนเย็น
อ่านเกี่ยวกับวิธีการเติมเงินเพิ่มเติม
4. ฝึกฝนทักษะการบริหารเวลาของคุณ
บางครั้งการรู้สึกหนักใจกับงานก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นคนจัดระเบียบอย่างไร ลองตั้งค่ารายการลำดับความสำคัญเมื่อเริ่มต้นสัปดาห์การทำงานของคุณโดยเตรียมงานและจัดลำดับตามความสำคัญ
นอกจากนี้คุณยังสามารถเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้โดยการเว้นช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการทำงานที่มีสมาธิอย่างลึกซึ้ง
5. สร้างสมดุลระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวของคุณ
การมีอยู่ตลอดเวลาจะทำให้คุณเหนื่อยหน่าย สิ่งสำคัญคือต้องสร้างขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างชีวิตที่ทำงานและที่บ้านเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่อาจเกิดขึ้น
ส่วนหนึ่งหมายถึงการเผื่อเวลาในการเข้าสังคมและกำหนดกฎเกณฑ์ว่าคุณจะเช็คอีเมลหรือรับโทรศัพท์เมื่อใด
6. ประเมินความคิดเชิงลบอีกครั้ง
เมื่อคุณเผชิญกับความกังวลและความเครียดเรื้อรังมาเป็นระยะเวลานานจิตใจของคุณอาจพุ่งไปที่ข้อสรุปและอ่านทุกสถานการณ์ด้วยเลนส์เชิงลบ
ตัวอย่างเช่นหากเจ้านายของคุณไม่ทักทายคุณเป็นอย่างแรกในตอนเช้าคุณอาจตอบสนองโดยคิดว่า“ พวกเขาโกรธฉัน”
แทนที่จะใช้วิจารณญาณโดยอัตโนมัติให้ลองทำตัวให้ห่างไกลจากความคิดเชิงลบของคุณและเพียงแค่สังเกต
7. พึ่งพาเครือข่ายการสนับสนุนที่แข็งแกร่ง
ติดต่อกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้เพื่อช่วยรับมือกับสถานการณ์การทำงานที่ตึงเครียด
หากคุณกำลังดิ้นรนกับสัปดาห์การทำงานที่ท้าทายเป็นพิเศษลองถามเพื่อนผู้ปกครองว่าพวกเขาสามารถช่วยพาลูก ๆ ไปโรงเรียนในบางวันได้หรือไม่
การมีคนที่คุณสามารถพึ่งพาได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากสามารถบรรเทาความตึงเครียดที่สะสมไว้ได้
8. ดูแลตัวเอง
การจัดสรรเวลาเพื่อดูแลตนเองเป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกหนักใจกับงานอยู่เป็นประจำ ซึ่งหมายถึงการจัดลำดับความสำคัญของการนอนแบ่งเวลาเพื่อความสนุกสนานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารตลอดทั้งวัน
รู้สึกว่าคุณไม่มีเวลา? โปรดทราบว่าคุณมีแนวโน้มที่จะสามารถจัดการกับปัญหาในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อตอบสนองความต้องการหลักของคุณ
9. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย
การทำอะไรให้ช้าลงอย่างตั้งใจและมีสติกับสิ่งรอบตัวสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้ตลอดทั้งสัปดาห์ การทำสมาธิการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ และการเจริญสติล้วนทำงานเพื่อทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลง
เริ่มต้นด้วยการใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อจดจ่ออยู่กับการนำเสนอและเพลิดเพลินกับกิจกรรมง่ายๆไม่ว่าจะเดินเล่นรอบ ๆ สวนสาธารณะหรืออิ่มอร่อยกับอาหารที่โต๊ะทำงานของคุณ
ทำให้เป็นนิสัย
ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่น ๆ ในการสร้างสติให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ:
- หยุดสักครู่ก่อนเริ่มวันทำงานและตั้งเจตนา
- ดาวน์โหลดแอปการทำสมาธิที่คุณสามารถใช้เมื่อรู้สึกกดดันในที่ทำงานหรือระหว่างเดินทาง
- กำหนดเวลาพัก 5 นาทีเพื่อลองฝึกการหายใจ
10. อยู่นอกโรงสีนินทาสำนักงาน
ความขัดแย้งในสถานที่ทำงานอาจส่งผลร้ายแรงต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมในสถานการณ์ซุบซิบนินทา
หากคุณรู้ว่าเพื่อนร่วมงานคนหนึ่งของคุณมีแนวโน้มที่จะซุบซิบนินทาเป็นพิเศษให้หาวิธีใช้เวลาร่วมกับพวกเขาน้อยลงหรือคัดท้ายการสนทนาไปยังหัวข้อที่ปลอดภัยกว่า
กลยุทธ์อื่น ๆ ในการหลีกเลี่ยงการต่อสู้ ได้แก่ :
- เน้นแง่บวก (“ ช่วงนี้ทอมเล่นกลบ่อยมากและจัดการกับมันได้ดีมาก”)
- เพิกเฉยต่อบทสนทนาและเปลี่ยนเรื่องเป็นสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้อง
- กำลังเดินจากไป (“ ขออภัยฉันมีกำหนดส่งงานใหญ่หลังอาหารกลางวันและไม่สามารถอยู่และแชทได้”)
11. ละทิ้งความสมบูรณ์แบบ
หากคุณต้องการรับงานนำเสนอนั้น ถูกต้อง หรือพบว่าตัวเองทำงานเพิ่มขึ้นหลายชั่วโมงเพื่อทำรายงานที่คุณทำเสร็จเมื่อหลายวันก่อนอาจถึงเวลาที่ต้องถอยกลับและไตร่ตรอง
แม้ว่าลัทธิอุดมคตินิยมจะมีประโยชน์ในเชิงบวก แต่ก็อาจทำให้เครียดและนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายได้เช่นกัน
พยายามรักษามาตรฐานระดับสูงของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่ความพยายามที่คุณทำในโครงการและไม่ปรับความล้มเหลวในแบบของคุณเมื่อคุณทำผิดพลาด
12. ไปพักร้อน
ความสามารถในการตัดการเชื่อมต่อหรือ“ ปิด” จากหน้าที่ความรับผิดชอบและกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับงานสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายได้อย่างไม่มีใครเหมือน
คุณไม่จำเป็นต้องเดินทางไปทั่วโลกด้วยเช่นกัน การพักอาศัยแบบไม่ต้องทำงานหรือการเดินทางออกนอกเมืองเพียงไม่กี่ชั่วโมงยังช่วยให้คุณรีเซ็ตได้
13. เข้าหาหัวหน้างานของคุณ
การได้รับการสนับสนุนจากหัวหน้าของคุณสามารถบรรเทาความรู้สึกเหนื่อยหน่ายได้อย่างมาก
ตั้งเวลาเงียบ ๆ เพื่อพูดคุยกับพวกเขาและพูดคุยอย่างใจเย็นว่ารู้สึกหนักใจกับงานที่ท้าทาย เข้าหาการสนทนาจากสถานที่สำหรับการแก้ปัญหาแทนที่จะแสดงรายการข้อร้องเรียน
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพูดได้ว่าคุณต้องการทบทวนสิ่งที่คุณคาดหวังจากตัวเองนอกเวลาทำงานเพราะตอนนี้มันค่อนข้างหนักใจ ประเด็นคือการหาข้อยุติที่ช่วยลดความเครียด
หากงานนี้ฟังดูน่ากลัวหรือคุณไม่มีความสัมพันธ์ที่ดีกับเจ้านายของคุณให้ลองติดต่อใครสักคนในแผนกทรัพยากรบุคคลของ บริษัท ของคุณ (ถ้ามี) พวกเขาสามารถช่วยคุณนำทางการสนทนาและเสนอคำแนะนำในการแก้ปัญหา
14. ขอคำปรึกษา
คุณไม่จำเป็นต้องมีภาวะสุขภาพจิตเพื่อพยายามบำบัด ความรู้สึกท่วมท้นในที่ทำงานเป็นเหตุผลที่ถูกต้องอย่างสมบูรณ์ในการติดต่อขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนเพิ่มเติม
การทำงานร่วมกับนักบำบัดสามารถช่วยให้คุณระบุแหล่งที่มาของความเครียดในการทำงานได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณหาวิธีต่างๆในการนำทางได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณพัฒนากลยุทธ์ในการคลายการบีบอัดและดูแลตัวเองได้อีกด้วย
ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คำแนะนำในการบำบัดสำหรับทุกงบประมาณสามารถช่วยได้
