ดูดน้ำตลอดเวลา? วิธีหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

เป็นเรื่องง่ายที่จะเชื่อว่าเมื่อพูดถึงการให้ความชุ่มชื้นมากขึ้นจะดีกว่าเสมอ

เราทุกคนเคยได้ยินมาว่าร่างกายสร้างมาจากน้ำเป็นส่วนใหญ่และเราควรดื่มน้ำประมาณแปดแก้วต่อวัน

เราได้รับแจ้งว่าการดื่มน้ำในปริมาณมากสามารถทำให้ผิวของเราใสขึ้นรักษาหวัดและช่วยในการลดน้ำหนักได้ และทุกคนดูเหมือนจะเป็นเจ้าของขวดน้ำขนาดยักษ์ที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ในปัจจุบันโดยเติมอยู่เรื่อย ๆ ดังนั้นเราจึงไม่ควรหยุดยั้ง H2O ในทุกโอกาสใช่หรือไม่?

ไม่จำเป็น.

แม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะบริโภคมากเกินไป (แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมดา)

การขาดน้ำอาจเป็นสิ่งที่น่าสนใจเสมอ แต่ การขาดน้ำ ยังมีผลเสียต่อสุขภาพที่ร้ายแรงอีกด้วย

ต่อไปนี้คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินไปใครบ้างที่มีความเสี่ยงและจะทำอย่างไรให้แน่ใจว่าคุณอยู่อย่างเหมาะสม แต่ไม่ให้น้ำมากเกินไป

การให้น้ำที่เหมาะสมคืออะไร?

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายเช่นความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและความรู้ความเข้าใจ

อย่างไรก็ตาม“ การให้น้ำอย่างเหมาะสม” เป็นเรื่องยากที่จะนิยาม ความต้องการของเหลวแตกต่างกันไปตามอายุเพศอาหารระดับกิจกรรมและแม้กระทั่งสภาพอากาศ

ภาวะสุขภาพเช่นโรคไตและการตั้งครรภ์สามารถเปลี่ยนปริมาณน้ำที่คนควรดื่มในแต่ละวันได้ ยาบางชนิดอาจส่งผลต่อสมดุลของเหลวในร่างกายได้เช่นกัน แม้แต่ความต้องการความชุ่มชื้นของคุณเองก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวัน

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คำนวณน้ำหนักครึ่งหนึ่งของคุณและดื่มจำนวนออนซ์ต่อวัน ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถพยายามให้ได้ 75 ออนซ์ (ออนซ์) ต่อวันหรือ 2.2 ลิตร (L)

การบริโภคอาหารอ้างอิงจากสถาบันการแพทย์ยังเสนอแนวทางในการบริโภคน้ำอย่างเพียงพอสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวันตามอายุ

• เด็กอายุ 1 ถึง 3: 1.3 L (44 ออนซ์)
• เด็กอายุ 4 ถึง 8: 1.7 L (57 ออนซ์)
• เพศชายอายุ 9 ถึง 13: 2.4 ลิตร (81 ออนซ์)
• เพศชายอายุ 14 ถึง 18: 3.3 L (112 ออนซ์)
• เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 3.7 ลิตร (125 ออนซ์)
• ผู้หญิงอายุ 9 ถึง 13: 2.1 L (71 ออนซ์)
• ผู้หญิงอายุ 14 ถึง 18: 2.3 L (78 ออนซ์)
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป: 2.7 ลิตร (91 ออนซ์)

ปริมาณเป้าหมายเหล่านี้ไม่เพียง แต่รวมถึงน้ำและของเหลวอื่น ๆ ที่คุณดื่มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำจากแหล่งอาหารด้วยอาหารหลายชนิดสามารถให้ของเหลวได้ อาหารเช่นซุปและไอติมเป็นแหล่งที่เป็นที่รู้จัก แต่สินค้าที่ไม่ค่อยชัดเจนเช่นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนมก็มีน้ำในปริมาณมากเช่นกัน

ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ H2O เพียงอย่างเดียวเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ในความเป็นจริงของเหลวอื่น ๆ อาจมีสารอาหารที่จำเป็นที่คุณไม่ได้รับจากน้ำปกติซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

เราสามารถรองรับน้ำได้มากแค่ไหน?

ในขณะที่เราทุกคนต้องการน้ำปริมาณมากเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี แต่ร่างกายก็มีขีด จำกัด ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนักการใช้ของเหลวมากเกินไปอาจส่งผลอันตรายได้

เท่าไหร่มากเกินไป? ไม่มีตัวเลขที่ยากเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นอายุและสภาวะสุขภาพที่มีมาก่อนสามารถมีบทบาทได้ แต่ก็มีข้อ จำกัด ทั่วไป

“ คนปกติที่มีไตปกติสามารถดื่มน้ำได้มากถึง 17 ลิตร (34 ขวด 16 ออนซ์) หากรับประทานช้าๆโดยไม่เปลี่ยนโซเดียมในซีรัม” ดร. จอห์นมาซากานักไตวิทยากล่าว

“ ไตจะขับน้ำส่วนเกินทั้งหมดออกมาอย่างทันท่วงที” Maesaka กล่าว อย่างไรก็ตามกฎทั่วไปคือไตสามารถขับออกได้ประมาณ 1 ลิตรต่อชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นความเร็วในการดื่มน้ำก็สามารถเปลี่ยนความทนทานต่อน้ำส่วนเกินของร่างกายได้เช่นกัน

หากคุณดื่มเร็วเกินไปหรือไตทำงานไม่ปกติคุณอาจเข้าสู่ภาวะขาดน้ำเร็วเกินไป

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินไป?

ร่างกายพยายามรักษาสภาวะสมดุลอย่างต่อเนื่อง ส่วนหนึ่งคืออัตราส่วนของของเหลวต่ออิเล็กโทรไลต์ในกระแสเลือด

เราทุกคนต้องการอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณที่แน่นอนเช่นโซเดียมโพแทสเซียมคลอไรด์และแมกนีเซียมในกระแสเลือดเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวระบบประสาททำงานและระดับกรดเบสของร่างกายในการตรวจสอบ

เมื่อคุณดื่มน้ำมากเกินไปมันสามารถทำลายอัตราส่วนที่ละเอียดอ่อนนี้และทำให้เสียสมดุลได้ซึ่งไม่น่าแปลกใจเลยไม่ใช่เรื่องดี

อิเล็กโทรไลต์ที่กังวลมากที่สุดเกี่ยวกับภาวะขาดน้ำคือโซเดียม ของเหลวที่มากเกินไปจะเจือจางปริมาณโซเดียมในกระแสเลือดทำให้ระดับต่ำผิดปกติเรียกว่าภาวะ hyponatremia

อาการของภาวะ hyponatremia อาจไม่รุนแรงในตอนแรกเช่นรู้สึกคลื่นไส้หรือท้องอืด อาการอาจรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อระดับโซเดียมลดลงอย่างกะทันหัน อาการร้ายแรง ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้า
• ความอ่อนแอ
• การเดินไม่มั่นคง
• ความหงุดหงิด
• ความสับสน
• ชัก

Hyponatremia เทียบกับความเป็นพิษจากน้ำ

คุณอาจเคยได้ยินคำว่า“ น้ำเป็นพิษ” หรือ“ น้ำเป็นพิษ” แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งเดียวกับภาวะ

“ ภาวะไฮโปนาเทรเมียเป็นเพียงหมายถึงโซเดียมในซีรัมอยู่ในระดับต่ำซึ่งหมายถึงน้อยกว่า 135 mEq / ลิตร แต่การเป็นพิษจากน้ำหมายถึงผู้ป่วยมีอาการโซเดียมต่ำ” Maesaka กล่าว

ความมึนเมาจากน้ำที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดการรบกวนของสมองได้เนื่องจากหากไม่มีโซเดียมในการควบคุมความสมดุลของของเหลวภายในเซลล์สมองอาจบวมในระดับที่เป็นอันตรายได้ ความเป็นพิษจากน้ำอาจทำให้โคม่าหรือถึงแก่ชีวิตได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับของอาการบวม

เป็นเรื่องยากและค่อนข้างยากที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อมาถึงจุดนี้ แต่การที่เราดื่มน้ำมากเกินไปก็เป็นไปได้โดยสิ้นเชิง

ใครมีความเสี่ยง?

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงก็ไม่น่าจะเกิดปัญหาร้ายแรงอันเนื่องมาจากการดื่มน้ำมากเกินไป

“ ไตของเราทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายด้วยกระบวนการปัสสาวะ” นักโภชนาการ Jen Hernandez, RDN, LD ผู้ซึ่งเชี่ยวชาญในการรักษาโรคไตกล่าว

หากคุณกำลังดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำมีแนวโน้มว่าคุณจะต้องเดินทางเข้าห้องน้ำบ่อยกว่าการเดินทางไปที่ห้องฉุกเฉิน

อย่างไรก็ตามคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะ hyponatremia และความเป็นพิษจากน้ำ กลุ่มหนึ่งคือผู้ที่เป็นโรคไตเนื่องจากไตควบคุมความสมดุลของของเหลวและเกลือแร่

“ ผู้ที่เป็นโรคไตระยะสุดท้ายอาจเสี่ยงต่อการขาดน้ำเนื่องจากไตของพวกเขาไม่สามารถปล่อยน้ำออกมามากเกินไปได้” เฮอร์นันเดซกล่าว

การขาดน้ำอาจเกิดขึ้นได้ในนักกีฬาโดยเฉพาะผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรมความอดทนเช่นการวิ่งมาราธอนหรือในสภาพอากาศร้อน

“ นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือกลางแจ้งมักมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดน้ำโดยการไม่เปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียมและโซเดียม” เฮอร์นันเดซกล่าว

นักกีฬาควรระลึกไว้เสมอว่าอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อไม่สามารถแทนที่ด้วยน้ำเพียงอย่างเดียว เครื่องดื่มทดแทนเกลือแร่อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำเปล่าในช่วงที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

สัญญาณที่คุณอาจต้องลดลง

สัญญาณเริ่มแรกของการมีน้ำมากเกินไปอาจทำได้ง่ายเพียงแค่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ห้องน้ำของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองจำเป็นต้องปัสสาวะบ่อยจนรบกวนชีวิตของคุณหรือถ้าคุณต้องไปหลาย ๆ ครั้งในตอนกลางคืนก็อาจถึงเวลาที่ต้องลดปริมาณของคุณลง

ปัสสาวะที่ไม่มีสีเป็นอีกตัวบ่งชี้ว่าคุณอาจจะทำมากเกินไป

อาการที่บ่งบอกถึงปัญหาการขาดน้ำที่รุนแรงมากขึ้น ได้แก่ อาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะ hyponatremia เช่น:

• คลื่นไส้
• ความสับสน
• ความเหนื่อยล้า
• ความอ่อนแอ
• การสูญเสียการประสานงาน

หากคุณกังวลโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับโซเดียมในเลือดของคุณและแนะนำการรักษาหากจำเป็น

วิธีรักษาความชุ่มชื้นโดยไม่หักโหม

เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าสุภาษิตคำพูดนั้นมีความจริงหรือไม่“ ถ้าคุณกระหายน้ำแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว” ถึงกระนั้นก็เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายและเลือกน้ำให้บ่อยที่สุด แค่ให้แน่ใจว่าคุณก้าวตัวเอง

“ พยายามจิบน้ำอย่างช้าๆตลอดทั้งวันแทนที่จะรอนานเกินไปและกระดกทั้งขวดหรือแก้วในคราวเดียว” เฮอร์นันเดซกล่าว ระมัดระวังเป็นพิเศษหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานและมีเหงื่อออก แม้ว่าความกระหายของคุณจะไม่สามารถดับได้ แต่จงต่อต้านความอยากที่จะโยนขวดหลังขวด

เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการดื่มของเหลวบางคนพบว่าการเติมขวดด้วยปริมาณที่เพียงพอที่แนะนำและดื่มอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันจะเป็นประโยชน์ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการดื่มให้เพียงพอหรือเพียงเพื่อให้เห็นภาพของปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คนการตรวจร่างกายเพื่อหาสัญญาณของการขาดน้ำที่เพียงพอนั้นเป็นประโยชน์มากกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การกดจำนวนลิตรต่อวัน

สัญญาณบ่งบอกว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม

• ปัสสาวะบ่อย (แต่ไม่มากเกินไป)
• ปัสสาวะสีเหลืองซีด
• ความสามารถในการผลิตเหงื่อ
• ความยืดหยุ่นของผิวหนังตามปกติ (ผิวจะเด้งกลับเมื่อถูกบีบ)
• รู้สึกอิ่มไม่กระหายน้ำ

ข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษ

หากคุณเป็นโรคไตหรือมีอาการอื่นที่ส่งผลต่อความสามารถในการขับน้ำส่วนเกินของร่างกายคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำการบริโภคของเหลวจากแพทย์ พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพและความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ดีที่สุด คุณอาจได้รับคำสั่งให้ จำกัด การดื่มน้ำเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นอันตราย

นอกจากนี้หากคุณเป็นนักกีฬาโดยเฉพาะการเข้าร่วมกิจกรรมความอดทนเช่นการวิ่งมาราธอนหรือการปั่นจักรยานระยะไกลความต้องการความชุ่มชื้นของคุณในวันแข่งขันจะดูแตกต่างจากวันปกติ

“ การมีแผนให้ความชุ่มชื้นเป็นรายบุคคลก่อนที่จะแข่งกิจกรรมที่ยาวนานขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ” John Martinez, MD แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาซึ่งทำหน้าที่เป็นแพทย์ประจำสถานที่สำหรับนักไตรกีฬา Ironman กล่าว

“ รู้อัตราการขับเหงื่อของคุณและปริมาณที่คุณต้องดื่มเพื่อรักษาความชุ่มชื้นตามปกติ วิธีที่ดีที่สุดคือการวัดน้ำหนักตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นการประมาณการคร่าวๆเกี่ยวกับปริมาณของเหลวที่สูญเสียไปในเหงื่อปัสสาวะและการหายใจ การลดน้ำหนักแต่ละปอนด์จะสูญเสียของเหลวประมาณ 1 ไพน์ (16 ออนซ์)”

แม้ว่าการรู้อัตราเหงื่อของคุณจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องหมกมุ่นอยู่กับความชุ่มชื้นในขณะออกกำลังกาย

“ คำแนะนำในปัจจุบันคือการดื่มเพื่อความกระหาย” มาร์ติเนซกล่าว “ คุณไม่จำเป็นต้องดื่มที่สถานีช่วยเหลือทุกแห่งในระหว่างการแข่งขันถ้าคุณไม่กระหายน้ำ”

มีสติ แต่อย่าคิดมากเกินไป

ในที่สุดแม้ว่าจะกระหายน้ำเป็นครั้งคราวตลอดทั้งวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน) หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณจำเป็นต้องดื่มอย่างต่อเนื่องให้ไปพบแพทย์ของคุณ นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะพื้นฐานที่ต้องได้รับการรักษา

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่ A Love Letter to Food.