ต้องการแขนที่แข็งแรงขึ้นหรือไม่? Bench dips อาจเป็นคำตอบของคุณ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้จะมุ่งเป้าไปที่ไขว้เป็นหลัก แต่ก็ยังส่งผลต่อหน้าอกและเดลทอยด์หน้าหรือส่วนหน้าของไหล่ด้วย
ต้องใช้พื้นผิวที่ยกระดับเช่นม้านั่งขั้นบันไดหรือบันไดและใช้ได้กับทุกระดับความฟิต
ประเด็นคืออะไร?
Bench dips สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในไขว้หน้าอกและไหล่ได้
นอกจากนี้ยังปรับขนาดได้ง่ายอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะต้องการลดความกดดันหรือรับมือกับความท้าทายอื่น ๆ การจุ่มม้านั่งเป็นวิธีที่หลากหลายเพื่อเพิ่มให้กับกิจวัตรของคุณ
โบนัสอื่น ๆ ? คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ - เพียงแค่พื้นผิวที่สูงขึ้น
Bench dip แตกต่างจากการจุ่มแบบปกติอย่างไร?
เมื่อทำการจุ่มม้านั่งคุณจะใช้เพียงแค่นั้น - ม้านั่ง - จุ่มเท้าลงบนพื้น
ในการจุ่มน้ำหนักเป็นประจำคุณจะต้องยกน้ำหนักตัวเต็มไปยังแท่งคู่ขนานสองแท่งเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์
การจุ่มแบบปกติเป็นความก้าวหน้าของการจุ่มม้านั่งเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงมากขึ้นในการทำให้เสร็จสมบูรณ์
คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำการจุ่มบัลลังก์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม:
- นั่งลงบนม้านั่งวางมือข้างต้นขา (คุณสามารถจุ่มม้านั่งลงจากบันไดหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ ได้โดยใช้ขั้นตอนเดียวกัน)
- เดินเท้าออกและเหยียดขายกก้นขึ้นจากม้านั่งแล้วถือแขนที่ยื่นออกไป
- กดที่ข้อศอกลดลำตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าแขนของคุณจะทำมุม 90 องศา
- ดันฝ่ามือกลับไปเพื่อเริ่มต้น
ยิง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งที่นี่ หากสิ่งนี้ท้าทายเกินไปให้ลองงอเข่าและเดินเท้าเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้นเพื่อทำการแช่ตัว
คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
เพิ่มการกระดกม้านั่งในการออกกำลังกายส่วนบนเพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าอกและไขว้หน้าของคุณ ใช้นิ้วเท้าของคุณต่อไปทุกสัปดาห์และก้าวไปสู่รูปแบบที่ก้าวหน้ามากขึ้นเพื่อท้าทายตัวเอง
สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อนการหย่อนอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด
เมื่อทำไม่ถูกต้องการออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดการกระทบไหล่หรือการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกในบริเวณไหล่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ควรระวังคืออะไร?
การจุ่มม้านั่งทำได้ง่ายจากมุมของอุปกรณ์ แต่มีความแตกต่างบางประการในรูปแบบของมัน ระวังข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
คุณไม่ได้ต่ำพอ
การทำซ้ำบางส่วนแทนการทำซ้ำเต็มรูปแบบจะไม่ทำให้ไขว้เขวอย่างเต็มที่ซึ่งจะเป็นการลบล้างประโยชน์บางประการของแบบฝึกหัด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณย่อตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นและข้อศอกทำมุม 90 องศา
คุณกำลังงอข้อศอก
เมื่อคุณปล่อยให้ข้อศอกของคุณวูบวาบคุณจะขยับความตึงเครียดจากไขว้ไปที่ไหล่ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณยังคงแนบชิดกับร่างกายของคุณตลอดการแช่ตัว
คุณจะต่ำเกินไป
หากคุณหย่อนตัวลงต่ำเกินไปคุณจะกดดันไหล่ของคุณมากเกินไป
หยุดเมื่อต้นแขนขนานกับพื้นแล้วลุกขึ้น
คุณเคลื่อนไหวเร็วเกินไป
หากคุณอาศัยแรงผลักดันในการทำตัวแทนแต่ละครั้งคุณจะพลาดประโยชน์มากมายจากการย้ายครั้งนี้ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อผลลัพธ์สูงสุด
เพิ่มน้ำหนักได้ไหม?
เมื่อการลดน้ำหนักของม้านั่งสำหรับน้ำหนักตัวกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถลองเพิ่ม ante
ขั้นแรกให้ลองจุ่มม้านั่งไขว้ตามรายละเอียดด้านล่าง
เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ลองเพิ่มน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณบนพื้นอีกครั้งวางดัมเบลล์หรือแผ่นถ่วงน้ำหนักไว้บนตักเพื่อเพิ่มแรงต้าน
คุณสามารถลองรูปแบบใดได้บ้าง?
การจุ่มม้านั่งมีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองใช้กับอุปกรณ์หรือตำแหน่งที่แตกต่างกันได้
จุ่มข้ามม้านั่ง
จัดวางม้านั่งสองตัวหรือแม้แต่เก้าอี้ให้อยู่ตรงข้ามกัน วางมือของคุณไว้บนเท้าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งจุ่มลงไป
จุ่มเก้าอี้กลับด้าน
แทนที่จะใช้ม้านั่งสำหรับแช่ตัวให้ใช้เก้าอี้ จัดท่าตัวเองให้ห่างจากเก้าอี้และเคลื่อนไหวให้เต็มที่
คุณสามารถลองทางเลือกใดได้บ้าง?
ลองใช้ทางเลือกเหล่านี้เพื่อตีกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยวิธีอื่น
เครื่องช่วยจุ่ม
โรงยิมหลายแห่งจะมีเครื่องช่วยจุ่มซึ่งสามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแรงได้ในการแช่ตัว
โหลดน้ำหนักที่เหมาะสมวางเข่าของคุณบนแผ่นอิเล็กโทรดและมือของคุณบนบาร์จากนั้นจุ่มลงไปตามปกติ
แท่นกด
โอเคดังนั้นในทางเทคนิคแล้วการเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เป็นการลดน้ำหนัก แต่ม้านั่งก็มีเป้าหมายที่หน้าอกและไขว้หน้าด้วยเช่นกัน
คุณยังสามารถจับบาร์ในลักษณะที่จะให้ความสำคัญกับไขว้ของคุณมากขึ้น ใช้มือจับให้ใกล้กว่านี้
บรรทัดล่างสุด
Bench dips เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับไขว้ของคุณ
รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งร่วมกับการออกกำลังกายเสริมอื่น ๆ เช่นวิดพื้นแถวและลอนลูกหนูเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีรูปร่างในเวลาอันรวดเร็ว
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, Wisconsin ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ตามหาเธอ อินสตาแกรม สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ
