10 เทคนิคการหายใจ

หากคุณสนใจที่จะลองฝึกการหายใจเพื่อลดความเครียดหรือความวิตกกังวลหรือปรับปรุงการทำงานของปอดเรามี 10 แบบให้เลือก คุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดบางอย่างดึงดูดคุณได้ทันที เริ่มต้นด้วยสิ่งเหล่านี้เพื่อให้การปฏิบัติมีความสุขมากขึ้น

วิธีเพิ่มแบบฝึกหัดการหายใจให้กับวันของคุณ

การฝึกการหายใจไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในแต่ละวัน จริงๆแล้วมันเป็นแค่การเผื่อเวลาไว้เพื่อให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ แนวคิดบางประการในการเริ่มต้นมีดังนี้

• เริ่มต้นเพียง 5 นาทีต่อวันและเพิ่มเวลาของคุณเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นและสะดวกสบายมากขึ้น
• ถ้า 5 นาทีรู้สึกว่านานเกินไปให้เริ่มแค่ 2 นาที
• ฝึกวันละหลาย ๆ ครั้ง กำหนดเวลาที่ตั้งไว้หรือฝึกการหายใจอย่างมีสติเมื่อคุณรู้สึกว่าต้องการ

1. ไล่ลมหายใจ

เทคนิคการหายใจง่ายๆนี้ทำให้คุณหายใจช้าลงโดยให้คุณใช้ความพยายามอย่างตั้งใจในการหายใจแต่ละครั้ง

คุณสามารถฝึกหายใจทีละริมฝีปากได้ตลอดเวลา อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นการก้มตัวการยกของหรือการขึ้นบันได

ฝึกใช้ลมหายใจนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวันเมื่อคุณเริ่มต้นเพื่อเรียนรู้รูปแบบการหายใจอย่างถูกต้อง

วิธีทำ:

1. ผ่อนคลายคอและไหล่
2. ปิดปากของคุณไว้หายใจเข้าทางจมูกช้าๆเป็นเวลา 2 ครั้ง
3. Pucker หรือเม้มริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะเป่านกหวีด
4. หายใจออกช้าๆโดยเป่าลมผ่านริมฝีปากที่ไล่เป็นจำนวน 4

2. กระบังลมหายใจ

การหายใจด้วยท้องสามารถช่วยให้คุณใช้กะบังลมได้อย่างเหมาะสม ทำแบบฝึกหัดการหายใจด้วยท้องเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและพักผ่อน

ฝึกการหายใจด้วยกระบังลมเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเริ่มต้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อเวลาผ่านไปเทคนิคควรจะง่ายขึ้นและควรให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีทำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าเล็กน้อยและศีรษะบนหมอน
2. คุณอาจวางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและมือข้างหนึ่งอยู่ใต้โครงกระดูกซี่โครงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของกะบังลม
4. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆรู้สึกว่าท้องกดลงในมือ
5. จับมืออีกข้างให้นิ่งที่สุด
6. หายใจออกโดยใช้ริมฝีปากเม้มในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อท้องโดยให้มือบนนิ่งสนิท

คุณสามารถวางหนังสือไว้บนหน้าท้องเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการหายใจด้วยท้องแล้วคุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยลองนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นคุณสามารถฝึกเทคนิคในขณะทำกิจกรรมประจำวันของคุณได้

3. เทคนิคการโฟกัสลมหายใจ

เทคนิคการหายใจลึก ๆ นี้ใช้ภาพหรือเน้นคำและวลี

คุณสามารถเลือกคำเน้นที่ทำให้คุณยิ้มรู้สึกผ่อนคลายหรือคิดว่าเป็นกลาง ตัวอย่าง ได้แก่ ความสงบ, ไปกันเถอะ, หรือ ผ่อนคลายแต่อาจเป็นคำใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณเพื่อมุ่งเน้นและทำซ้ำตลอดการฝึกฝนของคุณ

ในขณะที่คุณฝึกสมาธิในการหายใจคุณสามารถเริ่มต้นด้วยเซสชั่น 10 นาที ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาจนกว่าเซสชันของคุณจะมีอย่างน้อย 20 นาที

วิธีทำ:

1. นั่งหรือนอนในที่ที่สบาย
2. กระตุ้นการหายใจของคุณโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนวิธีการหายใจ
3. สลับระหว่างการหายใจปกติและหายใจลึก ๆ สองสามครั้ง สังเกตความแตกต่างระหว่างการหายใจตามปกติและการหายใจลึก ๆ สังเกตว่าช่องท้องของคุณขยายออกอย่างไรเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ
4. สังเกตว่าการหายใจตื้นให้ความรู้สึกอย่างไรเมื่อเทียบกับการหายใจลึก ๆ
5. ฝึกหายใจลึก ๆ สักสองสามนาที
6. วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ปุ่มท้องทำให้ท้องของคุณผ่อนคลายและสังเกตว่ามันเพิ่มขึ้นอย่างไรเมื่อหายใจเข้าและตกลงเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
7. ถอนหายใจดัง ๆ พร้อมกับหายใจออกแต่ละครั้ง
8. เริ่มต้นการฝึกการโฟกัสลมหายใจโดยรวมการหายใจเข้าลึก ๆ กับภาพและคำหรือวลีที่เน้นที่จะช่วยให้ผ่อนคลาย
9. คุณสามารถจินตนาการได้ว่าอากาศที่คุณหายใจเข้าไปทำให้เกิดคลื่นแห่งความสงบและความสงบทั่วร่างกายของคุณ พูดในใจว่า“ หายใจเข้าอย่างสงบและสงบ”
10. ลองนึกภาพว่าอากาศที่คุณหายใจออกช่วยชะล้างความตึงเครียดและความวิตกกังวล คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า“ ระบายความตึงเครียดและความวิตกกังวล”

4. ลมหายใจของสิงโต

Lion’s Breath เป็นการฝึกการหายใจแบบโยคะที่ให้พลังซึ่งกล่าวกันว่าช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่หน้าอกและใบหน้าของคุณ

เป็นที่รู้จักกันในโยคะว่า Lion’s Pose หรือ Simhasana ในภาษาสันสกฤต

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. มาในท่านั่งที่สบาย คุณสามารถนั่งทับส้นเท้าหรือไขว้ขาได้
2. กดฝ่ามือของคุณเข้ากับหัวเข่าโดยให้นิ้วของคุณกางออก
3. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและเบิกตากว้าง
4. ในขณะเดียวกันให้อ้าปากกว้างแลบลิ้นออกมาโดยนำปลายลงไปที่คาง
5. เกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าลำคอขณะหายใจออกทางปากโดยส่งเสียง "ฮา" ยาว ๆ
6. คุณสามารถจ้องมองไปที่ช่องว่างระหว่างคิ้วหรือปลายจมูกได้
7. หายใจแบบนี้ 2-3 ครั้ง

นี่คือตัวอย่างคำแนะนำเกี่ยวกับลมหายใจของสิงโตและท่าทางที่แตกต่างกันสองสามแบบ

5. การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นที่เรียกว่า nadi shodhana pranayama ในภาษาสันสกฤตเป็นการฝึกหายใจเพื่อความผ่อนคลาย

การหายใจทางรูจมูกแบบอื่นแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและลดอัตราการเต้นของหัวใจ

Nadi shodhana ควรฝึกตอนท้องว่าง หลีกเลี่ยงการฝึกหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือมีเลือดคั่งทำให้ลมหายใจของคุณราบรื่นและสม่ำเสมอตลอดการฝึก

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สบาย
2. ยกมือขวาขึ้นไปที่จมูกกดนิ้วแรกและนิ้วกลางลงไปที่ฝ่ามือแล้วปล่อยนิ้วอีกข้างออก
3. หลังจากหายใจออกให้ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวาเบา ๆ
4. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายแล้วปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยขวาและนิ้วนาง
5. ปล่อยนิ้วหัวแม่มือและหายใจออกทางรูจมูกขวา
6. หายใจเข้าทางรูจมูกขวาแล้วปิดรูจมูกนี้
7. ปล่อยนิ้วเพื่อเปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางด้านนี้
8. นี่คือหนึ่งรอบ
9. ดำเนินการต่อรูปแบบการหายใจนี้เป็นเวลาไม่เกิน 5 นาที
10. จบเซสชั่นของคุณด้วยการหายใจออกทางด้านซ้าย

6. หายใจเท่ากัน

การหายใจเท่ากันเรียกว่า sama vritti ในภาษาสันสกฤต เทคนิคการหายใจนี้มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและหายใจออกให้ยาวเท่ากัน การทำให้ลมหายใจของคุณราบรื่นและสม่ำเสมอสามารถช่วยให้เกิดความสมดุลและความใจเย็น

คุณควรหาความยาวของลมหายใจที่ไม่ง่ายเกินไปและไม่ยากเกินไป นอกจากนี้คุณยังต้องการให้เร็วเกินไปเพื่อให้สามารถรักษาไว้ได้ตลอดการฝึกซ้อม โดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจที่เท่าเทียมกันในขณะที่นั่งคุณสามารถทำได้ในระหว่างการฝึกโยคะหรือกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ

วิธีทำ:

1. เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สบาย
2. หายใจเข้าและออกทางจมูก
3. นับระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วงเวลาที่เท่ากัน หรือเลือกคำหรือวลีสั้น ๆ เพื่อพูดซ้ำระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง
4. คุณสามารถเพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการหยุดหายใจเล็กน้อยหลังจากหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งหากคุณรู้สึกสบายตัว (การหายใจตามปกติเกี่ยวข้องกับการหยุดชั่วคราวตามธรรมชาติ)
5. ฝึกลมหายใจนี้ต่อไปอย่างน้อย 5 นาที

7. การหายใจเป็นจังหวะหรือสอดคล้องกัน

การหายใจแบบเรโซแนนซ์หรือที่เรียกว่าการหายใจสม่ำเสมอคือเมื่อคุณหายใจด้วยอัตรา 5 ครั้งต่อนาที คุณสามารถบรรลุอัตรานี้ได้โดยการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจำนวน 5

การหายใจในอัตรานี้จะช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ลดความเครียดและจากการศึกษาในปี 2017 สามารถลดอาการซึมเศร้าได้เมื่อรวมกับโยคะ Iyengar

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. หายใจเข้านับ 5
2. หายใจออกนับ 5
3. ดำเนินการต่อรูปแบบการหายใจนี้อย่างน้อยสองสามนาที

8. Sitali ลมปราณ

การฝึกการหายใจแบบโยคะนี้ช่วยให้คุณลดอุณหภูมิในร่างกายและทำให้จิตใจผ่อนคลาย

ยืดลมหายใจออกเล็กน้อย แต่อย่าฝืน เนื่องจากคุณหายใจเข้าทางปากระหว่างการหายใจ Sitali คุณอาจต้องการเลือกสถานที่ฝึกซ้อมที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ใด ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อคุณและมลพิษทางอากาศ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สบาย
2. แลบลิ้นออกมาและขดลิ้นของคุณเพื่อให้ขอบด้านนอกเข้าหากัน
3. หากลิ้นของคุณไม่ทำเช่นนี้คุณสามารถเก็บริมฝีปากของคุณได้
4. หายใจเข้าทางปาก
5. หายใจออกทางจมูก.
6. หายใจต่อไปเช่นนี้นานถึง 5 นาที

9. หายใจลึก ๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยบรรเทาอาการหายใจถี่โดยการป้องกันไม่ให้อากาศเข้าไปในปอดและช่วยให้คุณสูดอากาศบริสุทธิ์ได้มากขึ้น อาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและเป็นศูนย์กลางมากขึ้น

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ขณะยืนหรือนั่งให้ดึงข้อศอกไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกขยาย
2. หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ
3. เก็บลมหายใจไว้นับ 5
4. ปล่อยลมหายใจออกช้าๆโดยหายใจออกทางจมูก

10. ลมหายใจของผึ้งฮัมเพลง (bhramari)

ความรู้สึกที่เป็นเอกลักษณ์ของการฝึกการหายใจแบบโยคะนี้ช่วยสร้างความสงบในทันทีและผ่อนคลายโดยเฉพาะบริเวณหน้าผากของคุณ บางคนใช้ลมหายใจของผึ้งเพื่อบรรเทาความหงุดหงิดวิตกกังวลและความโกรธ แน่นอนว่าคุณจะต้องฝึกฝนมันในสถานที่ที่คุณมีอิสระในการส่งเสียงฮัม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เลือกตำแหน่งที่นั่งที่สบาย
2. หลับตาและผ่อนคลายใบหน้า
3. วางนิ้วแรกของคุณบนกระดูกอ่อน Tragus ที่ปิดช่องหูของคุณบางส่วน
4. หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกค่อยๆกดนิ้วของคุณเข้าไปในกระดูกอ่อน
5. ปิดปากของคุณทำเสียงฟู่ดัง ๆ
6. ทำต่อไปตราบเท่าที่สะดวกสบาย

ซื้อกลับบ้าน

คุณสามารถลองฝึกลมปราณส่วนใหญ่ได้ทันที ใช้เวลาในการทดลองเทคนิคการหายใจประเภทต่างๆ อุทิศเวลาส่วนหนึ่งอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดทั้งวัน

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์หรือใช้ยาใด ๆ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกการหายใจคุณสามารถปรึกษานักบำบัดโรคระบบทางเดินหายใจหรือครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญในการฝึกการหายใจ ยุติการฝึกหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือกระสับกระส่าย

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะเพื่อความวิตกกังวล