เพื่อแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้คุณ“ กินสายรุ้ง”
คุณคงทราบดีว่าคุณควรรับประทานผักและผลไม้หลากสี แต่คุณอาจสงสัยว่าเหตุใดจึงสำคัญและหากทำเช่นนั้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง
บทความนี้จะทบทวนแนวคิดของการกินสายรุ้งประโยชน์และวิธีการทำ
ประโยชน์ของการกินฟรุ้งฟริ้ง
พูดง่ายๆก็คือการกินสายรุ้งเกี่ยวข้องกับการกินผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันทุกวัน
พืชมีรงควัตถุหรือไฟโตนิวเทรียนท์ที่แตกต่างกันซึ่งทำให้พวกมันมีสี พืชที่มีสีต่างกันมีความเชื่อมโยงกับสารอาหารเฉพาะและประโยชน์ต่อสุขภาพในระดับที่สูงขึ้น
ในขณะที่การกินผักและผลไม้เป็นความคิดที่ดีอยู่เสมอ แต่การเน้นกินอาหารหลากสีจะช่วยเพิ่มการได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ
แม้ว่าไฟโตนิวเทรียนท์จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ยากที่จะทำการทดลองแบบสุ่มซึ่งเป็นงานวิจัยที่เข้มงวดที่สุดเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพ ด้วยเหตุนี้การวิจัยส่วนใหญ่จึงขึ้นอยู่กับการบริโภคในระดับประชากรและความเสี่ยงของโรค
ที่กล่าวว่าการศึกษาเกือบทั้งหมดแสดงให้เห็นถึงประโยชน์จากการรับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันเป็นประจำโดยแทบไม่มีข้อเสียเลย การได้รับสีที่หลากหลายในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับวิตามินแร่ธาตุและสารไฟโตเคมีคอลเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ภาพรวมของประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารหลากสีมีดังนี้
สรุปในการกินฟรุ้งฟริ้งอย่าลืมกินผักและผลไม้หลากสีตลอดทั้งวัน ผลไม้และผักหลากสีส่วนใหญ่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่างๆ
สี
แต่ละสีแสดงถึงพฤกษเคมีและชุดสารอาหารที่แตกต่างกันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารตัวอย่างไฟโตนิวเทรียนท์หลักวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงประโยชน์ของแต่ละประเภทสี
โปรดทราบว่าเมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุระดับของผักหรือผลไม้แต่ละชนิดอาจแตกต่างกันไป
สีแดง
ผลไม้และผัก
- มะเขือเทศ
- วางมะเขือเทศ
- ซอสมะเขือเทศ
- แตงโม
- ฝรั่งสีชมพู
- เกรฟฟรุ๊ต
ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก
- ไลโคปีน (จากตระกูลวิตามินเอ)
วิตามินและแร่ธาตุหลัก
- โฟเลต
- โพแทสเซียม
- วิตามินเอ (ไลโคปีน)
- วิตามินซี
- วิตามิน K1
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ต้านการอักเสบ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- อาจลดความเสียหายของผิวหนังจากแสงแดด
- อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
สีส้มและสีเหลือง
ผลไม้และผัก
- แครอท
- มันฝรั่งหวาน
- พริกเหลือง
- กล้วย
- สัปปะรด
- ส้มเขียวหวาน
- ฟักทอง
- สควอชฤดูหนาว
- ข้าวโพด
ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก
- แคโรทีนอยด์ (เช่นเบต้าแคโรทีนอัลฟาแคโรทีนเบต้าคริปทอกแซนธิน) ซึ่งอยู่ในตระกูลวิตามินเอ
วิตามินและแร่ธาตุหลัก
- ไฟเบอร์
- โฟเลต
- โพแทสเซียม
- วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน)
- วิตามินซี
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ต้านการอักเสบ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- สนับสนุนสุขภาพตา
- อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
เขียว
ผลไม้และผัก
- ผักขม
- ผักคะน้า
- บร็อคโคลี
- อะโวคาโด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- กะหล่ำปลีเขียว
- กะหล่ำปลี
- สมุนไพรสีเขียว
ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก
- ผักใบเขียว: คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์
- ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลี): อินโดลไอโซไทโอไซยาเนตกลูโคซิโนเลต
วิตามินและแร่ธาตุหลัก
- ไฟเบอร์
- โฟเลต
- แมกนีเซียม
- โพแทสเซียม
- วิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน)
- วิตามิน K1
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ต้านการอักเสบ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักตระกูลกะหล่ำอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ
สีน้ำเงินและสีม่วง
ผลไม้และผัก
- บลูเบอร์รี่
- แบล็กเบอร์รี่
- องุ่นคองคอร์ด
- กะหล่ำปลีแดง / ม่วง
- มะเขือ
- ลูกพลัม
- เอลเดอเบอรี่
ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก
- แอนโธไซยานิน
วิตามินและแร่ธาตุหลัก
- ไฟเบอร์
- แมงกานีส
- โพแทสเซียม
- วิตามินบี 6
- วิตามินซี
- วิตามิน K1
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ต้านการอักเสบ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- อาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางระบบประสาท
- อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง
- อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
- อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
ดำแดง
ผลไม้และผัก
- หัวผักกาด
- ลูกแพร์เต็มไปด้วยหนาม
ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก
- betalains
วิตามินและแร่ธาตุหลัก
- ไฟเบอร์
- โฟเลต
- แมกนีเซียม
- แมงกานีส
- โพแทสเซียม
- วิตามินบี 6
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ต้านการอักเสบ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- อาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
- อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
- อาจสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬาผ่านการดูดซึมออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น
ขาวและน้ำตาล
รูปภาพ Maren Caruso / Getty
ผลไม้และผัก
- กะหล่ำ
- กระเทียม
- กระเทียม
- หัวหอม
- เห็ด
- หัวไชเท้า
- กาด
- มันฝรั่งขาว
ไฟโตนิวเทรียนท์หลัก
- แอนโธแซนธิน (ฟลาโวนอล, ฟลาโวนส์), อัลลิซิน
วิตามินและแร่ธาตุหลัก
- ไฟเบอร์
- โฟเลต
- แมกนีเซียม
- แมงกานีส
- โพแทสเซียม
- วิตามินบี 6
- วิตามิน K1
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ต้านการอักเสบ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งอื่น ๆ
- อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
สรุปแต่ละสีแสดงถึงพฤกษเคมีและชุดสารอาหารที่แตกต่างกันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ทำอย่างไร
สิ่งที่ดีในการกินฟรุ้งฟริ้งคือมันง่ายที่จะนำไปใช้
ในการกินสายรุ้งให้พยายามรวมผลไม้หรือผักที่มีสีต่างกัน 2-3 ชิ้นในทุกมื้อและอย่างน้อยหนึ่งอย่างในของว่างทุกมื้อ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องกินอาหารทุกสีทุกวัน แต่ให้พยายามปรับให้เข้ากับอาหารของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือแนวคิดบางส่วน:
อาหารเช้า
- ไข่เจียวกับผักขมเห็ดและพริกหวานสีส้ม
- สมูทตี้กับมะม่วงกล้วยและแก้วมังกร
- ชามโยเกิร์ตกรีกที่มีบลูเบอร์รี่กีวีและสตรอเบอร์รี่
- อาหารเช้าแซนวิชไข่กับมะเขือเทศผักใบเขียวและอะโวคาโด
อาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
- สลัดผักรวมกับกะหล่ำปลีผักกาดหอมแอปเปิ้ลแครอทหั่นฝอยพริกแดงแตงกวาและมะเขือเทศเชอร์รี่จับคู่กับแหล่งโปรตีน (เช่นถั่วไตถั่วชิกพีไก่ย่างปลาแซลมอน)
- ไก่กับมันเทศย่างกะหล่ำบรัสเซลส์และกระเทียม
- ซุปโฮมเมดกับมะเขือเทศกระป๋องหัวหอมกระเทียมแครอทสับมันฝรั่งขาวหรือหัวผักกาดและผักคะน้า
- สลัดชีสแพะกับหัวผักกาดดองอารูกูลาอะโวคาโดและพีแคน
- สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศเห็ดและบวบ
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
- พริกแดงหั่นกับครีม
- องุ่นและชีส
- สมูทตี้สีเขียวหรือน้ำผลไม้
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่และโยเกิร์ต
- บรอกโคลีแครอทและเครื่องจิ้ม
- มะม่วงอบแห้ง
- ลำไยหรือลิ้นจี่ 4-5 ผล
- ฝัก edamame
- ขึ้นฉ่ายและชีสละลาย
โอกาสในการรวมผักและผลไม้ลงในอาหารของคุณนั้นไม่มีที่สิ้นสุด หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่ไม่มีผลผลิตสดตลอดทั้งปีให้ลองซื้อผักและผลไม้แช่แข็งมารับประทานเป็นบางมื้อ มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกันเข้าถึงได้และราคาไม่แพง
สรุปพยายามกินผักหรือผลไม้ที่มีสีต่างกัน 2-3 สีในทุกมื้อและหนึ่งถึงสองอย่างในทุกมื้อ
บรรทัดล่างสุด
อย่าลืมกินฟรุ้งฟริ้งทุกวันเป็นวิธีง่ายๆที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณ
ผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานผักหรือผลไม้หลากสีในแต่ละมื้อแสดงว่าคุณมีสุขภาพที่ดี
หากต้องการลองกินสายรุ้งให้เพิ่มผลไม้หรือผักสีอย่างน้อยสองหรือสามสีในแต่ละมื้อและอย่างน้อยหนึ่งหรือสองอย่างในของว่างแต่ละมื้อ
