Flutter Kicks มีประโยชน์อย่างไรและคุณทำอย่างไรให้ปลอดภัย?

Flutter Kicks คืออะไร?

Flutter Kicks เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องไส้ตรงส่วนล่างรวมถึงงอสะโพก พวกมันเลียนแบบจังหวะการว่ายน้ำ แต่จะแสดงบนพื้นดินที่แห้งแล้ง คุณสามารถทำท่านอนหงายหรือถ้าคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก็สามารถทำได้โดยการนอนหงาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเตะแบบกระพือปีกรวมถึงประโยชน์และผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ทำอย่างไร

กระพือปีกแบบดั้งเดิม

ผ่าน Gfycat

1. นอนหงายหงายขึ้น
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้บั้นท้าย
3. ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่คุณยกขาขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยจากความสูงของสะโพกและยกขาซ้ายให้ลอยอยู่เหนือพื้นสักสองสามนิ้ว
4. ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยทำการเตะแบบกระพือปีก
5. หากต้องการความท้าทายอื่น ๆ ให้ยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้นานถึง 30 วินาที

เตะกระพือปีก

ผ่าน Gfycat

1. นอนหงายหงายขึ้น
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้บั้นท้าย
3. ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่คุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นโดยให้ความสูงเลยสะโพกเล็กน้อยโดยให้แกนกลางของคุณทำงานตลอดเวลา
4. ไขว้ขาทับกันสลับขาข้างที่อยู่ด้านบนและให้ขาอยู่เหนือพื้นตลอดเวลา
5. หากต้องการความท้าทายอื่น ๆ ให้ยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้น
6. ยิ่งคุณกางขาออกกว้างเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น
7. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้นานถึง 30 วินาที

เคล็ดลับ

1. เพื่อให้การเคลื่อนไหวท้าทายยิ่งขึ้นให้กางขาของคุณให้กว้างขึ้นโดยใช้ไม้กางเขนแต่ละข้าง ยิ่งขาของคุณกว้างเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเท่านั้น

การเตะแบบพลิกคว่ำ

ผ่าน Gfycat

1. นอนบนท้องของคุณและวางข้อศอกของคุณให้กว้างและมือของคุณประสานกันที่ด้านหน้าของคุณ วางคางหรือหน้าผากไว้บนมือ
2. ยึดแกนกลางของคุณและยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นให้สูงระดับสะโพกหรือเลยความสูงของสะโพกเล็กน้อยถ้าเป็นไปได้
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นอีกข้างหนึ่งในท่าทางกระพือปีกราวกับว่าคุณกำลังว่ายน้ำ
4. ทำซ้ำได้ถึง 30 วินาที

เคล็ดลับความปลอดภัย

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบ Flutter Kick เป็นสิ่งสำคัญที่หลังส่วนล่างของคุณจะต้องอยู่บนพื้นตลอดเวลา คุณไม่ต้องการส่วนโค้งใด ๆ ที่หลังส่วนล่างของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังหรือบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ให้บริหารหน้าท้องส่วนล่างตลอดการออกกำลังกายโดยดึงเข้าที่ท้องขณะหายใจเข้าและออก คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อขา

เคล็ดลับ

1. การให้ขาของคุณต่ำลงไปที่พื้นอาจทำให้หลังของคุณง่ายขึ้น หากคุณยังใหม่กับการกระพือปีกหรือรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณโก่งจากพื้นให้เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแทบจะไม่ติดพื้นและพยายามยกขาให้สูงขึ้น

สิทธิประโยชน์

การออกกำลังกายหน้าท้องเช่นการกระพือปีกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ประโยชน์ของแกนที่แข็งแกร่ง ได้แก่ :

• ท่าทางที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงความสมดุลและเสถียรภาพ
• กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนมากขึ้น
• เพิ่มความสะดวกในขณะที่ทำกิจกรรมทางกายเช่นการแกว่งไม้กอล์ฟเอื้อมมือไปหาอะไรบางอย่างบนหิ้งหรือผูกรองเท้าของคุณ
• ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายเนื่องจากแกนหลักที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่

การกระพือปีกอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนล่างอื่น ๆ เช่นท่านั่งเรือนักปีนเขาและ V-ups

ความเสี่ยง

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างการกระพือปีกอาจทำให้หลังของคุณระคายเคืองมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยและอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นหรือโค้งหลังในระหว่างการออกกำลังกาย

ตัวงอสะโพกของคุณอาจตึงเนื่องจากการกระพือปีก ลองยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ หยุดการเตะแบบกระพือปีกหากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกเวียนหัว

กระพือปีกและการตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์มีอาการปวดหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังก่อนและระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดความเสี่ยงนี้ได้

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายหน้าท้องเช่นการกระพือปีกถือได้ว่าปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง แต่ควรได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน

คุณควรหลีกเลี่ยงการกระพือปีกที่หลังของคุณในช่วงไตรมาสที่สองและสาม ให้ลองออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์เช่นการเดินและว่ายน้ำแทน คุณยังสามารถลองเล่นโยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิสเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์กับสตรีมีครรภ์

Takeaway

การกระพือปีกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างปลอดภัยและมีรูปแบบที่เหมาะสม ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหากคุณต้องการ

อย่าลืมออกกำลังกายนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบรวมทั้งไม้กระดานและจักรยานเพื่อให้มีส่วนร่วมและบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางอย่างเท่าเทียมกัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือไขมันการออกกำลังกายแบบกระชับสัดส่วนเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล นอกเหนือจากการออกกำลังกายหลักแล้วอย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยอาหารทั้งตัว รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบเน้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ