15 การออกกำลังกาย Ab ลดลงเพื่อเพิ่มในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณชอบใครหลาย ๆ คนคุณอาจพบว่าแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำและกินเพื่อสุขภาพ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณก็สามารถที่จะแข็งแรงและกระชับได้มากขึ้น

คุณสามารถกระชับและทำให้หน้าท้องส่วนล่างของคุณแบนได้โดยทำแบบฝึกหัดเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณนี้

การออกกำลังกายหลักของคุณสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งทำให้ทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น ตามที่ American Council on Exercise (ACE) แกนกลางที่แข็งแรงยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางป้องกันการบาดเจ็บและบรรเทาอาการปวดหลัง

15 การออกกำลังกาย

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้

ตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายลดหน้าท้องสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้ตัวเองได้พักผ่อนหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลังเลที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและการตั้งค่าในขณะที่คุณดำเนินการ

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดให้มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของหน้าท้องส่วนล่างและท้าทายตัวเองโดยไม่หักโหม

ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างปลอดภัยโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ ใช้รูปแบบที่เหมาะสมเสมอ

คุณอาจต้องการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ สองสามครั้งระหว่างการออกกำลังกาย

1. การหดตัว

1. นอนหงายโดยให้ขายื่นออกไปเหนือศีรษะ
2. บีบหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วดึงสะดือของคุณเข้าไปในกระดูกสันหลังโดยใช้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ทำให้แกนของคุณตึง
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. พักสักครู่แล้วทำซ้ำ

2. ครึ่งขาลดลง

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวและกางขาออกเหนือศีรษะ
2. ค่อยๆลดขาลงจนทำมุม 45 องศาแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างและบั้นท้ายของคุณอยู่กับพื้น
4. ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ถึง 16 ครั้ง

3. ขาลดลง

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนข้างลำตัว
2. ค่อยๆลดขาขวาลงแล้วยกขึ้นอีกครั้งก่อนที่มันจะแตะพื้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณกดลงไปที่พื้น หากหลังส่วนล่างของคุณเริ่มยกขึ้นอย่าลดขาลงจนสุด
4. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุด 10 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน

4. ขาเดียวลดลง

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวและกางขาทั้งสองข้างออก
2. ยกขาขวาขึ้นจนสุด ยึดแกนกลางของคุณและบีบหลังส่วนล่างของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกขาขึ้น
3. ลดขาขวาลงไปที่พื้น
4. ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
5. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุด 10 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน

5. ขาเดี่ยวพัลส์

1. นอนหงายโดยงอเข่าซ้าย
2. ยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วยื่นออกไปข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. เหยียดขาขวาออกไปตรงๆให้อยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
4. ชีพจรขาขวาของคุณขึ้นและลงในขณะที่ทำให้ร่างกายส่วนที่เหลืออยู่นิ่ง
5. เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายโดยการยกศีรษะและคอโดยให้คางของคุณซุกเข้ากับหน้าอก คุณสามารถสอดมือเข้าที่ฐานของกะโหลกศีรษะเพื่อช่วยพยุงตัว
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 45 วินาทีในแต่ละด้าน
7. ทำข้างละสองถึงสามครั้ง

6. สะพานเข่ากด

1. นอนหงายงอเข่าและแขนยื่นออกไปข้างลำตัว
2. ยกเท้าขึ้นแล้วดันกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน
3. นำเข่าขวาของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณจากนั้นเหยียดขาออกไปตรงๆ คุณสามารถลดความรุนแรงได้โดยทิ้งส้นเท้าไว้ที่พื้น
4. ทำซ้ำสองถึงสามชุด 12 ถึง 16 ครั้งในแต่ละด้าน

7. การเข้าถึง

1. นอนหงายโดยให้ขาทำมุม 90 องศา
2. ยืดแขนออกจากหน้าอกเพื่อให้พวกเขาหงายขึ้น
3. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นขยับมือให้สูงขึ้นจากนั้นลดศีรษะและไหล่ลงอีกครั้ง
4. ลดขาลงสองสามองศาใกล้พื้นแล้วเคลื่อนไหวต่อโดยยกศีรษะและไหล่ขึ้นเพื่อยกแขนขึ้น

8. การต่อขา

1. นอนหงายโดยงอเข่าเข้าหาหน้าอก
2. เหยียดแขนลงบนพื้นข้างลำตัว
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณเหยียดขาออกไปจากลำตัวห่างจากพื้นเล็กน้อย
4. หายใจออกเพื่อดึงมันกลับเข้าสู่อก หากต้องการลดความรุนแรงคุณสามารถทำทีละขาหรือยืดขาของคุณในมุมที่สูงขึ้น
5. ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ถึง 16 ครั้ง

9. นักปีนเขา

1. มาอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง
2. งอเข่าขวาแล้วนำไปข้างหน้าเข้าหาหน้าอก
3. นำเข่าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำขาซ้ายไปข้างหน้า
4. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปไม่เกินหนึ่งนาที
5. พักและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

10. ไม้กระดานโยก

1. วางมือลงบนไม้กระดานสูงโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่
2. ให้คอกระดูกสันหลังและสะโพกเป็นเส้นเดียว
3. ขยับร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง
4. มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของหน้าท้องส่วนล่างของคุณ
5. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
6. พักและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

11. กรรไกร - เตะลดลง

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวและยกขาขึ้น 90 องศา
2. ในขณะที่คุณลดขาลงให้ไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
3. ลดขาลงให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นจากนั้นยกกลับขึ้นอีกครั้ง
4. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุด 10 ถึง 16 ครั้ง

12. กระทืบ

1. นอนหงายโดยงอเข่าและใช้นิ้วสอดประสานกันเพื่อรองรับด้านหลังศีรษะ
2. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นบางส่วนในขณะที่คุณเกร็งหน้าท้องส่วนล่าง
3. หลังจากการกระทืบครั้งสุดท้ายของคุณให้ยืนอยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำซ้ำสองถึงสามชุด 10 ถึง 16 ครั้ง

13. จักรยาน

1. นอนหงายโดยให้นิ้วสอดประสานกันเพื่อรองรับฐานของกะโหลกศีรษะ
2. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นแล้วนำเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
3. เหยียดขาขวาออกไปตรงๆ
4. ในขณะที่คุณนำขาขวากลับมาที่หน้าอกให้กางขาซ้ายออก
5. ทำต่อการเคลื่อนไหวนี้สลับระหว่างขาขวาและซ้ายของคุณ เพื่อเพิ่มความยากคุณสามารถออกกำลังกายโดยยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุดจาก 12 ถึง 18 ครั้ง

14. เปิดกรรไกรเตะ

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว
2. เหยียดขาตรงขึ้นไปบนเพดาน
3. ค่อยๆลดขาขวาลงจนสุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างขึ้น
4. กลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดขาซ้ายลง
5. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปไม่เกินหนึ่งนาที
6. พักและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

15. กระพือปีกเตะ

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้เท้าอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว
3. ค่อยๆลดขาขวาลงสองสามนิ้วในขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นสองสามนิ้วพร้อมกัน ให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น
4. ถอยหลังอย่างช้าๆยกขาขวาขึ้นสองสามนิ้วในขณะที่ลดขาซ้ายลงสองสามนิ้ว
5. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปไม่เกินหนึ่งนาที
6. พักและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

สรุป

คุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงความแข็งแรงและลักษณะของหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยการฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายของคุณมีกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

สิ่งสำคัญคือคุณต้องตื่นตัวอยู่เสมอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เช่นกัน

พักผ่อนให้เพียงพอเติมความชุ่มชื้นและพยายามทำกิจกรรมทางกายบางประเภทในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรือทานยาใด ๆ

3 ย้ายเพื่อเสริมสร้าง Abs