คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการอยู่ในปัจจุบัน

ความหมายจริงๆ

ในขณะที่ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันอารมณ์ของคุณเองตามทันหรือไม่?

ความคิดของคุณติดตามคุณจากงานสู่งานหรือไม่จิตใจของคุณล่องลอยและเคว้งคว้างทำให้ยากที่จะใส่ใจกับบทสนทนาหรือนึกถึงสิ่งที่คุณเพิ่งทำ?

ร่างกายของคุณสามารถอาศัยอยู่ในพื้นที่ได้เมื่อจิตใจของคุณอยู่ที่อื่น การปรับแต่งนี้อาจเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเบื่อเครียดหรือหมกมุ่น

การอยู่กับปัจจุบัน (หรือใช้ชีวิตอย่างมีสติไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าอะไรก็ตาม) หมายความว่าคุณมีสมาธิและมีส่วนร่วมในที่นี่และตอนนี้ไม่ฟุ้งซ่านหรือเหม่อลอย

มันสำคัญขนาดนั้นเลยเหรอ?

เมื่อการฝึกสติและการทำสมาธิกลายเป็นกระแสหลักมากขึ้นการใช้ชีวิตอย่างมีสติก็มีช่วงเวลาหนึ่ง

ความคิดทั้งหมดของการนำเสนอเป็นเพียงแฟชั่นล่าสุดที่ได้รับการยอมรับจากผู้ที่ชื่นชอบการดูแลสุขภาพหรือไม่? ท้ายที่สุดใคร จริงๆ ให้ความสำคัญกับทุกสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ?

โชคดีที่การอยู่ในปัจจุบันดูเหมือนจะเป็นไปตามโฆษณาทั้งหมด นี่คือเหตุผล

สามารถช่วยให้จัดการความเครียดได้ง่ายขึ้น

หลายคนตอบสนองต่อความทุกข์ทางอารมณ์และความไม่แน่นอนโดยการปลดจากแหล่งที่มา แน่นอนว่ามันอาจดูสวนทางกับการอยู่กับปัจจุบันเมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือกระวนกระวายใจ การเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความคิดที่ไม่ต้องการหรือไม่พอใจสามารถช่วยบรรเทาได้ในระยะสั้น

แต่คุณไม่สามารถซ่อนตัวจากความเป็นจริงได้อย่างถาวร การยอมรับความกลัวและความเครียดและการยอมรับสิ่งเหล่านี้อย่างมีสติจะมีประโยชน์มากขึ้นในระยะยาว

การศึกษาในผู้ใหญ่ 143 คนในปี 2559 พบหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าการปลูกฝังความตระหนักรู้ในปัจจุบันสามารถช่วยให้รับมือได้ง่ายขึ้นไม่เพียง แต่กับเหตุการณ์ที่เครียดเพียงครั้งเดียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเครียดในวันเดียวกันและเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในอนาคตอีกด้วย

อาจช่วยบรรเทาอาการทางสุขภาพจิต

จากการวิจัยในปี 2019 การฝึกสติรวมถึงการรับรู้ในขณะนี้อาจช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันคุณจะให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน เหตุการณ์เหล่านี้อาจมีตั้งแต่ความสุขไปจนถึงการอกหักอย่างจริงจัง (หรือที่ใดก็ได้ในระหว่างนั้น)

หากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบากคุณอาจสงสัยว่าการเพิ่มการรับรู้ถึงประสบการณ์เหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างไร

สติช่วยให้คุณรับรู้ถึงความคิดที่วิตกกังวลหรือหดหู่เช่นเดียวกับความคิด ในที่สุดคุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดเหล่านี้เมื่อคุณสังเกตเห็นและขัดจังหวะรูปแบบของพวกเขาก่อนที่พวกเขาจะดักจับคุณในเกลียวแห่งความทุกข์

สามารถเสริมสร้างความสัมพันธ์ของคุณ

เคยใช้เวลากับเพื่อนหรือคนรักที่เอาแต่มองโทรศัพท์หรือพูดว่า "ขอโทษอะไร" บางทีคุณอาจเป็นคนหนึ่งที่สูญเสียรถไฟของการสนทนาเมื่อคุณมีเรื่องอื่นอยู่ในใจ

ทุกคนฟุ้งซ่านเป็นครั้งคราว แต่เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งก็อาจส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ได้

ไม่มีใครอยากรู้สึกว่าถูกละเลย หากคุณดูฟุ้งซ่านหรือไม่สนใจในสิ่งที่คนรักพูดเป็นประจำพวกเขาอาจเริ่มคิดว่าคุณไม่สนใจจริงๆ

ชุดการศึกษาสามชิ้นจากปี 2018 พบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมีสติสามารถส่งเสริมการยอมรับที่เพิ่มขึ้นในความสัมพันธ์ที่โรแมนติก การอยู่กับคู่ของคุณมากขึ้นดูเหมือนจะส่งผลดีต่อความพึงพอใจในความสัมพันธ์โดยรวมด้วย

แทนที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณหลงไปกับนิสัยใจคอหรือความผิดพลาดของคู่ของคุณหรือสิ่งที่คุณต้องการให้พวกเขาทำให้ลองมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์ชั่วขณะของความสัมพันธ์ของคุณ วิธีนี้ช่วยให้ทั้งคู่สนุกกับสิ่งต่างๆที่คุณประทับใจเกี่ยวกับคู่ของคุณได้ง่ายขึ้นและแก้ไขปัญหาหรือข้อกังวลที่เกิดขึ้น

จะเริ่มต้นที่ไหน

การแสดงตนเป็นสิ่งที่ท้าทายเป็นพิเศษในช่วงเวลาที่ปั่นป่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงเป็นกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา

ลองคิดถึงสิ่งต่างๆทั้งหมดเช่นรองเท้าคู่ใหม่: ในตอนแรกมันอาจจะดูอึดอัดและไม่ถูกต้องนัก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเริ่มตระหนักได้ว่าคุณใช้ชีวิตไปวัน ๆ อย่างมีสติมากขึ้นโดยไม่ได้คิดอะไรเลยเช่นเดียวกับรองเท้าคู่ใหม่ในที่สุดก็เริ่มรู้สึกสบายเหมือนรองเท้าที่คุณรักและชำรุดทรุดโทรม

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณกลิ้งลูกบอลได้

ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของคุณในการสังเกต

คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจในระดับหนึ่งกับสิ่งที่พวกเขาเห็นและได้ยิน ถามตัวเองว่าคุณใช้ประสาทสัมผัสอื่นอย่างสม่ำเสมอหรือไม่

การมีอยู่มากขึ้นมักจะทำได้ง่ายเพียงแค่:

• ลิ้มรสและกลิ่นหอมของชาหรือกาแฟยามเช้าของคุณ
• สัมผัสความนุ่มสบายของเสื้อสเวตเตอร์ตัวโปรด
• สังเกตเสียงที่อยู่ห่างไกลเช่นดนตรีเสียงของเพื่อนบ้านเสียงนกร้องและอื่น ๆ
• เพลิดเพลินกับความอบอุ่นของน้ำบนผิวของคุณในขณะที่คุณอาบน้ำหรือล้างมือ

คำพูดเก่า ๆ ว่า“ หยุดดมกลิ่นกุหลาบ” ไม่ใช่คำแนะนำที่ไม่ดี หากคุณมีความสามารถในการใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าให้ฝึกสังเกตสิ่งที่คุณรู้สึกได้กลิ่นหรือรสชาติ

จดจ่อกับลมหายใจของคุณ

การหายใจเข้าลึก ๆ และแบบฝึกหัดการหายใจอื่น ๆ ช่วยให้คุณจำไว้ว่าให้ใช้เวลาสักครู่และเชื่อมต่อกับสิ่งรอบข้างอย่างมีสติ

คุณอาจพบว่าสิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในขณะขับรถในการจราจรหรือในช่วงเวลาอื่น ๆ ที่มีความเครียด การฝึกการหายใจสามารถช่วยให้คุณมีพื้นฐานและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองเสียสมาธิมากขึ้นด้วยการครุ่นคิดถึงความกังวลหรือหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา

หายใจเข้าช้าๆโดยมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของปอดของคุณที่ขยายตัวและเติมอากาศ กลั้นลมหายใจนับสามแล้วปล่อยช้าๆ

ฝึกความกตัญญู

เป็นแนวคิดที่ถูกโยนทิ้งไปมากมาย แต่การฝึกฝนความกตัญญูสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความสามารถของคุณในการดำรงอยู่ในปัจจุบัน การใช้เวลาในการยอมรับและไตร่ตรองถึงความซาบซึ้งในแง่มุมต่างๆของชีวิตคุณก็ให้ความสำคัญกับพวกเขามากขึ้นเช่นกัน

เรามักจะรู้สึกขอบคุณบางสิ่งบางอย่างจนกระทั่งเราตกอยู่ในอันตรายที่จะสูญเสียมันไป บางทีสถานการณ์ปัจจุบันของคุณอาจไม่เหมาะ คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณไม่มีอะไรให้รู้สึกขอบคุณมากนัก

แต่พยายามรับรู้ผลบวกเล็ก ๆ เช่น:

• แดด
• คนที่คุณรัก
• อินเทอร์เน็ตที่ใช้งานได้
• หลังคาเหนือศีรษะของคุณ

ติดกับมัน

เช่นเดียวกับนิสัยใหม่ ๆ อาจต้องใช้เวลาสักพักก่อนที่สติจะกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ อย่าท้อแท้หากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน

นอกจากนี้ยังอาจใช้เวลาพอสมควรในการสร้างเทคนิคเหล่านี้ในชีวิตประจำวันของคุณ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นมาขัดขวางคุณ

หากคุณสังเกตเห็นความคิดของคุณที่หลงทางให้ค่อยๆพาตัวเองกลับสู่ปัจจุบัน - ไม่มี วิจารณญาณหรือพูดในแง่ลบกับตัวเอง สติจะมาได้ง่ายขึ้นตามเวลาและการฝึกฝน

เอาไปใช้งาน

การอยู่กับปัจจุบันเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการความเครียดจากการทำงานและการมีประสิทธิผล

งานของคุณอาจไม่น่าสนใจหรือท้าทายคุณเสมอไป แต่ปัจจุบันที่เหลืออยู่สามารถช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลแม้ว่าคุณจะรู้สึกเบื่อก็ตาม

ใช้เวลาพักอย่างมีสติ

สิ่งแรกที่คุณทำเมื่อเริ่มพักคืออะไร? การตรวจสอบโทรศัพท์หรือหยิบของว่างไม่มีอะไรผิด แต่ให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีเพื่อตั้งสติก่อน

การหลับตาและการสแกนร่างกายอย่างรวดเร็วสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นความเครียดหรือความตึงเครียดได้ บางครั้งการรับรู้ความรู้สึกเหล่านี้ก็ช่วยบรรเทาได้

หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งจินตนาการถึงความเครียดและความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายของคุณเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง

ลองเปลี่ยนเวลาพักด้วยการเดินเล่น การสัมผัสอากาศบริสุทธิ์เพียงไม่กี่นาทีข้างนอกสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงปัจจุบันและเชื่อมต่อกันมากขึ้น

เคลื่อนไหวอย่างมีสติระหว่างกิจกรรมต่างๆ

เมื่อคุณทำงานเสร็จแล้วให้พักสักหนึ่งหรือสองนาทีแทนที่จะรีบไปที่รายการถัดไปในรายการของคุณทันที

ลอง:

• ยกย่องตัวเองที่ทำดีที่สุด
• ชื่นชมเพื่อนร่วมงานที่ช่วยเหลือคุณ

อย่าคิดถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป เพียงแค่นั่งรถสองแถวไปก็มีอยู่จริง

รู้สึกติดขัด? เช็คอินด้วยตัวคุณเอง

เมื่อคุณรู้สึกจมปลักกับสิ่งที่คุณไม่อยากทำเป็นพิเศษคุณอาจนั่งอยู่ตรงนั้นตั้งใจทำงานให้สมเหตุสมผลแม้ในขณะที่ความคิดของคุณหลงไหลไปสู่สิ่งอื่น ๆ

ซึ่งมักจะขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานและขั้นตอนการทำงาน

แทนที่จะบังคับตัวเองให้ทำต่อไปให้พิจารณาสิ่งที่ทำให้คุณสับสนและคุณจะจัดการกับปัญหาได้อย่างไร

คุณสามารถ:

• ถามเพื่อนร่วมงาน?
• ลองใช้วิธีอื่นไหม
• เก็บไว้ใช้พรุ่งนี้เมื่อไหร่คุณจะรู้สึกสดชื่นขึ้น?

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหาวิธีแก้ปัญหาที่เฉพาะเจาะจงได้ แต่เพียงแค่นั่งอยู่กับปัญหาสักครู่ก็สามารถช่วยให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับขั้นตอนต่อไปได้

สร้างมันให้เป็นความสัมพันธ์ของคุณ

เวลาที่คุณใช้กับคนที่คุณรักมีความสำคัญ การนำสติเข้าสู่สมการสามารถช่วยให้คุณผูกพันแน่นแฟ้นมากขึ้น

ลองนึกถึงวิธีที่คุณใช้เวลาร่วมกัน

เมื่อคุณเห็นเพื่อนหรือครอบครัวหรือใช้เวลาอยู่ที่บ้านกับคู่ของคุณคุณจะผ่านช่วงเวลานั้นไปได้อย่างไร? การเลื่อนดูโทรศัพท์ด้วยกันอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเชื่อมต่อ (แม้ว่าบางครั้งการทำเช่นนี้จะไม่มีอะไรผิดปกติ)

ลองเปลี่ยนกิจวัตรปกติของคุณโดย:

• เล่นเกมกระดาน
• ปลูกสวน
• เตรียมอาหารด้วยกัน
• การสร้างการออกกำลังกายของพันธมิตร

คุณยังสามารถใช้เวลาร่วมกันได้โดยไม่ต้องทำอะไรเป็นพิเศษ เพียงแค่แบ่งปันช่วงเวลาที่ผ่อนคลายกับคนที่คุณรักสามารถช่วยเสริมสร้างความเชื่อมโยงของคุณกับปัจจุบันและเพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ

โอบกอดด้านที่ขี้เล่นของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกกังวลและเครียดชีวิตอาจดูหดหู่การใช้เวลาเล่นตลกและสนุกสนานกับคนที่คุณรักอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในความคิดของคุณ

แต่เสียงหัวเราะสามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แน่นอนว่าความคิดที่เบาบางกว่านี้จะไม่ช่วยคลายความกังวลที่คุณเผชิญได้ทั้งหมด แต่อารมณ์ขันและความสุขสามารถช่วยให้คุณเผชิญกับความทุกข์ได้ง่ายขึ้น

ดังนั้นหา (หรือสร้าง) ช่วงเวลาที่กระตุ้นให้เกิดรอยยิ้มและเสียงหัวเราะเช่น:

• เล่นเกมที่คุณชอบตั้งแต่เด็กเช่นแท็กหรือเล่นซ่อนหา
• การเขียนและแสดงการละเล่นสั้น ๆ
• พยายามวาดภาพบุคคลซึ่งกันและกัน

ฝึกการฟังอย่างกระตือรือร้น

ขั้นตอนง่ายๆในการทำให้ตัวเองอยู่ในความสัมพันธ์มากขึ้นคือการฟังอย่างกระตือรือร้นหรือเอาใจใส่

ให้ความสนใจกับการสนทนาของคุณอย่างเต็มที่โดย:

• สบตา
• ถามคำถาม
• การตรวจสอบความถูกต้องของประสบการณ์ของอีกฝ่าย (เช่น“ นั่นคงยากมาก” หรือ“ ฉันเสียใจที่ได้ทราบเช่นนั้น”)

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าคุณใส่ใจในสิ่งที่คนที่คุณรักพูดและคุณจริงๆ คือ “ ที่นั่น” สำหรับพวกเขา

ฝึกกับเด็ก ๆ

การเลี้ยงดูเป็นงานที่ท้าทาย เป็นเรื่องยากที่จะอยู่กับปัจจุบันตลอดเวลา

เคยอนุญาตให้ลูก ๆ ทำบางสิ่งที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนว่าขอให้ทำหรือไม่? หลังจากนั้นเมื่อพรมของคุณมีสีฟ้าเป็นจุด ๆ คุณรู้หรือไม่ว่าคุณบอกว่ามันสามารถทาสีในบ้านได้

เด็ก ๆ สังเกตเห็นเมื่อคุณฟังเพียงครึ่งเดียวหรือดูเหมือนไม่มีสมาธิอยู่ตลอดเวลา ในเวลาต่อมาพวกเขาอาจตอบสนองโดยการแบ่งปันกับคุณน้อยลง

เพื่อให้เป็นปัจจุบันมากขึ้นลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ นอกจากนี้คุณยังช่วยให้บุตรหลานของคุณมีสติมากขึ้นในกระบวนการนี้

ส่งเสริมให้ครอบครัวถอดอุปกรณ์

ครอบครัวของคุณพึ่งพาสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ในการใช้ชีวิตทั้งวันหรือไม่?

ใช่อุปกรณ์เหล่านี้มีประโยชน์ พวกเขาช่วยให้เราติดต่อกันทำงานให้ลุล่วงและผ่อนคลาย แต่การใช้เวลาห่างจากเทคโนโลยีในแต่ละวันก็ยังมีประโยชน์ วิธีนี้ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันและเสริมสร้างความผูกพันในฐานะครอบครัว

กำหนดเวลาที่ไม่มีเทคโนโลยี ให้เกียรติข้อ จำกัด เหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง

ตัวอย่างเช่นคุณอาจหลีกเลี่ยงอุปกรณ์:

• ในช่วงเวลาอาหาร (สิ่งนี้ส่งเสริมการกินอย่างมีสติ)
• ในช่วงเวลาของครอบครัว (เดินเล่นเกมกลางคืนหรือดูภาพยนตร์สำหรับครอบครัว)
• หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

อุทิศเวลาเพื่อความสนุกสนาน

ไม่ว่าชีวิตจะยุ่งหรือเครียดแค่ไหนสิ่งสำคัญคือต้องสร้างประสบการณ์เชิงบวกกับครอบครัวของคุณ เวลาที่คุณแบ่งปันสามารถเสริมสร้างความผูกพันและปรับปรุงมุมมองของคุณ

เมื่อคุณมองย้อนกลับไปในช่วงเวลาที่ยากลำบากคุณอาจสังเกตเห็นความทรงจำที่น่าวิตกได้จางหายไปในขณะที่ช่วงเวลาแห่งความสุขและความสุขที่คุณแบ่งปันยังคงแข็งแกร่งและชัดเจน

อยู่ในช่วงเวลาโดย:

• ทิ้งทุกอย่างเพื่อให้มีเกมซ่อนหาแบบกะทันหัน
• เล่นกับครอบครัว
• มีครอบครัวอ่านออกเสียง

สอนความกตัญญูและความเมตตา

การแสดงความขอบคุณแม้กระทั่งกับสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันเป็นองค์ประกอบสำคัญของการมีสติ

ลูก ๆ ของคุณจะเรียนรู้จากตัวอย่างของคุณ (และการเตือนความจำที่อ่อนโยนเป็นครั้งคราว) ดังนั้นควรส่งเสริมความชื่นชมและความเมตตาอย่างมีสติโดย:

• แบ่งปันทรัพยากรกับผู้อื่น
• เสนอคำพูดที่ดีและการตรวจสอบความถูกต้อง
• ชี้ให้เห็นด้านสว่างของสถานการณ์ที่ดูเหมือนจะไม่เป็นที่พอใจ
• แสดงความรักและความขอบคุณที่มีต่อลูก ๆ คู่ชีวิตและคนที่คุณรักเป็นประจำ

กระตุ้นให้พวกเขาเห็นคุณค่าในแต่ละช่วงเวลาโดยทำด้วยตัวเอง เมื่อเดินเล่นคุณอาจชี้ให้เห็นแสงแดดที่ส่องผ่านต้นไม้ความอบอุ่นของดวงอาทิตย์บนใบหน้าของคุณหรือกลิ่นหอมของพืชชนิดต่างๆ

บรรทัดล่างสุด

แต่ละช่วงเวลาในชีวิตของคุณมีความหมายไม่ว่าคุณจะสังเกตเห็นความสำคัญนั้นในทันทีหรือในบางเวลา

การใช้ชีวิตให้คุ้มค่าที่สุดแทนที่จะคิดถึงอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคตสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกมองโลกในแง่ดีมากขึ้นและพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายใด ๆ

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต