การขบเคี้ยวเป็นการออกกำลังกายหลักแบบคลาสสิก โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ
แกนกลางของคุณไม่เพียง แต่ประกอบด้วยหน้าท้องเท่านั้น นอกจากนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของลำตัวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานหลังส่วนล่างและสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณคงที่
แม้ว่าการขบเคี้ยวจะเป็นท่าหลักที่ได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน อาจทำให้เกิดความเครียดได้มากที่หลังและคอของคุณและจะใช้ได้เฉพาะกับหน้าท้องของคุณเท่านั้นไม่ใช่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ในแกนกลางของคุณ
ในบทความนี้เราจะดูข้อดีข้อเสียของการทำ crunches และวิธีออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดี นอกจากนี้เราจะสำรวจการออกกำลังกายทางเลือกที่อาจปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
ข้อดีข้อเสียของการทำ crunches คืออะไร?
ในขณะที่ขบเคี้ยวมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียบางประการเช่นกัน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ก่อนที่จะลองดำเนินการนี้
ข้อดี
- แยกหน้าท้อง Crunches ใช้เฉพาะกับหน้าท้อง สิ่งนี้จะมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามซื้อซิกซ์แพ็ก
- สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่
- เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น โดยทั่วไปแล้ว crunches เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่
ข้อเสีย
- กำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง การกระทืบไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับข้อเอียงหรือกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ดังนั้นจึงอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งหมดของแกนกลาง
- เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังและคอ กระดูกสันหลังของคุณงอระหว่างการกระทืบ ซึ่งอาจทำให้หลังและคอตึงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในบริเวณเหล่านี้
- อาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากการงอที่จำเป็นในการออกกำลังกายนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ
วิธีทำกระทืบเบื้องต้น
กระทืบมาตรฐานจะทำบนพื้น เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้นคุณสามารถทำบนเสื่อออกกำลังกายหรือโยคะ
ในการกระทืบ:
- นอนหงาย. วางเท้าของคุณบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพกออกจากกัน งอเข่าและวางแขนไว้ที่หน้าอก เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า
- หายใจออกและยกลำตัวส่วนบนทำให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
- หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับความปลอดภัย:
- ใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกร่างกายส่วนบนของคุณ หากการเคลื่อนไหวมาจากศีรษะหรือคอคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อด้านขวา
- คุณสามารถวางมือไว้ข้างหลังศีรษะได้ แต่อาจทำให้คอของคุณตึงได้ วิธีที่ดีที่สุดคือลองใช้การวางมือนี้หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสมแล้ว
วิธีกระทืบจักรยาน
จักรยาน crunch เป็นรุ่นพื้นฐานของ crunch พื้นฐาน ใช้ได้ทั้งหน้าท้องและหน้าท้อง
วิธีกระทืบจักรยาน:
- นอนหงาย. งอเข่าและวางเท้าบนพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะชี้ข้อศอกออกไปด้านนอก
- รั้งหน้าท้องของคุณ ยกเข่าขึ้น 90 องศาแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- หายใจออกและหมุนลำตัวขยับข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน เหยียดขาขวาพร้อมกัน หยุด.
- หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจออก. เลื่อนข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาแล้วยืดขาซ้าย หยุด. เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและไหล่ให้ห่างจากหูของคุณ หมุนจากแกนกลางของคุณแทนที่จะเป็นคอหรือสะโพก
มีวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการกระทืบหรือไม่?
รูปแบบการขบเคี้ยวต่อไปนี้ปลอดภัยกว่าการขบเคี้ยวแบบดั้งเดิม ทำงานโดยรองรับหลังส่วนล่างในขณะที่รักษาให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นอกจากนี้ยังทำให้หลังส่วนบนและคอของคุณตึงน้อยลง
ในการทำ crunch เวอร์ชันที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น:
- นอนลงบนพื้น งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างแล้วกางขาข้างหนึ่ง
- เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า ใช้แกนกลางของคุณยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยให้คอตรง หยุด.
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ต้องลอง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับการกระทืบ ขึ้นที่หลังและคอได้ง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของความเครียดหรือการบาดเจ็บ
นอกจากนี้เมื่อเทียบกับ crunches แล้วการออกกำลังกายเหล่านี้จะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในแกนกลางแทนที่จะเป็นเพียงหน้าท้อง
แตะหัวแม่เท้า
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จะทำในตำแหน่งที่คล้ายกับการขบเคี้ยว แต่แทนที่จะขยับร่างกายส่วนบนให้ขยับทีละขา การเคลื่อนไหวนี้มีส่วนร่วมทั้งหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนหงาย. ยกและงอเข่า 90 องศา รั้งแกนของคุณและหายใจเข้า
- หายใจออกแล้วแตะนิ้วเท้าขวาลงบนพื้นโดยให้เข่าซ้ายอยู่ที่ 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย
สุนัขนก
สุนัขนกเป็นการย้ายขั้นกลาง โดยกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อบริเวณก้นสะโพกและหลังของคุณ
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังง่ายต่อกระดูกสันหลังของคุณเพราะทำที่มือและหัวเข่าของคุณ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นในทั้งสี่ วางมือของคุณให้ห่างกันระดับไหล่และแยกเข่าออกจากกัน เกร็งแกนกลางของคุณแล้วหายใจเข้า
- หายใจออก. เหยียดขาขวาไปข้างหลังให้ตรงระดับสะโพก ยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกันระดับไหล่ หยุด.
- ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายและแขนขวา
นักปีนเขา
นักปีนเขาจับแกนกลางสะโพกและก้นของคุณ นอกจากนี้ยังฝึกแขนและต้นขาของคุณทำให้เคลื่อนไหวได้ทั้งตัว
เช่นเดียวกับสุนัขนกมันทำให้หลังของคุณเครียดน้อยลงเพราะทำทั้งสี่อย่าง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านแยกมือออกจากกันและแยกเข่าออกจากกัน รั้งแกนของคุณ
- ย้ายต้นขาขวาไปที่หน้าอกและวางนิ้วเท้าลงบนพื้น เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังงอเท้าแล้ววางลงบนพื้น
- สลับขาอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องขยับแขน ทำซ้ำ
การหมุนไม้กระดานด้านข้าง
การออกกำลังกายขั้นสูงนี้จะทำให้หน้าท้องเฉียงและไหล่ของคุณในขณะที่ท้าทายการทรงตัวของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ท่านี้ให้ลองใช้ไม้กระดานด้านข้างให้ชำนาญก่อน
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนบนพื้นด้านขวาของคุณ วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่และวางมือซ้ายไว้ด้านหลังคอ จัดตำแหน่งศีรษะกระดูกสันหลังและขาของคุณ
- สัญญาหลักของคุณ ยกสะโพกของคุณในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรง หมุนลำตัวเคลื่อนข้อศอกซ้ายไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการแล้วให้สลับข้างและทำซ้ำ
เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถวางสะโพกลงบนพื้น
3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs
บรรทัดล่างสุด
การกระทืบมักถูกมองว่าเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการออกกำลังกายแบบ ab อย่างไรก็ตามมันกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นดังนั้นจึงไม่ใช่การออกกำลังกายแกนกลางที่ใช้งานได้
การขบเคี้ยวอาจเป็นเรื่องยากที่หลังและคอของคุณดังนั้นอาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบอื่นแทนเช่นสุนัขนกหรือนักปีนเขา การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางหลายส่วนเท่านั้น แต่ยังทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความเครียดน้อยลง
หากคุณต้องการทำ crunches ให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถให้คำแนะนำการปรับเปลี่ยนและทางเลือกอื่น ๆ เพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุด
