คุณเคยรู้สึกว่าต้องเข้าห้องน้ำกะทันหันเมื่อได้ยินข่าวร้ายหรือไม่? หรืออาจจะก่อนการสอบหรือการนำเสนอครั้งใหญ่ในที่ทำงาน?
หากคำตอบคือใช่คุณอาจกำลังประสบกับความวิตกกังวล ความวิตกกังวลเซ่อส่งผลกระทบต่อพวกเรามากกว่าที่คุณคิด
เหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องร่วงท้องผูกและคลื่นไส้ เนื่องจากลำไส้และสมองของคุณเชื่อมโยงกัน คนเซ่อวิตกกังวลคือปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียดที่รุนแรง
นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการปวดท้องและควบคุมความวิตกกังวลของคุณให้อยู่หมัด
ทำไมคนเซ่อวิตกกังวลจึงเกิดขึ้น?
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสถานการณ์ที่มีความเครียดสูงอาจทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลงทำให้เกิดอาการท้องร่วงท้องผูกและปวดท้อง
ทริกเกอร์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่การตอบสนองของร่างกายเชื่อมโยงกับแกนกลางของสมอง
Maya Eid เป็นนักโภชนาการทางคลินิกและแบบองค์รวมที่รู้เรื่องคนเซ่อ
“ ความเครียดและความวิตกกังวลจะเพิ่มฮอร์โมนเช่นคอร์ติซอลอะดรีนาลีนและเซโรโทนิน” Eid กล่าว
ลำไส้ตอบสนองต่อฮอร์โมนเหล่านี้โดยทำให้เกิดอาการทางร่างกายเช่นอุจจาระเป็นน้ำคลื่นไส้หรือท้องผูก
เซโรโทนินมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเรากำลังพูดถึงคนเซ่อที่วิตกกังวล
“ เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาสะท้อนการบีบตัว (การเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร)” อี๊ดกล่าว “ ในระหว่างความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นปริมาณของเซโรโทนินจะเพิ่มขึ้นในลำไส้ของคุณและอาจทำให้เกิดอาการกระตุกไปทั่วลำไส้ใหญ่ของคุณ”
อาการกระตุกเหล่านี้เพียงพอที่จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยไม่คาดคิด
นอกจากฮอร์โมนความเครียดแล้วเซ่อวิตกกังวลอาจเชื่อมโยงกับระบบประสาทของคุณด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเส้นประสาทวากัสซึ่งเป็นเส้นประสาทสมองที่ยาวที่สุดในร่างกาย เส้นประสาทวากัสมีสัญญาณที่หลากหลายจากระบบย่อยอาหารและอวัยวะไปยังสมองและในทางกลับกัน
“ ความผิดปกติในเส้นประสาทวากัสอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลจากความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทที่สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้” Eid กล่าว
วิธีช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง
หากคุณกำลังประสบกับคนเซ่อที่เกิดจากความวิตกกังวลมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดผลกระทบของความวิตกกังวลต่อระบบย่อยอาหารของคุณ
ลองปรับอาหารของคุณให้ชอบอาหารที่อ่อนโยนกว่าและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ลำไส้ของคุณระคายเคือง
เพิ่มอาหารเหล่านี้
เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและคลายความวิตกกังวลคุณอาจพบว่าการเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณมีประโยชน์มากขึ้น:
- ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นบัควีทข้าวโอ๊ตและควินัว
- บราสซิกัสเช่นบรอกโคลีและคะน้า
- น้ำมันมะกอก
- อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นกรีกโยเกิร์ตคีเฟอร์และอาหารหมักดอง (เช่นกะหล่ำปลีดองเทมเป้และมิโซะ)
- ชาที่ไม่มีคาเฟอีนเช่นคาโมไมล์สะระแหน่และขมิ้น
การศึกษาในปี 2560 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของพืชที่ปราศจากกลูเตนร่วมกับการออกกำลังกายทุกวันและเทคนิคการมีสติช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลของผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่ การศึกษายังกำหนดให้ผู้เข้าร่วมต้องตัดคาเฟอีนแอลกอฮอล์และน้ำตาลกลั่น
จากการทบทวนในปี 2017 โปรไบโอติกอาจช่วยรักษาความวิตกกังวลได้ เช่นกันจากการทบทวนในปี 2019 พบว่าน้ำมันมะกอกอาจมีผลในการป้องกันโรคลำไส้อักเสบในลำไส้
หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้
เพื่อช่วยต่อสู้กับผลกระทบของความวิตกกังวลต่อระบบย่อยอาหารของคุณคุณอาจต้องการลอง จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีอาการอักเสบทั่วไป
จากข้อมูลของ Eid ทุกคนที่มีอาการวิตกกังวลควรพิจารณา จำกัด การบริโภค:
- คาเฟอีน
- โซดาและเครื่องดื่มหวาน
- อาหารรสเผ็ด
- แอลกอฮอล์
- คาร์โบไฮเดรตกลั่น
- อาหารแปรรูป
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง
อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มการอักเสบซึ่งอาจทำให้คุณมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารมากขึ้นเช่นท้องร่วงและท้องอืด
Eid แนะนำให้ดื่มน้ำที่มีอิเล็กโทรไลต์เพิ่มเพื่อช่วยทดแทนแร่ธาตุที่อาจหมดไปในช่วงที่มีความเครียดสูง แร่ธาตุเหล่านี้เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นโซเดียมและโพแทสเซียมซึ่งหาได้จากอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้น
คุณสามารถสูญเสียอิเล็กโทรไลต์จากการขับเหงื่อออกมากเกินไปหรือท้องร่วงได้ แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยผลไม้และผักที่อุดมด้วยน้ำเช่นแตงกวามะเขือเทศและพีชรวมทั้งเครื่องดื่มเสริม
การกินอย่างมีสติ
การทบทวนในปี 2019 ได้พิจารณาว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารได้อย่างไร บทวิจารณ์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยลดผลกระทบของความเครียดและความวิตกกังวลต่อการย่อยอาหาร
ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารอย่างมีสติ
สร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย
เมื่อคุณกำลังจะรับประทานอาหารพยายามทำให้สภาพแวดล้อมโดยรอบสงบที่สุด
เป็นความคิดที่ดีที่จะนำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากโต๊ะ คุณสามารถวางโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่นได้ ลองล้างโต๊ะของคุณสำหรับรายการที่ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำงานจากที่บ้าน
คุณอาจชอบจุดเทียนหรือใช้จานและช้อนส้อมที่พิเศษสำหรับคุณ คุณยังสามารถตกแต่งโต๊ะของคุณด้วยดอกไม้ แนวคิดคือการสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายช่วยลดระดับความวิตกกังวลและทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณเป็นพิธีกรรมที่สงบสุข
ค่อยๆกิน
เมื่อคุณกินอาหารช้าๆและเคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวังจะช่วยย่อยอาหารและทำให้ย่อยง่ายขึ้น การเคี้ยวให้มากขึ้นยังช่วยให้คุณจดจ่อกับอาหารที่กำลังรับประทานและสร้างความรู้สึกสงบ
การทบทวนการกินอย่างมีสติข้างต้นแนะนำให้เคี้ยวแต่ละคำประมาณ 30 ครั้งหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างการกัดและวางมีดและส้อมลงในขณะที่คุณเคี้ยว
นั่งสมาธิ
คุณสามารถลองนั่งสมาธิก่อนมื้ออาหารเพื่อให้ระบบประสาทสงบลงและเตรียมพร้อมสำหรับการรับประทานอาหาร
ใช้เวลาสักครู่เพื่อฝึกหายใจหรือทำสมาธิก่อนมื้ออาหาร คุณยังสามารถใช้เทคนิคนี้เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าระดับความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
กระตุ้นความรู้สึกของคุณ
การใช้เวลาในการลิ้มรสอาหารของคุณเป็นส่วนสำคัญของการฝึกกินอย่างมีสติ สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำลายทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณชื่นชมอาหารของคุณมากขึ้นเพิ่มความรู้สึกขอบคุณและลดระดับความวิตกกังวล
ลองดูดมะนาวสดเพื่อชื่นชมความเปรี้ยวหรือปล่อยให้ดาร์กช็อกโกแลตละลายในปากเพื่อสังเกตความขมและรสชาติที่ค่อยๆออกมา
หากคุณกำลังประสบปัญหาการย่อยอาหารอย่างรุนแรงให้หลีกเลี่ยงอาหารรสเปรี้ยวเผ็ดคาเฟอีนหรือน้ำตาล ให้ลองใช้เทคนิคนี้กับชาสมุนไพรหรือยาชงแทน
กิจกรรมลดความวิตกกังวล
Eid แนะนำให้ลองทำกิจกรรมฝึกสติอื่น ๆ เพื่อลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย ซึ่งรวมถึง:
- โยคะ
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง
- การบันทึก
- กิจกรรมสร้างสรรค์เช่นการอบการวาดภาพหรือการถักนิตติ้ง
- มนต์ตอนเช้า
- กอดสัตว์
- ดนตรีบำบัด
- อาบน้ำอุ่นด้วยเกลือเอปซอม
พยายามจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพบว่าคุณมีอาการวิตกกังวลเป็นประจำ
ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
อาการเซ่อวิตกกังวลบ่อยครั้งอาจเป็นสัญญาณของอาการลำไส้แปรปรวนเรื้อรัง (IBS) ซึ่งสามารถกำเริบได้จากช่วงเวลาที่มีความเครียดและความวิตกกังวลสูง
ความวิตกกังวลเซ่ออาจเชื่อมโยงกับเงื่อนไขพื้นฐาน Eid กล่าว
สัญญาณเตือนที่ควรระวัง ได้แก่ :
- เลือดในอุจจาระของคุณ
- อุจจาระสีดำสีน้ำมัน
- สีซีดกลิ่นเหม็นมากอุจจาระลอย
- การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้อธิบาย
หากคุณพบอาการเหล่านี้ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
บรรทัดล่างสุด
คนเซ่อวิตกกังวลเป็นการตอบสนองโดยทั่วไปต่อสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง ข่าวดีก็คือสามารถจัดการได้ด้วยเทคนิคการมีสติและการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ
หากคุณมีอาการท้องร่วงหรือท้องผูกอย่างต่อเนื่องควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาจเป็นสัญญาณของ IBS หรือภาวะร้ายแรงอื่น ๆ
Elizabeth Harris เป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่ให้ความสำคัญกับพืชผู้คนและปฏิสัมพันธ์ของเรากับโลกธรรมชาติ เธอมีความสุขที่ได้โทรหาสถานที่หลายแห่งกลับบ้านและได้เดินทางไปทั่วโลกรวบรวมสูตรอาหารและวิธีการรักษาในระดับภูมิภาค ตอนนี้เธอแบ่งเวลาระหว่างสหราชอาณาจักรและบูดาเปสต์ฮังการีเขียนหนังสือทำอาหารและรับประทานอาหาร เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเธอ เว็บไซต์.
