สร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยแบบฝึกหัดเคเบิลเหล่านี้

หากคุณเคยใช้เวลาอยู่ในโรงยิมเป็นโอกาสดีที่คุณจะคุ้นเคยกับเครื่องเคเบิล อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้งานได้นี้เรียกอีกอย่างว่าเครื่องรอกเป็นวัตถุดิบในโรงยิมและศูนย์ฝึกกีฬาหลายแห่ง

เคเบิ้ลเครื่องเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นใหญ่ที่มีมู่เล่ย์ปรับสายได้ ความต้านทานของสายเคเบิลช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลายแบบในหลากหลายทิศทาง บางเครื่องมีหนึ่งหรือสองสถานีเคเบิลในขณะที่บางเครื่องมีหลายสถานี

ในบทความนี้เราจะมาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบใช้สายวิธีทำอย่างปลอดภัยและการออกกำลังกายแบบเคเบิ้ลที่คุณสามารถลองใช้ในครั้งต่อไปที่โรงยิม

แบบฝึกหัดเคเบิลมีประโยชน์อย่างไร?

ความสามารถในการออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเป็นประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของการรวมการออกกำลังกายด้วยเครื่องเคเบิลในการออกกำลังกายของคุณ

นอกจากนี้ American Council on Exercise ยังกล่าวอีกว่าการก้าวออกจากบาร์เบลล์และดัมเบลล์และใช้สายเคเบิลเป็นเวลาสองสามสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทำลายความฟิตได้

แต่อะไรที่ทำให้การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม?

สำหรับผู้เริ่มต้นมันต่างจากเครื่องยกน้ำหนักทั่วไปที่มีเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ตายตัว

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault ชี้ให้เห็นว่าเครื่องเคเบิลช่วยให้คุณมีอิสระในการเคลื่อนไหวในแบบที่คุณต้องการเคลื่อนไหวและเลือกเส้นทางและการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้“ เครื่องเคเบิลให้การหดตัวจากศูนย์กลางที่ราบรื่นและไม่กระตุกขณะออกกำลังกาย” เขาอธิบาย

เครื่องเคเบิ้ลยังช่วยให้คุณออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆได้มากขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มและช่วยให้คุณออกแรงต้านเบาหรือหนักได้

นอกจากนี้เนื่องจากอุปกรณ์นี้โดยทั่วไปปลอดภัยผู้เริ่มต้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้เครื่องเคเบิลเมื่อเทียบกับเครื่องชั่งน้ำหนักฟรีหรือเครื่องถ่วงน้ำหนักแบบดั้งเดิม Wickham อธิบาย

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Mecayla Froerer, BS, NASM และ iFit อธิบายว่าเนื่องจากเครื่องเคเบิลใช้งานง่ายคุณจึงสามารถตั้งค่าได้อย่างรวดเร็วทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วผ่านการออกกำลังกาย

ที่กล่าวว่าต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคยกับระบบเคเบิลและด้ามจับที่หลากหลายที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ แต่เมื่อคุณได้รับความสนใจคุณจะเพลิดเพลินไปกับประสิทธิภาพและความเข้มข้นของเทรนเนอร์ร่างกายทั้งหมดนี้

เคล็ดลับความปลอดภัย

โดยทั่วไปเครื่องเคเบิ้ลถือเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับทุกระดับ อย่างไรก็ตามมีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความปลอดภัยขณะออกกำลังกาย

• ให้ตัวเองมีที่ว่างเพียงพอ เครื่องเคเบิลใช้พื้นที่มากและคุณต้องเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระขณะทำแบบฝึกหัด
• ขอแรง. หากคุณไม่แน่ใจว่าจะต้องตั้งสายให้สูงแค่ไหนหรือต้องทำอย่างไรให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองทุกครั้ง การออกกำลังกายด้วยความสูงที่ไม่ถูกต้องไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพ แต่ยังเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บอีกด้วย
• อย่าทำตัวเองมากเกินไป เช่นเดียวกับเครื่องชั่งน้ำหนักฟรีและเครื่องต้านทานอื่น ๆ ให้เลือกน้ำหนักที่สะดวกสบายและช่วยให้คุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมได้ “ หาก ณ จุดใดคุณพบว่ายากที่จะออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ถูกต้องให้ลดแรงต้านเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ” Froerer กล่าว
• ตรวจสอบความเสียหาย ตรวจสอบสายเคเบิลและสิ่งที่แนบมาก่อนใช้งานและแจ้งเตือนเจ้าหน้าที่หากคุณเห็นสายไฟหลุดหรือขาด
• อย่าดัดแปลงอุปกรณ์ เพื่อความปลอดภัยให้ใช้เฉพาะที่จับและอุปกรณ์เสริมที่ออกแบบมาสำหรับเครื่องเคเบิลเท่านั้น นอกจากนี้อย่าดัดแปลงอุปกรณ์โดยการเพิ่มเพลทหรือความต้านทานอื่น ๆ ให้กับกองน้ำหนัก

การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลสำหรับร่างกายส่วนบน

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้บนเครื่องเคเบิลที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากขึ้นสองแบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกไหล่และไขว้คือการกดไหล่แบบยืนและการบินด้วยเคเบิ้ล

ยืนกดไหล่

1. ยืนระหว่างสายเคเบิลความสูงต่ำถึงปานกลางสองเส้นพร้อมที่จับ
2. หมอบลงจับที่จับแต่ละข้างแล้วยืนขึ้นโดยงอข้อศอกและอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อกดไหล่ ที่จับควรสูงกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ถอยหลังด้วยเท้าเดียวเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น ยึดแกนกลางของคุณและดันสายเคเบิลขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปเหนือศีรษะ
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าที่จับจะถึงกับไหล่ของคุณ
5. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10–12 ครั้ง

เคเบิ้ลหน้าอกบิน

1. ยืนระหว่างสายเคเบิลสองเส้นโดยให้มือจับสูงกว่าไหล่เล็กน้อย
2. จับที่จับในแต่ละมือแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว แขนของคุณควรเหยียดออกไปด้านข้าง
3. งอข้อศอกเล็กน้อยและใช้กล้ามเนื้อหน้าอกนำมือจับมารวมกันเพื่อให้ตรงกลาง
4. หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10–12 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลสำหรับหน้าท้อง

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อความมั่นคงและการออกกำลังกายหลักลองออกกำลังกายด้วยการสับไม้

ไม้สับ

1. ยืนที่ด้านข้างของเครื่องเคเบิลโดยให้เท้าของคุณห่างกัน รอกควรอยู่ในการตั้งค่าสูงสุด
2. ติดที่จับเข้ากับขอเกี่ยวสาย
3. จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างเหนือไหล่ข้างหนึ่ง แขนของคุณจะยืดออกจนสุดและคุณจะมองไปที่รอก
4. ดึงที่จับลงมาพาดลำตัวในขณะที่ลำตัวและสะโพกหมุน คุณจะจบลงที่ฝั่งตรงข้าม ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา
5. หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10–12 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลสำหรับร่างกายส่วนล่าง

ร่างกายส่วนล่างของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลที่หลากหลายซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes, quads และ hamstrings ของคุณ หากต้องการฝึก glutes ให้ลองออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลร่างกายส่วนล่างสองแบบนี้

ผลตอบแทนที่ชัดเจน

1. ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิลโดยให้รอกที่การตั้งค่าต่ำสุด
2. เกี่ยวข้อเท้าเข้ากับขอเกี่ยวสายและพันสิ่งที่แนบมารอบข้อเท้าซ้ายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัย
3. ค่อยๆจับเครื่องเพื่อพยุงร่างกายส่วนบนของคุณ งอเข่าขวาเล็กน้อยยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง อย่าโค้งหลังของคุณ ย้อนกลับไปเท่าที่จะทำได้โดยไม่กระทบกับฟอร์มของคุณ
4. บีบที่ส่วนท้ายของการเคลื่อนไหวและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา

Deadlift โรมาเนีย

1. ยืนหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิลโดยให้รอกที่การตั้งค่าต่ำสุด
2. เกี่ยวที่จับสองอันหรือเชือกเข้ากับขอเกี่ยวสาย หากใช้มือจับให้จับที่จับในแต่ละมือแล้วยืนขึ้น เท้าควรห่างกันระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนอยู่ห่างจากเครื่องมากพอเพื่อให้คุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะงอสะโพกได้
3. งอเข่าเล็กน้อยและงอไปข้างหน้าที่สะโพกในขณะที่แรงต้านดึงมือของคุณเข้าหาเท้า ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมและกลับตรงตลอดเวลา
4. หยุดชั่วคราวและยืดออกจากสะโพกเพื่อยืนขึ้น
5. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 10–12 ครั้ง

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายด้วยสายเคเบิลในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่สร้างความแข็งแรงและฝึกกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่แน่ใจว่าจะใช้เครื่องเคเบิลอย่างไรอย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง