เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
กล่อง plyo เป็นผู้นำด้านอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์
มีไม่กี่อย่างที่มีประโยชน์เช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือชุดเดรสสีดำ แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณอาจเคยเห็นที่โรงยิมของคุณที่อยู่ใกล้ ๆ นั่นคือกล่อง
บางครั้งเรียกว่ากล่อง plyo อุปกรณ์ชิ้นนี้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ดีที่สุดในโลกแห่งการออกกำลังกาย มอร์แกนโอลสันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง ISSA, CF-L2 ผู้ก่อตั้ง Babe Go Lift กล่าวชื่นชมพวกเขาว่า“ พวกเขาช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณทั้งหมด”
ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้ไฟล์ จริง กล่อง.
“ คุณสามารถใช้กล่องนุ่ม ๆ ม้านั่งหรือสเต็ปได้หากโรงยิมของคุณไม่มีกล่องหรือคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายได้” Olson กล่าว และถ้าคุณอยู่กลางแจ้งคุณสามารถใช้ม้านั่งหรือหินก็ได้
ไม่ว่าคุณจะใช้อะไรก็ตามควรสามารถรับน้ำหนักตัวของคุณได้มั่นคงและสูง 16 ถึง 24 นิ้ว
จะมีอะไรสมบูรณ์แบบไปกว่าการรีบูตเครื่องออกกำลังกายในช่วงปีใหม่ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์แปลก ๆ นี้หรือไม่? เราคิดว่าไม่
ที่นี่ Olsen ให้บริการแบบฝึกหัดทั้งตัวแบบไม่มีข้อ จำกัด หกข้อที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เพียงกล่องเดียว รวมการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคลเข้ากับระบบการปกครองที่มีมาก่อนของคุณหรือทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์โดยทำทั้งหกอย่าง
พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? รับกล่อง plyo ที่นี่
กล่องสเต็ปอัพ
การเคลื่อนไหวแบบทีละขั้นตอนซ้ำ ๆ กันนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ต้นขาสะโพกสะโพกและแกนกลางของคุณ “ การก้าวขึ้นเป็นทองคำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความกระชับและยกท่อนล่างของตัวเองและปรับปรุงสะโพกที่ร้าว” Olson กล่าว ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีกล่อง (หรือม้านั่งหรือขั้นบันได) ที่สูงแค่เข่า
Olson แนะนำให้ชะลอการเคลื่อนไหวลงและหลีกเลี่ยงการแกว่งขาหรือใช้โมเมนตัม สิ่งนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายของ glutes เพิ่มเติม
“ อย่าขนของไปและวางกล่องไว้สูงเกินไป หากคุณเป็นมือใหม่กล่องที่สูงเกินไปจะรบกวนการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้” Olson กล่าวเสริม
ทิศทาง
- ก้าวเท้าของคุณบนกล่องเข่าออกเล็กน้อยและเหนือข้อเท้า
- ขับผ่านส้นเท้าของคุณโดยการเหน็บซี่โครงแล้วบีบก้น
- ยืนสูงจากนั้นกลับไปที่พื้นโดยเอนหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อถ่วงน้ำหนักตัว
- ในทางกลับกันให้ลากเท้าหลังของคุณกับกล่องเพื่อความมั่นคง
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- สลับขาและทำซ้ำอีกครั้ง ตั้งเป้าให้ได้ 10 reps ต่อขารวม 20 reps
เคล็ดลับทีละขั้นตอนของกล่อง
- อย่าไต่สะโพก
- หน้าอกตรงกลางเหนือเข่า
- เข่าเหนือข้อเท้า
- ขับรถผ่านส้นเท้า
- ดันเข่าออก
- ผ่อนคลายเท้าหลัง
วิดพื้นกล่อง
ปรับปรุงไหล่ลูกหนูไขว้และหลังด้วยการปรับเปลี่ยนท่ากดแบบคลาสสิก
“ ถ้าคุณสามารถวิดพื้นแบบมาตรฐานได้ เสียง ง่ายเกินไป แต่มันไม่ใช่ แม้กระทั่งสำหรับนักผลักดันผู้เชี่ยวชาญฉันขอแนะนำให้ใช้ปุ่มกดแบบเอียงนี้เพราะช่วยให้คุณสามารถฝึกระดับเสียงและกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนได้แตกต่างกันเล็กน้อย” Olson อธิบาย
และหากคุณยังไม่สามารถทำการพุชอัพมาตรฐานได้นี่คือสิ่งที่สมบูรณ์แบบในระหว่างนั้น
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ:“ ให้ความสนใจกับข้อศอกของคุณอย่างใกล้ชิด” Olson กล่าว “ ถ้าข้อศอกของคุณหลุดออกไปนั่นคือไม่มี ถ้าข้อศอกของคุณกระเด็นออกไปด้านข้างแทนที่จะถอยกลับไปและชิดซี่โครงนั่นก็ไม่ใช่เลย”
ทิศทาง
- เริ่มต้นด้วยการวางมือของคุณให้ห่างกันระดับไหล่บนกล่อง
- จัดท่าไม้กระดานให้แน่น.
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดหน้าอกของคุณไปที่กล่อง
- เมื่อคุณไปถึงด้านล่างให้ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการยืดสะบัก
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งได้อย่างง่ายดายโดยไม่เหนื่อยล้าให้ตั้งเป้าที่ 20 reps
เคล็ดลับการกดกล่อง
- รักษาตำแหน่งไม้กระดาน
- มีส่วนร่วมหลัก
- ฟุตเข้าด้วยกัน glutes บีบ
- ดึงหัวไหล่กลับ
- ดันหน้าอกออกจากกล่อง
- ข้อศอกถึงซี่โครง
- เก็บกล่องไว้ด้านล่างเส้นหัวนม
ลูกวัวกล่องยกขึ้น
“ กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างช้าๆดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการทำซ้ำจำนวนมากซึ่งจะช่วยเพิ่มกำลังขาความเร็วในการวิ่งและลดการเกิดข้อผิดพลาด” Olson กล่าว
คำแนะนำของเธอ:“ หลับตาใส่ Cardi B แล้วปรับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านั้น กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (โซโลลัส) รอบ ๆ ข้อเท้าหรือข้อเท้าของคุณจะขอบคุณ "
ทิศทาง
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ปรับเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่นอกกรอบ เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ลูกบอลของคุณ
- ลุกขึ้นเพื่อเขย่งเท้าของคุณ
- กดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน
- จากนั้นลดระดับลงจนส้นเท้าต่ำกว่าความสูงของกล่อง
- ยืดตัวค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นขับกลับขึ้นไปโดยเขย่งปลายเท้า
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
เคล็ดลับการเลี้ยงลูกวัว
- ยึดผนังเพื่อความสมดุล
- ส้นสูงกว่ากล่อง
- ปลายเท้า
- ถือ
- งอเข่าส้นเท้าต่ำ
- ขับรถกลับไปที่ปลายเท้า
กล่อง dips
สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้แขนของคุณดูโดดเด่นในเสื้อกล้ามออกกำลังกายของคุณ แต่การวิจัยพบว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไขว้หน้าอกไหล่และแกนกลางของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงมักจะไม่ออกกำลังกายไขว้ขาดังนั้นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้คุณสามารถลดลักษณะของ "ปีกค้างคาว" ได้ Olson กล่าว
ทิศทาง
- หันหน้าออกจากกล่องวางมือบนขอบของกล่องโดยแยกจากกันโดยให้นิ้วชี้ไปที่ลำตัว
- ก้าวเท้าออกไปจนขาเหยียดตรง ยกก้นออกจากกล่องแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
- ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวงอแขนเพื่อให้ทั้งตัวลดลงสู่พื้น ทำต่อไปจนกว่าไหล่ของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
- กดฝ่ามือลงในกล่องแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากง่ายเกินไปให้ตั้งเป้าที่ 20 reps
กล่องจุ่มตัวชี้นำ
- หันหน้าออกจากกล่อง
- นิ้วไปทางก้น
- ขาตรงแขนตรง
- ข้อศอกกลับและลดลง
- กดบาล์มลงในกล่อง
กล่อง Burpee กระโดด
ทั้ง burpees และ box jumps เป็นการทดสอบความสามารถในการระเบิดและความแรงที่น่าทึ่ง เพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกันและคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
Olson บอกว่าคุณจะช่วยปรับเสียงและกระชับบั้นท้ายล่ามเอ็นร้อยหวายน่องหน้าอกไขว้ลูกหนูและหน้าท้อง
“ การกระโดดกล่อง Burpee เป็นงานที่ต้องทำมาก แต่จิตใจของคุณจะเข้าสู่ภาวะจิตใจล้มเหลวก่อนที่กล้ามเนื้อหรือร่างกายของคุณจะทำ ก้มหัวลงหัวเข็มขัดและดูว่าตัวเองกลายเป็นนักออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น” Olson กล่าว
ทิศทาง
- ยืนห่างจากกล่อง 2 ฟุตห่างกันประมาณไหล่
- เอื้อมมือไปที่พื้น
- กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นลดทั้งตัวลงนอนบนพื้น ปล่อยมือของคุณ
- เปลี่ยนมือและกดออกจากพื้นเป็น pushup กระโดดเท้าของคุณภายใต้มือของคุณ
- กลับสู่ท่ายืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพก นั่นคือหนึ่ง Burpee
- ตอนนี้กระโดดขึ้นไปบนกล่องลงจอดเบา ๆ ด้วยเท้าทั้งสองข้างบนกล่อง
- ก้าวหรือกระโดดลงจากกล่อง
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 20 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือด
ตัวชี้นำการกระโดดกล่อง Burpee
- มือกับพื้น
- นอนลง
- กดลงในไม้กระดาน
- กระโดดเท้าไปที่มือ
- ยืน
- กระโดดขึ้นกล่อง
- กลับลงมา
กระโดดลึกบวกกระโดด
การกระโดดลึกเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานแบบพลัยโอเมตริกที่ได้ผลทั้งร่างกายของคุณ คุณกำลังใช้ขาในการกระโดดแกว่งแขนเพื่อเพิ่มความสูงและค้ำยันแกนกลางของคุณในการลงจอด “ คุณจะเห็นและรู้สึกว่าโจรของคุณเติบโตขึ้นอย่างแน่นอน” Olson กล่าว
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการลดเวลาในการตอบสนองของคุณซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคนในทีมกีฬา และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยซึ่งจะแปลเป็นท่าไม้ตายและสควอตที่หนักกว่า
ทิศทาง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงบนกล่อง
- ก้าวออกจากม้านั่งด้วยเท้าที่โดดเด่นของคุณ (หมายเหตุ: ต้องเป็นขั้นตอนไม่ใช่กระโดด)
- ร่อนลงบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
- ทันทีที่คุณลงสู่พื้นให้ระเบิดในแนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดูดซับแรงกระแทกจากการลงจอดโดยดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
- ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งโดยพักตามต้องการ การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปเพื่อคุณภาพไม่ใช่ความเร็ว
กระโดดลึกบวกตัวชี้นำการกระโดด
- ยืนบนกล่อง
- หลีกทาง
- กระโดดขึ้นไปในอากาศทันที
- ลงจอดด้วยเข่างอ
การออกกำลังกายแบบเต็มตัว
คำแนะนำในการออกกำลังกาย
- ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 ข้อด้านบนให้ครบตามจำนวนการทำซ้ำตามลำดับโดยไม่ต้องพักระหว่างการเคลื่อนไหว
- หลังจากเสร็จสิ้นทั้ง 6 ท่าแล้วให้พัก 1 ถึง 2 นาทีแล้วทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ
- การดำเนินการนี้ควรใช้เวลาทั้งหมด 25 ถึง 30 นาที
Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอบนอินสตาแกรม