กิจวัตร Ab 4 สัปดาห์นี้จะเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

สองวิธีในการเข้าถึงกิจวัตรประจำเดือนนี้

แกนกลางที่แข็งแรงมีความสำคัญมากไม่เพียง แต่จะเตะก้นในยิมเท่านั้น แต่ยังต้องเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพในชีวิตประจำวันด้วย และแม้ว่าจะมีความจำเป็น แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ความสม่ำเสมอเพียงเล็กน้อยไปได้ไกล!

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัด 12 แบบสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดโดยแบ่งออกเป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณแข็งแรงมีเสถียรภาพและสมดุล คุณกำลังรออะไรอยู่?

มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวสามอย่างที่เราได้ระบุไว้ด้านล่างสำหรับแต่ละสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดสามชุด

คุณสามารถเข้าถึงสองวิธีนี้:

• หากคุณเป็นมือใหม่ให้ตั้งเป้าหาจำนวนพนักงานที่แน่นอน เราให้รายละเอียดจำนวนตัวแทนด้านล่าง
• สำหรับกิจวัตรขั้นสูงให้ลองใช้รอบตามกำหนดเวลา ตั้งเวลาเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลานี้ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการท้าทายตัวเองโดยพยายามเพิ่มจำนวนตัวแทนของคุณในแต่ละรอบหรือในการออกกำลังกายในอนาคต

ทำกิจวัตรแต่ละอย่างให้เสร็จสามถึงสี่ครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อในสัปดาห์ถัดไป

อาจเป็นไปโดยไม่ต้องพูด แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้สัมผัสกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ อาจเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่ทำตามการเคลื่อนไหว แต่การมุ่งเน้นไปที่แกนกลางของคุณอย่างแท้จริงจะทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

สะพานกระทืบและไม้กระดานบิด

ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์

ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:

• 10 reps ของสะพาน
• กระทืบซ้ำ 15-20 ครั้ง
• บิดไม้กระดาน 15-20 ครั้ง

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง

สะพาน

สะพานเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมเหมาะอย่างยิ่งในการเริ่มต้นวงจร ab นี้

ทิศทาง

1. นอนหงายบนเสื่องอเข่าเท้าพื้นและฝ่ามือคว่ำลงข้างตัว
2. หายใจเข้าและรั้งแกนของคุณ ดันเท้าของคุณยกก้นและถอยออกจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่
3. ค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต

กระทืบ

แม้ว่าจะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด ab ขั้นพื้นฐานที่สุด แต่การกระทืบก็มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง โดยกำหนดเป้าหมายไปที่ rectus abdominis หรือกล้ามเนื้อ six-pack ของคุณ

ทิศทาง

1. นอนหงายบนเสื่องอเข่าเท้าบนพื้นและกอดอกไว้เหนือหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณไม่ได้พันกันตลอดการเคลื่อนไหว
2. ใช้หน้าท้องเริ่มม้วนศีรษะคอและสะบักขึ้นจากพื้น
3. หยุดชั่วคราวเมื่อคุณไปถึงด้านบนแล้วค่อยๆลดระดับลง
4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

ไม้กระดานบิด

กำหนดเป้าหมายของคุณด้วยการบิดไม้กระดานซึ่งจะได้ผลกับความแข็งแรงของร่างกาย

ทิศทาง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานปลายแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย คอของคุณควรเป็นกลาง
2. ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่งเริ่มหมุนลำตัวโดยให้สะโพกขวาของคุณจุ่มลงไปที่พื้น
3. เมื่อสัมผัสแล้วให้หมุนไปทางอื่นจนสุดจนสะโพกซ้ายแตะพื้น นี่คือ 1 ตัวแทน
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 5–10 ครั้ง

ไม้กระดานขึ้นบันไดจักรยานและที่ยกขา

ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้ง

ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:

• ไม้กระดานขึ้นจนเหนื่อย
• รวม 20 reps (10 ครั้งในแต่ละด้าน) ของ crunches จักรยาน
• ยกขา 10 ครั้ง

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง

ไม้กระดานขึ้น

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานแบบดั้งเดิมไม้กระดานขึ้นจะช่วยดึงแกนกลางของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ Abdominis แนวขวางลึกของคุณ

ทิศทาง

1. นั่งโดยเหยียดขาออกแขนตรงและวางมือลงบนเสื่อ เอนหลังเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น
2. รั้งแกนกลางของคุณแล้วเริ่มเอาปุ่มท้องขึ้นไปบนฟ้าดันส้นเท้าและฝ่ามือขึ้นไป
3. ค้างที่ด้านบนจนเหนื่อย
4. ครบ 3 ชุด.

จักรยาน crunches

ออกกำลังกายเฉียงและ rectus abdominis ของคุณ - กล้ามเนื้อหกชิ้น - ด้วยจักรยาน crunches

ทิศทาง

1. สมมติตำแหน่งโต๊ะโดยให้เข่างอทำมุม 90 องศาและใช้นิ้วสอดประสานกันด้านหลังศีรษะ
2. กระทืบขึ้นและหมุนนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและปล่อยให้ขาขวายืดออก
3. กลับศอกขวาและขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระทืบกลับขึ้นทันทีเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย
4. ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง (ด้านละ 10 ครั้ง) เป็นเวลา 3 เซ็ต

ยกขาขึ้น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น โปรดทราบว่าการยกขาอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณคืบจากพื้นได้ง่ายเพื่อช่วยชดเชย มุ่งเน้นไปที่การสรรหาเอบีเอสของคุณเพื่อทำงาน

ทิศทาง

1. นอนหงายบนเสื่อแขนลงข้างและฝ่ามือบนพื้นหรือใต้ก้นเพื่อรองรับเพิ่มเติม
2. สรรหาแกนกลางของคุณเพื่อยกขาขึ้นตรงจนกว่าร่างกายของคุณจะทำมุม 90 องศา
3. ค่อยๆลดขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

สไลด์แขนไม้กระดานด้านข้างและการกระพือปีก

ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้ง

ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:

• สไลด์แขน 10 ครั้ง
• ไม้กระดานด้านข้างจนเหนื่อย
• การกระพือปีก 12 ครั้ง

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง

สไลด์แขน

คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืนและพื้นลื่นหรือแกนเลื่อนบนพรมเพื่อให้สไลด์แขนเหล่านี้เสร็จสมบูรณ์

ทิศทาง

1. เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก วางแกนเลื่อนหรือผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่ามือ
2. รั้งแกนกลางของคุณและยืดแขนออกเลื่อนฝ่ามือไปข้างหน้าขยับน้ำหนักไปที่ลำตัวส่วนบน
3. เมื่อคุณไม่สามารถไปได้ไกลกว่านี้ให้ดึงตัวเองกลับมาเพื่อเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งรวม 3 ชุด

ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเบี่ยงเบนของคุณสามารถปรับเปลี่ยนไม้กระดานด้านข้างได้อย่างง่ายดายโดยการย่อเข่าแทนการเดินเท้า

ทิศทาง

1. นอนตะแคงขวาและพยุงร่างกายส่วนบนด้วยปลายแขน งอเข่าทำมุม 45 องศาแล้ววางขาซ้ายไว้ด้านบนขวา ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า
2. ให้เท้าของคุณสัมผัส ใช้เฉียงดึงสะโพกซ้ายของคุณขึ้นไปบนฟ้าเหยียดขาให้ตรงในขณะที่คุณไป
3. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้จนกว่าคุณจะเบื่อหน่ายและไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้

กระพือปีก

คล้ายกับการยกขาตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่โผล่ขึ้นมาจากพื้นขณะทำการเตะแบบกระพือปีก หากคุณมีสะโพกที่แน่นก็อาจเล็ดลอดขึ้นได้

ทิศทาง

1. นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศา งอเท้าของคุณ
2. ช้าและควบคุมลดขาขวาลงไปที่พื้นเท่าที่จะไปได้
3. กลับขาขวาของคุณเพื่อเริ่มต้นและลดขาซ้ายลง
4. ทำซ้ำทั้งหมด 12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

ไม้กระดานสูงที่ปัดน้ำฝนและท่าจอดเรือ

ทำกิจวัตรนี้ให้เสร็จสามถึงสี่ครั้ง

ทำ 3 เซ็ตของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง:

• ไม้กระดานสูงเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
• ที่ปัดน้ำฝนทั้งหมด 10 ครั้ง (ด้านละ 5 คน)
• ท่าเรือเป็นเวลา 15 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย

สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวแทนโปรดดูด้านล่าง

ไม้กระดานสูง

แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ไม้กระดานก็เป็นท่าที่มีประโยชน์ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำได้ กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ - โดยเฉพาะกล้ามท้องตามขวางของคุณ - ให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปร่างที่ดีได้ที่นี่

ทิศทาง

1. จับมือทั้งสี่ข้างไว้ใต้ไหล่และเข่าเล็กน้อยหลังสะโพก
2. ดันตัวขึ้นจากมือและเท้าเพื่อรับตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า ใช้ประโยชน์จากแกนกลางของคุณเพื่อให้มั่นคงเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณจะไม่หย่อนคล้อย ม้วนไหล่ของคุณไปมา คอของคุณควรเป็นกลางและการจ้องมองของคุณควรลดลง
3. ถ่ายภาพค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะเหนื่อย
4. ทำซ้ำ 3 ชุด

ที่ปัดน้ำฝน

ที่ปัดน้ำฝนต้องการความแข็งแรงและความมั่นคงเป็นหลัก การก้าวไปอย่างช้าๆและการควบคุมเป็นกุญแจสำคัญ

ทิศทาง

1. นอนหงายในตำแหน่งโต๊ะโดยให้แขนออกด้านข้างทำมุม 45 องศา
2. ควบคุมผ่านแกนกลางของคุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณลดลงไปทางขวาจนกระทั่งต้นขาขวาแตะพื้น
3. กลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำโดยย่อเข่าไปทางซ้าย
4. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง (ด้านละ 5 คน) เป็นเวลา 3 เซ็ต

ท่าเรือ

นี่คือท่าโยคะ เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับแกนหลักของคุณอย่างแท้จริง ยิ่งคุณเอนหลังไปไกลเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

ทิศทาง

1. การตั้งค่า: นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและยื่นแขนออกไปข้างหน้า
2. ใช้แกนกลางของคุณเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกขาขึ้นไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้สมดุลที่นี่
3. ค้างไว้ 15 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะเหนื่อยและไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ ครบ 3 ชุด.

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ab

เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนการออกกำลังกาย ab ที่ดีที่สุดนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ

แม้ว่ากิจวัตรเหล่านี้จะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น แต่คุณยังต้องให้ความสำคัญกับอาหารและคาร์ดิโอของคุณด้วยเพื่อดูว่าซิกแพ็คที่มองเห็นได้ ("ลดเฉพาะจุด" ไม่ได้) เริ่มตั้งแต่วันนี้และเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลในระดับปานกลางคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงประมาณหนึ่งเดือน

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม