วิธีเสริมสร้างข้อเท้าที่อ่อนแอ

ข้อต่อและกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าของคุณมีการสึกหรอเป็นจำนวนมากทุกวันซึ่งอาจต้องใช้เวลานาน ข้อเท้าที่อ่อนแออาจส่งผลต่อการทรงตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอกซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่มั่นคงเรื้อรัง

การเสริมสร้างข้อเท้าที่อ่อนแอด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้อาจช่วยเพิ่มความมั่นคงบรรเทาความเจ็บปวดและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้

การออกกำลังกายที่ข้อเท้าอ่อนแอ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับข้อเท้าที่อ่อนแอเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของคุณ

น่องยืนยกขึ้น

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้กว้างประมาณสะโพกโดยให้ชิดขอบขั้นบันไดในขณะที่จับราวเพื่อความสมดุล คุณยังสามารถยืนบนพื้นข้างโต๊ะหรือเคาน์เตอร์เพื่อทรงตัวได้
2. ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อให้คุณยืนบนปลายเท้าแล้วลดส้นเท้าลง
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ทำเช่นนี้วันละครั้ง

วาดตัวอักษร

คุณจะยืนหรือนอนหงายก็ได้ วิธีการมีดังนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหรือยืนข้างๆเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อรองรับ
2. ยกขาข้างหนึ่งแล้ววาดงอเท้าและใช้นิ้วเท้าวาดตัวอักษรทุกตัว
3. ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
4. ทำเช่นนี้วันละครั้ง

สงครามมือเท้า

• นั่งบนเก้าอี้และวางเท้าขวาของคุณบนพื้น
• ก้มตัวไปข้างหน้าและยื่นมือขวาแนบกับด้านนอกของเท้าแล้วดัน
• ต้านทานแรงกดด้วยเท้าของคุณค้างไว้ 10 วินาที
• จากนั้นวางมือของคุณไว้ที่ด้านในของเท้าและทำซ้ำการผลักและแรงต้าน
• ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 4 ที่เท้าซ้าย
• ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละเท้าวันละครั้ง

ยืนด้วยเท้าเดียว

1. ยืนข้างเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. จับเก้าอี้เพื่อความสมดุลแล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
3. ทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียวเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที
4. วางเท้าของคุณกลับลงจากนั้นทำซ้ำกับเท้าอีกข้างหนึ่ง

งอและยืด

1. นอนหงายโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน
2. ค่อยๆชี้ปลายเท้าของคุณให้ห่างจากคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. กดค้างไว้ 3 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำเช่นนี้วันละครั้ง

ส้นเท้าเดิน

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวหรือมีแนวโน้มที่จะล้มคุณอาจต้องการยืนติดกับกำแพงยาวที่คุณสามารถแขวนไว้เพื่อทรงตัวได้:

1. ขณะยืนให้ยกเท้าด้านหน้าขึ้นจากพื้นโดยยกปลายเท้าขึ้นเพื่อให้ยืนบนส้นเท้า
2. เดินข้ามห้อง.
3. ทำเช่นนี้วันละครั้ง

แรงต้านทาน

คุณจะต้องมีแถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้ววางแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณโดยใช้มือจับปลายแถบ
2. ค่อยๆงอข้อเท้าลงให้มากที่สุด
3. จากนั้นค่อยๆคืนเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

อาการข้อเท้าอ่อนแอ

อาการที่พบบ่อยที่สุดของข้อเท้าที่อ่อนแอคือข้อเท้าของคุณหมุนหรือกลิ้งไปด้านนอก อาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• เจ็บข้อเท้าและเท้า
• เคล็ดขัดยอกหรือบาดเจ็บที่ข้อเท้าบ่อยๆ
• ข้อเท้ามักบิดออกด้านนอกเมื่อเดิน
• ปัญหาความสมดุล
• ปัญหาในการรักษาข้อเท้าให้ตรงส้นเท้า

สาเหตุข้อเท้าอ่อนแอและการรักษา

ข้อเท้าที่อ่อนแออาจเกิดจากการบาดเจ็บและสภาวะบางอย่าง มาดูสิ่งเหล่านี้และวิธีปฏิบัติต่อกัน

การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บก่อนหน้านี้

การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเอ็นและกระดูกในและรอบ ๆ ข้อเท้าอาจทำให้ข้อเท้าอ่อนแอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบาดเจ็บไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องหรือคุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้ามากกว่าหนึ่งครั้ง

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า ได้แก่ :

• เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์
• กระดูกหัก
• ความคลาดเคลื่อน

การรักษาอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรง โดยปกติอาการเคล็ดขัดยอกสามารถรักษาได้ที่บ้านด้วยการพักผ่อนน้ำแข็งและยกเท้าขึ้นเพื่อบรรเทาอาการบวม แพทย์อาจแนะนำให้สวมผ้าพันแผลยืดหยุ่นหรือรั้งโดยใช้ไม้ค้ำยันและกายภาพบำบัด

การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นเช่นกระดูกหักหรือเคลื่อนอาจต้องใช้เฝือกหรือการผ่าตัด

ความไม่แน่นอนของข้อเท้าเรื้อรัง

ความไม่มั่นคงของข้อเท้าเรื้อรัง (CAI) สามารถเกิดขึ้นได้หลังจากได้รับบาดเจ็บเช่นข้อเท้าแพลงหรือกระดูกหัก CAI เกิดขึ้นในประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอาการข้อเท้าแพลงเฉียบพลัน

CAI ทำให้ข้อเท้าของคุณหลีกทางซ้ำ ๆ และพลิกหรือกลิ้งไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการปวดข้อเท้าบวมและรู้สึกว่าข้อเท้าโคลงเคลง

โดยปกติ CAI สามารถรักษาได้ด้วยการทำกายภาพบำบัดการใช้ยาและการค้ำยัน การผ่าตัดใช้เพื่อรักษาความไม่มั่นคงอย่างรุนแรงที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด

ความผิดปกติของเอ็นหลังแข้ง

ความผิดปกติของเส้นเอ็นหลังแข้ง (PTTD) เรียกอีกอย่างว่าผู้ใหญ่ที่ได้รับเท้าแบน เกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นกระดูกแข้งหลังอักเสบหรือน้ำตาไหล

PTTD มักเกิดจากการบาดเจ็บจากการกระแทกหรือการใช้งานมากเกินไป

อาการต่างๆ ได้แก่ :

• ปวดเท้าและข้อเท้าเมื่อเดิน
• การหมุนข้อเท้าเข้าด้านใน
• เท้าแบน
• หันออกด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้าของคุณ

ยาต้านการอักเสบการออกกำลังกายการตรึงและกายอุปกรณ์ใช้ในการรักษา PTTD การผ่าตัดสงวนไว้สำหรับกรณีที่รุนแรงซึ่ง จำกัด การเคลื่อนไหว

โรคข้อเข่าเสื่อม

Osteoarthritis (OA) เกิดจากการสลายของกระดูกอ่อนที่หุ้มกระดูกข้อ พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แต่อาจมีผลต่อผู้ใหญ่ทุกวัย สาเหตุส่วนใหญ่ของ OA คือการสึกหรอของข้อต่อ

การบาดเจ็บที่กระดูกอ่อนเอ็นและข้อต่อก่อนหน้านี้อาจทำให้เกิดได้เช่นกัน

อาการปวดตึงและอักเสบเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของ OA อาการข้อเท้าอักเสบอาจทำให้ข้อเท้าอ่อนแอความไม่มั่นคงและช่วงการเคลื่อนไหวลดลง

ยาต้านการอักเสบการจัดฟันและการยืดข้อเท้าและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งสามารถบรรเทาอาการและเพิ่มความมั่นคงได้

สวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง

มีหลักฐานว่าการสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดอาการปวดเท้าและข้อเท้าอ่อนแรงและผิดรูปทรงเช่น hallux limitus และ claw toe

รองเท้าที่ไม่ถูกต้องหมายถึงรองเท้าที่แคบกว้างยาวหรือสั้นเกินไปหรือรองเท้าที่ไม่มีการรองรับเพียงพอ

การสวมรองเท้าที่พอดีและมีการรองรับเพียงพอสำหรับกิจกรรมที่ใช้จะช่วยได้

โรคเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวานมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์มีความเสียหายของเส้นประสาทที่เรียกว่าโรคระบบประสาทส่วนปลายจากเบาหวาน

อาการต่างๆอาจรวมถึงความเจ็บปวดและความอ่อนแอในส่วนต่างๆของร่างกายรวมทั้งข้อเท้าและเท้า ภาวะนี้มักทำให้กล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าอ่อนแรงชาและเท้าผิดรูป อาจส่งผลต่อการประสานงานของคุณและทำให้คุณโยกเยกและเสียสมดุล

การจัดการกับโรคเบาหวานการใส่กายอุปกรณ์และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าสามารถช่วยได้

เมื่อไปพบแพทย์

คุณควรนัดพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดที่เท้าหรือข้อเท้าหรือบวมนานกว่าหนึ่งสัปดาห์เป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือหากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณสามารถนัดหมายกับแพทย์ศัลยกรรมกระดูกในพื้นที่ของคุณโดยใช้เครื่องมือ Healthline FindCare

ขอการรักษาพยาบาลฉุกเฉินสำหรับความอ่อนแอที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันส่งผลต่อความสามารถในการเดินหรือมีอาการชาที่เท้าขาแขนหรือใบหน้าเนื่องจากอาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของโรคหลอดเลือดสมอง

Takeaway

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเท้าของคุณสามารถช่วยปรับปรุงข้อเท้าที่อ่อนแอและความไม่มั่นคงได้ โดยปกติการรักษาที่บ้านสามารถบรรเทาอาการปวดและบวมที่เกิดจากความอ่อนแอและหลายสภาวะที่ทำให้ข้อเท้าอ่อนแอ