6 อาหารที่มีเลคตินสูง

เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ในทุกรูปแบบของชีวิตรวมถึงอาหารที่คุณกิน

ในปริมาณเล็กน้อยอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากขึ้นสามารถลดความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย

บทความนี้จะทบทวนอาหาร 6 ชนิดที่มีเลคตินสูงเป็นพิเศษและอธิบายว่าคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ลดการดูดซึมสารอาหารของคุณ

เลคตินคืออะไร?

เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถจับกับน้ำตาลได้

บางครั้งเรียกว่าสารต่อต้านสารอาหาร การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าเลคตินบางชนิดสามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร เลคตินมีวิวัฒนาการมาเพื่อป้องกันตามธรรมชาติในพืชโดยพื้นฐานแล้วเป็นสารพิษที่ขัดขวางไม่ให้สัตว์กินมัน

เลคตินพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลายชนิด แต่มีเพียง 30% ของอาหารที่คุณกินเท่านั้นที่มีปริมาณมาก

มนุษย์ไม่สามารถย่อยเลคตินได้ดังนั้นพวกมันจึงเดินทางผ่านลำไส้ของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

วิธีการทำงานยังคงเป็นปริศนาแม้ว่าการวิจัยในสัตว์จะแสดงให้เห็นว่าเลคตินบางประเภทจับกับเซลล์บนผนังลำไส้ สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาสื่อสารกับเซลล์กระตุ้นให้เกิดการตอบสนอง

เลคตินจากสัตว์มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเลคตินจากพืชอาจมีส่วนในการบำบัดมะเร็ง

อย่างไรก็ตามการรับประทานเลคตินบางประเภทในปริมาณมากสามารถทำลายผนังลำไส้ได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดการระคายเคืองซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเช่นท้องร่วงและอาเจียน นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้อย่างเหมาะสม

เลคตินที่มีความเข้มข้นสูงสุดพบได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผักกลางคืน โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดปริมาณเลคตินของอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อให้รับประทานได้อย่างปลอดภัย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยการปรุงอาหารการแตกหน่อหรือการหมักอาหารที่มีเลคตินสูงคุณสามารถลดปริมาณเลคตินให้เหลือน้อยลงได้อย่างง่ายดาย

ด้านล่างนี้คือ 6 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเลคตินสูง

1. ถั่วแดงหลวง

ถั่วแดงหลวงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ

ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะปล่อยน้ำตาลเข้าไปในเลือดของคุณช้าลงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อยแทนที่จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ยิ่งไปกว่านั้นแป้งเหล่านี้ยังมีแป้งที่ทนต่อและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำได้สูงซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยทั่วไป

ถั่วแดงหลวงมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดเช่นเหล็กโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน K1

อย่างไรก็ตามถั่วไตดิบยังมีเลคตินในระดับสูงที่เรียกว่าไฟโตแฮมักกลูตินิน

หากคุณรับประทานอาหารดิบหรือไม่สุกอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วงอย่างมาก ถั่วน้อยถึงห้าเมล็ดสามารถทำให้เกิดการตอบสนองได้

หน่วย hemagglutinating (hau) คือหน่วยวัดปริมาณเลคติน ในรูปแบบดิบถั่วแดงมี 20,000–70,000 hau เมื่อปรุงสุกอย่างทั่วถึงแล้วจะมีปริมาณเพียง 200–400 หัวซึ่งถือว่าอยู่ในระดับที่ปลอดภัย

เมื่อปรุงอย่างถูกต้องถั่วไตแดงเป็นอาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ควรหลีกเลี่ยง

สรุปถั่วแดงมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เมื่อปรุงอย่างถูกต้องจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่า

2. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม พวกเขามีโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงสุดซึ่งทำให้พวกมันมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีโดยเฉพาะโมลิบดีนัมทองแดงแมงกานีสแมกนีเซียมและไรโบฟลาวิน

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

กล่าวได้ว่าถั่วเหลืองเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีเลคตินในปริมาณสูง

เช่นเดียวกับถั่วไตแดงถั่วเหลืองปรุงอาหารเกือบจะกำจัดปริมาณเลคติน แต่อย่าลืมปรุงให้นานพอที่อุณหภูมิสูงพอ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลคตินของถั่วเหลืองถูกปิดการใช้งานเกือบทั้งหมดเมื่อต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที

ในทางตรงกันข้ามการให้ความร้อนถั่วเหลืองแบบแห้งหรือชื้นที่อุณหภูมิ 158 ° F (70 ° C) เป็นเวลาหลายชั่วโมงมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อปริมาณเลคติน

ในทางกลับกันการหมักและการแตกหน่อเป็นวิธีการลดเลคตินที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการหมักถั่วเหลืองช่วยลดปริมาณเลคตินได้ 95% การศึกษาอื่นพบว่าการแตกหน่อทำให้ปริมาณเลคตินลดลง 59%

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ได้แก่ ซอสถั่วเหลืองมิโซะและเทมเป้ ถั่วงอกถั่วเหลืองยังมีจำหน่ายทั่วไปและสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในการผัด

สรุปถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินแร่ธาตุและไอโซฟลาโวน คุณสามารถลดปริมาณเลคตินได้อย่างมากโดยการปรุงอาหารการหมักและการแตกหน่อ

3. ข้าวสาลี

ข้าวสาลีเป็นอาหารหลักของประชากร 35% ของโลก

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงซึ่งหมายความว่าอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น พวกเขายังถูกตัดขาดจากสารอาหารเกือบทั้งหมด

โฮลวีตมี GI ที่คล้ายกัน แต่มีไฟเบอร์สูงกว่าซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ

บางคนไม่ทนต่อกลูเตนซึ่งเป็นคำรวมที่หมายถึงโปรตีนหลายชนิดที่พบในข้าวสาลี อย่างไรก็ตามหากคุณทนได้โฮลวีตอาจเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นซีลีเนียมทองแดงและโฟเลต

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดเฟรูลิกซึ่งเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลง

ข้าวสาลีดิบโดยเฉพาะจมูกข้าวสาลีมีเลคตินสูงโดยมีเลคตินข้าวสาลีประมาณ 300 ไมโครกรัมต่อกรัม อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าเลคตินแทบจะถูกกำจัดออกไปโดยการปรุงอาหารและการแปรรูป

เมื่อเทียบกับจมูกข้าวสาลีดิบแป้งโฮลวีตมีปริมาณเลคตินต่ำกว่ามากที่ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อกรัม

เมื่อคุณปรุงพาสต้าโฮลวีตดูเหมือนว่าจะปิดการใช้งานเลคตินอย่างสมบูรณ์แม้ในอุณหภูมิที่ต่ำถึง 149 ° F (65 ° C) ในพาสต้าปรุงสุกเลคตินจะตรวจไม่พบ

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าพาสต้าโฮลวีตที่ซื้อจากร้านค้านั้นไม่มีเลคตินเลยเนื่องจากมักจะต้องสัมผัสกับการอบด้วยความร้อนในระหว่างการผลิต

เนื่องจากผลิตภัณฑ์โฮลวีตส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานปรุงสุกจึงไม่น่าเป็นไปได้ที่เลคตินจะก่อให้เกิดปัญหาที่สำคัญ

สรุปข้าวสาลีเป็นอาหารหลักในอาหารของคนจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์โฮลวีตสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เนื้อหาเลคตินของพวกเขาเกือบจะถูกกำจัดไปในระหว่างการปรุงอาหารและการแปรรูป]

4. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับถั่วและถั่วฝักยาว

มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่ดี

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นไบโอตินวิตามินอีและไทอามีน

ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคนิ่ว

ไม่เหมือนกับอาหารอื่น ๆ ในรายการนี้เลคตินในถั่วลิสงดูเหมือนจะไม่ลดลงด้วยความร้อน

จากการศึกษาพบว่าหลังจากผู้เข้าร่วมรับประทานถั่วลิสงดิบหรือคั่วแล้ว 7 ออนซ์ (200 กรัม) ตรวจพบเลคตินในเลือดซึ่งบ่งชี้ว่าพวกเขาได้ข้ามจากลำไส้

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าเลคตินในถั่วลิสงช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

สิ่งนี้ควบคู่ไปกับหลักฐานที่แสดงว่าเลคตินในถั่วลิสงสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ทำให้บางคนเชื่อว่าเลคตินสามารถกระตุ้นให้มะเร็งแพร่กระจายในร่างกายได้

อย่างไรก็ตามการศึกษาในหลอดทดลองข้างต้นได้ดำเนินการโดยใช้เลคตินบริสุทธิ์ในปริมาณสูงวางลงบนเซลล์มะเร็งโดยตรง ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบผลกระทบที่แน่นอนในมนุษย์

จนถึงตอนนี้หลักฐานที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลิสงและบทบาทในการป้องกันมะเร็งนั้นแข็งแกร่งกว่าหลักฐานใด ๆ ที่อาจเกิดอันตรายได้

สรุปถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แม้ว่าถั่วลิสงจะมีเลคติน แต่ก็มีหลักฐานยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าความเสี่ยงใด ๆ

5. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นส่วนหนึ่งของตระกูล nightshade พร้อมกับมันฝรั่งมะเขือยาวและพริกหวาน

มะเขือเทศมีเส้นใยสูงและอุดมไปด้วยวิตามินซีโดยมะเขือเทศ 1 ลูกให้คุณค่าต่อวันประมาณ 20% .

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน K1 ที่ดี

หนึ่งในสารประกอบที่มีการศึกษามากที่สุดในมะเขือเทศคือไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบว่าสามารถลดการอักเสบและโรคหัวใจและจากการศึกษาพบว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

มะเขือเทศยังมีเลคตินแม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่ามีผลเสียต่อมนุษย์ การศึกษาที่มีอยู่ได้ดำเนินการในสัตว์ทดลองหรือในหลอดทดลอง

ในการศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าเลคตินของมะเขือเทศเกาะติดกับผนังลำไส้ แต่ดูเหมือนว่าจะไม่ก่อให้เกิดความเสียหายใด ๆ

การศึกษาอื่นในหนูแสดงให้เห็นว่าเลคตินในมะเขือเทศสามารถข้ามลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดได้เมื่อพวกมันถูกกิน

อันที่จริงบางคนดูเหมือนจะตอบสนองต่อมะเขือเทศ แต่อาจเกิดจากสิ่งที่เรียกว่ากลุ่มอาการแพ้อาหารจากละอองเรณูหรือกลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปาก

บางคนเชื่อมโยงมะเขือเทศกับผักกลางคืนอื่น ๆ กับการอักเสบเช่นที่พบในโรคข้ออักเสบ จนถึงขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่เป็นทางการรองรับลิงก์นี้

เลคตินเชื่อมโยงกับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ แต่เฉพาะในผู้ที่มียีนที่ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรค การวิจัยไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์กับผักกลางคืนโดยเฉพาะ

สรุปมะเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีน ไม่มีหลักฐานว่าเนื้อหาเลคตินของพวกเขามีผลเสียอย่างมีนัยสำคัญในมนุษย์

6. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นอีกหนึ่งสมาชิกของครอบครัว nightshade เป็นอาหารที่นิยมมากและรับประทานได้หลายรูปแบบ

มันฝรั่งยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย

มีโพแทสเซียมในระดับสูงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและโฟเลตที่ดี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผิวหนังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นกรดคลอโรจินิก สารประกอบนี้เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

มันฝรั่งยังแสดงให้เห็นว่ามีความอิ่มตัวมากกว่าอาหารทั่วไปอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ที่กล่าวมานั้นสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาถึงวิธีการปรุง

เช่นเดียวกับมะเขือเทศบางคนรายงานว่ามีอาการไม่พึงประสงค์เมื่อพวกเขากินมันฝรั่ง การศึกษาในสัตว์ทดลองและหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถเชื่อมโยงกับเลคติน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

ในคนส่วนใหญ่มันฝรั่งไม่ก่อให้เกิดผลเสียใด ๆ ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามันฝรั่งบางสายพันธุ์มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบ

สรุปมันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย แม้ว่าจะมีเลคตินในระดับสูง แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่ามีผลข้างเคียงที่สำคัญใด ๆ ในมนุษย์]

บรรทัดล่างสุด

มีเพียงประมาณหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกินเท่านั้นที่มีเลคตินในปริมาณมาก

เลคตินเหล่านี้มักถูกกำจัดโดยกระบวนการเตรียมเช่นการปรุงอาหารการแตกหน่อและการหมัก กระบวนการเหล่านี้ทำให้อาหารปลอดภัยดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามผักกลางคืนอาจก่อให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการ จำกัด ปริมาณการบริโภคของคุณ

อาหารทั้งหมดที่กล่าวถึงในบทความนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญและได้รับการพิสูจน์แล้ว

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกด้วย ปัจจุบันความรู้เกี่ยวกับเนื้อหาของเลคตินบ่งชี้ว่าไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง