การตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการเจ็บคอไม่ใช่วิธีที่คุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่ มันสามารถทำให้อารมณ์ไม่ดีได้อย่างรวดเร็วและเคลื่อนไหวง่าย ๆ เช่นการหันศีรษะของคุณเจ็บปวด
ในกรณีส่วนใหญ่อาการเจ็บคอเป็นผลมาจากการนอนของคุณประเภทของหมอนที่คุณใช้หรือปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้หากคุณรู้วิธี
ในบทความนี้เราจะมาดูสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อยุติอาการปวดคอในตอนเช้า
อะไรทำให้เกิดอาการเจ็บคอเมื่อคุณตื่นนอน?
คุณอาจไม่คิดมากกับตำแหน่งของร่างกายในขณะที่คุณนอนหลับหรือประเภทของหมอนที่คุณใช้ แต่ทั้งท่านอนและหมอนของคุณอาจทำให้คอเคล็ดเจ็บคอและยังนำไปสู่อาการปวดหลังและอาการปวดประเภทอื่น ๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปัญหาการนอนหลับอาจอยู่ที่ต้นตอถึง 5 เปอร์เซ็นต์ของอาการปวดเรื้อรังรายใหม่ หลายปัจจัยเหล่านี้สามารถควบคุมได้ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงบางอย่างอาจช่วยบรรเทาอาการปวดคอและอาการปวดประเภทอื่น ๆ ได้ด้วย
ตำแหน่งการนอนของคุณ
ทุกคนมีท่านอนที่ชอบ แต่ถ้าคุณท้องคุณก็ไม่ได้ช่วยอะไรหรอก เมื่อคุณนอนคว่ำคอของคุณอาจบิดไปข้างใดข้างหนึ่งครั้งละหลายชั่วโมง วิธีนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงและทำให้รู้สึกเจ็บและตึงในตอนเช้า
การนอนท้องอาจทำให้ปวดหลังได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนบนที่นอนโดยไม่ได้รับแรงหนุนมากนัก สิ่งนี้อาจทำให้พุงของคุณจมลงไปในเตียงซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดและกดดันกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
หมอนของคุณ
ศีรษะและคอของคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงทุกคืนบนหมอนซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเลือกหมอนที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและปราศจากอาการปวดคอ หมอนที่ไม่รองรับศีรษะและคอของคุณอย่างเหมาะสมอาจสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อคอและทำให้ปวดคอได้
หมอนขนนกหรือเมมโมรีโฟมอาจช่วยให้ศีรษะของคุณ“ อยู่ในที่วาง” ได้ในเวลากลางคืนทำให้กระดูกสันหลังและคอเป็นกลาง
การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเช่นการลุกขึ้นนั่งอย่างรวดเร็วหรือการเหวี่ยงแขนขาไปรอบ ๆ ในความฝันอาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงได้ การพลิกและพลิกขณะที่คุณกำลังนอนหลับหรือพยายามที่จะนอนหลับยังสามารถสร้างความตึงเครียดและความเครียดที่คอของคุณได้
การบาดเจ็บก่อนหน้านี้
การบาดเจ็บบางประเภทเช่นการบาดเจ็บที่แส้หรือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอาจไม่ได้รับบาดเจ็บในตอนแรกเสมอไป ผลกระทบทางกายภาพทั้งหมดอาจรู้สึกได้ในอีกไม่กี่วันต่อมา หากคุณได้รับบาดเจ็บในลักษณะที่อาจเจ็บคอคุณอาจเข้านอนโดยรู้สึกสบาย แต่ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นด้วยอาการเจ็บคอมาก
สาเหตุอื่น ๆ ของอาการปวดคอเมื่อคุณตื่นนอน
มีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดคอ ในบางกรณีคุณอาจเจ็บคอระหว่างวันด้วย สาเหตุทั่วไปของอาการปวดคอ ได้แก่ :
- ท่าทางไม่ดีในระหว่างวัน
- ทำงานกับคอมพิวเตอร์นานเกินไปหรือดูโทรทัศน์นานเกินไปโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- โรคข้อเข่าเสื่อมในข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนบน
- การกดทับเส้นประสาทที่เกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือเดือยกระดูกที่คอของคุณ
การแก้ไขบ้านสำหรับอาการปวดคอ
หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการเจ็บคอมีวิธีการรักษาหลายอย่างที่คุณสามารถลองเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดได้ คุณอาจไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีอาการอื่น ๆ และคุณไม่ได้มีอาการเจ็บคอเป็นเวลานาน ตัวเลือกการดูแลตนเองที่คุณสามารถลองทำได้มีดังนี้
- ใช้น้ำแข็งหรือประคบเย็นบริเวณที่เจ็บของคอครั้งละ 20 นาที วิธีนี้สามารถช่วยลดอาการอักเสบในกล้ามเนื้อคอได้
- หากคุณมีอาการปวดเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นให้ใช้แผ่นความร้อนกับบริเวณที่เจ็บครั้งละ 20 นาที วิธีนี้สามารถช่วยบรรเทาและคลายกล้ามเนื้อได้
- ลองใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) หรือ acetaminophen (Tylenol)
- ออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินหรือโยคะ วิธีนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่คอ อย่าหยุดเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิง การไม่เคลื่อนไหวอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้น
การป้องกันอาการปวดคอ
เพื่อช่วยป้องกันอาการปวดคอเมื่อคุณตื่นนอนมีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยุงคอและลดความเครียดที่กล้ามเนื้อคอ
- หากคุณมักจะนอนคว่ำให้ลองนอนตะแคงหรือนอนหงายแทน
- หากคุณนอนตะแคงให้ลองวางหมอนไว้ระหว่างขา วิธีนี้จะช่วยให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง
- เมื่อนอนตะแคงให้แน่ใจว่าหมอนไม่ได้อยู่สูงกว่าหมอนรองคอ การรัดกล้ามเนื้อแม้เพียงเล็กน้อยในตอนกลางคืนอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ในตอนเช้า
- ลองใช้หมอนขนนกที่เข้ากับคอและศีรษะได้ง่าย หมอนขนนกมักจะเสียรูปทรงเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นควรเปลี่ยนใหม่ทุกๆปีหรือสองปี
- หมอนที่ทำด้วย“ เมมโมรีโฟม” ยังสามารถรับกับรูปทรงของศีรษะและลำคอของคุณและยังช่วยพยุงคอของคุณได้อีกด้วย
- หลีกเลี่ยงการใช้หมอนที่แข็งหรือลึกเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณงอได้ในชั่วข้ามคืน
- หากที่นอนของคุณหย่อนคล้อยตรงกลางให้พิจารณาเปลี่ยนเป็นที่นอนที่มีความแน่นปานกลางซึ่งสามารถรองรับหลังและคอของคุณได้
- ในระหว่างวันพยายามรักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อยืนเดินและนั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ที่โต๊ะทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์ หลีกเลี่ยงการค่อมไหล่และงอคอไปข้างหน้ามากเกินไป
- พยายามถือโทรศัพท์ไว้ที่ระดับสายตาแทนที่จะก้มคอไปข้างหน้าเพื่อมองมัน
- หลีกเลี่ยงการวางโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูและไหล่
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงบริเวณคอด้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและคลายความเครียดที่อาจทำให้กล้ามเนื้อแข็ง
ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างคอของคุณ
การออกกำลังกายง่ายๆสองสามอย่างสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อคอของคุณแข็งแรงและลีบลงซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะตื่นมาพร้อมกับอาการปวดคอได้
ยืดคอ
- ยืนตัวตรงโดยให้มืออยู่ข้างๆ
- ขณะที่คอและหลังตรงค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออกเล็กน้อย
- ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีจากนั้นค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาแล้วทำแบบเดียวกัน
- ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ทุกวัน
ดัมเบลยักไหล่
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ให้คางของคุณขึ้นและคอของคุณตรง
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง (หรือเหยือกนมเต็มใบหรือวัตถุที่คล้ายกัน) ค่อยๆเลื่อนไหล่ขึ้นไปทางหู เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวที่หลังส่วนบนและคอ
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดไหล่ลงในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง ลองออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อไปพบแพทย์
อาการปวดคอมักหายได้เอง หากอาการเจ็บคอไม่ดีขึ้นหลังจากดูแลตนเองไปแล้ว 2-3 วันหรือหากอาการปวดแย่ลงให้ไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวด
สิ่งสำคัญคือต้องโทรติดต่อแพทย์ของคุณทันทีหากคุณมีอาการปวดคอและมีอาการเหล่านี้:
- ไข้
- ปวดหัว
- เจ็บหน้าอกและหายใจถี่
- ก้อนที่คอของคุณ
- ต่อมบวม
- กลืนลำบาก
- ชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขาของคุณ
- ปวดที่แขนหรือขาของคุณ
- ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้
บรรทัดล่างสุด
การตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการเจ็บคอเป็นปัญหาที่พบบ่อย แต่มีวิธีที่จะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้
ลองเปลี่ยนหมอนที่นอนและตำแหน่งการนอนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนของคุณสบายที่สุด
ในระหว่างวันให้ความสนใจกับท่าทางของคุณและพยายามเปลี่ยนตำแหน่งของคุณบ่อยๆเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายและลีบ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงและแข็งแรง
