ข้อดีข้อเสียของการผสม Creatine และคาเฟอีน

หากคุณใช้ครีเอทีนเพื่อช่วยพัฒนาการออกกำลังกายในโรงยิมหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณอาจต้องการดูว่าครีเอทีนและคาเฟอีนมีปฏิกิริยาอย่างไร

นักวิจัยกำลังค้นหาผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาบางชิ้นพบว่าคาเฟอีนจะยกเลิกผลประโยชน์ที่อ้างว่าได้รับจากครีเอทีนคนอื่น ๆ พบว่าครีเอทีนและคาเฟอีนไม่มีปฏิกิริยาใด ๆ เลยนอกจากอาการไม่สบายตัวเล็กน้อย

อ่านต่อไปเพื่อดูว่างานวิจัยกล่าวว่าอย่างไรพร้อมทั้งข้อดีข้อเสียและแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการใช้ Creatine และคาเฟอีนร่วมกัน

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

ไม่มีผลกระทบต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

การศึกษาในหนูทดลองในปี 2554 พบว่าครีเอทีนและคาเฟอีนในปริมาณสูงรวมกันไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมันของหนู

พวกเขา เคยทำ พบว่าการบริโภคคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ประกอบไปด้วยไขมันในร่างกาย

การทบทวนงานวิจัยในปี 2015 เกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างครีเอทีนและคาเฟอีนพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายเล็กน้อย

การทานครีเอทีนและคาเฟอีนในเวลาเดียวกันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อกระบวนการผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับหลังการออกกำลังกายและต่อระบบทางเดินอาหาร (GI) ของคุณซึ่งอาจตัดซึ่งกันและกันออกไป

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาการออกกำลังกายในปี 2560 กับผู้ชายที่มีการเคลื่อนไหวทางร่างกาย 54 คนพบว่าครีเอทีนและคาเฟอีนไม่ได้มีปฏิกิริยาใด ๆ เลยนอกจากอาการไม่สบายทางเดินอาหารเล็กน้อยในผู้ชายเพียง 4 คน

ไม่มีการปรับปรุงประสิทธิภาพ

อีกด้านหนึ่งของการวิจัยคือไม่พบว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนด้วยตัวเองหรือร่วมกับคาเฟอีนเมื่อเทียบกับยาหลอกในการศึกษา

อาจมีส่วนทำให้ร่างกายขาดน้ำ

มีการแนะนำว่าผู้กระทำผิดที่แท้จริงของผลกระทบที่อ้างว่าคาเฟอีนต่อครีเอทีนอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับความชุ่มชื้นของคุณมากกว่าการโต้ตอบที่เจาะจงระหว่างทั้งสอง

การดื่มคาเฟอีนเป็นจำนวนมากอาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำมากเกินไปเพื่อให้ครีเอทีนมีประสิทธิภาพ

คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าจะทำให้คุณฉี่บ่อยขึ้นและปล่อยของเหลวส่วนเกินออกมาในร่างกาย

หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถสูญเสียของเหลวในร่างกายมากเกินไปและขาดน้ำได้อย่างรวดเร็ว

การศึกษาที่มีอิทธิพลในปี 2542 พบว่าการขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถลดประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายของคุณได้

ข้อดีข้อเสียของการรวม Creatine และคาเฟอีน

นี่คือข้อดีข้อเสียบางประการที่คุณอาจต้องคำนึงถึงในการรวมครีเอทีนและคาเฟอีนเข้าด้วยกัน

ข้อดี

• ครีเอทีนช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีพลังงานเพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายโดยการเพิ่มสารที่เรียกว่าฟอสโฟครีทีนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยให้เซลล์ของคุณผลิต ATP มากขึ้นซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นกุญแจสำคัญในการมีพลังงานเมื่อคุณออกกำลังกาย
• ในขณะเดียวกันคาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังโดยการหยุดโปรตีนที่เรียกว่าอะดีโนซีนไม่ให้จับกับตัวรับในสมองของคุณที่ทำให้คุณง่วงนอน สิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้คุณเริ่มออกกำลังกายและดำเนินต่อไป
• Creatine พิสูจน์แล้ว ergogenic ประโยชน์ - ซึ่งหมายความว่าเป็นสารเพิ่มประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว (และค่อนข้างปลอดภัย!) คาเฟอีนมีประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจเนื่องจากเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตประสาทที่กระตุ้นระบบประสาทของคุณ การผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

จุดด้อย

• ฤทธิ์ขับปัสสาวะของคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณขาดน้ำได้ การที่ร่างกายขาดน้ำอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างต่อเนื่องและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้นเมื่อคุณทานครีเอทีน
• ทั้งครีเอทีนและคาเฟอีนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายตัว คาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เกิดจากกล้ามเนื้อลำไส้ที่ได้รับการกระตุ้นจากการบริโภคคาเฟอีน
• ครีเอทีนและคาเฟอีนรวมกันสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ แม้ว่าครีเอทีนจะได้รับการแนะนำเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้น แต่คาเฟอีนเป็นที่รู้กันดีว่าจะขัดขวางการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินน้อยกว่า 6 ชั่วโมงก่อนนอน

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการผสมครีเอทีนกับกาแฟคืออะไร?

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการทานครีเอทีนและดื่มกาแฟมีดังนี้

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณออกกำลังกายมากและดื่มกาแฟมาก ๆ (วันละ 300 มก. ขึ้นไป) ให้ลองดื่มน้ำให้มากขึ้น ถามแพทย์ว่าปริมาณน้ำที่ดีต่อสุขภาพและการเผาผลาญของคุณเองเป็นอย่างไร
• จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ ปริมาณที่แน่นอนแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แต่คุณไม่ควรมีคาเฟอีนเกิน 400 มก. ต่อวัน
• อย่าดื่มคาเฟอีน 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าก่อนนอน ยิ่งคุณดื่มกาแฟในช่วงเวลาใกล้เข้านอนมากเท่าไหร่โอกาสที่จะทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืนก็จะยิ่งมากขึ้น ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ (และถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกาย) ลงในตอนเช้าหรือตอนบ่าย
• เปลี่ยนเป็น decaf กาแฟไม่มีคาเฟอีนมีคาเฟอีนประมาณหนึ่งในสิบหรือน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกาแฟทั่วไป ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้คุณขาดน้ำและมีแนวโน้มที่จะไม่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนหากคุณมีในวันต่อมา

ชุดครีเอทีนที่เป็นประโยชน์ที่สุดคืออะไร?

นี่คือชุดค่าผสม Creatine ที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ (หน่วยเป็นกรัม) ที่คุณสามารถลองได้:

• ครีเอทีน 5 กรัม
• โปรตีน 50 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม

การผสมผสานนี้ช่วยเพิ่มการกักเก็บครีเอทีนในร่างกายของคุณได้ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

• ครีเอทีน 10 กรัม
• เดกซ์โทรส 75 กรัม
• ทอรีน 2 กรัม

คำสั่งผสมนี้พร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุพื้นฐานอื่น ๆ สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงกระบวนการต่างๆที่ควบคุมโดยยีนของคุณรวมถึงการซ่อมแซมเซลล์

• คาเฟอีน 2 กรัมทอรีนและกลูคูโรโนแลคโตน
• 8 กรัม L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• ได - ครีเอทีนซิเตรต 5 กรัม
• 2.5 กรัมβ-alanine

พบว่าส่วนผสมอันทรงพลังนี้รวมอยู่ในน้ำ 500 มิลลิลิตร (มล.) ช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายและมีสมาธิได้นานขึ้นรวมถึงรู้สึกเหนื่อยน้อยลงหลังจากออกกำลังกาย

ซื้อกลับบ้าน

พูดคุยกับแพทย์ก่อนเพิ่มครีเอทีนหรือคาเฟอีนในอาหารของคุณหรือเปลี่ยนแปลงปริมาณอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่มทั้งสองอย่างพร้อมกันหรือเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายโดยทั่วไป

เมื่อรับประทานในปริมาณปานกลางและด้วยความรู้บางอย่างว่าสิ่งเหล่านี้มีผลต่อคุณอย่างไรครีเอทีนและคาเฟอีนที่รับประทานร่วมกันไม่ควรมีปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ในร่างกายของคุณหรือมีอิทธิพลเชิงลบต่อการออกกำลังกายของคุณ ในความเป็นจริงทั้งสองสามารถเสริมซึ่งกันและกันได้ดีทีเดียว

แต่มีสิ่งที่ดีมากเกินไปสำหรับสารทั้งสอง อย่าใช้ครีเอทีนหรือคาเฟอีนมากเกินไปหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสร้างกล้ามเนื้อหรือรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นประจำ