นมเป็นของเหลวสีขาวฟองที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งผลิตโดยสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพศเมีย
หนึ่งในพันธุ์ที่บริโภคกันมากที่สุดคือนมวัวซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนแคลเซียมวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ
เนื่องจากคุณสมบัติของสารอาหารคุณอาจสงสัยว่านมสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับนมและการเพิ่มน้ำหนัก
โภชนาการของนมชนิดต่างๆ
นมวัวมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่แตกต่างกันหลายเปอร์เซ็นต์ ได้แก่ พร่องมันเนย 1% 2% และทั้งหมด
ทั้งหมดให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 12–15 กรัมและโปรตีน 8 กรัมใน 1 ถ้วยตวง (240 มล.) อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันและจำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปตามประเภท
นี่คือรายการของนมที่แตกต่างกันและปริมาณไขมันและแคลอรี่ต่อ 1 ถ้วย (240 มล.):
นมมีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติและมักเสริมด้วยวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่มีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกและสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นยังมีวิตามินเอซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพตาที่ดีและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
โปรตีนหลักสองชนิดในนมคือเวย์และเคซีน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ
นอกจากนี้การศึกษาระบุว่าการดื่มนมหลังออกกำลังกายอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
โปรดทราบว่านมที่ไม่ได้มาจากวัวรวมถึงนมแกะและแพะตลอดจนนมจากพืชที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืชมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่แตกต่างกันและอาจไม่มีผลต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน
สรุปนมให้แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณไขมันและจำนวนแคลอรี่ในแต่ละประเภทแตกต่างกันไป
นมและน้ำหนักขึ้น
เนื่องจากนมเป็นแหล่งแคลอรี่โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีจึงเป็นแนวทางที่สมดุลในการเพิ่มน้ำหนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่อาจต้องการหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยและต้องการเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักเป็นผลมาจากการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งมีสารอาหารต่ำเช่นขนมหวานและขนมขบเคี้ยว
การดื่มนมโดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันสูงสามารถให้แคลอรี่เพิ่มเติมนอกเหนือจากโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
นมวัวทุกประเภทยกเว้นหางนมมีไขมันอิ่มตัว
ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ แต่งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าในความเป็นจริงแล้วไขมันจากนมอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงจะอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล แต่การบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสำหรับบางคนหรือที่เรียกว่าผู้ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลที่มากเกินไปการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นได้มากขึ้น
จากการวิจัยการเพิ่มขึ้นนี้อาจไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อระดับคอเลสเตอรอลสูงอาจต้องการบริโภคนมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่าเช่น 1% หรือ 2%
โดยรวมแล้วนมมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารต่างๆหรือรับประทานได้ด้วยตัวเองทำให้ง่ายต่อการบริโภคแคลอรี่มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารมาก
สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ
นมอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนของเวย์และเคซีนในนมวัวอาจมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อไม่ติดมันแทนที่จะเป็นมวลไขมัน
การศึกษา 12 สัปดาห์ในหญิงสาว 10 คนพบว่าการดื่มนมพร่องมันเนย 24 ออนซ์ (1 ลิตร) หลังออกกำลังกายแบบดื้อยาทำให้มวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการดื่มเครื่องดื่มคาร์บที่มีแคลอรี่เท่ากัน
การศึกษาอื่นในผู้ชาย 8 คนพบว่าการดื่มนมพร่องมันเนยประมาณ 2 ถ้วย (500 มล.) หลังการออกกำลังกายแบบดื้อยาทำให้อัตราการสร้างกล้ามเนื้อสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการดื่มเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงการบริโภคนมหรืออาหารเสริมเคซีนและเวย์ร่วมกันหลังจากการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน
ด้วยเหตุผลเหล่านี้นมอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก
สรุปนมเป็นแหล่งแคลอรี่และโปรตีนที่อุดมไปด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มหลังออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
อาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับทุกคน
หลายคนไม่ทนต่อน้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในนม อาการของการแพ้แลคโตส ได้แก่ แก๊สท้องอืดหรือไม่สบายท้องหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
บางคนอาจแพ้โปรตีนในนมเช่นเคซีนและเวย์ซึ่งอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาทางผิวหนังไม่สบายท้องและถึงขั้นช็อกในบางกรณี
ในกรณีที่แพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนนมนมไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มน้ำหนัก
ถึงกระนั้นคุณยังมีทางเลือกอื่น ๆ อีกมากมายในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยเฉพาะแหล่งโปรตีนลีนที่อุดมไปด้วยแคลอรี่และสารอาหาร
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่อะโวคาโดปลาที่มีไขมันผงโปรตีนจากพืชถั่วและเนยถั่ว
สรุปผู้ที่แพ้แลคโตสไม่ควรบริโภคนมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่ไม่ใช่นมที่สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ถั่วอะโวคาโดและโปรตีนจากพืช
วิธีเพิ่มนมในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคนมเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มนมลงในอาหารได้หลายวิธี
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมไว้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เช่นไข่ข้าวโอ๊ตสมูทตี้ซุปหรือสตูว์ คุณยังสามารถผสมผสานลงในเครื่องดื่มกาแฟหรือชา
การดื่มนมสักแก้วพร้อมมื้ออาหารเป็นอีกวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโปรตีนเพื่อช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
แม้ว่านมทุกประเภทจะอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่อย่าลืมว่ายิ่งมีไขมันสูงปริมาณแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้น
ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักนมทั้งตัวอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
สรุปในการเพิ่มปริมาณนมให้ดื่มแก้วพร้อมมื้ออาหารหรือลองผสมลงในอาหารอื่น ๆ เช่นไข่ข้าวโอ๊ตและสมูทตี้
บรรทัดล่างสุด
นมเป็นแหล่งแคลอรี่โปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย
หากต้องการเพิ่มปริมาณของคุณให้ลองดื่มพร้อมกับมื้ออาหารหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ซุปไข่หรือซีเรียลร้อนๆ
อย่างไรก็ตามผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นมควรหลีกเลี่ยง
