กิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญของแผนการรักษาโรคข้ออักเสบ การออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบสามารถปรับปรุงการทำงานโดยรวมและบรรเทาอาการต่างๆเช่นความเจ็บปวดไม่สบายตัวและตึง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นเพิ่มระดับพลังงานและเพิ่มน้ำหนักตัวให้แข็งแรง คุณจะปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมทั้งทางร่างกายและจิตใจ
ประโยชน์เพิ่มเติม ได้แก่ การนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้นสมดุลที่ดีขึ้นและความแข็งแรงของกระดูก อ่านต่อเพื่อดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับโรคข้ออักเสบและเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณวันนี้
แนวทาง
ทำแบบฝึกหัดระดับปานกลางและมีแรงกระแทกต่ำเพื่อบรรเทาข้อต่อที่เหนื่อยล้าและปวดเมื่อย หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากเกินไปและระวังอย่าให้ยืดตัวมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีข้อต่อไฮเปอร์โมบิล หลีกเลี่ยงการอยู่ประจำและพยายามทำกิจกรรมทางกายบางประเภททุกวัน
เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการรักษาเพิ่มพลังและเติมพลังให้ร่างกายเพื่อจัดการกับอาการของคุณ อ่อนโยนต่อตัวเองและอย่าขยายขอบเขตเกินขอบเขต
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเลือกกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้กำลังมากเช่นการเดินการปั่นจักรยานนิ่งและการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากนี้ยังมีเครื่องคาร์ดิโอโยคะและไทเก็ก
ใช้แพ็คความร้อนเป็นเวลา 20 นาทีก่อนออกกำลังกายและประคบน้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีหลังจากนั้น
แบบฝึกหัดทั่วไป
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองสามครั้งต่อวัน ตามหลักการแล้วคุณสามารถทำได้ทั้งตอนตื่นตอนกลางวันและก่อนนอน ในวันที่มีเวลา จำกัด ให้เผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 10 นาทีเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
1. ท่าทางของเด็ก
ท่าโยคะนี้ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่คอหลังส่วนล่างและงอสะโพก เพื่อความสบายยิ่งขึ้นให้วางเบาะไว้ใต้หน้าผากสะโพกหรือต้นขา
วิธีทำ:
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้จมสะโพกเข้าหาส้นเท้า
- วางหน้าผากของคุณลงบนพื้นเบา ๆ
- เอื้อมแขนออกไปข้างหน้าหรือวางไว้ข้างลำตัว
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 นาที
2. การหมุนคอ
การบริหารคอสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและไหล่ได้
วิธีทำ:
- ยืนหรือนั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรง
- รักษาระดับคางของคุณในขณะที่คุณค่อยๆหันศีรษะไปมองที่ไหล่ขวาของคุณ
- เกร็งกล้ามเนื้อคอค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 5 ครั้ง
การออกกำลังกายไหล่
3. สุนัขหันหน้าลง
หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับข้อมือให้หมุนนิ้วออกไปด้านข้างเล็กน้อยหรือเดินมือไปข้างหน้า คุณยังสามารถใช้บล็อกโยคะหรือเวดจ์เพื่อลดแรงกดที่ข้อมือ
ลองใช้สุนัขที่หันหน้าลงด้านล่างที่ได้รับการแก้ไขเพื่อการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อย
วิธีทำ:
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้กดมือของคุณในขณะที่ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
- จัดศีรษะให้ชิดด้านในของต้นแขนหรือให้คางแนบหน้าอก
- ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยและยืดกระดูกสันหลัง
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. กดประตู
การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อไหล่ของคุณ
วิธีทำ:
- ยืนตรงช่องประตูโดยงอแขนขวาเป็นมุมฉาก
- วางนิ้วของคุณให้ชี้ขึ้นไปที่เพดานโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า
- กดด้านหลังข้อมือของคุณเข้าไปในกรอบประตูเป็นเวลา 5 วินาที
- ใช้อีกด้านหนึ่งกดฝ่ามือของคุณเข้าไปในกรอบประตูเป็นเวลา 5 วินาที
- ทำด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง
การออกกำลังกายนิ้ว
5. งอนิ้ว
วิธีทำ:
- จับมือซ้ายโดยให้นิ้วตรงและชิดกัน
- งอข้อต่อปลายและตรงกลางของนิ้วมือของคุณในขณะที่รักษาข้อนิ้วให้ตรง
- กดปลายนิ้วของคุณลงในแผ่นนิ้วหรือมือเป็นเวลา 5 วินาที
- ค่อยๆปล่อยเพื่อนำนิ้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำมือตรงข้าม
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
6. งอนิ้ว
วิธีทำ:
- จับมือซ้ายของคุณ
- ค่อยๆกดนิ้วหัวแม่มือลงบนฝ่ามือค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที
- ปล่อยนิ้วหัวแม่มือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- งอนิ้วชี้เพื่อกดลงบนฝ่ามือค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที
- ยืดนิ้วของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ดำเนินการต่อโดยใช้นิ้วทั้งหมดบนมือซ้าย
- ทำซ้ำทางขวามือ
การออกกำลังกายด้วยมือ
มือของคุณมีการใช้งานอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำแบบฝึกหัดมือเพื่อให้มีความยืดหยุ่นปราศจากความเจ็บปวดและใช้งานได้
7. ปลายนิ้วสัมผัส
วิธีทำ:
- จับมือซ้ายโดยให้นิ้วตรงและชิดกัน
- สร้างรูปตัว O โดยกดนิ้วหัวแม่มือของคุณเข้าไปในแต่ละนิ้วทีละนิ้ว
- กดเข้าไปในแต่ละนิ้วเป็นเวลา 5 วินาที
- ทำแต่ละข้าง 2 ถึง 5 ครั้ง
8. เหยียดกำปั้น
วิธีทำ:
- เหยียดนิ้วมือซ้ายให้ตรงก่อนจะค่อยๆงอมือเป็นกำปั้น
- คุณสามารถวางด้านข้างของปลายแขนข้อมือและมือบนโต๊ะหรือพื้นเรียบ
- วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ด้านนอกของนิ้วอย่าบีบแน่นเกินไป
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
- ปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบนี้ 8 ถึง 12 ครั้ง
- จากนั้นทำด้านขวา
การออกกำลังกายสะโพก
9. แทง
หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นคุณสามารถยกเข่าหลังขึ้นแล้วกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
วิธีทำ:
- จากตำแหน่งบนโต๊ะให้นำเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
- ให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรงหรือยืดเข่าไปข้างหลังเล็กน้อย
- วางมือบนเท้าขวาทั้งสองข้าง
- ยกสะโพกของคุณไปข้างหน้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำด้านตรงข้าม
10. ยืดเข่าถึงหน้าอก
วิธีทำ:
- นอนหงายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นใกล้สะโพก
- ค่อยๆดึงเข่าขวาเข้ามาที่หน้าอก
- วางมือไว้ข้างหลังต้นขาหรือรอบหน้าแข้ง
- งอเข่าซ้ายหรือเหยียดขาให้ตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำด้านตรงข้าม
- จากนั้นนำเข่าทั้งสองข้างเข้าที่หน้าอกของคุณพร้อมกัน
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
แบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุ
ใช้เบาะรองนั่งเก้าอี้และสายรัดให้เป็นประโยชน์ อุปกรณ์ประกอบฉากเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้นระหว่างการนั่งยืดยาวช่วยให้คุณลงลึกและได้รับประโยชน์สูงสุด มีกำแพงหรือสิ่งของอยู่ใกล้ ๆ และมีคนอยู่ใกล้ ๆ ถ้าเป็นไปได้
11. สเต็ปอัพ
วิธีทำ:
- ยืนที่ด้านล่างของบันไดจับราวบันไดเพื่อรองรับ
- ก้าวเท้าซ้ายไปยังขั้นตอนล่างสุดแล้วตามด้วยเท้าขวา
- วางเท้าซ้ายลงตามด้วยเท้าขวา
- ทำซ้ำ 10 ถึง 16 ครั้ง
- จากนั้นทำซ้ำโดยให้เท้าขวานำไป
ข้อควรระวัง
พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนงานที่ตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ดีที่สุดซึ่งอาจรวมถึงการปรับเปลี่ยน
อย่าหักโหมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังเริ่มต้น พักผ่อนหรือหยุดพักเมื่อจำเป็น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้อาการของคุณรุนแรงขึ้นหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายบวมหรือแดงที่ข้อต่อ หยุดหากคุณพบกับความเจ็บปวดที่รุนแรงและรุนแรง
อย่าผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน คุณอาจพบว่าอาการของคุณเด่นชัดขึ้นในช่วงอากาศบางประเภทหรือบางช่วงเวลาของวัน พิจารณาเรื่องนี้เมื่อวางแผนการประชุมของคุณ
เริ่มต้นแต่ละเซสชันด้วยการวอร์มอัพและตามด้วยคูลดาวน์ วิธีนี้ช่วยให้คุณค่อยๆผ่อนคลายในการเข้าและออกจากกิจกรรมได้ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในขณะที่คุณดำเนินไป
เห็นโปรเมื่อไหร่
เพื่อปรับปรุงโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคุณอาจพบว่าการทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเป็นประโยชน์ พวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมของคุณให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ
ผู้ฝึกสอนสามารถให้คำแนะนำข้อเสนอแนะและตัวเลือกการปรับเปลี่ยน พวกเขาจะตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยซึ่งจะช่วยเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายของคุณและลดโอกาสในการบาดเจ็บ
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและรับผิดชอบต่อการเติบโตและความสำเร็จของคุณ พวกเขาจะได้รับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและแนวโน้มล่าสุดซึ่งจะแจ้งให้คุณทราบ
บรรทัดล่างสุด
ดูแลสุขภาพของคุณเพื่อจัดการกับอาการของโรคข้ออักเสบและรู้ว่าความสำเร็จการปรับปรุงและการรักษาเป็นไปได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่รู้สึกว่าเหมาะสมที่สุดในวันนั้น ๆ
ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วยผักและผลไม้สดมากมาย รวมสมุนไพรต้านการอักเสบและดื่มน้ำมาก ๆ มีความสม่ำเสมอและได้รับประโยชน์จากความทุ่มเทและการทำงานหนักของคุณ
