กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายร่วมกัน?

เมื่อหลายคนคิดถึงการออกกำลังกายพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือขี่จักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ แต่โปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ควรรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงการฝึกความยืดหยุ่นและการฝึกการทรงตัว

การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำจะช่วยเพิ่มสุขภาพของกระดูกกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

มีหลายวิธีในการจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง แต่หลายคนพบว่าการจับคู่กล้ามเนื้อบางกลุ่มเข้าด้วยกันเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายส่วนต่างๆของร่างกายในวันต่างๆช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและช่วยป้องกันการออกกำลังกายมากเกินไป

ในบทความนี้เราจะมาดูกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณอาจต้องการรวมเข้าด้วยกัน นอกจากนี้เรายังมีตัวอย่างวิธีการตั้งค่าตารางการฝึกอบรมรายสัปดาห์

กลุ่มกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมีสามประเภท: หัวใจ, กล้ามเนื้อเรียบและโครงร่าง กล้ามเนื้อหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมหัวใจของคุณ กล้ามเนื้อเรียบควบคุมการทำงานโดยไม่สมัครใจเช่นการหดตัวของหลอดเลือด กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายในโรงยิมที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว พวกมันคิดเป็นประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนมักคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในร่างกายของคุณ:

• หน้าอก
• กลับ
• แขน
• abdominals
• ขา
• ไหล่

บางคนยังแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ออกเป็นหมวดหมู่ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเช่น:

• น่อง (ขาส่วนล่าง)
• เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของขาส่วนบน)
• quadriceps (ด้านหน้าของขาส่วนบน)
• glutes (ก้นและสะโพก)
• ลูกหนู (หน้าต้นแขน)
• ไขว้ (หลังต้นแขน)
• ปลายแขน (แขนท่อนล่าง)
• trapezius (กับดัก) (บนไหล่)
• latissimus dorsi (lats) (ใต้รักแร้)

ทำงานกล้ามเนื้อหลายมัด

การออกกำลังกายเพียงไม่กี่แบบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่นการขดตัวของลูกหนูเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูที่ด้านหน้าของต้นแขน อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกหลายมัดยังช่วยให้ร่างกายของคุณงอที่ข้อศอกรวมทั้งบราเคียลิสซึ่งอยู่ใต้ลูกหนูของคุณ, และ brachioradialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในปลายแขนของคุณ กล้ามเนื้อโคลงอื่น ๆ จำเป็นต้องรั้งไหล่และแกนกลางของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อออกแบบโปรแกรมของคุณคุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะกับมากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ โดยทั่วไปยิ่งมีข้อต่อที่โค้งงอในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

จะจับคู่อะไรกัน?

ไม่มีวิธีที่ถูกต้องในการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณเข้าด้วยกัน คุณอาจต้องการทดลองใช้การจับคู่ที่แตกต่างกันเล็กน้อยจนกว่าคุณจะพบการจับคู่ที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณกำลังฝึกความฟิตทั่วไปคุณสามารถทำตามโปรแกรมที่ปรับสมดุลของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทั้งหมด หากคุณกำลังฝึกกีฬาคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่ใช้บ่อยในกีฬาของคุณ

หลายคนพบว่าการจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กันเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการจับคู่ไหล่และแขนเข้าด้วยกันเนื่องจากการออกกำลังกายหลาย ๆ ส่วนเช่นแถวให้ใช้ทั้งสองส่วนของร่างกาย

ประโยชน์หลักของการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในแต่ละวันคือความสามารถในการพักผ่อนของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึกตามตารางสัปดาห์และมีวันละ 1 ขาต่อสัปดาห์ขาของคุณจะมีเวลาพักฟื้น 7 วันระหว่างเซสชัน

ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือตัวอย่างหนึ่งของวิธีที่คุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณเข้าด้วยกันโดยใช้กลุ่มพื้นฐาน 6 กลุ่มที่เราระบุไว้ข้างต้น:

• วันที่ 1: หน้าอกและไหล่
• วันที่ 2: ขา
• วันที่ 3: หลังท้องและแขน

หากคุณวางแผนที่จะยกสองครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้นวิธีที่ดีในการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นดังนี้:

• วันที่ 1: หน้าอกแขนและไหล่
• วันที่ 2: ขาหลังและหน้าท้อง

หากคุณเป็นมือใหม่การยึดติดกับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานทั้ง 6 กลุ่มนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างแผนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น

ตัวอย่างสำหรับลิฟเตอร์ขั้นสูง

หากคุณเคยยกเวทมาระยะหนึ่งแล้วคุณอาจต้องการเจาะจงกล้ามเนื้อที่คุณกำหนดเป้าหมายมากขึ้นเมื่อสร้างโปรแกรมของคุณ

นี่คือตัวอย่างวิธีรวมกลุ่มกล้ามเนื้อโดยใช้กลุ่มที่มีรายละเอียดเพิ่มเติมที่เราระบุไว้:

• วันที่ 1: หน้าอก, ไหล่, ไขว้, ปลายแขน
• วันที่ 2: น่อง, hamstrings, quadriceps, glutes
• วันที่ 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกกันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่นการนั่งยองใช้:

• เอ็นร้อยหวาย
• ควอดริเซ็ป
• glutes
• กลับ
• abdominals

กำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกาย

American Heart Association แนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างการทำ lilting เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว หลายคนพบว่าพวกเขาชอบฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างวิธีจัดโครงสร้างตารางเวลารายสัปดาห์ของคุณ:

วันจันทร์: แขนและไหล่

• push-ups: 3 ชุด 8 reps
• biceps curls: 3 ชุด 8 reps
• กดไหล่: 3 ชุด 10 ครั้ง
• Bench dips: 2 ชุด 12 reps
• ยกด้านข้าง: 3 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธ: ขา

• barbell back squats: 3 ชุด 8 reps
• ดัมเบลปอด: 2 ชุด 10 ครั้ง
• Deadlifts ของโรมาเนีย: 3 ชุด 8 reps
• step-ups: 2 ชุด 12 reps
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น: 3 ชุด 12 ครั้ง

วันศุกร์: หลังหน้าอกและหน้าท้อง

• กดดัมเบลล์: 3 เซ็ต 8 ครั้ง
• ดัมเบลบิน: 3 ชุด 8-10 ครั้ง
• crunches จักรยาน: 3 ชุด 20 reps
• แถวดัมเบลแขนเดียว: 3 ชุด 8 ครั้ง
• ดัมเบลล์งอมากกว่าแถว: 3 ชุด 8 ครั้ง
• crunches: 3 ชุด 20 reps

ประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อคุณคิดถึงการฝึกความแข็งแรงคุณอาจคิดว่าคุณต้องการดัมเบลล์หรือบาร์เบล อย่างไรก็ตามการฝึกด้วยแรงต้านมีหลายรูปแบบเช่น:

• แบบฝึกหัดวงต้านทาน
• แบบฝึกหัดลูกบอลยา
• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
• น้ำหนักฟรี
• การออกกำลังกายด้วยเครื่อง

หากคุณต้องการรวมเวทเทรนนิ่งไว้ในโปรแกรมของคุณคุณควรยึดติดกับน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย ๆ สำหรับการทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถลดจำนวนพนักงานและเพิ่มน้ำหนักได้

การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบางส่วน

นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

หน้าอก

1. Bench press: คุณสามารถใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เป็นความคิดที่ดีที่จะหาพันธมิตรในกรณีที่คุณติดขัด
2. วิดพื้น: การเพิ่มความกว้างของมือจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
3. กดหน้าอกของวงดนตรี: เกี่ยวสายรัดที่มีที่จับด้านหลังคุณและดันออกจากร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังเล่นบาสเก็ตบอล

กลับ

1. แถวดัมเบลแขนเดียว: ช่วยให้หลังส่วนบนไหล่และต้นแขนแข็งแรง
2. ดึงแถบต้านทานออกจากกัน: จับแถบความต้านทานโดยให้มือของคุณแยกออกจากกัน เน้นที่การบีบสะบักเข้าหากันขณะดึงสายรัด
3. Superman: เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นคุณสามารถถือน้ำหนักมือไว้เหนือศีรษะได้

แขน

1. Biceps curls: หากคุณไม่สามารถเข้าถึงดัมเบลล์ได้คุณสามารถใช้กระป๋องซุปหรือของใช้ในบ้านที่มีน้ำหนักมาก
2. Triceps dips: ใช้ได้ทั้งไขว้และหน้าอก
3. Pull-ups: Pull-ups ช่วยให้หลังส่วนบนไหล่แกนกลางและแขนของคุณ

หน้าท้อง

1. ไม้กระดาน: พยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนและนิ้วเท้าของคุณโดยให้หน้าท้องและแกนกลางงอ
2. จักรยาน crunches: การเคลื่อนไหวบิดในแบบฝึกหัดนี้ช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านข้างของแกนกลางของคุณที่เรียกว่าเฉียง
3. การยกขาแบบแขวน: คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเข่าที่ 90 องศาเพื่อให้รูปแบบต่างๆง่ายขึ้นและก้าวไปสู่ขาตรงได้เนื่องจากการออกกำลังกายจะยากขึ้น

ขา

1. Squat: คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล
2. ปอด: มีหลายรูปแบบของการแทงรวมถึงการเดินดัมเบลปอดปอดย้อนกลับและปอดบาร์เบล
3. ยกน่อง: คุณสามารถเริ่มด้วยน้ำหนักตัวและเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อง่ายขึ้น

ไหล่

1. การกดไหล่แบบนั่ง: เป็นความคิดที่ดีที่จะให้คู่หูช่วยยกน้ำหนักให้เข้าที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่
2. การกดไหล่ของวงต้านทาน: คุณสามารถยืนตรงกลางของวงต้านทานขนาดใหญ่พร้อมที่จับและดันมือของคุณไปที่เพดาน
3. ไม้กระดานโดยให้แขนตรง: แบบฝึกหัดนี้ช่วยบริหารแกนกลางไหล่และหลัง

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

แม้ว่าบางคนจะมีอิสระในการสร้างแผนการออกกำลังกายของตัวเอง แต่คุณอาจพบว่าคุณต้องการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยด้วยตัวเองในภายหลัง

บางคนพบว่าการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลช่วยให้พวกเขามีแรงบันดาลใจและทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น ผู้ฝึกสอนสามารถทำให้คุณมีความรับผิดชอบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมกับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ

บรรทัดล่างสุด

มีหลายวิธีที่คุณสามารถจัดโครงสร้างการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หลายคนพบว่าการแยกท่าฝึกความแข็งแรงตามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะให้ตัวเองได้พักสองวันระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป

หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้มีแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้ของใช้ในบ้านแถบแรงต้านหรือน้ำหนักตัวของคุณ

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการวอร์มอัพและมีสมาธิจดจ่อกับเทคนิคที่ดี