Ovo-Vegetarian Diet: คู่มือฉบับสมบูรณ์และแผนการรับประทานอาหาร

ผู้คนจำนวนมากขึ้นทั่วโลกติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสุขภาพสิ่งแวดล้อมการเงินและศาสนาที่หลากหลาย

การกินเจมีหลายประเภทรวมถึงอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่และมีเมนูตัวอย่าง

อาหารมังสวิรัติแบบโอโว่คืออะไร?

อาหารมังสวิรัติแบบโอโวโอไม่รวมอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมดยกเว้นไข่

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมโยเกิร์ตและชีสจะถูกกำจัดออกไป แต่อนุญาตให้นำไข่ทั้งฟองไข่ขาวและอาหารที่มีไข่เช่นมายองเนสบะหมี่ไข่และขนมอบบางประเภทได้

อาหารมังสวิรัติแบบ Ovo ค่อนข้างได้รับความนิยมน้อยกว่าอาหารมังสวิรัติซึ่งไม่รวมอาหารที่ได้จากสัตว์และผลพลอยได้ทั้งหมดเช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโวซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลา

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก ถึงกระนั้นก็มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนอาจเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่มากกว่าประเภทอื่น ๆ

ไข่ทั้งฟองมีทั้งราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารเกือบทุกชนิด เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินบีและสารต้านการอักเสบ

ในความเป็นจริงบางคนเลือกที่จะรวมไข่ไว้ในอาหารที่ปราศจากสัตว์หากพวกเขามีปัญหาในการตอบสนองความต้องการสารอาหารในอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่ก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการเป็นมังสวิรัติ แต่มีอาการแพ้หรือแพ้ผลิตภัณฑ์นม

นอกจากนี้คนอื่น ๆ อาจเลือกรับประทานอาหารเนื่องจากความกังวลทางศาสนาสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรมเกี่ยวกับการปฏิบัติต่อสัตว์ที่ใช้ผลิตเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

ผู้ที่ได้รับแรงจูงใจจากประเด็นทางจริยธรรมเหล่านี้มักจะต้องกินไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ที่มาจากมนุษย์เท่านั้น

สรุป

อาหารมังสวิรัติ Ovo ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดยกเว้นไข่ ผู้คนอาจเลือกรูปแบบการบริโภคอาหารนี้เพื่อเหตุผลด้านสุขภาพสิ่งแวดล้อมศาสนาหรือจริยธรรม

ประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมาย

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

อาจมีส่วนช่วยให้คุณภาพอาหารดีขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะรับประทานอาหารที่มีสารอาหารมากเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ

นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงจากน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มเข้ามาและควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคโซเดียม

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่านี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ทานมังสวิรัติจึงมีผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสร้างความสัมพันธ์ที่เป็นเหตุและผลที่ชัดเจนได้

ดีต่อใจ

หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโวโออาจได้ผล

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 30–40% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายและการจัดการความเครียดเป็นประจำการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งช่วยลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือด

ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้โดยการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

จากการทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ทานมังสวิรัติมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลงประมาณ 25% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการนี้อยู่แล้วอาจพบความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

โดยทั่วไปแล้วการบริโภคธัญพืชผลไม้และผักในปริมาณที่สูงขึ้นของผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช่นผักใบเขียวและผักรากที่มีไฟเบอร์สูงเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและแมกนีเซียมอาจมีผลในการป้องกันที่ดีที่สุด

ประโยชน์อื่น ๆ

อาหารมังสวิรัติมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพและวิถีชีวิตอื่น ๆ อีกมากมาย ได้แก่ :

• ลดน้ำหนัก. อาหารมังสวิรัติมักมีแคลอรี่ต่ำกว่าและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่กินทุกอย่าง
• สนับสนุนสุขภาพลำไส้ อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยเส้นใยและสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพซึ่งสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งจะนำไปสู่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นและภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงมะเร็งได้ถึง 12% แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
• ราคาไม่แพงมาก เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพสูงอาจมีราคาค่อนข้างแพง ดังนั้นอาหารมังสวิรัติอาจมีราคาย่อมเยากว่า

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะมีคุณลักษณะที่ดีมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่มีการรับประกันผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง

สรุป

อาหารมังสวิรัติแบบโอโว่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และส่งเสริมน้ำหนักให้แข็งแรง

ข้อเสียที่เป็นไปได้

สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโวมีความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างได้หากคุณไม่ได้วางแผนการรับประทานอาหารให้ดี

การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงกระดูกกล้ามเนื้ออวัยวะผิวหนังและเส้นผมให้แข็งแรง

อาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติจำนวนมากต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นโปรตีน เนื่องจากอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่ไม่รวมอาหารเหล่านี้คุณจึงต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนจากที่อื่น

ไข่พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชล้วนเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นมิตรกับชาวโอโว่

วิตามินแร่ธาตุและโอเมก้า 3

การขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ ธาตุเหล็กแคลเซียมสังกะสีไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน D และ B12

เนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารเหล่านี้ในอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ดังนั้นการลบออกอาจทำให้เกิดข้อบกพร่องได้หากคุณไม่ระมัดระวังที่จะแทนที่ด้วยทางเลือกที่เป็นมังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นอาหารบางส่วนที่สามารถให้สารอาหารเหล่านี้ได้เมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่:

• เหล็ก. การรวมไข่และแหล่งธาตุเหล็กจากพืชเช่นถั่วเลนทิลถั่วเหลืองถั่วการ์บันโซข้าวกล้องธัญพืชเสริมธาตุเหล็กผลไม้แห้งเมล็ดฟักทองและถั่วพิสตาชิโอเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของคุณ
• แคลเซียม. รวมอาหารเช่นถั่วขาวผักกาดเขียวอารูกูลาบ็อกชอยเต้าหู้และอาหารเสริมแคลเซียมในอาหารของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
• วิตามินดีการใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการผลิตวิตามินดีในผิวหนังของคุณ ไข่จากไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าอาหารเสริมและเห็ดที่ได้รับแสงยูวีก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน
• วิตามินบี 12. ไข่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี เช่นเดียวกันกับอาหารเสริมเช่นอาหารทดแทนนมหรือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

• สังกะสี. เมล็ดธัญพืชไข่ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วล้วนเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีซึ่งเป็นมิตรต่อมังสวิรัติ
• ไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์หัวใจกัญชาและวอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 จากพืช นอกจากนี้ไข่จากแม่ไก่ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 สามารถให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้

หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับสารอาหารเหล่านี้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม

อาหารขยะมังสวิรัติ

อาหารที่เป็นมิตรกับชาวโอโว่ไม่ใช่ทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพ

ขนมอบที่ปราศจากนมอาหารทอดอาหารทดแทนเนื้อมังสวิรัติที่ผ่านการแปรรูปตลอดจนเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลซีเรียลและลูกอมในทางเทคนิคเข้ากับวิถีชีวิตมังสวิรัติแบบชาวโอโว แต่ควรบริโภคเท่าที่จำเป็น

อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพจะเน้นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและ จำกัด ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาน้ำมันที่ผ่านการกลั่นอย่างหนักและอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปพิเศษอื่น ๆ

สรุป

อาหารมังสวิรัติอาจมีสารอาหารบางอย่างต่ำอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร มุ่งเน้นไปที่การวางแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณด้วยแหล่งที่มาของสารอาหารเหล่านี้จากพืช

อาหารที่ควรกิน

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะถูก จำกัด ไว้สำหรับอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่ แต่คุณก็มีตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายให้เลือก

อาหารมังสวิรัติแบบโอโวที่มีการวางแผนไว้อย่างดีประกอบด้วยอาหารจากพืชที่หลากหลายเช่น:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มลูกแพร์เบอร์รี่กล้วยสับปะรดมะม่วงองุ่นอะโวคาโด
• ผัก: ผักใบเขียวแครอทมันฝรั่งหน่อไม้ฝรั่งผักกาดบรอกโคลีกะหล่ำดอกแตงกวาหัวไชเท้าพริกหยวกกะหล่ำปลีมะเขือเทศสควอชฤดูร้อนและฤดูหนาว
• ธัญพืช: ข้าว, ข้าวโพด, ควินัว, ผักโขม, บัควีท, บุลกูร์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, พาสต้า, แครกเกอร์, ข้าวโพดคั่ว, ซีเรียล, ขนมปัง (ทำโดยไม่ใช้นมหรือเนย)
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, เทมเป้, เต้าหู้, มิโซะ, ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วการ์บันโซ, ถั่วไต, ถั่วลิสง, ถั่วพินโต, ถั่วน้ำเงิน
• ถั่วและเมล็ดพืช: วอลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, พีแคน, พิสตาชิโอ, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วบราซิล, เมล็ดป่าน, เมล็ดเจีย, เมล็ดทานตะวัน, เนยถั่ว, เมล็ดแฟลกซ์
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่: ไข่ทั้งฟองไข่ขาว
• ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม: นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์, นมข้าวโอ๊ต, นมป่าน, นมมะม่วงหิมพานต์, โยเกิร์ตที่ไม่มีนม, ชีสที่ไม่มีนม
• น้ำมัน: มะกอกอะโวคาโดวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะพร้าว
• เครื่องดื่ม: กาแฟชาน้ำน้ำแร่นมที่ไม่ใช่นม

โปรดทราบว่าเพียงเพราะอาหารเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพ ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดให้มากที่สุด

สรุป

อาหารต่างๆเช่นพืชตระกูลถั่วธัญพืชผักถั่วเมล็ดพืชไข่และผลไม้เป็นอาหารมังสวิรัติแบบโอโวที่ดีต่อสุขภาพ ฝึกการกลั่นกรองหากคุณรวมอาหารแปรรูปพิเศษ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารหลักที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่ ได้แก่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ควรยกเว้นวัตถุเจือปนอาหารจากเนื้อสัตว์บางชนิดด้วยเช่นกัน

หากคุณกำลังเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโวโอให้หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้:

• เนื้อแดง: เนื้อวัวเนื้อแกะหมู
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงเป็ด
• ปลาและหอย
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตชีสเนย
• ขนมอบ: ขนมปังและขนมอบที่ทำจากนมหรือเนย
• วัตถุเจือปนอาหารจากเนื้อสัตว์และนม: เจลาตินน้ำมันหมูคาร์มีนเคซีนเวย์
• รายการอื่น ๆ : น้ำซุปจากสัตว์, ปาเต้, น้ำปลา, อาหารเสริมโอเมก้า 3, ครีมเทียม, น้ำสลัดซีซาร์

คุณอาจพบทางเลือกที่เป็นมังสวิรัติสำหรับอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าสารทดแทนเหล่านี้อาจไม่เทียบเท่าทางโภชนาการเสมอไป

ตัวอย่างเช่นทางเลือกของนมที่ปราศจากนมส่วนใหญ่จะไม่ให้โปรตีนและแร่ธาตุในปริมาณเท่า ๆ กับนมวัวทั่วไป สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ไม่ดี แต่ควรพิจารณาว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างอาหารมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนหรือไม่

สรุป

อาหาร Ovo-มังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์นมและเครื่องปรุงจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมและวัตถุเจือปนอาหารทั้งหมด

เมนูตัวอย่าง

แม้ว่าความต้องการทางโภชนาการและความต้องการด้านอาหารอาจแตกต่างกันไป แต่นี่คือตัวอย่างของห้าวันในการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโวโอ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: พุดดิ้งมะพร้าวกับผลเบอร์รี่แช่แข็งและวอลนัท
• อาหารกลางวัน: สตูว์ผักถั่วเลนทิลกับแครกเกอร์แฟลกซ์
• อาหารเย็น: ผัดผักเต้าหู้กับข้าวกล้อง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับผักใบเขียวและไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: แซนวิชครีมและผักห่อด้วยผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ชามควินัวพร้อมถั่วดำยีสต์โภชนาการผักใบเขียวกัวคาโมเลและซัลซ่า

วันพุธ

• อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียวที่ทำจากผักโขมผงโปรตีนกัญชานมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เนยอัลมอนด์กล้วยขิงและอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: แซนวิชสลัดไข่บนขนมปังธัญพืช
• อาหารเย็น: บะหมี่ถั่วลิสงรสเผ็ดกับ Edamame กะหล่ำปลีม่วงและผักชี

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้สดเมล็ดป่านและอัลมอนด์ฝาน
• อาหารกลางวัน: บะหมี่ถั่วลิสงที่เหลือ
• อาหารเย็น: เทมเป้ควันกับผักย่างและริซอตโต้เห็ดมังสวิรัติ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: การแย่งไข่และผักกับผลไม้สด
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วขาวคะน้าและมะเขือเทศพร้อมขนมปังธัญพืช
• อาหารเย็น: ทาโก้กะหล่ำดอกและถั่วชิกพีกับซอสครีมมะม่วงหิมพานต์ผักชีมะนาว

สรุป

แผนอาหารตัวอย่างข้างต้นแสดงให้เห็นถึงส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่สมดุลซึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารมังสวิรัติแบบโอโว่รอบรู้

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติแบบโอโวเป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดยกเว้นไข่

ตราบเท่าที่มีการวางแผนไว้อย่างดีวิธีการรับประทานอาหารนี้สามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการและอาจให้ประโยชน์หลายอย่างรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบโอโวโปรดอย่าลืมใส่เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหาร