ข้าวโอ้ต (Avena sativa) เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ปลูกในอเมริกาเหนือและยุโรปเป็นหลัก
เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมากโดยเฉพาะเบต้ากลูแคนและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ข้าวโอ๊ตทั้งหมดเป็นแหล่งอาหารเดียวของ avenanthramides ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ
เนื่องจากมีประโยชน์มากมายเช่นลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลข้าวโอ๊ตจึงได้รับความสนใจอย่างมากในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ
โดยทั่วไปมักจะรีดหรือบดและสามารถบริโภคเป็นข้าวโอ๊ต (โจ๊ก) หรือใช้ในขนมอบขนมปังมูสลี่และกราโนล่า
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเรียกว่าข้าวโอ๊ต groats ส่วนใหญ่มักจะรีดหรือบดเป็นเกล็ดแบนและปิ้งเบา ๆ เพื่อผลิตข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตแบบเร็วหรือแบบทันทีประกอบด้วยข้าวโอ๊ตที่รีดบาง ๆ หรือหั่นบาง ๆ ซึ่งดูดซับน้ำได้ง่ายกว่ามากจึงปรุงอาหารได้เร็วขึ้น
รำข้าวหรือชั้นนอกที่อุดมด้วยเส้นใยของเมล็ดข้าวมักถูกบริโภคแยกกันเป็นซีเรียลกับมูสลี่หรือในขนมปัง
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต
ข้อมูลโภชนาการ
ข้อมูลโภชนาการของข้าวโอ๊ตดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ:
- แคลอรี่: 389
- น้ำ: 8%
- โปรตีน: 16.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 66.3 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- ไฟเบอร์: 10.6 กรัม
- ไขมัน: 6.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 66% ของข้าวโอ๊ตโดยน้ำหนักแห้ง
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 11% เป็นไฟเบอร์ในขณะที่ 85% เป็นแป้ง ข้าวโอ๊ตมีน้ำตาลต่ำมากโดยมีเพียง 1% ที่มาจากซูโครส
แป้ง
แป้งซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสสายยาวเป็นส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดของข้าวโอ๊ต
แป้งในข้าวโอ๊ตแตกต่างจากแป้งในธัญพืชอื่น ๆ มีปริมาณไขมันสูงกว่าและมีความหนืดสูงกว่าซึ่งเป็นความสามารถในการจับตัวกับน้ำ
พบแป้งสามประเภทในข้าวโอ๊ต:
- แป้งที่ย่อยเร็ว (7%) ชนิดนี้จะถูกสลายและดูดซึมเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว
- แป้งที่ย่อยช้า (22%) แบบฟอร์มนี้จะแตกตัวและดูดซึมได้ช้ากว่า
- แป้งทน (25%) แป้งที่ทนต่อการทำงานเช่นเส้นใยหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้โดยการให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ
ไฟเบอร์
ข้าวโอ๊ตทั้งตัวมีเส้นใยเกือบ 11% และโจ๊กมีไฟเบอร์ 1.7%
เส้นใยส่วนใหญ่ในข้าวโอ๊ตละลายน้ำได้ส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน
ข้าวโอ๊ตยังให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกนินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลส
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งส่งผลให้การย่อยอาหารช้าลงอิ่มมากขึ้นและลดความอยากอาหาร
เบต้ากลูแคนข้าวโอ๊ตที่ละลายน้ำมีลักษณะเฉพาะของเส้นใยเนื่องจากสามารถสร้างสารละลายคล้ายเจลที่ความเข้มข้นค่อนข้างต่ำ
เบต้ากลูแคนประกอบด้วยข้าวโอ๊ตดิบ 2.3–8.5% ส่วนใหญ่เข้มข้นในรำข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการผลิตกรดน้ำดี นอกจากนี้ยังเชื่อว่าจะลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินหลังอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
การบริโภคเบต้ากลูแคนทุกวันช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
โปรตีน
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ 11–17% ของน้ำหนักแห้งซึ่งสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่
โปรตีนที่สำคัญในข้าวโอ๊ตซึ่งคิดเป็น 80% ของปริมาณทั้งหมดคือ avenalin ซึ่งไม่พบในเมล็ดพืชชนิดอื่น แต่คล้ายกับโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว
avenin โปรตีนเล็กน้อยเกี่ยวข้องกับกลูเตนของข้าวสาลี อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตน
สรุปคาร์โบไฮเดรตในข้าวโอ๊ตส่วนใหญ่เป็นแป้งและไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตบรรจุโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ และเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
วิตามินและแร่ธาตุ
ข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ได้แก่ :
- แมงกานีส. โดยทั่วไปพบในเมล็ดธัญพืชในปริมาณสูงแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อพัฒนาการการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ
- ฟอสฟอรัส. แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการบำรุงเนื้อเยื่อ
- ทองแดง. แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระที่มักขาดในอาหารตะวันตกทองแดงถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
- วิตามินบี 1 หรือที่เรียกว่าไทอามีนวิตามินนี้พบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นธัญพืชถั่วถั่วและเนื้อสัตว์
- เหล็ก. ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการขนส่งออกซิเจนในเลือดธาตุเหล็กจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในอาหารของมนุษย์
- ซีลีเนียม. สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ ระดับซีลีเนียมที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจที่บกพร่อง
- แมกนีเซียม. บ่อยครั้งที่ขาดอาหารแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ
- สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีหลายอย่างในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
สรุปข้าวโอ๊ตมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากเช่นแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงวิตามินบีเหล็กซีลีเนียมแมกนีเซียมและสังกะสี
สารประกอบพืชอื่น ๆ
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารประกอบพืชหลัก ได้แก่ :
- Avenathramides. พบเฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น avenathramides เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ อาจลดการอักเสบในหลอดเลือดแดงและควบคุมความดันโลหิต
- กรดเฟรูลิก นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่น ๆ
- กรดไฟติก. กรดไฟติกที่มีอยู่มากในรำสามารถทำให้การดูดซึมแร่ธาตุของคุณลดลงเช่นเหล็กและสังกะสี
สรุปข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งอาหารเดียวของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenathramides นอกจากนี้ยังมีกรดเฟรูลิกและกรดไฟติก
ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ประโยชน์หลักของเมล็ดพืชนี้มีดังต่อไปนี้
สามารถลดคอเลสเตอรอล
การศึกษายืนยันซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลกและคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่ถูกออกซิไดซ์
ความสามารถของข้าวโอ๊ตในการลดคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณเบต้ากลูแคน
เบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่มความหนืดของอาหารที่คุณกินเข้าไป
เมื่ออยู่ในลำไส้ของคุณมันจะจับกับกรดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลซึ่งตับของคุณผลิตขึ้นเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร เบต้ากลูแคนจะนำพากรดเหล่านี้ไปตามทางเดินอาหารของคุณและออกจากร่างกายในที่สุด
โดยปกติกรดน้ำดีจะถูกดูดซึมกลับเข้าไปในระบบย่อยอาหารของคุณ แต่เบต้ากลูแคนจะยับยั้งกระบวนการนี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง
เจ้าหน้าที่ได้พิจารณาแล้วว่าอาหารที่มีเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
โรคเบาหวานประเภท 2 กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
โรคนี้มีลักษณะของการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติซึ่งมักเป็นผลมาจากความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง
เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ตแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
พบว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดการตอบสนองของทั้งกลูโคสและอินซูลินหลังอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมีภาวะดื้อต่ออินซูลินอย่างรุนแรงการงดอาหาร 4 สัปดาห์ร่วมกับข้าวโอ๊ตทำให้ปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 40%
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินชะลอหรือป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การศึกษาทบทวนสรุปว่าหลักฐานไม่สอดคล้องกัน
ข้าวโอ๊ตต้มสุกทำให้กลูโคสและอินซูลินตอบสนองต่ำ แต่การตอบสนองจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากข้าวโอ๊ตบดเป็นแป้งก่อนปรุงอาหาร
อาจเพิ่มความสมบูรณ์
ความอิ่มมีบทบาทสำคัญในการสร้างสมดุลของพลังงานเนื่องจากจะหยุดไม่ให้คุณกินจนกว่าความหิวจะกลับมา
สัญญาณความอิ่มที่เปลี่ยนแปลงไปเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2
ในการศึกษาการจัดอันดับผลความสมบูรณ์ของอาหารทั่วไป 38 ชนิดข้าวโอ๊ตอยู่ในอันดับที่สามโดยรวมและเป็นอันดับหนึ่งในอาหารเช้า
เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนอาจเพิ่มความอิ่มได้โดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหารและส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม
การศึกษาในมนุษย์พบว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารได้มากกว่าซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานและเส้นใยอาหารประเภทอื่น ๆ
นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกด้วยจึงเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม
ปราศจากกลูเตนเป็นส่วนใหญ่
อาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นทางออกเดียวสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac เช่นเดียวกับบุคคลจำนวนมากที่มีความไวต่อกลูเตน
ข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตน แต่มีโปรตีนชนิดเดียวกันที่เรียกว่า avenin
การศึกษาทางคลินิกระบุว่าข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ในปริมาณปานกลางหรือจำนวนมากสามารถทนได้โดยคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac
ข้าวโอ๊ตได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพิ่มการบริโภคทั้งแร่ธาตุและเส้นใย
อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนข้าวสาลีได้เนื่องจากมักถูกแปรรูปในโรงงานเดียวกัน
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ควรรับประทานเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อื่น ๆ อีกเล็กน้อย
การให้ข้าวโอ๊ตแก่ทารกเล็กอายุต่ำกว่า 6 เดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดในวัยเด็ก
นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นระบุว่าข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับแบคทีเรียไวรัสเชื้อราและปรสิต
ในผู้สูงอายุการรับประทานเส้นใยรำข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวมและลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย
สรุปข้าวโอ๊ตมีประโยชน์หลายประการเช่นลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังเติมมากและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่อาจปนเปื้อนด้วยธัญพืชที่มีกลูเตน
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมักจะทนได้ดีโดยไม่มีผลเสียในผู้ที่มีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตามผู้ที่ไวต่อ avenin อาจมีอาการไม่พึงประสงค์คล้ายกับผู้ที่แพ้กลูเตนและควรแยกข้าวโอ๊ตออกจากอาหาร
นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวสาลีทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้ข้าวสาลี
ผู้ที่แพ้หรือไม่ทนต่อข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่น ๆ ควรซื้อเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าบริสุทธิ์เท่านั้น
สรุปข้าวโอ๊ตมักจะทนได้ดี แต่อาจปนเปื้อนกลูเตน บุคคลที่ไวต่อกลูเตนควรบริโภคข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ที่ไม่ปนเปื้อนเท่านั้น
บรรทัดล่างสุด
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกและเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นเอกลักษณ์มากมาย
เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดพืชนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอลที่ลดลงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและลดระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน
นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเติมเต็มมากและอาจลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
หากคุณอยากรู้อยากเห็นคุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณได้ตั้งแต่วันนี้
