การวิ่งด้วยน้ำหนักทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรือไม่?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การวิ่งง่ายๆเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่การเพิ่มน้ำหนักสามารถเปลี่ยนการวิ่งของคุณให้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้หรือไม่?

คำตอบคือผสม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการวิ่งด้วยน้ำหนักสามารถเพิ่ม:

• เผาผลาญแคลอรี่
• ความเร็วสูงสุด
• ท่าทาง
• สุขภาพกระดูก

แต่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

แล้ว“ แข็งแรงขึ้น” มีความหมายอย่างไรกับคุณ? การวิ่งด้วยน้ำหนักอาจทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้นซึ่งหมายความว่าจะช่วยเพิ่มความเร็วความอดทนและเสริมสร้างข้อต่อของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง

แต่การฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่าในการสร้างมวลน้อย

การวิ่งด้วยการยกน้ำหนักหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มความยากในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเพิ่มแรงต้านมากขึ้น

หลักเกณฑ์ที่เผยแพร่โดย American Council on Exercise (ACE) กล่าวว่าการวิ่งโดยใช้น้ำหนักหนึ่งถึงสามปอนด์บนแขนหรือขาของคุณนั้นดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ไม่จำเป็นต้องช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือความสามารถในการยกน้ำหนักได้มากนัก

วิธีที่ใช้กันทั่วไปในการวิ่งด้วยน้ำหนัก ได้แก่ :

• ใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
• ถือน้ำหนักมือ
• สวมน้ำหนักข้อมือ
• การติดน้ำหนักข้อเท้า
  

สิทธิประโยชน์

การวิ่งด้วยการยกน้ำหนักให้ประโยชน์ด้านการออกกำลังกายหลายประการ ได้แก่ :

เผาผลาญแคลอรี่

การวิ่งด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณต้องออกแรงมากกว่าปกติเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางเท่าเดิมด้วยความเร็วเท่ากัน นั่นหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การเคลื่อนย้ายน้ำหนักตัวของคุณไปตามระยะทางที่กำหนดด้วยความเร็วระดับหนึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักลงในปริมาณนั้นพลังงานที่ต้องใช้จะเพิ่มขึ้น

ตาม ACE การทำกิจกรรมแอโรบิคในขณะที่ใช้แขนหรือน้ำหนักมือหนึ่งถึงสามปอนด์จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

การสร้างความแข็งแกร่ง

การวิ่งด้วยน้ำหนักจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งได้มากกว่าการวิ่งปกติในบางครั้งวิธีต่างๆ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด

วิจัย

• การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาชายหนุ่มที่สวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวในระหว่างการทำกิจกรรมประจำวัน นักวิจัยพบว่าการสวมเสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักระหว่างการฝึกแบบแอโรบิคสามารถวัดความเร็วและความคล่องตัวได้ อย่างไรก็ตามความแข็งแกร่งและพลังไม่ได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ
• การศึกษาอื่นพบว่าความแข็งแรงของไอโซจิเนติกของสตรีวัยทองดีขึ้นหลังจากวิ่งด้วยเสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์
• ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในปี 2555 การฝึกแบบแอโรบิคมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อน้อยกว่าการฝึกแบบแอโรบิคร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านที่กำหนดเป้าหมาย

เส้นใยกล้ามเนื้อ

การฝึกประเภทต่างๆจะส่งผลดีต่อเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ การฝึกความอดทนในสภาวะคงที่เช่นการวิ่งแบบเข้มข้นปานกลางโดยมีน้ำหนักน้อยหรือไม่มีเลยอาจช่วยปรับปรุงเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า สิ่งเหล่านี้สำคัญที่สุดในการวิ่งอย่างยั่งยืน

การวิ่งด้วยน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วซึ่งเป็นประเภทของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับพลังระเบิดหรือแรงที่มีความเข้มสูงกว่า

ในอนาคต

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบว่ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มความแข็งแรงในการทำงานและมวลกล้ามเนื้อที่วิ่งด้วยน้ำหนักมากเพียงใด

ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาที่ครอบคลุมเกี่ยวกับมนุษย์ที่วัดความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในด้านกำลังและมวลก่อนและหลังเริ่มวิ่งด้วยน้ำหนัก

อัตราการเต้นของหัวใจ

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีหนึ่งในการวัดความหนักของการออกกำลังกาย การวิ่งด้วยน้ำหนักข้อมือหรือข้อเท้าระหว่างหนึ่งถึงสามปอนด์ต่อข้างอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 5 ถึง 10 ครั้งต่อนาทีตาม ACE

อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นอาจเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีสำหรับการวิ่งของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณจะไม่มีปัญหาในการเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงพอ แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ช่ำชองคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่หลากหลาย แต่การทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและขณะพักในภาคสนามนั้นแม่นยำที่สุด

เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันให้ได้เปอร์เซ็นต์สูงสุดคุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง:

• 60 และ 75 เปอร์เซ็นต์

หากเป้าหมายของคุณคือสุขภาพของหัวใจและประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือดคุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ระหว่าง:

• 75 และ 80 เปอร์เซ็นต์

ประเภทของน้ำหนัก

คุณสามารถใช้น้ำหนักหลายประเภทในการวิ่งของคุณ รายละเอียดประเภทที่ได้รับความนิยมสูงสุดมีดังนี้

• เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก. การใช้เสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในการลองวิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก
• น้ำหนักข้อมือ การยกน้ำหนักข้อมือที่กระชับพอดีหนึ่งถึงสามปอนด์อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่
• ดัมเบล ดัมเบลให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับน้ำหนักข้อมือ แต่จำเป็นต้องถือไว้ดังนั้นจึงมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับข้อผิดพลาดของผู้ใช้
• น้ำหนักข้อเท้า น้ำหนักข้อเท้าหนึ่งถึงสามปอนด์อาจเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาจเปลี่ยนกลไกการวิ่งของคุณในทางลบและทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• น้ำหนักในกระเป๋าเป้ การฝึกประเภทนี้อาจเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการทำงานเช่นแบ็คแพ็คเกอร์หรือสมาชิกทางทหาร แต่การยกน้ำหนักในกระเป๋าเป้สะพายหลังไม่ปลอดภัยเท่ากับวิธีอื่น ๆ เนื่องจากอาจเกิดการขยับและกระดอนได้

คุณสามารถเลือกซื้อเสื้อถ่วงน้ำหนักน้ำหนักข้อมือดัมเบลและตุ้มน้ำหนักข้อเท้าได้ทางออนไลน์

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป หากคุณมีอาการปวดข้อผิดปกติใด ๆ อย่าลืมหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ

การวิ่งโดยใช้น้ำหนักมือหรือข้อเท้าอาจทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาเป็นเป้าหมายได้มากขึ้น แต่ก็อาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

การวิ่งด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักอาจปลอดภัยกว่าซึ่งจะกระจายน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงแบบแอโรบิคโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากนัก

เริ่มต้นด้วยการสร้างพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งโดยไม่มีน้ำหนัก จากนั้นลองค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยลงในเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักพอดีตัว พยายามออกกำลังกายให้เสร็จโดยใช้ความเร็วและระยะทางเท่ากันโดยไม่มีน้ำหนัก

ข้อควรระวัง

การวิ่งด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถเพิ่มผลกระทบต่อข้อต่อและส่งผลเสียต่อฟอร์มการวิ่งของคุณ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อมากขึ้น

ลองวิ่งโดยใช้น้ำหนักไม่เกินสามปอนด์ต่อแขนหรือขาและไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับเสื้อกั๊ก

คุณควรหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปหรือเพิ่มการออกกำลังกายเร็วเกินไป อย่าลืมใช้เวลาพักผ่อนให้เพียงพอและอยู่ในระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

บรรทัดล่างสุด

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการวิ่งด้วยน้ำหนักสามารถปรับปรุง:

• เผาผลาญแคลอรี่
• ศักยภาพความเร็วสูงสุด
• ท่าทาง
• สุขภาพกระดูก

อย่างไรก็ตามการวิ่งโดยใช้น้ำหนักไม่ใช่วิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลที่สุด เป็นการดีที่จะพิจารณาภาพรวมของสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณและผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยน้ำหนักที่มีแรงต้าน

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายเช่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ